نگران این هستید که برای تمرین یوگا به اندازه‌ی کافی انعطاف پذیر نیستید؟ اگر عضلاتتان کمی خشک یا سفت هستند، شاید فکر کنید که نه، من نمی‌توانم آن حرکات پیچ و تاب دار یوگا را انجام دهم! اما مزیت یوگا این است که برای همه‌ی افراد چیزی وجود دارد، پس به سادگی می‌توانید وضعیت‌هایی را پیدا کنید که صرف نظر از اینکه چقدر انعطاف پذیر هستید، قابل انجام هستند. این‌ها چند مورد از بهترین وضعیت‌ها برای افراد با انعطاف پذیری محدود هستند:
جنگجوی معکوس (Reverse Warrior)
این حرکت عالی یوگا تنه‌ی شما را کشش می‌دهد، درحالی که یک تمرین پای عالی نیز برایتان فراهم می‌کند. وقتی به حالت «جنگجو» پایین می‌روید، در پشت پای خود احساس کشش می‌کنید. وقتی به حالت «جنگجوی معکوس» به عقب برمی‌گردید، کشش ادامه پیدا می‌کند، باسن‌ها باز می‌شوند، و بالاتنه‌ی شما کشش خوبی پیدا می‌کند.
وضعیت تاداسانا یا کوه (Mountain Pose)
این وضعیت پایه برای شروع تمرینتان است، و بر تنفس عمیق و تصحیح وضعیتتان متمرکز است. کافی است صاف بایستید و دست‌هایتان در طرفین باشند و وقتی کمرتان را راست می‌کنید، نفس عمیق بکشید.
وضعیت صندلی (Chair Pose)
برای افرادی که می خواهند پاهای خود را تمرین دهند، این یک وضعیت عالی است که می‌توانند امتحان کنند. تمام چیزی که برای این تمرین نیاز دارید کمی قدرت پا و مرکز بدن است. نیاز به انعطاف پذیری نیست. شما متوجه خواهید شد که حتی چرخش به وضعیت «صندلی چرخیده» می‌تواند صرف نظر از اینکه چقدر خشک هستید، نسبتاً ساده باشد.
وضعیت سگ سر پایین (Downward Dog)
ممکن است هنوز قادر نباشید پاشنه‌هایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید، اما هرکسی می‌تواند «سگ سر پایین» را انجام دهد. این یک کشش فوق العاده برای همسترینگ است که پایین کمرتان را به خوبی درگیر می‌کند، و بعد از چند دقیقه در این وضعیت احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
وضعیت بچه (Child’s Pose)
فقط چند وضعیت معدود یوگا وجود دارند که پایین کمرتان را مثل این وضعیت، به شکل مؤثری درگیر می‌کنند! درحالی‌که به «وضعیت بچه» پایین می‌روید، بازوهای کشیده‌ی شما کمرتان را می کشند و ستون فقراتتان را راست می‌کنند. اگر مشکلاتی در پایین کمر دارید، قطعاً باید این وضعیت یوگا را امتحان کنید.
وضعیت پل (Bridge Pose)
باز هم یک وضعیت فوق العاده‌ی دیگر برای پایین کمرتان! «وضعیت پل» درست مثل ورزش «پل» است: پاها صاف روی زمین، زانوها خمیده، باسن راست و کشیده، و فقط شانه‌ها به زمین تماس دارند. این نه تنها کشش خوبی برای پایین کمر است، بلکه آن را به اندازه‌ی کافی نگه دارید تا به یک تمرین عالی تبدیل شود.
وضعیت درخت (Tree Pose)
در بین وضعیت‌های تعادلی، ساده‌تر از «وضعیت درخت» وجود ندارد. روی یک پا بایستید، پای دیگر خود را بالا بیاورید تا روی ران بالایی خود تکیه دهید، و نگه دارید. ازنظر حفظ تعادل چالش برانگیز است، اما نیازی به داشتن هیچ گونه انعطافی برای این وضعیت ندارید!
وضعیت ملخ (Locust Pose)
این وضعیت شبیه به ورزش «سوپرمن» است، با یک تفاوت کوچک: بازوهایتان به جای اینکه بالای سرتان به سمت جلو کشیده شوند، به طرف عقب، به سمت باسن می روند. این یک خم شدن کمر است که به خوبی مرکز بدنتان را درگیر کرده و بر بالای کمرتان تمرکز دارد.
وضعیت پلانک (Plank Pose)
وضعیت پلانک اولین بار در یوگا مطرح شد، پس ورزشی که در حال حاضر برای تمرینات شکم خود انجام می دهید، بخش عمده‌ای از جلسه‌ی یوگای شماست. چه روی آرنج‌ها و چه روی دست‌ها خود را نگه‌دارید، این وضعیتی است که اصلاً نیازی به انعطاف ندارد.
وضعیت پاها به دیوار (Legs Up the Wall)
برای افرادی که مشکلاتی در پایین کمر دارند (به ویژه مشکلات مربوط به سیاتیک) این یکی از بهترین وضعیت‌ها برای انجام دادن است. نه تنها به شما کمک می‌کند تا پایین کمر سفت خود را کشش دهید، بلکه عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی شل می‌کند. می‌بینید، برای انجام یوگا نیازی به انعطاف پذیری ندارید! حتی اگر فقط حرکات پایه‌ای را دنبال کنید، می‌توانید بدون توجه به اینکه انعطاف پذیری شما ممکن است چقدر باشد، یک تمرین نسبتاً مؤثر یوگا انجام دهید.
