اگر بدنبال راهی می‌گردید تا سطح تستوسترون خود را افزایش دهید، اول باید به عادات روزانه‌ی خود نگاه کنید! دکتر مارتین مینر می‌گوید: من هیچوقت بدون صحبت کردن با مردها درباره‌ی سبک زندگی‌شان، به تنهایی تستوسترون تجویز نمی‌کنم. برخی از تغییراتی که برای سلامت کلی بدن شما مفیدند، می‌توانند برای کنترل سطح سلامتی از این هورمون مهم مردانه نیز مفید باشند.
-
به اندازه‌ی کافی بخوابید
جورج یو، استاد اورولوژی در مرکز پزشکی دانشگاه جورج واشنگتن می‌گوید که: بسیاری از مردانی مشکل کمبود تستوسترون دارند، مهم‌ترین علتش فقدان خواب با کیفیت است. کمبود خواب، بر روی هورمون‌ها و مواد شیمیایی مختلفی در بدن شما تاثیر خواهد گذاشت. این موضوع به نوبه‌ی خود می‌تواند تاثیر بسیار مضری بر سطح تستوسترون شما داشته باشد.
به خوابتان اولویت دهید، سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، حتی اگر به قیمت تغییر برنامه‌هایتان و حذف تلویزیون دیدن‌های آخر شبتان باشد. دقیقا مانند یک رژیم غذایی یا یک سبک زندگی پر جنب و جوش، برای خواب هم ارزش زیادی قائل شوید. خواب خیلی مهم است. اگر به طور منظم دارای مشکلات خواب هستید، با پزشکتان در این مورد صحبت کنید.
-
وزنتان را متعادل نگه دارید
دکتر آلوین متسوموتو از دانشگاه پزشکی واشنگتن می‌گوید: مردهایی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند، معملا سطح تستوسترون پایینی دارند. برای آن دسته از مردها، کاهش مقدار قابل توجهی وزن، کمک خواهد کرد تا سطح تستوسترونشان دوباره افزایش یابد. همچنین مردهایی که کمبود وزن هم دارند، اگر سعی کنند وزنشان را تا اندازه‌ای متعادل افزایش دهند، بر روی تستوسترونشان تاثیر مثبت خواهد داشت.
-
فعال باشید
تستوسترون با نیاز بدن شما خودش را سازگار میکند. اگر اغلب اوقات روی کاناپه لم داده باشید، مغز شما پیام می‌دهد که برای تقویت عضلات و استخوان‌ها به مقدار بیشتری از این هورمون احتیاج ندارد. اما زمانی که از نظر فیزیکی فعال باشید، مغزتان دائم سیگنال‌هایی مبنی بر نیاز بیشتر به تستوسترون صادر میکند. اگر در حال حاضر کمی ورزش می‌کنید، پیشنهاد ما این است:
- حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز تند پیاده روی کنید
- چند جلسه در هفته به باشگاه بروید یا توسط کش‌های مقاومتی تمریناتی برای تقویت عضلاتتان انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی تمرین کنید تا به بدنتان آسیب نزنید.
البته همیشه یادتان باشد که در هیچ چیزی زیاده روی نکنید. میزان سنگینی ورزش‌های سخت، یعنی در حد ورزشکاران المپیکی تمرین کردن، می‌تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد!
-
استرس‌تان را کنترل کنید
اگر دائما استرس داشته باشید، بدن شما از هورمون کورتیزول صدمه می‌خورد. در چنین شرایطی امکان ساخته شدن تستوسترون کمتر فراهم می‌شود. پس کنترل استرس هم برای بالا نگه داشتن سطح تستوسترون اهمیت دارد. اگر جزو آن دسته از مردهایی هستید که محیط کار پر استرسی دارید پیشنهاد می‌کنیم:
- ساعت‌های کارتان را کاهش دهید. اگر جزو آن دسته از مردهایی هستید که خیلی کار می‌کنند، ساعت کارتان در روز را به ۱۰ ساعت یا کمتر کاهش دهید.
- ۲ ساعت در روز را به فعالیت‌های غیر کاری که دوست دارید اختصاص دهید. مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی.
همچنین بخوانید: برای درمان استرس چه بخوریم؟
-
درمان‌های جاری‌تان را بررسی کنید
برخی از درمان‌های پزشکی ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شوند. از جمله:
- مخدرها، مانند fentanyl, MS Contin, and OxyContin
- داروهای گلوکوکورتیکوئید، مانند prednisone
- استروئیدهای آنابولیک مورد استفاده برای ساخت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی
برای افزایش تستوسترون باید درمان‌های دیگر را متوقف کنید. اگر نگران سطح تستوسترون خود هستید، در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشکتان صحبت کنید تا مطمئن شوید که مشکل و ناسازگاری وجود نداشته باشد.
همچنین بخوانید: چه چیزهایی هورمون مردانه را زیاد میکند
-
مکمل‌ها را فراموش کنید
در آخر، با وجود اینکه می‌دانم به طور مداوم در معرض تبلیغات مکمل‌های افزایش دهنده‌ی تستوسترون هستید، احتمالا چیزی پیدا نخواهید کرد که اقدام خوبی در این زمینه برایتان انجام دهد.
بدن شما به طور طبیعی هورمونی به نام DHEA می‌سازد که می‌تواند به تستوسترون تبدیل گردد. DHEA هم بصورت مکمل وجود دارد. اما هیچ پزشکی استفاده از مکمل‌های DHEA را پیشنهاد نمی‌کنند، چرا که این مکمل‌ها کار آنچنانی برای افزایش سطح تستوسترون ازشان ساخته نیست.
