چگونه و چرا باید استراحت و ریکاوری را به برنامه های ورزشی تان اضافه کنید؟

وقتی سالم و سرحال هستید برای روزهای استراحتتان برنامه ریزی میکنید یا زمانیکه آسیب میبینید دچار استراحت اجباری میشوید؟

بعنوان یک مربی، هدف من این است که دونده های با انگیزه را سالم نگه دارم. در حالیکه برای تبدیل شدن به یک ورزشکار درجه یک، نیاز به آموزش و تمرین سخت است، ریکاوری کافی مسئله ضروری برای جلوگیری از آسیب و از دست دادن سلامتی ست.

مسئله کاملا مشخص است: کیلومترها دویدن، یک دونده میسازد؛ کیلومترها دویدن، به همان دونده آسیب میزند؛ آسیب دونده را نابود میکند. راه حل من بعنوان یک مربی به دوندگان کوهستان، از آماتور تا پیشرفته، این است که  از روزهای استراحت و روزهای دویدن با هدف ریکاوری، کمال بهره را ببرند.

روشهای استراحت و دویدن با هدف ریکاوری:

از دست دادن سلامتی و ریکاوری

اصول: دویدن باعث ایجاد اختلال در بدن، از سطح سلولها تا سیستم فیزیولوژیکی که شامل عضلات، اندام ها و حتی مغز است، میشود. تمرین کردن بیشتر از چند روز به طور مداوم بدن را دچار آسیب دیدگی میکند.

همان فشاری که باعث اختلال در بدن شما میشود، همان میتواند باعث پیشرفت شما نیز شود اگر بین این فشارهای زیاد به اندازه کافی به بدنتان استراحت دهید. پس هوشیارانه ریکاوری داشته باشید تا خیلی زود به هدفتان برسید.

نقش نیروهای ضربه ای

چرا دویدن متفاوت است؟ برعکس ورزشهای استقامتی دیگر مانند دوچرخه سواری و شنا، دویدن دارای نیروهای ضربه ای است. و این نیروهاست که باعث آسیب میشود. پس مقدار دویدنتان را قبل از اینکه آسیب ببینید، کم کنید. این بدان دلیل است که دونده های درجه یک زمان دویدنشان را به 14 ساعت در هفته کاهش میدهند. و برعکس شناگران و دوچرخه سواران حرفه ای تا دوبرابر این عدد میتوانند تمرین کنند. و ورزشکاران رشته سه گانه (دوچرخه سواری، شنا و دو) چندین برابر این میتوانند تمرین کنند.

بخاطر این نیروهای ضربه ای ست که نقش استراحت در دویدن حائز اهمیت است. بیشتر تاثیرات این ضربه ها کم کم خودشان را نشان میدهند اما زمانیکه به اوج خود برسند، سریع دونده را درگیر می کنند. استراحت،  به بدن این اجازه را میدهد که آسیبها را ترمیم کند قبل از اینکه حتی شما متوجه شوید که آسیب داشته اید.

دویدن با هدف ریکاوری _ روزهای استراحت

بعضی از دونده ها بر این باورند که بعد از دویدنهای سخت و طولانی بجای آنکه استراحت کنند، آرام بدوند. در واقع دویدن با هدف ریکاوری میتواند با افزایش جریان خون، روند بازیابی را تسریع کند بعلاوه این نوع دویدن مزایای هوازی را هم دارد. یک دستورالعمل کلی در مورد این نوع دویدنها میگوید که لازم نیست این دویدنها حتی صرفا آرام هم باشند بلکه در ابتدا آرام و در پایان میتوانند تند باشند.

با این حال، هر چقدر هم این نوع دویدن آرام نیز باشد، باز هم بر روی استخوانها، مفاصل، تاندونها و رباط ها فشار وارد میکند. حتی کمترین سرعت هم میتواند استرس روی بدن را تشدید کند.

همچنین بخوانید: برنامه تمرینی دویدن

از روزهای استراحت استفاده کنید

دویدن با هدف ریکاوری را بصورت متناوب انجام دهید: مقدار این نوع دویدن بستگی به این دارد که شما چقدر دویده باشید. به شما توصیه میکنم که حداقل چهار یا پنج بار در یک هفته بدون توجه به سطح خود، دویدن با هدف ریکاوری را انجام دهید. اینکه کیلومتر دویدن یک روز خود را در بین چند روز هفته پخش کنید، نه تنها باعث کاهش خطر آسیب میشود و بلکه باعث میشود که بدنتان با فشارها خودش را سازگار کند. و اینکه دو روز پشت سرهم تمرین سخت انجام ندهید مگر اینکه دونده خیلی قوی باشید و از یک طرح هوشمند پیروی کنید. پس یعنی اگر پنج روز در هفته میدوید، سه روز آن را و اگر شش روز میدوید سه یا چهار روز آنرا و اگر هفت روز هفته را میدوید سه تا پنج روز آنرا به دویدن با هدف ریکاوری اختصاص دهید.

متناوبا روز استراحت داشته باشید: بعضی از دونده ها میتوانند بدون داشتن حتی یک روز استراحت ممتد بدوند. برای تمام دونده های باتجربه ای که من مربی آنها هستم، هر هفت تا ده روز، یک روز استراحت کامل وجود دارد. از نظر من بهترین روز دوشنبه است، زیرا در طول تعطیلات آنها بیشترین فشار را به خود در طبیعت و کوهستان آورده اند. همچنین این استراحت به آنها این فرصت را میدهد که عکسهای تعطیلاتشان را در اینستاگرام آپلود کنند J

برای دونده هایی که کم تجربه تر هستند و یا آسیب داشته اند، دو روز استراحت در هفته نیاز است. آنها همچنین میتوانند از یک روش جایگزین استفاده کنند که به آن “Shuffle”” پای خود را روی زمین کشیدن و راه رفتن” میگویند، بدین معنا که عمدا آنقدر آرام بدوند که حتی کمترین فشار هم وجود نداشته باشد.

روزهای استراحتتان را فقط به خوردن و خوابیدن اختصاص ندهید. به جای آن آرام راه بروید، از فوم رولر استفاده کنید، حرکتهای کششی-قدرتی انجام دهید. فقط حرکتهای پای سنگین انجام ندهید و بجای آن با سرعت کم روی دوچرخه ثابت فعالیت کنید. فقط از حرکتهایی که فشارهای زیاد دارند مانند تمرینات کراس فیت، تنیس و حتی بالا و پایین پریدن در رختخواب جلوگیری کنید.

به یاد داشته باشید، روزهای استراحت بر عملکرد دوباره شما در دویدن بعدی تاثیر بسزایی دارد.

نویسنده: DAVID ROCHE قهرمان دو دوره مسابقات USATf کوهستان، دونده مسابقه SUB-ULTRA سال 2014 و عضو NIKE TRAIL ELITE و تیم CLIF BAR.

مترجم: نرمین محمدطاولی