صدای کلیکی شانه هنگام تمرین پرس سینه

پرس سینه، یکی از موثرترین تمرین‌ها برای رشد عضلات سینه، سرشانه، و پشت بازو، و برای تقویت بالاتنه است. البته پرس سینه ریسک‌هایی هم دارد، و می‌تواند برای سلامت شانه‌های شما مضر باشد.

گاهی اوقات ممکن است هنگام انجام تمرین پرس سینه، صدایی کلیکی را در شانه‌هایتان بشنوید، و وقتی چنین شد، مهم است که دلیلش و اینکه چطور با آن رفتار کنید را بدانید.

دلیل

شایع‌ترین دلیل این صدا، آسیب دیدن عضلات گرداننده‌ی شانه است. عضلات گرداننده‌ی شانه، شامل چهار ماهیچه‌ی کوچکند، که برای پشتیبانی و ثبات مفصل شانه، باهم کار می‌کنند.

بر اساس گفته‌های مایو کلینیک، عضلات گرداننده‌ی شانه وقتی با فشار مکرر، یا حرکات فوقانی مانند پرس سینه روبرو شوند، متورم خواهند شد، که همین اتفاق باعث بوجود آمدن صدا و دردی که شاهدش هستید خواهد بود.

درمان

همین که سر و صدای کلیکی شانه‌تان شروع شد، پرس سینه را متوقف کنید. برای رعایت جانب احتیاط هم، باید از هر نوع تمرین با وزنه که مفصل شانه‌تان را به حرکت وا می‌دارد خودداری کنید. یک بسته یخ روی سرشانه‌تان بگذارید تا التهاب را بکاهد.

حدود ۲۰ دقیقه بسته‌ی یخ را روی شانه‌تان نگه دارید، سپس بسته را برداشته و ۲ ساعت به شانه‌هایتان استراحت دهید. این فرایند را ۵ بار در روز تکرار نمایید.

تکنیک

شاید تکنیک پرس سینه‌ی شماست که موجب صدای کلیکی شانه‌هایتان را فراهم می‌آورد. پس وقتی شانه‌هایتان خوب شد، فرم اجرای پرس سینه‌ی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. متخصص ورزش اصلاحی مایک رابرتسون، می‌گوید هنگام انجام پرس سینه، بجای اینکه دستتان کامل باز باشد، باید آرنج‌هایتان به سمت داخل و نزدیک به بدنتان قرار گرفته باشند، در اینصورت فشار وارد آمده به شانه‌ها کاهش میابد.

همچنین باید از حریف تمرینی‌تان بخواهید تا هنگام از جا کندن هالتر نیز به شما کمک کند، چرا که این حرکت هم بر عضلات گرداننده‌ و مفصل شانه فشار وارد می‌کند.

تثبیت

خیلی‌ها عضلات گرداننده‌ی شانه‌شان را مستقیما تمرین نمی‌دهند، و در مورد قسمت بالایی کمرشان که پشتیبان مفصل شانه هم هست نیز، اقدام آنچنانی انجام نمی‌دهند.

پس از هر جلسه‌ی تمرینی بالاتنه‌تان، ۱۵ دقیقه را برای تمریناتی مخصوص این نواحی صرف کنید، تمریناتی مانند face pull، external rotation، lower trap raises، و cuban presses.

وزنه‌هایتان را سبک تا معمولی، و محدوده‌ی تکرارتان را بین ۱۲ تا ۲۰ انتخاب کنید. تمرکزتان باید بر روی تکنیک اجرای تمرین باشد. افزودن این تمرینات به برنامه‌ی تمرینی‌تان کمک خواهد کرد تا ثبات مفاصل شانه‌هایتان افزایش یافته و خطر آسیب دیدگی در آنها کاهش یابد.

9 نظر ارسال شده است

  1. Hamed Farahbakhsh

    بنده بخاطردررفتگیهای شدیدکتف راست دچارآتروفی یاضعف بازوهاشدم.ازنکات بسیارعالیه شمادرس گرفتم چون کتف سمت چپم هم درموقع زدن پرس سینه صدامیخورد.خواستم حرکت قفسه تیری روسوال کنم به چه صورت هستش

  2. صادق

    سلام. من حرکت پرس رو که انجام میدم، کتف چپم درد میکنه و میگیره، گفتن شاید بخاطر سنگین زدنه، اما بدون وزنه و هالتر، با دست خالی هم که حرکت پرس رو شبیه سازی میکنم باز کتف چپم میگیره و درد میکنه، به نظرتون چیکار باید بکنم؟

  3. ریحانه

    سلام ببخشید من ورزش نمیکنم (یعنی مشکلم به خاطر ورزش نیست) اما شونه چپم همیشه صدا میده. گاهی هم بی دلیل درد میگیره. حتی گاهی که 180 درجه میچرخونمش تا یکی دو هفته درد داره. ترقوه چپم هم دوبار شکسته فکر کنم به نظر شما باید به دکتر مراجعه کنم بابت این صداها و دردا؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام ریحانه عزیز،
      بله البته. بهتر است زمان را از دست ندهید و به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید. امیدواریم که مشکل خاصی وجود نداشته باشد :)

  4. محمد

    سلام ضمن تشکر
    در صورت در به چه پزشکی باید مراجعه کرد؟

  5. پوریا

    ممنون از مطلب خوبتون.من دیروز و امروز این صدا رو از سرشونه راستم میشنوم درد عجیبی هم داره.
    دیروز پرس سینه کار کردم،گمان کنم دلیلش همین باشه.
    امیدوارم مشکلی پیش نیاد.
    باز هم از مقاله خوبتون تشکر میکنم.

  6. Matin

    سلام و ممنون بابت مطالب مفیدتون.
    من این مشکل رو چند ماهی میشه که دارم و از همین ناحیه شانه همش صدا میده و درد نمیکنه.
    آیا مشکل جدی است؟؟؟چون بازم دارم به تمرینات ادامه میدم.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام متین عزیز،

      اگر اقداماتی که در مقاله گفته شد انجام دادید و بهبودی مشاهده نشد، حتما به پزشک مراجعه کنید.

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!