تمرین در محدوده ضربان قلب، برای هر کسی مفید است، از ورزشکار مبتدی که سعی دارد وزنش را پایین بیاورد تا افرادی که می خواهند آمادگی قلبی-عروقی شان را بهبود ببخشند و حتی ورزشکاران حرفه ای که برای مسابقه بعدی آماده می شوند.
بالا بردن ضربان به سمت ناحیه تمرینی درست است، به طوری که تلاش تان با اهدافتان مطابقت داشته باشد.
در اینجا ۷ گام آسان بیان می کنیم که به شما کمک خواهند کرد محدوده ضربان قلب ایده آل را برای تمرین تان محاسبه کنید.
۱- حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید.
ساده ترین راه، یک محاسبه ساده با کاغذ و قلم است. سن تان را از۲۲۰ کم کنید. این نتیجه حداکثر ضربان قلب در دقیقه را نشان می دهد. این روش، سطح تناسب اندام یا ژن های به ارث برده شما را که می توانند حداکثر ضربان قلب واقعی شما را ۱۰ تا ۲۰ ضربه دردقیقه، بالاتر یا پایین تر از عدد پیش بینی شده براساس سن نشان دهند، در نظر نمی گیرد.
روش دوم، برای محاسبه حداکثر ضربان شما آن است که یک تست استرس یا ورزش انجام دهید. این کار معمولا تحت نظارت یک پزشک و در بیمارستان یا کلینیک در مراحل ۳ دقیقه ای انجام می شود، که در آن سرعت و شیب در تلاش برای بالا بردن ضربان شما تا زمانی که به بالاترین مقدارش برسد، به طور مداوم افزایش می یابند.
۲-ضربان قلب در حالت استراحت را تعیین کنید.
قبل از خارج شدن از رختخواب در صبح، نبض تان را بگیرید. این کار را چند روز پشت سر هم انجام دهید تا اعداد ثابتی بدست آورید.
۳- ضربان قلب ذخیره را محاسبه کنید.
ضربان قلب تان در حالت استراحت را از حداکثر ضربان قلبتان کم کنید. به عنوان مثال اگر شما ۴۰ ساله هستید، آن عدد را از ۲۲۰ کم کنید. حداکثر ضربان شما ۱۸۰ است. سپس ضربان قلبتان در حالت استراحت، در این مثال۸۰ را از آن کم کنید. ضربان قلب ذخیره شما ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. ضربان قلب ذخیره، نشان دهنده محدوده امن ضربان برای تمرین است.
۴- محدوده ضربان قلب تمرین هوازی برای چربی سوزی را امتحان کنید.
این محدوده چربی سوزی بین ۵۰ و ۷۵ درصد از ضربان قلب ذخیره شما قرار خواهد داشت.
با استفاده از مثال بالا، ۵۰ درصد از ۱۰۰ ضربه در دقیقه، مساوی ۵۰ است و ۷۵ درصد از ۱۰۰ مساوی ۷۵٫ حالا ضربان در حالت استراحت را به هر دو عدد اضافه کنید. ۱۳۰=۸۰+۵۰ و ۱۵۵=۸۰+۷۵ . ضربان شما در طول تمرین هوازی که به موثرترین شکل چربی خواهد سوزاند، ۱۳۰ تا ۱۵۵ ضربه در دقیقه است.
۵- ضربان قلب تمرین هوازی برای تناسب اندام را محاسبه کنید.
محدوده مورد نیاز برای بهبود استقامت هوازی، بالاتر از مقداری است که برای چربی سوزی، نیاز است. ( بین ۷۵ و ۸۵ درصد از ضربان قلب ذخیره شما. ) دوباره با استفاده از مثال قبلی، ۷۵ درصد از ضربان ذخیره ۱۰۰ مساوی ۷۵ و ۸۵ درصدآن مساوی ۸۵ است. دوباره ضربان قلب در حالت استراحت را به هر دو عدد اضافه کنید. برای بهبود استقامت هوازی تان، ضربان قلب شما باید بین ۱۵۵ و ۱۶۵ ضربه در دقیقه باشد.
۶- محدوده ضربان قلب آستانه هوازی ( بی هوازی تان) را حساب کنید.
این محدوده نشان دهنده محدوده های بالای تمرین هوازی است. درست قبل از آن است که شما وارد تمرین بی هوازی کامل شوید. تمرین کردن در این شدت معمولا برای بهبود عملکرد ورزشی انجام می شود و برای کاهش وزن توصیه نمی شود.
این محدوده بین ۸۵ و ۹۰ درصد از ضربان ذخیره شماست. با استفاده از مثال: شخصی با ضربان ذخیره ۱۰۰ و دنبال کردن همان فرایند ریاضی ذکر شده در گام های قبل، محدوده مطلوب بین ۱۶۵ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. بااین حال به یاد داشته باشید که تمرین کردن در این سطح شدت، چربی بدن را نخواهد سوزاند و مناسب سوزاندن کربوهیدرات (سوزاندن گلیکوژن عضله) است.
۷- محدوده ضربان قلب تمرین بی هوازی را حساب کنید.
این، تلاش تمام عیار است و نشان دهنده ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از ضربان قلب ذخیره شماست. هدف در اینجا آن است که تا زمانی که می توانید با حداکثر سرعت ممکن، تمرین کنید. با استفاده از مثال قبل، محدوده ضربان شما برای تمرین بی هوازی خالص، کربوهیدرات سوز، تولید کننده اسید لاکتیک، بین ۱۷۰ و ۱۸۰ ضربه در دقیقه است.
این نوع تمرین، مصداق این ضرب المثل است: نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.
