آسیب های شانه حدود ۳۶ درصد از کل آسیب های اصلی باشگاه بدنسازی را تشکیل می‌دهند. به عبارتی، آسیب هایی که آنقدر شدید هستند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند، و افراد کوچک و بزرگ را به یک اندازه هدف قرار می دهند.
مجبور نیستید با درد شانه زندگی کنید. این مقاله، نحوه‌ی خلاص شدن و اجتناب از آن در آینده را به شما یاد خواهد داد.
دکتر Morey Kolber خودش یکی از مصدومین آسیب شانه بود. او می گوید «وقتی در دبیرستان وزنه می‌زدم، یک شانه ام در رفت، و عضلات گرداننده‌ی شانه‌ی دیگرم اندکی پاره شد.»
Kolber سه ماه فیزیوتراپی لازم داشت تا شانه اش دوباره بتواند مثل سابق کار کند. توصیه‌ی تراپیست او برای پیشرفت ساده بود «از وزنه‌های سبک استفاده کن.» اما با اینکه Kolber آن توصیه را به دقت دنبال نمود، در مدت چند سال دوباره شانه اش به شدت آسیب دید.
شاید هیچ گاه شما را مثل Kolber با شانه ی ورم کرده از باشگاه ورزشی بیرون نبرند. اما اگر یک فرد تازه کار هستید و به آزمایش کردن حداکثر توان پرس سینه تان یا اینکه ببینید چقدر وزنه را می توانید بالای سر ببرید تمایل دارید، احتمالاً برخی مواقع در زندگی تان، درد شانه را تجربه کرده اید.
این درد نشانه‌ی آن است که دارید کاری را اشتباه انجام می دهید، و می تواند مشکلات بزرگتری ظاهر شود. اگر مفاصل در نهایت از کار بیفتند، به همراه آن توانایی انجام کارهای روزانه و فعالیت هایی که دوست دارید نیز، از بین می رود. هر کاری از تایپ کردن روی کیبورد تا خوابیدن در شب می تواند دردناک و چالش برانگیز شود، در حقیقت بیش از ۸۰ درصد افراد با درد شانه، مشکل در خواب را گزارش می کنند.
همچنین می توانید با سرگرمی های خود، مثل پرتاب توپ با کودکتان یا انداختن قلاب در رودخانه‌ی مورد علاقه تان برای ماهیگیری، خداحافظی کنید. پس دست به کار شوید و ۴ راه برای حفاظت از این مفصل حیاتی را بخوانید.
۱- از انجام این تمرین‌ها دست بکشید
بخشی از مشکل Kolber این بود که توصیه های بدی هم از فیزیوتراپ خود و هم شرکای تمرینی خود گرفت. او می گوید «الان می فهمم چیزهایی که به من گفتند برای شانه هایم خوب است، در واقع خوب نبودند.»
در حال حاضر Kolber در دانشگاه Nova Southeastern تدریس می کند، و در سال ۲۰۰۴ شروع به مطالعه‌ی درد شانه در بدنسازان کرده است. تقریباً به سرعت فهمید که ارتباط زیادی بین درد شانه و حرکاتی که با بازوها در وضعیت «بزن قدش» انجام می شود، مثل زیر بغل سیم کش از پشت و پرس شانه (حرکات رایج بدنسازی) وجود دارد.
او می گوید «این ها تمرین هایی بودند که من هر روز انجام می دادم.» این حرکات به جای تقویت شانه های او، با کشیدن بافت های مسئول حفاظت از آنها، مفاصل را سست کردند.
سپس او به دنبال این گشت که چه اتفاقی برای آن مفاصل سست شده می افتد. گیر افتادگی، اتفاقی است که زمانی رخ می دهد که عضلات گرداننده ی شانه تان (چهار عضله ای که مفصل گوی و کاسه ای شانه تان را کنار هم نگه می دارند) درون فضای تنگی که متصل شده اند، تحت فشار قرار بگیرند. این وضعیت، که به خاطر التهاب ایجاد می شود، می تواند موجب درد مزمن گردد. در وزنه بردارانی که حرکات کول هالتر و صلیب طرفین را با بالاتر بردن آرنج ها از شانه هایشان انجام دادند، احتمال بروز گیر افتادگی بیشتر است.
وزنه برداران دارای آسیب شانه به طور معمول پرس سینه را مقصر می دانند. شاید پرس سینه هم مشارکت داشته باشد، اما Kolber پی برد که اثبات این ارتباط غیر ممکن است.
او می گوید «حدود ۹۵ درصد افرادی که من مطالعه می کنم پرس سینه می زنند، تعیین اینکه آیا این کار عامل آسیب است یا خیر، سخت است، در حالیکه همه این عامل را مقصر می دانند.» بهترین کار این است که فرم بدنتان را اصلاح کنید تا ریسک را به حداقل برسانید.
۲- بر روی فرم بدنتان تمرکز کنید
عجیب ترین نتیجه ی ۱۲ سال پژوهش Kolber نصیحت قدیمی را به یاد او آورد «به نظر نمی رسد مقدار وزنه اهمیت داشته باشد.»
او می گوید «افراد داری فرم بدنی مناسب که وزنه ی سنگین بلند می کنند ریسک آسیب بالاتری ندارند، به آنها گفته شده است اگر درد داشتند، از وزنه ی کمتر استفاده کنند و تکرارها را بیشتر کنند. اما مسئله بر سر وزن نیست. عدم تعادل عضله و الگوهای ناقص حرکت هستند که باعث آسیب می شوند.»
Kolber می گوید «صرف نظر از اینکه وزنه ها چقدر سبک هستند، انجام تکرارهای زیاد با فرم بد در تمام تمرین های مربوط به شانه، یک ایده ی وحشتناک است. خیلی بهتر است که در حالیکه فرم بدنی درست را حفظ می کنید، تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین تر انجام دهید مگر اینکه دارید تمرین هایی انجام می‌دهید که کف دستتان در حالت “بزن قدش” قرار گرفته. آنگاه صرف‌نظر از اینکه فرم بدنتان چقدر خوب است، آسیب می بینید.»
۳- عضلات ذوزنقه ای خود را تقویت کنید
Kolber به دو تفاوت بزرگ بین وزنه بردارانی که درد شانه داشتند با آنهایی که نداشتند پی برد: احتمال اینکه وزنه برداران بدون درد، تمرین های تقویت کننده ی چرخش خارجی (external rotation) را انجام دهند بیشتر بود. این حرکات، عضلات چرخاننده (rotator) خارجی تان را هدف قرار می دهند، عضلات کوچکی در پشت شانه هایتان که کمک می کنند مفصل شانه تان تثبیت شود، عضلات دلتوئیدتان را متعادل می کنند و ریسک گیر افتادگی شما را کاهش می دهند.
همچنین، در بالای کمر آنها، عضلات ذوزنقه ای پایینی نسبت به ذوزنقه ای های بالایی قوی تر بودند. تقویت ذوزنقه ای های پایینی تان ساده است: کافیست به شکل آگاهانه تیغه های شانه تان رو به پایین و به سمت هم بکشید. Kolber می گوید این کار به تنهایی فعالیت ذوزنقه ای پایینی را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد. این کار را قبل از هر تکرار در زیر بغل سیم کش و انواع بارفیکس ها انجام دهید، و اینها بهتر خواهند توانست از شانه هایتان محافظت نمایند.
۴- روی طرف آسیب دیده نخوابید
Kolber می گوید وضعیت خوابیدن تان، تأثیر زیادی بر سرعت ریکاوری تان دارد و حتی ممکن است بر ریسک آسیب تان در آینده نیز اثر داشته باشد. اگر دچار درد یا آسیب هستید، سعی کنید از خوابیدن بر روی طرف آسیب دیده و حالتی که سرتان روی بازوهایتان قرار بگیرد، اجتناب کنید.
انجام این کار می تواند جریان خون به ناحیه ی آسیب تان را قطع کند، که در نتیجه ی آن سرعت فرآیند ترمیم کاهش می یابد. اما حتی اگر درد هم ندارید، قطع جریان خون به یک شانه در هر شبی می تواند مفصل را نسبت به آسیب مستعد تر سازد.
توصیه ی Kolber این است «اگر درد احساس می کنید، روی طرفی که درگیر نیست بخوابید و بازوهایتان به سمت بیرون و در جلو باشند یا یک بالش را در آغوش گرفته باشند. این وضعیت جریان خون را تسهیل می کند. درد دارید؟ در همان وضعیت بخوابید اما هر شب پهلوها را عوض کنید.»
