به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، به میزان ۱۴ گرم می توان از فیبر های رژیمی استفاده کرد. که این میزان به معنی مقدار ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در هر روز برای یک رژیم متعادل است. اگر در نظر دارید که میزان فیبر دریافتی را افزایش دهید، این کار را در طول دو تا سه هفته انجام دهید که بدن شما فرصت تطابق یافتن با این تغییر را داشته باشد. همچنین میزان مایعات دریافتی را نیز افزایش دهید، به طوری که بین ۶-۸ لیوان مایعات بدون کافئین بنوشید.
فیبرهای رژیمی
به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم، فیبرهای رژیمی عملکرد بیولوژیکی مهمی را ایفا می کنند، با اینکه هیچ کالری و مواد مغذی ندارند و نسبت به آنزیم های گوارشی مقاوم هستند. فیبرهای رژیمی از دیواره سلولی گیاهان تشکیل شده اند و شامل سلولز، همی سلولز، لیگنین، پکتین موسیلاژ و صمغ می باشند. بسیاری از محصولات غذایی، مجموع فیبر موجود را به صورت گرم ذکر می کنند که شامل هر دو نوع از فیبرهای محلول و نامحلول می باشند.
فیبرهای خام
فیبرهای خام به گونه ای از فیبرهای رژیمی اطلاق می شود که به صورت رسوب در شرایط استاندارد آزمایشگاهی بعد از قرار گرقتن در معرض اسید و باز رقیق باقی می ماند. اسید و باز رقیق، تمام فیبرهای محلول و برخی از فیبرهای نا محلول غذا را در خود حل می کند. باقیمانده یا فیبر خام از سلولز و لیگنین تشکیل شده است که از نظر کمیسیون ملی تحقیقات علوم زیستی از لحاظ ارزش غذایی کاملا بی مصرف است. میزان فیبر خام بر اساس بررسی نتایج آزمایشگاهی، ممکن است تا ۵۰ درصد کمتر از میزان واقعی در یک ماده غذایی تخمین زده شود.
فیبرهای نامحلول
فیبرهای نا محلول از معده و روده بدون اینکه هضم شوند عبور می کنند، اما آب و سم های طبیعی و مواد زائد را جذب می کنند. فیبرهای نامحلول حجم مدفوع را افزایش داده و باعث عبور سریع تر غذا در مسیرهای گوارشی می شود. منابع بسیار خوب فیبرهای نامحلول شامل غلات کامل، سبوس گندم و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و گوجه فرنگی تازه است.
فیبرهای محلول
فیبرهای محلول در آب، آب را جذب کرده و در طول پروسه هضم غذا به ژل تبدیل می شوند و به عنوان یک ژل، پروسه گوارش را کند می کند. فیبرهای محلول مانند پکتین و لگنین مانع از ساخته شدن کلسترول در دیواره رگ های خونی شده و بنابراین از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. همچنین به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک کرده که کمک شایانی به افرادی است که دارای دیابت هستند. منابع غنی از فیبرهای محلول شامل جو، سبوس جو، دانه ها، مغز ها، نخود، لوبیا و عدس و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات. غذاهای گیاهی اصولا حاوی ۲۵ تا ۳۰ درصد فیبر محلول هستند که اغلب کمتر از میزان فیبرهای نا محلول موجود می باشد.
