خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تناسب اندام

بهترین راه برای کاهش چربی بازوها

چربی بازوها

چربی بازوها به خطرناکی چربی‌های اضافه‌ی شکم نیست، اما به هرحال داشتن اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. چربی سوزی یا کاهش وزن موضعی امکان پذیر نیست، ولیکن یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش‌های کاردیو و تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بصورت کلی وزنتان کاهش پیدا کند و عضلات بازوهایتان حجم بگیرد. توجه داشته باشید که پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی یا رژیم غذایی با پزشکتان درباره‌ی آن مشورت نمایید.

رژیم غذایی

تنها راه کاهش وزن این است که بیش از آنچه بدنتان انرژی مصرف می‌کند کالری بسوزانید. کاهش حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از برنامه غذایی‌تان در هر روز به شما کمک خواهد کرد تا در هر هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، که چربی‌های اضافه‌ی بازوهایتان را هم شامل می‌شود. بر مصرف انواع مواد غذایی در هر گروه غذایی تمرکز داشته باشید، مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌، لبنیات کم چرب، غلات و پروتئین‌های بدون چربی.

این مواد مغذی هستند و بدون اینکه کالری‌ دریافتیتان را افزایش دهند گرسنگی شما را برطرف خواهند کرد. از فست فودها، غذاهای منجمد، چیپس، نوشابه، شیرینی و تنقلات صنعتی که سرشار از کالری هستند دوری کنید تا بتوانید وزن کم کنید. شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی کم کالری مستقیما بازوهایتان را هدف قرار دهید، اما پس از چند هفته شاهد کاهش وزن و چربی سوزی در سراسر بدنتان خواهید بود.

مطلب مرتبط:  ۸ اشتباهی که باعث کاهش عضله می‌شود

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو کلی کالری می‌سوزانند و به شما کمک می‌کنند تا چربی بسوزانید، که بازوهای شما هم شامل این پروسه خواهند بود. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که در هر هفته حدود دو و نیم تا پنج ساعت ورزش کنید. اما طبیعتا شما برای تاثیر مشهود چربی سوزی، نیاز دارید تا بیش از این مقدار ورزش نمایید. زمانی که برای ورزش می‌گذارید را در هفته پخش کنید تا سوخت و ساز بدنتان بالا بماند. پیاده روی، رقص، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و هر ورزش جدی دیگری، انتخاب‌های خوبی هستند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی هم کالری می‌سوزانند، اما علاوه بر این باعث ایجاد توده‌های عضلانی نیز می‌شوند. توده‌های عضلانی سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهند، که به سوزاندن کالری‌ها برای کاهش وزن کمک می‌کنند. حرکاتی را انتخاب نمایید که بازوان شما را هدف قرار می‌دهند، عضلاتی همچون ساعد، عضلات دوسر و سه سر باعث خواهند شد تا عضلاتتان بیشتر رو بیایند و بازوهایتان لاغرتر بنظر برسند. جلوبازو لاری، پشت بازو دیپ، زیربغل قایقی، قفسه سینه با دمبل، نشر از جانب، شنای سوئدی و پرس سینه انتخاب‌های مناسبی هستند.

مطلب مرتبط:  چگونه دویدن روی تردمیل را سرگرم کننده کنید؟

واقعه نگاری خورد و خوراک و ورزش

بر اساس مطالعاتی در سال ۲۰۰۸ در مرکز تحقیقات سلامت Kaiser Permanente کسانی که مصرف مواد غذایی و جلسات تمرینی‌شان را زیر نظر دارند، نسبت به اشخاص دیگری که فقط کالری مصرفی‌شان را کم می‌کنند و ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر وزن کم می‌کنند! نوشتن هر وعده‌ی غذایی و جلسه‌ی تمرینی‌تان، راه خوبی است تا شخصا به برنامه ریزی‌هایتان پاسخگو باشید. این کار همچنین به شما اجازه خواهد داد تا مسیر پیشرفتتان را بررسی کنید و تشخیص دهید که چه قسمتی از برنامه‌تان بیشتر در کاهش چربی بازوهایتان نقش داشته و چه قسمتی برایتان کاری انجام نداده است.

۱۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام، من ۵ ماهه که مرتب ورزش TRX رو انجام میدم و تمام قسمت های بدنم کاملا لاغر و خوش فرم شده به جز بازوهام که تغییرات کمی داشته. برای کوچک کردن بازوهام یه چالش ٣٠ روزه شروع کردم شامل counter . mountain pose,one arm push-up ,side plank,chair dip, push-upمیشه که هر کدوم ٣ ست ٢٠ تایی و یا ٢٠ ثانیه ای هست. فقط اولین روز که شروع کردم حس میکنم بازوهام بزرگتر شده! نمیدونم شاید درستش اینه که دم کرده! سوالم اینه که این حرکات باعث بزرگ شدن بازو میشن؟اگر این حرکات رو ادامه بدم این حالت دم کردن رفع میشه یا قطع کنم؟ اگه ادامه بدم ٣٠ روز تاثیرگذار خواهد بود؟

  • سلام من عمل زیبایی داشتم شکم از اون زمان چربی ها در ناحیه بازو ران و باسنم جمع میشه میشه راهنماییم کنید چه ورزش هایی بهم کمک میکنه بخصوص برای بازو

    • سلام سمانه عزیز،
      متاسفانه هیچ ورزشی و هیچ دارویی اثر چربی سوزی موضعی ندارد. در کل، باید یک رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید، و همچنین بصورت مستمر ورزش کنید. چربی‌ها بصورت تدریجی و از کل بدن سوزانده خواهند شد. موفق باشید :)

  • سلام خسته نباشید من دوماهه زایمان کردم حین بارداری 26کیلو اضافه وزن پیدا کردم و فقط یک ماه بعد از زایمانم پنج کیلو نیم کم شدم الان که دوماه گذشته دوباره خودمو وزن کردم 650گرم زیاد شدم
    چیکار کنم وزنم کم بشه
    لطفاااااا. راهمنمایی کنید
    بخاطر همین اضافه وزنم خیلی اعتماد به نفسم پایین اومده و دارم افسرده میشم
    لطفا راهنماییم کنید

    • سلام عسل عزیز،
      اول قدم نو رسیده را تبریک عرض می‌کنیم :)
      دوم، باید بدانید که در زمینه‌ی تناسب اندام، همه چیز از ذهن شما شروع می‌شود. بنابراین اگر اعتماد بنفستان را از دست بدهید، خودتان را ببازید، یا امید نداشته باشید، تقریبا می‌توان گفت که هیچگاه نتیجه نخواهید گرفت. پس نگران نباشید، دیگران توانستند، پس شما هم می‌توانید. باید علل و عواملی را اطرافتان فراهم کنید تا دائما به شما انگیزه دهد. مثلا، یک دیوار انگیزه برای خودتان درست کنید. تصاویر الگوهای فیتنسی‌تان را در بک گراند گوشی همراه یا کامپیوترتان ست کنید. به کلاس‌های ورزش گروهی بپیوندید یا با یکی از دوستانتان قرارهای تمرینی یا پیاده روی بگذارید.
      البته توجه داشته باشید با توجه به اینکه در حال حاضر در دوران شیر دهی قرار دارید، در مورد تغذیه‌تان حتما باید تحت نظر یک متخصص تغذیه یا یک پزشک، تغییرات ایجاد کنید. در مجموع، افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی است، و شما اولین نفری نیستید که دچار این اتفاق شده است، پس هیچ جایی برای نگرانی وجود ندارد.

  • بسیار جامع و عالی . .من چندین سال است بدنسازی کار میکنم و دقیقا همین حرکات که تو سایت نوشته خیلی خوب جواب میده..ممنون

  • سلام
    حقیقتا سایت بسیار پر محتوایی دارید، خداقوت :)
    من 3-4 سالی میشه حجم باسن و رانم نسبت به بقیه بدنم تعادل نداره، چند روز پیش شروع کردم با یه برنامه ی منظم (البته به کمک سایت شما) و تمرینات کاردیو مخصوص همین ناحیه میخوام این مشکل رو حل کنم.

    سوالی که دارم اینه که برای کم کردن حجم چربی های این ناحیه تمرینات کاردیو کافیه یا باید در کنارش تمرینات قدرتی هم انجام بدم؟
    (قبلا روی این قسمت از بدنم کار کردم و عضلانیه، میخوام کمتر به حجم عضلات اضافه و بیشتر از حجم چربی کم بشه)
    ممنون میشم پاسخ بدید

    • سلام پویای عزیز، ممنون از لطفتون :)
      بله برای چربی سوزی، باید روی تمرینات هوازی و برنامه‌ی غذایی تمرکز کنید. اما برای اینکه عضلاتتان از بین نرود، بهتر است با وزنه هم تمرین کنید.