خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
سلامتـی

ورزش‌هایی که با داشتن فتق دیسک کمر باید از آنها اجتناب کنید

دیسک

اجازه ندهید علائم فتق دیسک کمر مانع انجام برنامه‌ی ورزشی روزمره‌تان شود. ورزش‌هایی که باید از انجام آن‌ها اجتناب کنید و جایگزین‌های بی‌خطر برای دیسک بیرون زده را یاد بگیرید. دانستن اینکه چه ورزش‌هایی برای علائم مختلف فتق دیسک کمر مناسب و کدام نامناسب است، می‌تواند نا امید کننده باشد. این علائم می‌تواند شامل بی‌ حسی و مورمور در پاها، کاهش قدرت، و درد عمومی کمر باشد.

سه ورزش که باید از آن‌ها اجتناب کنید، و جایگزین‌های بی‌خطر برای آن‌ها:

۱- از حرکات «سلام صبح‌ بخیر» اجتناب کنید

صبحی که با این ورزش وزنه برداری شروع شود اصلا خوب نیست. حتی اگر حرکت «سلام صبح‌ بخیر» توسط فردی بدون فتق دیسک انجام شود، می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی شود. در یک حرکت «سلام صبح ‌بخیر»، مثل اجرای یک اسکات سنتی، وزنه بر روی شانه‌ها قرار می‌گیرد. قدم بعدی این است که بر روی باسن به جلو خم ‌شده و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پایین بیاید، درحالی ‌که ستون فقرات و پاها صاف و کشیده هستند. این ورزش مشکل‌ زاست، چون بار کاری بزرگی را بر روی پایین کمر و عضلات سرینی وارد می‌کند.

good morning

 

جایگزین: حرکت «تعظیم پیشخدمت» را امتحان کنید

یک جایگزین بهتر می‌تواند «تعظیم پیشخدمت» باشد. این حرکت مستلزم این است که از ناحیه‌ی باسن به سمت جلو خم شوید، دست‌ها را به آرامی بر روی یک تخت قرار دهید، و اجازه دهید بدنتان اندکی به سمت عقب نوسان داشته باشد. همیشه هنگام انجام این کشش، این انحنای طبیعی را در پایین کمر خود حفظ کنید. هیچ‌گاه اجازه ندهید پایین کمرتان صاف یا به سمت بالا خم شود. وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردید، به‌جای خم کردن کمر و بلند کردن تنه‌ی خود، عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید.

مطلب مرتبط:  چگونه تمرکز خود را افزایش دهیم؟

این می‌تواند یک ورزش ارزشمند برای یادگیری مجدد نحوه‌ی استفاده از عضلات سرینی، به‌جای عضلات پایینی کمر، برای ایستادن است. این مدل از ورزش تعظیم پیشخدمت ملایم و آرام است، چون با قرار گرفتن دست‌ها بر روی تخت، از تنه‌ی شما حمایت می‌کند. اگر می‌خواهید دشواری آن را افزایش دهید، یک نوار کشی را دور باسن قرار داده، انتهای دیگر آن را به چیزی (مثل دستگیره‌ی در) در پشت سرتان قفل کنید، به‌گونه‌ای که وقتی باسن را به جلو حرکت می‌دهید و می‌ایستید، برخلاف مقاومت عمل نماید.

waiter’s bow

۲- از کشش ایستاده‌ همسترینگ بپرهیزید

بله، مهم است که به صورت روزانه عضلات همسترینگ خود را کشش دهید، اما شیوه‌ی رایج «بایستید و دست‌های خود را به انگشتان پا برسانید» می‌تواند هنگامی‌ که دچار فتق کمر هستید، موجب مشکلات جدی گردد. مشکل اینجاست که کشش، به کمر اجازه‌ی متعادل کردن وزن و خم شدن به جلو می‌دهد، که فشاری بیش‌ ازحد لزوم به نیمه‌ی جلویی دیسک وارد می‌کند.

standing hamstring stretch

 

جایگزین: عضلات همسترینگ را به صورت خوابیده، کشش دهید

به ‌جای آن، روی زمین و نزدیک یک درگاه دراز بکشید، پای خود را که در ابتدا نمی‌خواهید کشش بدهید تا جایی که می‌توانید، راست کنید. سپس، پایی را که می‌خواهید کشش بدهید، در امتداد چهارچوب در قرار دهید. هرچه به دیوار نزدیک ‌تر باشید، شدت کشش بیشتر می‌شود. یک مشکل رایج در کشش این است که افراد بسیار سریع و ناگهانی عمل می‌کنند. کشش را به آرامی انجام دهید، در غیر این صورت وقت خود را هدر خواهید داد. به خاطر داشته باشید که هر دو پا را کشش دهید، اما هر دفعه یکی از آن‌ها را.

hamstrings lying down

۳- از انجام ددلیفت اجتناب کنید

اگر یک ورزشکار کراسفیت (CrossFitter) هستید، احتمالاً تا الان فریاد کشیده‌اید و لپ‌ تاپ را با نا امیدی به هم کوبیده‌اید، اما تا آخر حرف من را گوش کنید. یکی از رایج‌ ترین مشکلات حرکت این است که اجازه می‌دهید پایین کمرتان هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک چیز، گرد و دارای انحنا شود. ددلیفت مستلزم فوت ‌وفن کامل و بی ‌نقص است. حتی اگر به‌ خوبی انجام شود، موجب فشار زیادی بر روی دیسک می‌شود.

مطلب مرتبط:  ۷ مکمل که به کمر درد کمک می کنند

deadlifts

 

جایگزین: پل بزنید

یک جایگزین برای ددلیفت می‌تواند حرکت پل باشد، که در آن عضلات مرکزی (عضلات شکمی و باسن) فعال هستند. درحالی ‌که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوها به سمت بالا خم ‌شده و پاها صاف روی زمین قرار دارند، عضلات شکم و سرینی را منقبض کنید. سپس کمر و باسن خود را، به‌ جای اینکه مهره به مهره از روی زمین جمع کنید و با فشار وارد کردن به پاهایتان، همراه با هم و یکجا از زمین بلند کنید. اصلاحات مختلفی را می‌توان انجام داد تا دشواری آن افزایش یابد، مثل قدم برداشتن، انجام پل با یک پا، و بلند کردن دست‌هایتان در هوا.

گاهی اوقات درد پایین کمر می‌تواند مربوط به دیگر بخش‌های بدن باشد، و علائم را به ناحیه‌ی پایین کمر بفرستد. پیش از اقدام به هر ورزش یا کشش، همیشه بهترین کار این است که به ‌جای اقدام به تشخیص و درمان سرخود، ارزیابی کامل پزشکی انجام دهید. بیشتر توصیه‌های درمانی و توان‌ بخشی شامل برخی از انواع برنامه‌های ورزشی می‌شود؛ اگر دچار فتق دیسک کمر هستید، پس دانستن اینکه باید از کدام نوع ورزش‌ها اجتناب کنید و کدام ‌یک مؤثرتر هستند، بخش مهمی از کمک به شما در کاهش و مدیریت بهتر علائمتان است.

bridge

۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید