سبک زندگـی سلامتـی مکمل‌های غذایی

بهترین مکمل‌ها برای مقابله با افسردگی کدام‌ها هستند؟

the-four-best-supplements-for-depression

مجله روانپزشکی آمریکا بتازگی یک متا آنالیز از مکملها یا غذا داروهایی که به همراه داروهای ضدافسردگی مورد استفاده قرار می گیرند و باعث کاهش نشانه های افسردگی می شوند، منتشر کرده است. نتایج مثبت اولیه، شامل SAMe (آدنوزیل میتونین) متیل فولات، امگا ۳ (در درجه اول EPA یا اتیل EPA) و ویتامین D بودند. مطالعات مثبت جداگانه، کراتین، اسید فولینیک و یک ترکیب اسید آمینه یافتند. نتایج مختلط شامل زینک، اسید فولیک، ویتامین C و تریپتوفان بود. با وجود تمام مکملهایی که امروزه برای افسردگی در بازار وجود دارند، مهم است که بدانید کدام هایشان توسط شواهد پشتیبانی می شوند. من با این ۴ مورد شروع می کنم:

۱- SAMe (اس-آدنوزیل متیونین‌آمین)

SAMe از دهه ۱۹۷۰ در اروپا توسط پزشکان برای درمان مشکلات مختلف از جمله افسردگی، استفاده شده است. این مکمل در سال ۱۹۹۹ در ایالات متحده در دسترس قرار گرفت. در یک مطالعه بالینی تصادفی در سال ۲۰۱۰، شرکت کنندگان با اختلال افسردگی که به یک مهارکننده بازجذب سروتونین (SRI) پاسخ نداده بودند، درمان با SRI را برای ۶ هفته دیگر ادامه دادند. برخی شرکت کنندگان با SAMe اضافی تحت درمان قرار گرفتند و برخی با دارونما (چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در پایان این مطالعه، نرخ بهبودی برای بیماران تحت درمان با SAMe بالاتر از گروه دارونما بود.

در یک مطالعه یک سوکور، برچسب باز و دوز ثابت که در سال ۲۰۱۳ در مجله جهان علمی منتشر شد، محققان ۳۳ بیمار سرپایی با افسردگی عمده را که به حداقل ۸ هفته درمان با دو داروی ضد افسردگی پاسخ نداده بودند، ارزیابی کردند. به آنها بمدت ۸ هفته، علاوه بر داروی فعلی شان، ۸۰۰ میلی گرم SAMe داده شد. در ۸ هفته، ۶۰ درصد از این بیماران، یک کاهش قابل توجه در نمرات مقیاس درجه بندی همیلتون برای افسردگی (HAM-D) داشتند و حدود ۳۶ درصد بهبودی بدست آمد.

این مقاله می گوید :ممکن است SAMe از طریق افزایش متیلاسیون کاتکول آمین ها و افزایش کارایی سروتونین، مهار باز جذب نوراپی نفرین، افزایش فعالیت دوپامینرژیک، کاهش ترشح پرولاکتین و افزایش تبدیل فسفا تیدیل کولین، خلق و خوی افسرده را بهبود ببخشد.

۲- متیل فولات

تحقیقات، کمبود فولات را با افسردگی مرتبط دانسته اند. ویتامین B برای تثبیت خلق و خوی ما ضروری است. بسیاری از ما دچار کمبود فولات هستیم، چون تا ۴۰ درصد از جمعیت نمی توانند فولات را به فرم فعال آن (متیل فولات) تبدیل کنند. بسیاری از افراد، یک جهش ژنی در آنزیم متیل تترا هیدروفولات دوکتاز (MTHFR) خود دارند که مانع این تبدیل می شود.

مطلب مرتبط:  نوشیدن الکل، با خطر ابتلا به سرطان همراه است

استفاده از ال متیل فولات یک فرم فراهمی زیستی فولات که نقش مهمی در سنتز انتقال دهنده عصبی ایفا می کند بعنوان مکمل، مس تواند پاسخ به داروهای ضد افسردگی را بهبود ببخشد. در واقع مطالعات متعددی، افزایش اثر مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین نوراپی نفرین (SNRIs) درهنگام مصرف با ال متیل فولات، ثبت کرده اند.

در مطالعه سال ۲۰۱۲ که در مجله روانپزشکی آمریکا منتشر شد، محققان دو آزمایش پی در پی موازی، دو سوکور (این کار با به یک شکل درآوردن داروهای اصلی و فرعی از لحاظ شکل و رنگ و مزه آزمایش میشوند. بیماران و مسئولانی با الگوریتم اتفاقی انتخاب شده‌اند. تا پایان آزمایش هیچکدام از بیماران یا مسئولین آزمایش از اینکه کدام بیمار چه دارویی دریافت میکند، مطلع نیستند.) و تصادفی بمنظور بررسی اثر افزایش ال متیل فولات در درمان اختلال افسردگی عمده  در بیمارانی انجام دادند که پاسخ نسبی یا عدم پاسخ به مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) نشان داده بودند.

ال متیل فولات کمکی در دوز ۱۵ میلی گرم در روز، پیشرفت قابل توجهی در میزان پاسخگویی و درجه تغییر در نمرات افسردگی در مقایسه با درمان دائم با SSRI بعلاوه دارونما نشان داد.

۳- امگا ۳

متا آنالیزهای مجله روانپزشکی آمریکا،۸ مطالعه در مورد امگا ۳ که آزمایشهای کنترل شده تصادفی دوسو کور بودند را بررسی کرد. این آزمایشات شامل هر دو ترکیبات EPA و DHA بودند.اما تجزیه و تحلیل نشان داد که داده ها در هنگام بررسی مطالعات شامل EPA (حذف آزمایشاتی که فقط شامل DHA بودند) قوی تر بود. بر طبق این متاآنالیزها:

یافته های مربوط به متاآنالیز امگا ۳ نشان می دهد که این روش تقویت، علائم افسردگی را بطور قابل توجهی، فراتر از دارونما کاهش داد و بنابراین دارای اهمیت بالقوه سلامت عمومی و بالینی است. همانطور که در متاآنالیز کلی اخیر شرح داد شد، توصیه می شود که فرمول های EPA یا اتیل EPA مورد استفاده قرار گیرند، چون DHA ممکن است موثر نباشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در مجله European Neuropsychopharmacology منتشر شد، محققان یک آزمایش دوسو کور تصادفی برای مقایسه اثربخشی EPA در مقابل DHA بعنوان مکمل هایی برای درمان دارویی نگهدارنده برای افسردگی خفیف تا متوسط، انجام دادند. بیمارانی که EPA دریافت می کردند، نمرات بسیار پایین تری در مقیاس درجه بندی افسردگی همیلتون (HDRS) نسبت به آنهایی که DHA یا دارونما مصرف کرده بودند، نشان دادند. من امگا ۳ را از OmegaBrite سفارش می دهم چون کپسول های آنها حاوی ۷۰ درصد EPA در یک نسبت ۷ به ۱ از EPA نسبت به DHA است. من با رفتن از یک برند عمدتا DHA به سراغ یک برند عمدتا EPA، متوجه تغییر قابل توجهی شدم.

مطلب مرتبط:  ۸ تغییر ساده برای داشتن یک پاییز سالم

۴- ویتامین D

همانطور که من در یکی از پست هایم به نام «۶ وضعیتی که شبیه افسردگی بنظر می آیند اما افسردگی نیستند» گفتم، علائم کمبود ویتامین D، بسیار بسیار شبیه به افسردگی است. مطالعات بسیاری، یک ارتباط نزدکی بین افسردگی (یا افزایش شانس ابتلا به افسردگی) و کمبود ویتامین D پیدا کردند. با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ که در آرشیو طب داخلی منتشر شد، ۴/۳ نوجوانان و بزرگسالان در ایالات متحده، دچار کمبود ویتامین D هستند.

در مطالعه سال ۲۰۱۳ که در مجله روانپزشکی استرالیا و نیوزلند منتشر شد، محققان اثرات درمانی ویتامین D3 بعلاوه فلوکستین و فلوکستین بتنهایی را در بیماران مبتلا به اختلال افسردگی عمده، مقایسه کردند. بیماران بمدت ۸ هفته، ۱۵۰۰ واحد ویتامین D3 بعلاوه ۲۰ میلی گرم فلوکستین یا فقط فلوکستین دریافت کردند.افسردگی با استفاده از مقیاس درجه بندی افسردگی همیلتون (HDRS) و پرسشنامه افسردگی بک (BDI) در بازه های دو هفته ای مورد بررسی قرار گرفت.
نمرات افسردگی گروهی که علاوه بر داروی ضد افسردگی شان، ویتامین D نیز دریافت کرده بودند، بطور قابل توجهی بهتر از آنهایی بود که از هفته چهارم درمان، فقط فلوکستین دریافت کردند.

بر طبق این متا آنالیزها:

ویتامین D می تواند یک نورو استروئید در نظر گرفته شود، چون گیرنده های ویتامین D در مناطق درگیر با افسردگی مانند قشر جلوی مغز، هیپوتالاموس و جسم سیاه، شناسایی می شوند. معلوم شده که ویتامین D، بیان ژن ها را افزایش می دهد و آنها را برای هیدروکسیلاز تیروزین (پیش ماده دوپامین و نوراپی نفرین) رمز گذاری می کند. علاوه بر این، یک متابولیت دوپامین عمده در جسم مخطط و اکومبنس در حیوانات تحت درمان با متامفتامین که برای آنها ویتامین D توجیز شده بود، کشف گردید.