خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام سلامتـی

چگونه مغز تان را درگیر کنید تا بهترین تمرین عمرتان را انجام دهید!

مغز

هیچ کس بهتر از سربازان، حد نهایت استرس را درک نمی کند. مطالعات انجام شده در مدرسه SERE ارتش ایالات متحده دریافت کاراموزانی که زیر فشار بازجویی، بهترین عملکرد را ارائه دادند، پس از بازجویی دارای بالاترین سطوح هورمون های استرس بودند. هورمونهای استرس بالاتر، بعنوان یک بافر عمل کرده، از سربازان در برابر اثرات استرس محافظت می کنند و با وجود شرایط استرس زا به عملکرد بهتر کمک می کنند. جالب است سربازانی که بهترین عملکرد را داشتند، اعضای عملیات های ویژه بودند که معمولا عملکرد فیزیکی بهتری نسبت به بسیاری از همتایان معمولی خود دارند.

اما برای تحت کنترل درآوردن سیستم پاسخ استرس مغز تان و تبدیل آن به نتایج بهتر در باشگاه، لازم نیست حتما عضو یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده باشید. آنچه که تعیین می کند آیا شما به اهداف تناسب اندامتان می رسید یا نه، این است که بدنتان به چه میزان با فشاری که در طول تمرین روی آن وارد می کنید، سازگار می شود. این نوع سازگاری، به موارد زیر نیاز دارد:

مطلب مرتبط:  افزایش سرعت، استقامت و چابکی با طناب زدن

استرس ناشی از ورزش کافی برای تحریک یک پاسخ. انجام ندادن تمرین کافی یا انجام یک تمرین ثابت در تمامی اوقات، مانع دستیابی شما به اهدافتان می شود.

نوع درست محرک برای سازگاری که می خواهید ایجاد کنید، ضروری است. شما در آنچه که انجام می دهید و نحوه انجام دادن آن، بهتر می شوید. اگر هدف شما این است که مانند یک قهرمان دوی سرعت بنظر برسید، نمی توانید با دویدن آرام در مسافتهای طولانی، انتظار داشته باشید که به هدفتان برسید.

منابع سوخت و سازی که بدنتان برای ایجاد یک پاسخ استرس موثر که منجر به سازگاری می شود، نیاز دارد.

سیستم عصبی خودکار مغز شما (ANS) برای کنترل استرس بقدر کافی و پاسخ سازگاری (انطباق)

مغز شما چگونه استرس را مدیریت می کند

اجازه دهید با کمی زیست شناسی پایه شروع کنیم. ANS از سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) و سیستم روده ای(گوارش) تشکیل شده است. بعبارت ساده، SNS و PNS همیشه با بی اثر کردن یکدیگر سعی می کنند تا بدن را در وضعیت هموستاز (تعادل عملکرد) نگه دارند.

SNS برای پاسخ های کل بدن به موقعیتهای جنگ یا پرواز، بکار می رود. هنگامیکه SNS بشدت فعال باشد، ضربان قلب و تنفس افزایش می یابند، سیستم گوارش خاموش(غیرفعال) می شود و خون از اندامها به عضلات اسکلتی بزرگ، سوق داده می شود تا به بدن کمک کند برای جنگیدن یا فرار کردن آماده شود. از سویی دیگر هنگامیکه PNS غالب باشد، بدن به وضعیت ” استراحت و هضم” می رود. سیستم هضم به همراه سیستم های ترمیم و ریکاوری، روشن(فعال) می شود.

تقریبا تمام منابع استرس به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

۱- پریشانی بدنی، که با حرکت بد، کنترل پوسچری یا هم ترازی ضعیف، استفاده نامناسب(عدم حرکت کافی)، درد یا تنش مزمن(بخاطر علل فیزیکی) یا تجزیه بافت پس از تمرین، طبقه بندی می شود.

۲- پریشانی متابولیکی که شامل هضم ناقص، عدم تعادل باکتریهای خوب و بد، عفونت، واکنشهای سیستم ایمنی بدن به غذاها یا مواد آلرژی زا، عدم تعادل قند خون یا هورمون و کمبودهای ریزمغذی ها یا اسیدهای آمینه می باشد.

۳- پریشانی ذهنی یا عاطفی که می تواند توسط استرس کاری یا خانوادگی، اضطراب مزمن، افسردگی یا تعدادی از چیزهای دیگر ایجاد شود.

همه عوامل استرس زا از جمله تمرینات، حرکت فیزیکی و عوامل سبک زندگی، سیستم پاسخ استرس را فعال می کنند. شما می خواهید که مغز تان، یک پاسخ استرس بقدر کافی قوی تولید کند تا به شما کمک کند کارتان را انجام دهید و در عین حال قادر باشد هنگامیکه آن پاسخ استرس زا دیگر وجود ندارد، آن را خاموش(غیرفعال) کرده و به حالت ریکاوری برود.

یک پاسخ استرس قوی (اما مناسب) به هر عامل استرس زای معین، امکان بروز سطوح بالاتری از عملکرد را می دهد.

از قدرت مغز تان برای بهتر کردن تمرین تان استفاده کنید

در حالیکه ممکن است بدن یک سرباز عملیات ویژه را نداشته باشید اما بدن شما هنوز هم به یک روش بسیار مشابه کار می کند. بعلاوه، شما هردو انسان هستید. از نظر پیشرفت در تمرینات تان و داشتن عملکرد بهتر در آینده نسبت به گذشته، بدن شما باید قادر باشد دو کار را انجام دهد:

۱- ایجاد یک پاسخ استرس قوی

بهترین راه ایجاد آن از طریق فشار مضاعف دائمی در تمرین تان است. این شامل تمرینات نسبتا شدیدی است که به شما کمک می کند از توانایی هایتان فراتر روید و در زمانهایی از روز که بیشترین انرژی را دارید، انجام می شوند.

با یک حرفه ای کار کنید یا یاد بگیرید تمرینات تان را بطور مداوم برنامه ریزی کنید. اگر گاهی اوقات به شکست عضلانی برسید، ایرادی ندارد اما این مورد را بعنوان استراتژی اصلی تمرین تان در نظر نگیرید. شما باید اهدافتان را مشخص کنید، نقاط ضعف تان را بشناسید، تمرینات تان را بتدریج توسعه دهید، در آن ماهر شوید و دائم برنامه تان را ارزیابی کرده و اشتباهاتتان را اصلاح کنید.

سخت تمرین کنید اما بیش از حد تمرین نکنید. هنگامیکه در تمرین تان حاضر می شوید و قادر به جمع آوری انرژی برای تمرین کردن با شدت بالا نیستید، مطمئن شوید که در وهله اول، اصول را رعایت می کنید. اگر در حال حاضر، درست غذا نمی خورید یا نمی خوابید، پس اول روی آنها تمرکز کنید. اگر سبک زندگی درستی دارید و بخوبی تمرین می کنید اما نتایجی که می خواهید را نمی بینید، ممکن است بهتر باشد با یک مربی حرفه ای کار کنید. به دنبال کسی باشید که بتواند با بکار بردن یک متد تغذیه یا پزشکی کاربردی به شما کمک کند.

۲- تغییر از یک پاسخ استرس قوی به یک پاسخ ریکاوری قوی

یک پاسخ استرس که روشن(فعال) باقی بماند، می تواند برای پیشرفت شما و احتمالا سلامت تان مضر باشد. هورمون های استرس مانند کورتیزول، کاتابولیک هستند، یعنی بدن را تجزیه می کنند. PNS، یک ترمز طبیعی است که پاسخ استرس را متوقف می کند.

با اینحال مهم است که توجه داشته باشید سطوح استرس بطور مزمن بالا ممکن است توسط بیماریهای زمینه ای هدایت شوند. اگر با ریکاوری ضعیف مشکل دارید و هیچ گونه پیشرفتی از تمرینات شرح داده شده در زیر نمی بینید، باید به پزشک مراجعه کنید.

۵ راه برای تحریک سیستم پاراسمپاتیک شما

در زیر ۵ دریل فعالسازی PNS برای شما بیان می کنیم که می توانید پس از تمرین بعدی تان، امتحان کنید. شما باید اینها را فقط بعد از تمرین تان انجام دهید ــ مگر آنکه در یک وضعیت بسیار پراسترس در تمرین تان حاضر شده باشید. آنها را بعنوان بخشی از سرد کردن، درعرض ۱۰ دقیقه پس از تمرین امتحان کنید. همچنین می توانید آنها را در هر زمانی تا ۲ ساعت پس از تمرین امتحان کنید. ببینید کدام یک برایتان مناسبتر است.

به خودتان برای نفس گرفتن و کمی پایین آمدن ضربان قلبتان، بقدر کافی زمان دهید. شما مجبور نیستید همه آنها را انجام دهید اما حواستان باشد که کدامها را امتحان می کنید و کدام یک از آنها بنظر سودمند می آیند. هیچ یک از این تمرینات بعنوان یک راه حل همگانی(جامع) در نظر گرفته نمی شوند.

۱- بله/بله و نه/نه : برای اینکار، چشمهایتان را روی یک نقطه مرکزی در مقابلتان، متمرکز نگه دارید و همزمان سرتان را به علامت بله و نه تکان دهید. می توانید جزئیات بیشتر در مورد چگونگی انجام دادن این حرکت را در Z-Health بیابید.

۲- آب یخ : به صورتتان آب یخ بپاشید. این کار به تحریک عصب سه قلو کمک می کند ــ عصبی که عضلات فک و حس روی صورتتان را کنترل کرده و به کنترل خروجی کلی PNS شما کمک می کند.

۳- تمرینات تنفسی: تنفس، یک بخش ضروری از تمرین شما و البته بطور کلی زندگی تان است، بنابراین این تمرین را امتحان کنید. در ۴ ثانیه هوا را فرو ببرید، ۴ ثانیه نفس تان را نگه دارید، در ۴ ثانیه هوا را بیرون دهید، ۴ ثانیه دیگر نفس تان را نگه دارید و سپس این الگو را تکرار کنید. شما می توانید تمرینات تنفسی بیشتر را در Z-Health بیابید.

۴- غرغره کردن آب : ۱ تا ۳ مرتبه، هر بار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با آب سرد، غرغره کنید. مطمئن شوید که آب در پشت دهان شما بوده و غرغره کردن تان با حرکات زیاد همراه است.حرکات افقی چشم (Saccades): دستها را مقابلتان نگه دارید، بطوریکه انگشتهای اشاره به سمت بالا باشند(تا دو هدف برای نگاه کردن ایجاد شود). انگشتان شما باید به اندازه عرض شانه تان از هم فاصله داشته باشند.

۵- بمدت ۳ ثانیه روی یک انگشت تمرکز کنید و سپس نگاهتان را به انگشت دیگر، معطوف کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

اصول را نادیده نگیرید

در حالیکه امتحان کردن تکنیک های تازه و فانتزی مانند آنهایی که در بالا اشاره شد، سرگرم کننده است اما باید مطمئن شوید دو مورد از مهمترین کارها را برای ریکاوری انجام می دهید:

۱- خواب: یک چرت کوتاه بزنید یا حداقل شبها به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید(بطور کلی۷ تا ۹ ساعت).

۲- غذا: میان وعده های پس از تمرین، سوخت مورد نیاز برای ریکاوری شما را تامین می کنند و به شما کمک می کنند فعالیت مطلوبی داشته باشید. بر کیفیت مواد غذایی، کالری کل و نسبت درشت مغذی ها تمرکز کنید.

خروجی پاراسمپاتیک تان را دنبال کنید

تغییر پذیری ضربان قلب(HRV) یا تفاوت در مقدار زمان بین ضربان قلب، یک راه آسان برای گرفتن اطلاعاتی است که به شما کمک می کنند تمرینات تان را در موقعی برنامه ریزی کنید که پتانسیل شما برای انطباق با استرس در بالاترین حد است و همچنین هر گونه پیشرفت مربوط به خروجی PNS را اندازه گرفته و بواسطه تمرینات شرح داده شده در این مقاله، قوی تر شوید. شما می توانید از دستگاهی مانند ithlete HRV system استفاده کنید که با اکثر گوشی های هوشمند، سازگار است و همچنین به شما کمک خواهد کرد نتایج تان را تفسیر کنید.

مکانیسم توکار پاسخ استرس بدنتان می تواند یک دوست بسیار قدرتمند باشد، به شرط آنکه بجای مخالفت با آن، شروع به کار کردن با این مکانیسم کنید. در طول ۳۰ روز آینده، شروع به اضافه کردن این دریل های فعالسازی PNS به برنامه تمرینی تان کنید و با ارسال نظراتتان، ما را از آنچه تجربه می کنید، آگاه سازید.