خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهید

تستوسترون

مردان و زنان، هر دو از کمبود تستوسترون رنج می‌برند. هورمونی که اندام‌های جنسی، سوخت و ساز بدن، پوکی استخان و دیگر عملکردهای بدن را تنظیم می‌کند. همچنین کاهش این هورمون در مردان، باعث خواهد شد تا زنانگی بیشتری در بدن خود داشته باشند. مواردی همچون سینه‌های مردانه یا کم مویی در بدن و صورت. این راهنما، کمابیش با جهت‌گیری نیاز مردان به این هورمون نوشته شده است.

افزایش سطح تستوسترون

اگرچه ممکن است سطح پایین تستوسترون شما بعلت یک مشکل پزشکی یا مصرف دارویی خاص باشد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که در اکثر موارد سبک زندگی ما بزرگ‌ترین نقش را در سطح هورمون بازی می‌کند. ورزش، خواب، استرس و چاقی چیزهایی هستند که در سطح هورمون‌های ما تأثیرگزارند. در این متن خواهید خواند که چطور خواهید توانست سطح تستوسترون خود را بصورت طبیعی افزایش دهید.

۱. زینک بیشتری مصرف کنید

زینک برای تولید تستوسترون طبیعی بسیار اهمیت دارد، چرا که زینک با متوقف کردن آنزیم آروماتاز، از تبدیل شدن این هورمون به استروژن (هورمون زنانه) جلوگیری می‌کند.

بعلاوه…

زینک خودش به تنهایی استروژن را به تستوسترون تبدیل کرده، و همچنین به تولید اسپرم سالم‌تر و پرشمارتر نیز کمک می‌کند. پس در واقع، سطح پایین زینک می‌تواند مسبب سطح پایین آن باشد. غذاهای دارای زینک، صدف، جگر، غذاهای دریایی، مرغ، آجیل و دانه‌ها را شامل می‌شوند. همچنین شما می‌توانید زینک را بعنوان مکمل، ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز مصرف نمایید.

۲. چربی‌های سالم بیشتری بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند که مردانی که رژیم غذایی غنی از چربی‌های سالم همانند چربی‌های اشباع نشده و امگا۳ دارند، بالاترین سطح تستوسترون را داشته‌اند.

شما با اضافه کردن مصرف چربی‌های سالم، مثلاً با خوردن آجیل و دانه‌ها، ماهی‌هایی همچون سالمون و تن، آواکادو، روغن زیتون، روغن‌های نباتی و کره بادام زمینی خواهید توانست سطح تستوسترون خود را بالا ببرید. اجرای یک رژیم غذایی خیلی کم چرب، در حقیقت می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شما شود، چرا که بدن شما به منظور تولید تستوسترون به چربی‌های سالم نیاز دارد.

اما، این بدین معنا نیست که شما باید رژیم غذایی پرچربی داشته باشید، فقط اطمینان داشته باشید که ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی شما از چربی‌های سالم تامین می‌شوند.

۳. چربی بدنتان را بسوزانید

هرچه اضافه وزن بیشتری داشته باشید، یا هرچه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، سطح استروژن شما نیز بیشتر خواهد بود، چرا که چربی بدن آنزیمی بنام آروماتاز دارد که تستوسترون مردانه‌ی شما را به استروژن زنانه تبدیل می‌کند، که در نتیجه باعث کاهش سطح تستوسترون شما خواهد شد.

زمانی که می‌خواهید چربی بدنتان را بسوزانید، کالری خیلی زیادی را از مصرف روزانه‌تان کاهش ندهید، چرا که نباید بدنتان را به حالت گرسنگی و بقا بکشانید، در این صورت بدن شما از تولید تستوسترون دست بر می‌دارد، پس هر وقت تصمیم گرفتید که وزنتان را کاهش دهید، و همزمان با آن تستوسترون خود را نیز افزایش دهید، حواستان را جمع کنید که هفته‌ای بین نیم تا یک و نیم کیلوگرم وزن کم کنید، عمدتا از طریق ورزش‌های چربی سوز و یک برنامه‌ی غذایی ساده.

مطلب مرتبط:  همه‌ی آنچه باید درباره‌ی سلولیت بدانید

۴. از شر استروژن‌های اضافه خلاص شوید

برای خلاص شدن از شر استروژن‌های اضافه که باعث می‌شود شما بعنوان یک مرد چاق‌تر و ضعیف‌تر شوید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید، در آن صورت بدن شما می‌تواند بصورت طبیعی تستوسترون بیشتری تولید نماید…

– سبزیجات چلیپایی خام بیشتری بخورید، سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم و گل کلم. چرا که سبزیجات چلیپایی حاوی یک ماده‌ی شیمیایی بنام دی‌ایندولیل‌متان (یا) هستند که به بدن شما در خلاصی از استروژن‌های اضافه کمک می‌کنند. می‌توانید از DIM بعنوان مکمل استفاده کنید یا اینکه منابع دیگر سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکسل، تربچه، شلغم، خربزه و کلم پیچ را مصرف نمایید.

– می‌توانید فیبر بیشتری مصرف نمایید تا بدنتان به طور طبیعی پاکسازی شود، و سمومی که باعث شده‌اند استروژن اضافه داشته باشید (همانند زنواستروژن‌ها) از بدنتان دفع شوند. اکثر میوه‌ها، آجیل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.

۵. هر شب ۶ تا ۸ ساعت بخوابید

تحقیقی در دانشگاه شیکاگو نشان داده است که مردانی که خواب کمتری دارند، نسبت به مردانی که ۶ تا ۸ ساعت می‌خوابند تستوسترون کمتری دارند. و بر اساس تحقیقی در دانشگاه کارولینای شمالی، زمانی که خواب کافی ندارید، سطح تستوسترون شما می‌تواند تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند! در مجموع، سطح تستوسترون بدن شما در صبح ۳۰ درصد بیشتر از شامگاه است، به همین دلیل ممکن است شما صبح‌ها شهوتی‌تر باشید!

در واقع، از دست دادن نعوظ، یا میل جنسی در صبحگاه، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که تستوسترون شما در حال کاهش است، پس شما نیاز دارید تا شب‌ها ۶ تا ۸ ساعت بخوابید. چرا که زمانی که خواب هستید، بدن شما تستوسترون بیشتری تولید می‌کند، و هرچه بهتر بخوابید، تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.

۶. کمتر استرس داشته باشید

زمانی که شما استرس دارید، بدن شما هورمونی بنام کورتیزول را ترشح می‌کند، که تولید تستوسترون را غیرفعال می‌کند. همچنین هورمون کورتیزول باعث خواهد شد تا در نواحی شکمتان چربی جمع شود، که همان‌طور که در موارد بالا متوجه شدید، هرچقدر چاق‌تر باشید، استروژن بیشتر و تستوسترون کمتر خواهید داشت.

پس شما باید نگرانی در مورد چیزهای کوچک را کنار بگذارید، از پرخوری جلوگیری کنید، خلق و خویتان را کنترل کنید و بیشتر مثبت اندیش باشید تا سطح استرستان کاهش و تستوسترون تان افزایش پیدا کند.

۷. روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی مصرف کنید

اگر شما در حال حاضر دوران پر استرسی را می‌گذرانید، می‌توانید مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم ویتامین سی را شروع کنید. چرا که ویتامین سی کورتیزول، و آنزیم آروماتاز که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند، را کاهش می‌دهد، در نتیجه تستوسترون بیشتری تولید خواهد شد.

مطلب مرتبط:  استرس با ظاهر شما چه می‌کند؟

۸. مثل یک مرد ورزش کنید!

شما می‌توانید بدنتان را وادار به تولد تستوسترون کنید، اگر…

  • تمریناتی انجام دهید که باعث ورزیدگی گروهی عضلات بزرگ بدنتان می‌شود، همچون اسکات پا. البته همچنان می‌توانید بر روی عضلات دیگرتان نیز کار کنید.
  • بر اساس یک تحقیق سوئدی، هنگامی که تمرینات سخت انجام می‌دهید برای اینکه افزایش هورمون زیادی داشته باشید، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، در حدی که در هر ست بتوانید ۳ تا ۵ تکرار داشته باشید، اما بین ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.
  • زمانی که پیاده روی می‌کنید یا می‌دوید، دخترانه تمرین نکنید! تمرینات کاردیوی خود را همچون یک مرد انجام دهید.
  • مطمئن شوید که از تمرینتان، سخت‌تر و جدی‌تر استراحت می‌کنید. چرا که تمرین بیش از اندازه و فشار آوردن زیاد به بدن، باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون خواهد شد. شما زمانی که مثل یک مرد تمرین می‌کنید، احتیاج دارید تا ۸ ساعت یا بیشتر استراحت کنید تا بدنتان دوباره نیروی تازه بدست آورده و هورمون بیشتری تولید کند.

۹. مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین آ، بی و ای مصرف می‌کنید

ویتامین‌های آ، بی و ای در کنار ویتامین سی و زینک، برای تولید تستوسترون ضروری هستند. ویتامین‌های آ، بی و ای کمتر از اندازه باعث خواهد شد تا سطح پایینی از تستوسترون داشته باشید. اگر به اندازه‌ی کافی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل بخورید، دیگر نیازی نیست تا نگران مصرف مکمل‌هایی حاوی این ویتامین‌ها باشید.

۱۰. بیضه‌های خود را بیش از اندازه گرم نگاه ندارید

بیضه‌های شما نیاز به درجه حرارتی بین ۳۳ تا ۳۵ درجه حرارت دارند، یا به عبارت دیگر ۲ درجه خنک‌تر از درجه حرارت بدنتان، تا اینکه بتوانند بهترین فعالیت خود برای انتشار تستوسترون بیشتر را انجام دهند. اگر لباس زیر یا شلوارهای تنگ بپوشید، دوش آب داغ طولانی بگیرید، یا اینکه هر کار دیگری انجام دهید که بیضه‌های شما را گرم می‌کند، تولید تستوسترون را مهار می‌کنید.

پس بهتر است که لباس‌های گشادتر بپوشید و هر کار دیگری که نیاز است انجام دهید تا از گرم شدن بیش از اندازه‌ی بیضه‌های خود جلوگیری کنید. همچنین باید بدانید که چربی بیش از اندازه نیز بیضه‌های شما را بیش از اندازه گرم می‌کنند. بنابراین چربی‌های بدنتان را هم آب کنید.

۱۱. الکل مصرف نکنید و گریپ‌فروت نخورید

حتی اگر روزی فقط ۲ پیک بنوشید، الکل، تفکیک استروژن را برای کبدهایتان دشوار می‌کند، که باعث خواهد شد استروژن بیشتر و البته تستوسترون کمتر داشته باشید. در این صورت با از دست دادن موهای صورت و بدن و بدست آوردن سینه‌های مردانه و ناتوانی جسمی، بیشتر زنانه خواهید بود. همچنین الکل سطح زینک در بدن را نیز کاهش می‌دهد. و در آخر، همچون الکل، گریپ فروت نیز تفکیک استروژن را برای کبد دشوار می‌سازد.

۵۵ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام من پسر هستم ۱۶ساله ۱۸۰ قدم و ۹۰ کیلو وزن منه میخواستم بدنم میتونم با رفتن به باشگاه فوتبال و پیاده روی مردانه جدا از باشگاه تو سه ماه به وزم عادی و بدن مناسب برگردم

  • نمیدونم چرا توی یک مطلب علمی باید همچین حرفی زده بشه که دخترانه تمرین نکنید ، مثل مرد! ورزش کنید!. باید بنویسید جدی و با حداکثر توان ورزش کنید. یا مثل یک ورزشکار ورزش کنید. دختر و پسر هم نداره چون ورزشکار سخت و با توان کار میکنه چه دختر چه پسر.

    • برای شما ضرر داره . تستسرون و یا حتی ناندرلون برای ورزشکارانی است که مدت هاست ورزش حرفه و سنگین انجام میدهند . البته اگر دکتر متخصص تغذیه تجویز کنه . در غیر اینصورت با مشکلات زیادی مواجه خواهید شد

  • ا سلام. یه سوال داشتم لطفا جواب بدید.هر روز به سایت شما سر میزنم و سعی میکنم در مورد بدن خودم و راه های عضله سازی بیشتر بدونم تا موفق بشم.در جواب یکی از نظرات گفته بودید یه شخص با وزن ۸۰ kg اگر میخواد حجم بده و عضله سازی کنه باید ۱۶۰ gr پروتیین رو در برنامه غذاییش داشته باشه.امکانش هست که بدون مصرف پروتیین وی من ۱۶۰ gr پروتیین رو داشته باشم اگه هست که یه برنامه غذایی در یه روز واسم مثال بزنین. وزنم ۸۰ kg قدم ۱۷۰ و اینکه شکمم خیلی کمه ولی پهلو و ران دارم.الان چند روزه با ورزش ۲۵ minutes با دوره Alpha beta تمرین میکنم و ایا شما این ورزش رو مناسب میدونین؟

  • سلام من 16 سالمه و پروتئین عظله هام از دست رفته کمی عضلم کوچیک شده و ضعیف شدم یک سال پیش حدودا 28 تا بارفیکس میرفتم که شد 15 تا چی کار کنم تا برگرده؟

    • سلام بابک عزیز،
      موضوع خوردن یا نخوردن مواد غذایی خاص، از هر دیدگاهی متفاوت است. بعنوان مثال، از دید طب سنتی، خیلی چیزها را نباید خورد. یا از دید گیاه‌خواران، کلا نباید گوشت مصرف کرد. از نظر سلامتی هم، امروزه تقریبا دیگر نمی‌توان به مواد غذایی سالم دسترسی آسان داشت. چه در بین گیاهان، و چه در بین دام و طیور. بنابراین، با توجه به مطالب متفاوتی که می‌خوانید، خودتان باید کلاه خودتان را قاضی کنید :)

  • سلام خسته نباشید این زینک که واس تستسترون گفتین چه نوع هست. اسم دقیق یا عکس محصول رو اگه میشه بزارین. زینک پلاس یا میچر
    ممنون میشم حواب بدین مرسی

    • سلام حسین عزیز،
      سوال دقیقی پرسیدید :) زینک، یکی از مواد معدنی است که براحتی جذب بدن انسان نمی‌شود. به همین دلیل، معمولا تولید کننده‌ها آنرا با آمینو اسیدها یا مواد آلی دیگری ترکیب می‌کنند. بهمین دلیل شاهد نام‌هایی مانند Zinc Orotate یا Zinc Picolinate یا Zinc Gluconate یا Zinc Oxide هستیم. در غیر از این مورد، انواع زینک در کاربرد و در تاثیر با یکدیگر تفاوتی ندارند. همچنین خوب است بدانید برخی تحقیقات بهترین نوع زینک را Zinc Orotate می‌دانند. موفق باشید :)

  • راجع به بانوان هم بفرماييد كه چي كار كنن از شر تستسترون ها خلاص بشن.كمممممممك كنيد همه موهام ريخت من ي دخترم واقعن ك از دست اين تستستروناااااااا

  • سلام . من 25 سالمه و هرسال آزمایش هورمون میدم و همیشه هورمون تستوسترونم بین 8-10 بود وهورمونهای زنانه ام پایین اما در عرض یک سال هورمونهای زنانه من چند برابر شده و هورمون تستوسترونم به یک سوم کاهش پیدا کرده یعنی چه عاملی می تونه در عرض یک سال اینقدر موثر بوده باشه و چیکار باید بکنم که بدتر نشم

  • سلام خيلي خوب بود فقط مت ٢٠ سال سن دارم ولي فدم كوتاه است حدود١-٦٢ سانت چه كاري كنم كه رشد كنم به سريع ترين حالت؟؟