خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
سلامتـی

صدای کلیکی شانه هنگام تمرین پرس سینه

صدای کلیکی شانه هنگام تمرین پرس سینه

پرس سینه، یکی از موثرترین تمرین‌ها برای رشد عضلات سینه، سرشانه، و پشت بازو، و برای تقویت بالاتنه است. البته پرس سینه ریسک‌هایی هم دارد، و می‌تواند برای سلامت شانه‌های شما مضر باشد.

گاهی اوقات ممکن است هنگام انجام تمرین پرس سینه، صدایی کلیکی را در شانه‌هایتان بشنوید، و وقتی چنین شد، مهم است که دلیلش و اینکه چطور با آن رفتار کنید را بدانید.

دلیل

شایع‌ترین دلیل این صدا، آسیب دیدن عضلات گرداننده‌ی شانه است. عضلات گرداننده‌ی شانه، شامل چهار ماهیچه‌ی کوچکند، که برای پشتیبانی و ثبات مفصل شانه، باهم کار می‌کنند.

بر اساس گفته‌های مایو کلینیک، عضلات گرداننده‌ی شانه وقتی با فشار مکرر، یا حرکات فوقانی مانند پرس سینه روبرو شوند، متورم خواهند شد، که همین اتفاق باعث بوجود آمدن صدا و دردی که شاهدش هستید خواهد بود.

درمان

همین که سر و صدای کلیکی شانه‌تان شروع شد، پرس سینه را متوقف کنید. برای رعایت جانب احتیاط هم، باید از هر نوع تمرین با وزنه که مفصل شانه‌تان را به حرکت وا می‌دارد خودداری کنید. یک بسته یخ روی سرشانه‌تان بگذارید تا التهاب را بکاهد.

حدود ۲۰ دقیقه بسته‌ی یخ را روی شانه‌تان نگه دارید، سپس بسته را برداشته و ۲ ساعت به شانه‌هایتان استراحت دهید. این فرایند را ۵ بار در روز تکرار نمایید.

تکنیک

شاید تکنیک پرس سینه‌ی شماست که موجب صدای کلیکی شانه‌هایتان را فراهم می‌آورد. پس وقتی شانه‌هایتان خوب شد، فرم اجرای پرس سینه‌ی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. متخصص ورزش اصلاحی مایک رابرتسون، می‌گوید هنگام انجام پرس سینه، بجای اینکه دستتان کامل باز باشد، باید آرنج‌هایتان به سمت داخل و نزدیک به بدنتان قرار گرفته باشند، در اینصورت فشار وارد آمده به شانه‌ها کاهش میابد.

همچنین باید از حریف تمرینی‌تان بخواهید تا هنگام از جا کندن هالتر نیز به شما کمک کند، چرا که این حرکت هم بر عضلات گرداننده‌ و مفصل شانه فشار وارد می‌کند.

تثبیت

خیلی‌ها عضلات گرداننده‌ی شانه‌شان را مستقیما تمرین نمی‌دهند، و در مورد قسمت بالایی کمرشان که پشتیبان مفصل شانه هم هست نیز، اقدام آنچنانی انجام نمی‌دهند.

پس از هر جلسه‌ی تمرینی بالاتنه‌تان، ۱۵ دقیقه را برای تمریناتی مخصوص این نواحی صرف کنید، تمریناتی مانند face pull، external rotation، lower trap raises، و cuban presses.

وزنه‌هایتان را سبک تا معمولی، و محدوده‌ی تکرارتان را بین ۱۲ تا ۲۰ انتخاب کنید. تمرکزتان باید بر روی تکنیک اجرای تمرین باشد. افزودن این تمرینات به برنامه‌ی تمرینی‌تان کمک خواهد کرد تا ثبات مفاصل شانه‌هایتان افزایش یافته و خطر آسیب دیدگی در آنها کاهش یابد.

۷ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید