خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

کشش‌های مفید برای دوندگان سرعت

سرعت

انجام دو سرعت با شدت بالا، به خاطر لزوم جلوگیری از آسیب، نیاز به آمادگی جسمی کافی دارد. حرکات کششی، اساس تکنیک کارآمد پیش از مسابقه برای ورزشکاران دو رقابتی، به‌ خصوص دوندگان سرعت هستند. حرکات کششی گردش خون در سراسر بدن را افزایش می‌دهند، که عضلات در حال فعالیت را قادر می‌سازد تا با کارآیی بالاتری عمل کنند، و پتانسیل گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین انعطاف ‌پذیری عضله و مفصل را افزایش می‌دهد، که کمک می‌کند تا دوندگان سرعت از آسیب‌های دردناک در زانوها، قوزک‌های پا و باسن جلوگیری نمایند.

کشش جفت ‌پا

همسترینگ، تلفیقی از چند تاندون اصلی و سه عضله‌ی پشتی ران است که از قاعده‌ی باسن تا زانو امتداد می‌یابند. این عضله منشأ آسیب رایج برای ورزشکاران دونده است، و باید به ‌درستی کشش داده شود تا به ‌طور مؤثر عمل نماید. کشش جفت ‌پا، یک تمرین پایه‌ی پیش از دویدن برای همسترینگ است که تاندون‌ها و عضلات پشت ران را گرم می‌کند. درحالی ‌که راست ایستاده‌اید، پاهایتان را طوری جلوی هم قرار دهید که قوزک‌ها با هم تماس پیدا کنند، و از ناحیه‌ی کمر خم شوید تا به انگشتان پا برسید. این کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تعویض کنید. شما باید در همسترینگ خود احساس کشش ملایمی داشته باشید.

مطلب مرتبط:  چرا استراحت یک بخش ضروری از تناسب اندام است؟

کشش ایستاده‌ عضلات چهار سر

کشش ایستاده‌ عضلات چهار سر

عضلات چهار سر ران، یا «quads»، یک گروه عضلانی بزرگ و گوشتی است که از چهار عضله‌ی اصلی در جلوی ران تشکیل شده است. این عضلات به ‌طورمعمول در تمرینات پا در مرکز توجه هستند، و با استفاده از حرکات ایزوله مثل اسکات یا پرس پا هدف قرار داده می‌شوند. همچنین عضلات چهار سر، اکستنسورهای اصلی مفاصل در زانوها هستند. کشش عضلات چهار سر به‌ صورت مؤثر، احتمال اینکه دوندگان به آسیب‌های عضلات و تاندون‌های ران دچار شوند را کاهش می‌دهد. کشش ایستاده‌ی عضلات چهار سر یک تمرین مؤثر برای گرم کردن هر ۴ عضله‌ی اصلی است. روی یک پا بایستید، به ‌صورتی که پای مخالف در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار داشته باشد. با یک دست پایین رفته و قوزک پای خمیده را بگیرید، و بالا بکشید تا عضلات چهار سر کشیده شوند. این کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ نموده و سپس پاها را تعویض کنید.

کشش پروانه

کشش پروانه

داخل پاها از آنچه که ازنظر علمی به‌عنوان medial abductor در آناتومی انسانی شناخته می‌شوند، تشکیل ‌شده‌اند. این عضلات با عنوان عضلات کشاله‌ی ران شناخته می‌شوند. برای دوندگان سرعت، مهم است که این عضلات را کشش دهند تا از آسیب جلوگیری کنند. کشش پروانه یک تمرین پایه برای کشش عضلات کشاله‌ی ران شما است. برای اجرای مؤثر این کشش، روی یک سطح صاف بنشینید و هر دو پا در ناحیه‌ی زانو خم شده و پاها با هم تماس داشته باشند. به ‌آرامی به سمت جلو خم شوید و به ران‌هایتان فشار وارد کنید. این کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

مطلب مرتبط:  در باشگاه، ستون فقرات‌تان را نجات دهید!

کشش پایین کمر

کشش پایین کمر

با اینکه پاها برای تمام ورزشکاران دونده در مرکز توجه هستند، اما کشش عضلات پایین کمر نیز اهمیت دارد. یک کشش رایج پایین کمر برای گرم کردن پیش از مسابقه مستلزم این است که روی کمر خود دراز بکشید، در حالی ‌که زانوهایتان را به سمت سینه خم می‌کنید. هر دو بازو را دور ساق‌های خود حلقه کنید و ران را به سمت تنه‌ی خود بکشید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر، درست در بالای ناحیه‌ی باسن احساس کنید. این کشش همسترینگ ها را نیز درگیر می‌کند. کشش را حداقل ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید