آب یک بهبود دهنده ی عملکرد شگفت انگیز است. هنگامی که بازیکن ستاره ی بسکتبال، U Conn، با مشاور تغذیه ی ورزشی خود Nancy Rodriguez دارای مدرک RD، مشورت نمود و شروع به نوشیدن مقدار کافی آب کرد تا به طور یکپارچه ادراری با رنگ روشن دفع کند، از اینکه چقدر در تمام طول روز احساس بهتری داشت شگفت زده شد. متأسفانه ورزشکاران بسیار زیادی از این ماده ی غذایی ضروری غافل می شوند. شاید نوبت شماست تا یک بار آب را امتحان کنید، این مقاله اطلاعاتی را ارائه می کند تا دانش خود درباره ی آب را بهبود ببخشید، تعادل آب بدنتان را بهینه سازی کنید و به خودتان کمک کنید تا احساس و عملکرد بهتری داشته باشید.
۱- مجبور نیستید برای هیدراتاسیون، آب معمولی بنوشید
مثل غذاهایی که مقدار آب زیادی دارند، مانند:
- ۸۴ درصد بلغور جو دو سر، از آب تشکیل شده است.
- ۹۰ درصد شیر کم چرب، از آب تشکیل شده است.
- ۵ درصد قهوه، از آب تشکیل شده است.
- ۹۶ درصد کاهو، از آب تشکیل شده است.
- ۹۵ درصد گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده است.
- ۸۹ درصد کلم بروکلی، از آب تشکیل شده است.
- ۷۹ درصد ماست وانیلی کم چرب، از آب تشکیل شده است.
- ۶۰ درصد بستنی، از آب تشکیل شده است.
۲- بدون آب نمی توانید کار انجام دهید
با توجه به این واقعیت که ورزشکاران به دلیل کم شدن آب بدن می میرند، بدن شما بدون آب کافی نمی تواند زنده بماند. آب برای واکنش های بیوشیمیایی بدنتان، حلّال است.
۳- برای هضم به آب نیاز دارید
آب برای مرطوب کردن غذا (بزاق)، هضم غذا (ترشحات معده)، انتقال مواد مغذی و تشکیل سلول ها (خون)، دفع مواد زائد (ادرار)، و برطرف کردن گرما (عرق) لازم است. آب جزء سازنده ی مهمی در عضلات و اندام هاست، حدود ۶۰ درصد از وزن بدن یک مرد و ۵۰ درصد از وزن بدن یک زن از آب تشکیل شده است.
۴- آب به طور مداوم درون سلول های شما حرکت می کند
حدود ۴ تا ۱۰ درصد از آب بدن شما به صورت روزانه با آب تازه جایگزین می شود. به عنوان مثال:
- تقریباً ۹۳ درصد خون، از آب تشکیل شده است.
- حدود ۷۳ درصد ماهیچه، از آب تشکیل شده است.
- حدود ۱۰ درصد از چربی بدن، از آب تشکیل شده است.
۵- متدهای سنجش چربی بدن بر اساس امپدانس بیوالکتریکی (BIA) آب بدن را اندازه می گیرند
این فرمول، نسبت آب به ماهیچه و چربی را تخمین می زنند. در نتیجه، اگر از یک دستگاه Tanita Scale یا Omron استفاده کنید، مطمئن شوید که به اندازه ی کافی جذب آب بدن خود را حفظ نمایید. اگر آب زیادی از دست دادید، تخمین چربی بدنتان بالاترخواهد شد.
۶- بدن شما در هر روز ۲۲۶ تا ۴۵۳ گرم (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر) آب تولید می کند.
این کار هنگام فرآیندهای متابولیک معمول رخ می دهد. در حین یک ماراتن، عضلات یک دونده می توانند این مقدار آب را در مدت دو تا سه ساعت تولید کنند. هنگامی که ماهیچه ها گلیکوژن را می سوزانند، به طور همزمان حدود ۲٫ ۵ واحد آب به ازای هر ۱ واحد گلیکوژن ماهیچه، آزاد می کنند. این کار به محفاظت در برابر کم شدن آب بدن، کمک می کند.
۷- قهوه ی شما یک منبع آب است
اگرچه زمانی تصور می شد که قهوه اثر ادرارآور دارد، پژوهش جدید نشان می دهد قهوه (در مقادیری که به طور معمول مصرف می شود) همانند آب، در طول یک دوره ی ۲۴ ساعته هیدراتاسیون می کند. به عبارت دیگر، بعد از نوشیدن قهوه شاید شما زودتر ادرار کنید، اما بیشتر از آنچه مصرف کرده اید ادرار دفع نخواهید کرد.
پژوهش ارتش بر روی کافئین و کم شدن آب بدن تأیید می کند که قهوه منبع قابل قبولی از مایعات برای ورزشکاران، حتی در هنگام تمرین در گرما است. در نتیجه قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مثل: چای یا کولا، به عنوان آب دریافتی شما حساب می شوند.
۸- غلظت بالای ذرات موجود در خون شما، حس تشنگی را تحریک می کند
اگر یک ورزشکار ۶۵ کیلوگرمی هستید، هنگامی که حدود ۱ تا ۲ درصد از وزن بدنتان عرق دفع کنید، احساس تشنگی خواهید کرد. وقتی ۵ درصد از وزن بدنتان آب از دست بدهید دچار دهیدراسیون شدید می شوید.
۹- آب بدن، گرمای عضلات را جذب می کند و عرق، گرما را برطرف می کند
تبخیر ۱ لیتر عرق از پوست نشان دهنده ی از دست دادن حدود ۵۸۰ کالری است. عرق، مانع افزایش دمای بدنتان در هنگام ورزش و در محیط های داغ می شود.
۱۰- می توانید میزان کم شدن آب بدن خود بعد از یک تمرین را اندازه بگیرید
برای تعیین اینکه وقتی عرق می کنید، چه مقدار آب از دست می دهید، خودتان را (با لباس کم یا بدون لباس) قبل از ورزش و یک ساعت بعد از آن، بدون مصرف مایعات، وزن کنید. تغییر در وزن بدن نشان دهنده ی میزان عرق است. کاهش ۰٫۵ کیلوگرم وزن برابر با ۰٫۵ کیلوگرم عرق است. کاهش ۱ کیلوگرم برابر با ۱ کیلوگرم عرق است. که حدود یک لیتر است. بنابراین هنگام تمرینات خود آب بنوشید تا از این کمبود جلوگیری نمایید.
۱۱- هنگامی که عرق می کنید، آب را هم از داخل و هم از خارج سلول ها از دست می دهید
آب خارج از سلول ها غنی از سدیم است، الکترولیتی که در تعادل با پتاسیم عمل می کند. پتاسیم یک الکترولیت داخل سلولی است. عرق شامل حدوداً ۷ برابر سدیم، نسبت به پتاسیم است، در نتیجه سدیم مهم ترین الکترولیت برای جایگزینی در هنگام ورزش طولانی است.
۱۲- کم شدن آب بدن می تواند مانع عملکرد ورزشی شود
ورزشکارانی که بیش از ۲ درصد از وزن بدنشان را از دست می دهند (۱٫ ۵ کیلوگرم برای یک ورزشکار ۶۸ کیلوگرمی) هم تیزهوشی ذهنی و هم توانایی خود برای عملکرد بهینه در هوای گرم را از دست می دهند. با این حال، در هوای سرد احتمال تجربه کردن کاهش عملکرد، حتی با وجود کم شدن ۳ درصدی آب بدن، بسیار بعید است.
به نظر نمی رسد کم شدن ۳ تا ۵ درصدی آب بدن اثری بر قدرت ماهیچه یا عملکرد در هنگام تمرین های هوازی با شدت کم مثل وزنه برداری، داشته باشد. اما دوندگان مسافت به ازای هر یک درصد از وزنی که از طریق کم شدن آب بدن از دست می دهند، سرعتشان را ۲ درصد کاهش می دهند. از دست دادن عرق، بیش از ۱۰ درصد وزن بدن خطر جانی دارد.
۱۳- آب می تواند یبوست را کاهش دهد و عفونت های مجاری ادراری را بهتر کند
نظریات علمی معتبری در این باره وجود ندارد که مصرف آب، کاهش وزن را بهبود می بخشد، سموم را دفع می کند، یا رنگ پوست را بهبود می بخشد.
۱۴- شما نیازی به ۸ لیوان آب در روز ندارید
هیچ دلیل علمی از قانون « هشت لیوان آب در روز» حمایت نمی کند، پس می توانید فقط در پاسخ به تشنگی، آب بنوشید. همچنین می توانید بر حجم ادرار خود نظارت داشته باشید. اگر ادرارتان کم، تیره و بدبو است، باید بیشتر بنوشید. اگر در یک روز کاری یا مدرسه ای (۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر) ادرار دفع نکرده اید، شدیداً کمبود آب بدن دارید.
۱۵- آب بطری همیشه بهتر از آب لوله نیست
طبق گفته ی مرکز Science in the Public Interest، نزدیک به نیمی از آب های بطری شده از مخازن آب شهری هستند ( نه از چشمه های کوهستانی) که بر روی برچسب آنها کشیده شده است. این حاکی از آن است که آب لوله کشی شهری استاندارد، کیفیت بالایی دارد. به جای خرج کردن پول برای آب بطری شده، شیر آب خود را باز کنید. این کار مانع ریخته شدن ۹۵ میلیون بطری پلاستیکی آب که روزانه دور انداخته می شود، می گردد. تنها ۲۰ درصد از آن بازیافت می شود. مقدار زیادی آب بنوشید، اما « سبز» بیندیشید.
