هنگامیکه می‌خواهید به اندام بهتری دست یابید، باید بجای تکیه کردن بر وزنی که روی ترازو نشان داده می‌شود، درصد چربی بدنتان را در نظر بگیرید. وقتی که برای اندازه گیری میزان تناسب اندامتان، صرفا بر وزن تکیه می‌کنید، مقدار چربی واقعی بدنتان را نادیده می‌گیرید. زیر نظر داشتن وزنتان ایده‌ی خوبی است، اما مهم است که به درصد چربی بدنتان نیز توجه داشته باشید.
شاخص توده بدن
ساده‌ترین راه برای آنکه ایده‌ای از درصد چربی بدنتان بدست آورید، استفاده از مقیاس شاخص توده بدنی یا BMI است. اگرچه این مقیاس، درصد چربی بدن شما را دقیقا اندازه گیری نمی‌کند، اما در مورد چربی بدنتان به شما ایده می‌دهد. این فرمول، مقدار چربی که بدن شما دارد را نسبت به بافت خالصش، نشان می‌دهد. این معادله برای اغلب مردم، یک رابطه نسبتا دقیق از مقدار چربی بدن که آنها دارند را ارائه می‌دهد. برای محاسبه سریع BMI تان، وزن خود را(به کیلوگرم) بر مجذور قدتان(به متر، مثلا ۱.۷۸) تقسیم کنید.
برای تعیین نتایج، از این طبقه بندی‌ها استفاده کنید:
- کم وزن: زیر ۱۸.۵
- نرمال ۱۸.۵ تا ۲۵
- اضافه وزن: ۲۵ تا ۳۰
- چاق: بالای ۳۰
محاسبه درصد چربی بدن
محاسبه اندازه درصد چربی بدن، کمی پیچیده تر از استفاده از فرمول BMI می‌باشد. به همین دلیل است که فرمول BMI، بطور بسیار گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما می‌توانید در یک باشگاه یا دفتر یک متخصص تغذیه، درصد چربی بدنتان را با کالیپر اندازه گیری کنید. کالیپرها، یک دستگاه گیره مانند هستند که برای گرفتن اندازه‌های چین پوستی در جاهای مختلف بدن، مورد استفاده قرار می‌گیرند.
این روش نسبت به بسیاری از ابزارهای دیگر اندازه گیری چربی بدن، دقت کمتری دارد. با اینحال استفاده از آن بسیار آسانتر از روش‌های دیگر است که باعث می‌شود متداول ترین روش مورد استفاده برای اندازه گیری درصد چربی بدن باشد.
برخی از تکنولوژی‌هایی که برای محاسبه درصد چربی بدن بکار می‌روند، عبارتند از:
- توزین زیر آب: این، یکی از دقیق ترین روش‌هاست، هرچند بسیار گران و وقت گیر است.
- اسکن جذب سنجی دوگانه اشعه X: این اسکن از یک اشعه X سطح پایین برای تعیین مقدار چربی بدن، عضله و استخوان شما استفاده می‌کند.
- مقاومت بیو الکتریکی: این روش، سرعت جریانهای الکتریکی را در زمانیکه از بدن عبور می‌کنند، اندازه گیری می‌کند. این، یکی از کم هزینه ترین روش‌هاست و اغلب، یکی از ویژگی‌های ترازوهای حمام لوکس می‌باشد.
درصد چربی بدن سالم چقدر است؟
درصد چربی بدن سالم تا حد زیادی به سن، جنسیت و نوع بدن شما بستگی دارد. در اینجا دستورالعمل‌های اساسی برای یک درصد چربی بدن سالم را بیان می‌کنیم:
درصد چربی بدن مردان:
- سنین ۲۰ تا ۳۹: ۸٪ تا ۱۹٪
- سنین ۴۰ تا ۵۹: ۱۱٪ تا ۲۱٪
- سنین ۶۰ تا ۷۹: ۱۳٪ تا ۲۴٪
درصد چربی بدن خانمها:
- سنین ۲۰ تا ۳۹: ۲۱٪ تا ۳۲٪
- سنین ۴۰ تا ۵۹: ۲۳٪ تا ۳۳٪
- سنین ۶۰ تا ۷۹: ۲۴٪ تا ۳۵٪
کاهش دادن چربی بدن
برای پایین آوردن درصد چربی بدنتان، شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بخورید. بدن انسان برای ذخیره چربی ساخته شده است تا ذخایر انرژی اش را حفظ کند. اگر شما کالری کمتری دریافت کنید، بدن شما این ذخایر چربی را خواهد سوزاند.
برای کاهش وزن سالم، شما باید سعی کنید با سرعت آرام وزن کم کنید، حداکثر ۱ کیلو در هفته. بعلاوه، باید مطمئن شوید که برای به حداقل رساندن کاهش عضله و به حداکثر رساندن کاهش چربی، ورزش می‌کنید.
