خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

تمرینات بدنسازی والیبال برای خانم‌ها

تمرینات بدنسازی والیبال برای خانم‌ها

خانم‌ها برای والیبال، نیازمند توانایی جهش انفجاری، ثبات بدن، چابکی و قدرت هستند. حرکات پرش و جست و خیز جزو مهمترین تمرینات یک بازیکن والیبال است، چرا که بیشتر بازی، به حمله، دفاع و پرش برای مسدود کردن ضربه‌ها متکی است. به دلیل اینکه ورزشکاران خانم، مستعد آسیب‌های رباط صلیبی جلویی زانوهایشان هستند، شدیداً توصیه می‌کنیم که به فرم و تمریناتشان توجه ویژه‌ای داشته باشند.

تمرینات قدرتی

تمرینات تقویت قدرت شامل پرس سینه، شراگ، دیپ و لیفت دو ضرب خواهد بود. خانمها می‌توانند پرس سینه را هم بوسیله یک هالتر و هم بوسیله‌ی دو دمبل انجام دهند. لیفت دو ضرب هم می‌تواند به همین شیوه، یا با یک هالتر و یا با یک جفت دمبل صورت بگیرد. برای انجام تمرین دیپ، به تکیه گاهی احتیاج دارید که دو دستتان را به آن تکیه دهید، سپس بدنتان را پایین بیاورید تا بازوهایتان با زمین موازی شود، آنگاه خودتان را بالا بکشید.

هر کدام از این تمرینات را در یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراره، انجام دهید، و بین هر ست هم ۱ دقیقه استراحت کنید.

تمرینات پرشی

بهبود مهارت پرش یک خانم، چه در والیبال داخل سالن، چه در والیبال ساحلی، ضروری است. انجام انواع تمرینات جهشی که در زوایای مختلف روی عضلات کار کند، سبب بالا رفتن و پیشرفت کلی قدرت و مقاومت می‌شود. برای انجام حداکثر پرش، هدفی را بر روی یک دیوار یا تخته‌ی بسکتبال، در نظر بگیرید، سپس ۱۰ تا ۱۵ مرتبه با هر دو پا بپرید و سعی کنید تا به هدفتان دست پیدا کنید.

یک تمرین موثر دیگر، پرش تک پای بلند است که در آن شما تا جاییکه می‌توانید پرش بلندی با خیز گرفتن و فرود روی یک پا انجام می‌دهید. تمرین سوم هم، پرش روی جعبه است که در آن، با هر دو پا، روی جعبه یا سکویی می‌پرید. هر ست از این تمرینات را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرینات حرکت نقطه‌ای

برای شروع، ۴ مخروط را به حالت مربعی بچینید، به طوری که هرکدام با بقیه‌ی مخروط‌ها ۱ متر فاصله داشته باشد. مخروط پنجم را در وسط مربع قرار دهید. هدف، بهبود سرعت، چابکی و تناسب بدنی شماست. کنار مخروط میانی بایستید و با هر دو پایتان بطرف مخروط بالایی سمت چپ بجهید. سپس به مخروط بالایی راست بجهید، به مخروط راست پایینی از روی مخروط چپ پایین، و در جهت بالا به سمت مخروط میانی برگردید.

حالا همین الگو را فقط با استفاده از یک پا تکرار کنید.

تمرینات فن دریل

برای این تمرین به سه مخروط درطول خط حمله نیاز دارید، که هر کدام در یک حاشیه و سومی در وسط قرار می‌گیرد. مربی یا هم تیمی‌تان با صدای بلند می‌گوید:راست، چپ، یا وسط. سپس شما باید با حداکثر سرعت به طرف مخروط مورد نظر وی بدوید، آن را لمس کنید و با یک برگشت تدافعی به خط شروع برگردید و منتظر هدف بعدی باشید.

ببینید در ۲۰ ثانیه می‌توانید چند مخروط را لمس کنید، آنگاه برای بالا بردن آن عدد تلاش کنید.

۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام،در مورد تمرینات والیبال میخواستم به آموزش های مفید شما اندکی اضافه کنم،در والیبال پست های تخصصی متفاوتی داریم که هرکدام هم تمرینات تخصصی خودشود رو میطلبند،از قبیل چابکی و انعطاف پذیری بالا برای لیبرو ها،ضرب دست و پرش انفجاری برای اسپکر های قدتی،پرش طولی زیاد برای اسپکر ها پشت خط ،پنجه ها و مچ های قوی و انعطاف زیاد برای پاسور ها و از این قبیل که بحث در موردشون در تامل این نظر نیست،البته مواردی که عرض کردم،شامل توانایی های فیزیکی برای اشخاص بود،نه فکری و هوشی… من به قسمتی از تمرینات برای افزایش چابکی و ضربدست اشاره میکنم،که البته تمامی تمرینات رو شامل نمیشه..مهم ترین شاخصه در والیبال برای هر پستی قطعا چابکی هست،لذا شما باید وقت به سزایی رو برای این موضوع اختصاص بدید،چابکی و قدرت انفجاری معقوله هایی هستند که تنها با انجام حرکات پلیومتریک و یا ایزو متریک (تلفیق قدرت و سرعت) انجام پذیرند،نمونه ساده ی آن به ین صورت است،شما چند مانع تهیه کنید،با فاصله های نیم متر به نیم متر از هم قرار بدهید،و یک مانع را در فاصله 10-15 متری بگذارید،به وسیله ی پای پهلو با سرعت از بین اون ها عبور کنید و هنگامی که به آخرین مانع رسیدید،با سرعت استارت زده و به سمت مانع دور حرکت کنید،همین قبیل تمرینات رو هم میتوان به 100 ها شکل متنوع طراحی و انجام داد،چنان که این تمرینات با کش های ورزشی نیز قابل طراحی و انجام هستند،برای افزایش ضرب دست،شما حتما باید سرعت دست بالایی داشته باشید که این مهم هم تنها با انجام حرکات با کش یه با وزنه ی سریع امکان پذیر است،به طوری که در راستای حرکت دست به توپ،شما کش را به دست وصل کرده و با سرعت اسپک بزنید،برای افزایش پرش هم تنها تمرینات منظم پلیو متریک میتواند کمک شایانی کند،که در مقاله ی بالا دوستان برخی از این تمرینات را ذکر کردند،البته نباید فراموش کنیم تمام این تمرینات تابع داشتن عضلات ورزیده هستند،زیرا تمرینات پلیومتریک بدون داشتن عضلات کافی در بدن باعث آسیب جدی به مفاصل میگردد،حتما زمان شروع این تمرینات چه مبتدی و یا نیمه حرفه ای هستید،به مربی یا متخصص تمرینات والیبال و بدنسازی مشورت کنید و سعی کنید حدالامکان زیر نظر باشید.اگر سوالی از بنده بود در خدمت دوستان هستم.برای طراحی تمرینات در راستای شروع حرفه ای والیبال یا مبتدی آن هم در خدمت دوستان هستم،و میتوانم به عنوان مربی خصوصی با افراد علاقه مند شروع به کار کنم.
    sina.tehrani4@gmail.com
    با آرزوی موفقیت روز افزون برای شا عزیزان،سینا تهرانی.