خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
سلامتـی

در مسابقات اینگونه دوچرخه سواری کنیم!

دوچرخه

وقتی به تمام چیزهایی که دوست دارید به عنوان یک دوچرخه سوار انجام دهید، فکر می کنید تمرین شدیدتر، کاهش وزن، بردن یک یا دو مسابقه، توجه به برخی از کارهایی که نباید انجام دهید، می تواند عاقلانه باشد.

در طول سالیان سال، بخش زیادی از حرکات احمقانه ی خود را دیده ایم. متاسفانه بعضی مواقع، بیش از چند مورد از آنها را مرتکب شده ایم. برای کمک به شما در مسیر خوشایند مسابقه، برخی از مواردی را که باید از آنها پرهیز کنید، گردآوری کرده ایم، و پیشنهاداتی برای اینکه به جای آنها چه کار کنید، اضافه نموده ایم.

از این دسته افراد نباشید…

… افرادی که آشغال ها یا چاله های مسیر را نادیده می گیرند.

بیرون از اینجا، همه نوع خطری وجود دارد و آنهایی که پشت سرتان قرار دارند را لزوماً نمی توانید ببینید.

مطلب مرتبط:  خطرناک ترین تمرین ها

در عوض، قانون طلایی را محترم شمارید.

مثل فردی دوچرخه سواری کنید که دوست دارید پشت سر او رکاب بزنید. اینگونه فرض کنید که فردی که پشت سر شما رکاب می زند، هیچ یک از چیزهای پیش روی شما را نمی بیند، و هنگام مواجهه با هرچیزی که می تواند موجب تصادف یا پنچری شود، کمترین احتیاط را می کند.

… افرادی که با بی توجهی در یک مسیر دوچرخه سواری کوهستان یا سیکلوکراس، در حالی خود را گرم می کنند که دیگران در حال مسابقه دادن هستند.
اگر مسئولین مسابقه اجازه ی اینکار را بدهند، گرم کردن در مسیر مشکلی ندارد. اما جمع نکردن حواستان، شما را در مسیر سایر افرادی که مسابقه می دهند، قرار می دهد.
در عوض، زودتر خود را به مسابقه برسانید. با داشتن زمان کافی، می توانید مسیر را به درستی ارزیابی کنید و با یک یا چندبار سواری، بدون خراب کردن مسابقه ی دیگران، بر تمام قسمت های فنی خاص تسلط پیدا کنید.

… افرادی که در یک مسابقه، بیش از حد لزوم عجله می کنند.

در عوض، یاد بگیرید چگونه مسیر خود را در گوشه ها و در جمع، بهتر انتخاب و حفظ نمایید. اگرچه باید به یاد داشته باشید دوچرخه سوارانی که مهارت زیادی دارند می توانند چاله ها را پیدا کنند و مسیرهایی را انتخاب نمایند که سایر دوچرخه سواران، ممکن است به راحتی نتوانند آنها را پیدا نکنند. اگر چنین مهارت هایی دارید، پس آنها را مورد استفاده قرار دهید. عجله ی بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که شما بدون داشتن مهارت های صحیح از فرصت ها استفاده می کنید، و خود و مسابقه دهندگان اطراف خود را در معرض خطر قرار می دهید.

… افرادی که در تمام مسابقات موجود شرکت می کنند.

به یاد داشته باشید، استراحت هم به اندازه ی تمرین و مسابقه دادن اهمیت دارد، و جز در صورتی که از مکمل های تمرینی Eufemiano Fuentes استفاده کنید، در بهترین حالت، بدن شما در هر فصل فقط چند بار می تواند در اوج آمادگی باشد.
در عوض، سه یا چهار مسابقه ای را که می خواهید برای آنها در اوج شرایط جسمانی باشید، انتخاب کنید. از سایر مسابقات به عنوان تمرین استفاده کنید. و از اینکه گاهی اوقات یک آخر هفته را استراحت کنید، نترسید.

… افرادی که در جلوی دیگران با قدرت پدال می زنند و یک مرتبه میزان سرعت را می کاهند.

اگر تصمیم گرفتید تا بر هم گروهی هایتان تأثیر بگذارید، حواستان باشد خودتان تحمل حفظ سرعت و شدت را داشته باشید.
در عوض، ملایم تر و بدون خطا گروه را رهبری کنید. زمانی که پیش گروه هستید، حواستان به سطح انرژی تان باشد، و زمانی که هنوز مقداری انرژی داشتید به پشت گروه بروید.

… افرادی که تا صبح مسابقه برای ثبت نام صبر می کنند.

در عوض، قبل از صبح مسابقه ترتیب همه ی موارد ممکن را بدهید. ثبت نام آنلاین در وقت صرفه جویی می کند و استرس را کاهش می دهد، و وقت بیشتری برای گرم کردن و صف دستشویی به شما می دهد.

… افرادی که برای یک مسابقه ی تمرینی سه ساعته، بدون آب، غذا، یدک و پول، دیر حاضر می شوند، سپس سعی می کنند به کارگران گرداننده مسابقه دستور دهند.

در عوض، آماده و انعطاف پذیر باشید. از آن افرادی باشید که سر وقت، برای هرچیزی آماده هستند و در مورد تمرین، انعطاف دارند. و برای مواردی که سایر افراد نیز سر وقت حاضر می شوند، کمی چیزهای اضافی با خود بیاورید.

… افرادی که یک مسابقه یکسان را بارها و بارها انجام می دهند.

و یک بار دیگر تا زمانی که مسیر را با تمام چاله ها مثل کف دست خود بلد باشید و در خواب هم بتوانید در آن دوچرخه سواری کنید.

در عوض، گاهی اقوات دوچرخه ی کربنی Wonderbike خود را در یک مسیر جدید ببرید، شاید حتی یک جاده ی خاکی. روح ماجراجویانه ای که شما را از ابتدا به این ورزش کشانده است، دوباره برانگیزید. علاوه بر بانشاط نگه داشتن خود از نظر ذهنی، تغییر زمین مسابقه نیز برای تمرین شما مناسب خواهد بود.

اینگونه دوچرخه سواری نکنید …

… افرادی که وقتی می توانند حس کنند بیماری ای در راه است، در تمرینات به خود بیشتر سخت می گیرند. سیستم ایمنی شما مثل پاهای شماست اگر خسته باشد، نمی تواند به موقع عمل کند.

در عوض، خودتان را چک کنید. اگر احساس بیماری از گردن به بالاست، همچنان می توانید برای دوچرخه سواری بیرون بروید. اگر مربوط به پایین بدنتان است، استراحت کنید. فراموش نکنید، هرچه مشکل سیستم ایمنی شما بزرگتر باشد، مدت بیشتری زمین گیر می شوید.

… افرادی که از دست گرم کن ها، همراه با پیراهن ورزشی بدون آستین استفاده می کنند. این مورد را هم باید برای شما توضیح دهیم؟

در عوض، دمای خود را عاقلانه تنظیم نمایید. اینجا لیگ NBA نیست. اگر هوا به قدری خنک است که بتوان گرمکن دست پوشید، برای پوشیدن لباس ورزشی آستین کوتاه معمولی نیز به اندازه کافی خنک است. همچنین، اگر آن قدری گرم باشد که بتوان پیراهن ورزشی بدون آستین پوشید، پس برای نپوشیدن گرمکن دست نیز به اندازه کافی گرم است.

… افرادی که با غذاها یا نوشیدنی های آزمایش نشده مسابقه می دهند.

اگر نمی دانید (غذا یا نوشیدنی) چگونه با بدنتان واکنش نشان می دهد، آخرین جایی که می خواهید غذا یا نوشیدنی جدیدی را امتحان کنید، در یک مسابقه است. اگر قرار باشد تنش یا اضطراب را زیاد کند، یا میزان تعرق یا تعداد تنفس شما را تحت تأثیر قرار دهد، باید برای مقابله با مشکل بزرگتری آماده باشید. و همیشه مسئله ی خود غذا یا نوشیدنی به تنهایی نیست؛ ممکن است مسئله ی مقدار یا ترکیب آن هم باشد. اگر یک نوشیدنی انرژی زا را با یک محلول ضعیف تر یا قوی تر از آنچه به آن عادت دارید، ترکیب کنید، می توانید دچار مشکلات سوء هاضمه یا ضربه ی مخوفی شوید.
در عوض، هرچیزی را که پیش از این برای خوردن یا نوشیدن آن در مسابقه برنامه ریزی کرده اید، امتحان کنید.
برای مسابقات تمرینی طولانی و سخت، نوشیدنی ها را همانند آنچه در یک مسابقه ی واقعی می خواهید، با هم ترکیب نمایید. نوشیدنی ها را از ظروف یکسان انتخاب کنید، آنها را همراه با غذاهای مشابه بنوشید، و سعی کنید آنها را با همان سرعت و تحت همان شرایطی که در مسابقه ی واقعی دارید، استفاده نمایید. ترکیباتی از غذاها را امتحان کنید که می خواهید در یک مسابقه ی واقعی هم از آنها استفاده کنید. تقویت کردن خودتان باید ساده باشد؛ با امتحان کردن جدیدترین غذاهای انرژی زا یا نوشیدنی های معجزه آسا برای اولین بار در یک مسابقه ی مهم، آن را پیچیده نکنید.

… افرادی که وسط یک مسابقه ی گروهی، برای برداشتن چیزی در مسیر ترمز می کنند.

ممکن است واقعاً به آن سکه ۲۵ سنتی، آن طناب لاستیکی، یا آن پیچ گوشتی که آنجا افتاده است، نیاز داشته باشید، اما قطعاً آن قدری به آن نیاز ندارید که برای داشتن فوری آن، جان سایر افراد را به خطر بیندازید. همین مسئله با افتادن چیزی از جیب شما نیز اتفاق می افتد؛ شکلات انرژی بار یا ژاکت شما همچنان آنجا خواهد بود و اگر چند لحظه صبر کنید، گوشی موبایل تان، آرام تر به زمین برخورد نخواهد کرد.
در عوض، قبل از توقف برای برداشتن چیزی، اجازه دهید همه ی افراد عبور کنند. در بسیاری از موارد، می توانید آن آچار یا چنگک را برای نفر بعدی بگذارید؛ واقعاً به آن نیاز دارید؟ اما اگر مجبور به توقف هستید، اجازه دهید همه عبور کنند، اطراف را برای عبور وسایل نقلیه نگاه کنید، و آنگاه برگردید و آن را بردارید.

…افرادی که یواشکی و بی سر و صدا، خود را در جاده یا مسیر دوچرخه سواری، به دوچرخه جلویی میچسبانند.

بله، موثرتر است که نزدیک یا چسبیده به دوچرخه ی یک نفر دیگر، رکاب بزنید. همچنین اگر نوشیدنی خود را به حساب فرد دیگری بگذارید، هزینه ی کمتری دارد. اما این بدین معنا نیست که شما باید فقط به صورت سرزده جایی بروید.
در عوض، فقط درخواست کنید. “سلام، ببخشید اشکالی نداره به دوچرخه شما بچسبم؟” برعکس، اگر متوجه شدید توسط فرد ناشناسی مورد سوء استفاده قرار گرفتید، با متخلف مودبانه رفتار کنید. «اشکالی نداره، اما باید بدونید اکثر دوچرخه سوارها از غریبه هایی که بدون اجازه این کار رو می کنن، دلخور می شن.»

… افرادی که با وقاحت فریاد می کشند و بعد از پنچر شدن یا مشکل فنی، دوچرخه خود را جلوی کودکان و سایر هواداران پرت می کنند.

در عوض، از یک مشکل فنی بی موقع یاد بگیرید که چگونه برای دفعات بعدی آماده باشید. هرچند بهتر است به نگهداری و تعمیر دوچرخه توجه بیشتری داشته باشید، فشار مناسب لاستیک ها را یاد بگیرید، یا زمانی که در تیوب ها از درزگیر استفاده می کنید، بفهمید که چه چیزی اشتباه شده است و چرا و درس ها را قبل از مسابقه ی بعد به کار بگیرید.

… افرادی که تایر عقب خود را بدون قلاب کردن یک انگشت به دور میله ی زین، پاک می کنند.

نیاز به داستان دیگری درباره ی پیامدهای غیر قابل اجتناب برای گفتن به نوادگان نداریم. پیش از این چندین مورد داشته ایم.
در عوض، انگشتتان را قلاب کنید. شاید لازم باشد آرنج و شانه را بچرخانید، و این کار خصوصاً در مورد دوچرخه های تک سرنشین، سخت است اما بهتر از این است که در حالیکه دستتان بین میله ی زین و چرخ عقب گیر کرده است، خودتان را نقش بر زمین ببینید.

… افرادی که زین خود را بیشتر از چند درجه به بالا یا پایین کج می کنند.

گذشته از دست و پا چلفتی بنظر رسیدن، این کار واقعاً نشانگر این است که مشکل دیگری در مورد تناسب دوچرخه (bike fit) شما وجود دارد.
در عوض، اگر راحت نیستید یا مجبورید کارهای احمقانه ای برای دوچرخه خود انجام دهید تا آن را راحت سازید، یک دوچرخه ی حرفه ای متناسب تهیه کنید.

… افرادی که کفش هایشان را فراموش می کنند.

تمام مزایای فنی آن دوچرخه ی ۵۰۰۰ دلاری، در صورتی که نتوانید پای خود را به پدال ها محکم کنید، فایده زیادی برای شما نخواهد داشت.
در عوض، یک روال پیش از مسابقه برای خود وضع کنید. یک محل مخصوص برای کفش هایتان در ساک دستی تان داشته باشید، و همیشه قبل از رفتن، دو مرتبه ساک را چک کنید.

از این دسته افراد نباشید …

… افرادی که با یاران تمرینی خود half-wheeling انجام می دهند.

(قرار دادن یکی از چرخ های خود در کنار چرخ مخالف فرد کناری). اگر می خواهید به تمرین با دوستان ادامه دهید، مرتباً کارهایی که باعث اذیت و آزار آنها می شود را انجام ندهید. افراد فقط در مورد یک half-wheeler صبر زیاد دارند. صبر آنها را کم نکنید، مگر اینکه قرار بر یک سواری گروهی رقابتی باشد.
در عوض، به برنامه پایبند باشید. اگر سواری برای ریکاوری است، آرام باشید و سخت نگیرید، و اجازه دهید دوستانتان هم همین کار را انجام دهند. اگر سواری طولانی است، در صورت تمایل، بیشتر بتازید. اگر دوچرخه سواری قدرتی است، با تمام تلاش، اینتروال های خود را انجام دهید، و دوره های استراحت خود را نیز کامل انجام دهید؛ سرعت خود را بر اساس توانایی بدن خودتان قرار دهید، نه توانایی دوستانتان.

… افرادی که درست قبل از شروع، به مسابقه می رسند.

در عوض، زودتر حضور پیدا کنید. با زمان کافی به آنجا برسید تا با آرامش ثبت نام کنید، شماره خود را وصل کنید، دوچرخه تان را چک کنید و به طور صحیح گرم کنید.

… افرادی که خود را با مسیرهای طولانی در ابتدای فصل، خسته می کنند.

آمادگی زیاد برای مسابقه در فصل مسابقه بسیار خوب است. کار کردن زیاد، و انجام تمرینات قدرتی زیاد و زودهنگام، بدین معناست که انرژی شما به تمام کردن فصل نخواهد رسید.
در عوض، از قوانینِ آزموده و اثبات شده ی دوره بندی پیروی کنید. راحت است که اجازه دهیم در روزهای ابتدایی بهار، پاهایمان جای مغزمان را بگیرند، زمانی که انگیزه ی پاک کردن تار عنکبوت های زمستانی در بیشترین حد خود است. اما بسیاری از افراد پیش از ما، این درس را یاد گرفته اند با اختصاص زمان کافی برای مایل های ابتدایی، فصل خود را به تدریج بسازید. با کلمه ی دوره بندی آشنا نیستید؟ همین الان به اینترنت وصل شده و کتاب The Cyclist’s Training Bible نوشته ی Joe Friel را پیش از اینکه مسابقه ی دیگری انجام دهید، بخرید.

… افرادی که بر سر همسر خود فریاد می کشند.

خواه همسرتان در یک ایستگاه تغذیه ی گرم و سوزان در وسط ناکجا آباد ایستاده باشد تا به شما یک بطری بدهد، و خواه فقط صبورانه منتظر شما در خط پایان باشد، مهم این است که او آنجاست. او خدمتکار شما نیست، و شما هم یک ورزشکار حرفه ای نیستید.
در عوض، قدر شناس باشید. حتی اگر در ایستگاه تغذیه، بطری از دست همسرتان بیفتد، یا در محل پارکینگ، حرف های نامفهوم شما در اثر کافئین زیاد را متوجه نمی شود، کمی مراعات کنید. در صورتی که مردم شما را نگاه می کنند این بهترین کار است؛ آنها نگاه می کنند.

… افرادی که از چراغ قرمز عبور می کنند.

این کار نه تنها خطرناک است، بلکه خلاف قانون نیز هست. شاید وقتی به تنهایی در حال سواری هستید، بتوانید از آن فرار کنید، اما هیچ چیز ماشین سواران را بیش از این خشمگین نمی کند که ببینند گروهی از دوچرخه سواران، پشت چراغ های راهنمایی از کنارشان عبور می کنند، در حالیکه آنها صبورانه منتظر سبز شدن چراغ هستند.
در عوض، توقف کنید و منتظر بمانید. حتی اگر گروه هم عبور کند، شما با تلاش برای رسیدن به آنها، کمی بیشتر تمرین خواهید کرد.

… افرادی که شب قبل از مسابقه، تنظیمات دوچرخه را دستکاری می کنند.

دسته های دوچرخه شل می شوند، عوض کردن دنده مشکل پیدا می کند، میله ی زین سُر می خورد … اینها فقط چند مورد از پیامدهای احتمالی است که می تواند در هنگام مسابقه، بعد از یک جلسه ی مکانیکی دیر وقت در شب قبل از مسابقه، بروز کند.
در عوض، قبل از موعد مقرر، دوچرخه ی خود را به خوبی وارسی کنید. برای اینکه مطمئن شوید همه چیز مرتب است، تا شب قبل از مسابقه منتظر نمانید. تعمیر و نگهداری دوچرخه را بخش منظمی از برنامه ی هفتگی خود قرار دهید. با این کار، بیشتر کارها جزئی می شوند، و در هنگام مسابقه ی بزرگ، در وضعیت مضحکِ بدترین حالت ممکن قرار نمی گیرید.

… افرادی که برای رقابت جو بودن در مسابقات، مردم را می رنجانند.

ما پول دادیم تا این شماره ها رو نصب کنیم آقا. آروم باشید، چرا نیستید؟ آقا.
در عوض، کمی مراعات کنید. حس شوخ طبعی، ادب و ایمنی خود را در مسابقات به یاد داشته باشید. در نهایت این فقط یک مسابقه است. اما راستش را بخواهید، یک مسابقه ی دوچرخه سواری ناجور است! بیاید خوش بگذرانیم. مسابقه بدهیم. به همین دلیل است که یک خط پایان رسم کرده اند.

… افرادی که یک دوچرخه سواری گروهی پر شور را، با وحشت زده کردن کودکان و عابرین در مسیرهای چند کاربره، به پایان می رسانند.

در عوض، از چند مایل انتهایی برای سرد کردن استفاده کنید. از چند دقیقه دوچرخه سواری آرام، در حالیکه چیزهای ناخوشایند و آلوده را از ماهیچه های خود بیرون می ریزید، لذت ببرید. با افرادِ در مسیر، همانند انسان رفتار کنید، نه موانع. از مسیر برای نشان دادن ورزش خود (و تیم، باشگاه، جنس، و … خود) استفاده کنید.

… افرادی که شماره را مثل یک چتر نجات وصل می کنند.

در مسیر مسابقه، چه مسابقه ی جاده ای و چه تایم تریل، این یک مانع آیرودینامیک و موجب آسیب بوده و به ضرر عملکرد شماست. هرچند، در هر مسابقه ای زشت است.
در عوض، آن را مثل افراد حرفه ای به شکل تخت وصل کنید. با هشت سنجاق ایمنی شروع کنید و لباس ورزشی خود را روی زمین پهن کنید. از بالای شماره شروع کنید، شماره و پارچه را کنار هم نگه دارید، سپس سنجاق را از داخل چین خوردگی عبور دهید. با این روش، سنجاق، لباس را صاف نگه می دارد چون دوبار از داخل کاغذ و پارچه عبور می کند. به همین ترتیب مابقی سنجاق ها را نیز به دور لبه های شماره متصل نمایید. لباس را به تن کنید، و در جاهایی که لازم است، برای تخت نگه داشتن شماره، مجدداً از سنجاق استفاده کنید.

… افرادی که در جلوی گروه، کارهای بی موقع انجام می دهند.

منتظر نباشید به جلوی گروه پیشگام برسید تا بینی خود را فین کنید، گرمکن های دست خود را دربیاورید، با کشیدن کابل دنده ی خود ایجاد مزاحمت کنید، از جیب عقب خود غذا بیرون بیاورید … متوجه مطلب شدید.
در عوض، مثل یک کاپیتانِ کشتیِ خوبِ گروه سوارکاران جاده ای رفتار کنید. سرعت خود را یکنواخت و صف را روان نگه دارید. بقیه را از شن، شیشه، و دیگر کثیفی ها مطلع کنید. به آن مسائل دیگر، زمانی رسیدگی کنید که پشت سر بقیه هستید.