خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

تمرینات کلیستنیکس یا استریت ورک اوت چه هستند؟

کلیستنیکس

در تمرینات کلیستنیکس، تقریبا هر نوع تمرینی، اما بدون استفاده از هیچ وزنه‌ای استفاده می‌شود. این تمرینات را معمولا با نام تمرینات با استفاده از وزن بدن می‌شناسیم. تمرینات کلیستنیکس، می‌توانند به خودی خود،‌ بعنوان یک روتین ورزشی، برنامه‌ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام بکار گرفته شوند. مزایای بی‌شماری دارند، و راحت هم هستند. و کاملا مناسب تازه‌کارها، میانه روها، و حرفه‌ای‌ها می‌باشد.

تمرینات بالا تنه

شناخته شده‌ترین تمرینات کلیستنیکس مخصوص بالا تنه، انواع حرکات شنا سوئدی و بارفیکس هستند. شنا سوئدی، برای ساختن عضلات سینه، سرشانه‌ها، و پشت بازوها، و همچنین برای بهبود ثبات مرکز بدن، و استقامت عضلانی شما عالی‌اند. بارفیکس هم روی عضلات کمر شما، جلو بازوهایتان، و قدرت پنجه‌هایتان کار می‌کند، و یک تست عالی برای سنجش قدرت بالا تنه‌ی شما محسوب می‌شود.

البته شما نباید به نسخه‌های معمول این تمرینات بچسبید. مثلا برای شنا سوئدی، می‌توانید شنای دست و پای مقابل، و شنای T را امتحان کنید، یا روی توپ یوگا شنا بروید، یا اینکه سعی کنید تنها با استفاده از یک دستتان این تمرین را اجرا کنید. برای بارفیکس هم می‌توانید فاصله‌ی دست‌هایتان را از هم کم و زیاد کنید، و یا با استفاده از شاخه‌ی یک درخت، و یا دارحلقه‌ی مخصوص ژیمناستیک بارفیکس بروید و خودتان را به چالش بکشید.

مطلب مرتبط:  قرص‌های رژیمی در مقابل ورزش

تمرینات پایین تنه

یکی از موثرترین تمرینات پایین تنه‌ی کلیستنیکس، اسکات است. صاف بایستید و پاهایتان را کمی نسبت به عرض شانه‌هایتان بازتر کنید. پنجه‌هایتان هم حدود ۱۰ درجه به سمت بیرون باشند. حالا با هول دادن و پایین راندن باسن و خم کردن زانوهایتان، چمباتمه بزنید، تا جایی که دیگر نتوانید پایین‌تر بروید، سپس دوباره به حالت اول برگردید و بایستید.

برای اینکه یک تمرین پایین تنه ی کامل داشته باشید، می‌توانید انواع مختلف اسکات را اجرا کنید. می‌توانید جای پاهایتان را تغییر دهید، یا سرعتتان را کم و زیاد کنید، و یا اسکات پرشی انجام دهید. این تمرین را در یک محدوده‌ی زمانی ۲۰ ثانیه‌ای، تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و به همین ترتیب برای ۷ ست کامل، اسکات انجام دهید. اسکات با استفاده از یک پا، که بنام پیستول هم شناخته می‌شود، یک نوع واقعا چالش بر انگیز اسکات است، که می‌تواند قدرت، تعادل، و پویایی پایین تنه‌ی شما را خیلی افزایش دهد.

لانژ هم، که با برداشتن یک گام بلند، و آنگاه پایین آوردن باسن به طوری که پای جلویی با زمین موازی شود انجام می‌شود، یک تمرین کلیستنیکس موثر دیگر برای پایین تنه است. این تمرین نیز، عضلات جلو پای شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دیگری را هم درگیر می‌کند.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندامتان هستید، چسبیدن به تمرینات کلیستنیکس برایتان کافیست تا به نتایجی عالی دست یابید. برای چهار جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. ۲ جلسه برای تمرینات مخصوص بالا تنه، و ۲ جلسه هم برای تمرینات مخصوص پایین تنه. علاوه بر تمریناتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می‌توانید تمرینات دیگری را هم به برنامه‌تان بیفزایید.

مثلا بارپی، پلانک، دراز نشست، و بارفیکس برعکس. اما اگر بدنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، آنوقت باید تمرینات کلیستنیکس را در کنار جلسات تمرین با وزنه‌تان پیش ببرید. می‌توانید پس از انجام ۳ روز تمرین با وزنه در یک هفته، یک جلسه‌ی کامل برای تمرینات کلیستنیکس داشته باشید و کل عضلات بدنتان را در آن جلسه هدف قرار دهید.

مزایای کلیستنیکس

اصلی‌ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می‌توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می‌کند، و می‌گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه‌ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.

بسیار خب، آیا بنظرتان شما مرد کلیستنیکس هستید؟ آیا تمایل دارید تا از نزدیک کلیستنیکس کاران حرفه‌ای ایرانی را ببینید، با آنها هم کلام شوید، و در مورد شروع این روال تمرینی هیجان انگیز یک تصمیم جدی بگیرید؟ از شما دعوت می‌کنیم تا در اولین نمایشگاه ورزش‌های مهیج (اکتیم) که از ۱۶ مهرماه ۹۴ به مدت ۳ روز در ورزشگاه آرارات، واقع در تهران برپاست بازدید بفرمایید، و اجرای زنده‌ی این ورزش مهیج را شاهد باشید.
اجرای حرکات نمایشی کلیستنیکس و ورزش‌های مهیج دیگر، هر روز نمایشگاه، از ساعت ۱۸ آغاز شده و تا ساعت ۲۲ ادامه می‌یابند. بازدید از این نمایشگاه، برای عموم آزاد و رایگان است. این فرصت طلایی را از دست ندهید! برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نمایشگاه اکتیم نیز، می‌توانید اینجا کلیک کنید.

۶ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام خسته نباشید ممنون از اطلاعاتتون،میخاستم بدونم چند ساعت در روز و چند روز در هفته باید این ورزش را انجام داد، ایا برای حجم عضلات خوبه؟ ممنون میشم اگه جواب بدین

  • نویسنده مطلب متاستفانه ازین رشته اطلاعات خیلی پیش ا افتازه ای داشته
    بنده مربی این رشته هستم و باید بگم معرفی شما حتی در حد اختصار هم نبود

    • سلام علیرضای عزیز،
      از تذکرتان سپاسگزاریم. این مطلب ترجمه‌ی یک سورس انگلیسی زبان است. اگر تمایل داشته باشید در رابطه با این ورزش، منابع یا مقالاتی جهت ترجمه به ما معرفی نمایید، یا خودتان مطلب یا مطالبی بنویسید، با کمال میل و افتخار، جهت افزایش آشنایی خوانندگان آنرا منتشر خواهیم کرد :)

    • سلام مهدی عزیز،
      اظهار نظر به این صراحت خیلی سخت است :) ما همیشه پیشنهاد می‌کنیم که به هر ورزشی که علاقه دارید بچسبید. علاقه‌ی شماست که در تعیین ورزش بهتر برای شما حرف اول را می‌زند. موفق باشید