فرقی ندارد مایو پوشیده باشید یا پیراهن مجلسی کوتاه و یا تاپ. مهم این است که می خواهید بازوهای تراشیده و خوش فرم خود را به رخ همه بکشید. به طور کلی تقویت دست ها هم به نفع سلامت شماست و هم به انجام بهتر تمرینات دیگر بدنسازی کمک خواهد کرد، چرا که تمرینات قدرتی عملکرد دستگاه قلب را بالا برده و باعث بهبود و بازیابی پس از سکته خواهد شد و به بهبود بیماری های عروقی نیز کمک خواهد کرد (مانند بیماری عروقی محیطی).
همچنین تحقیقات نشان داده است که اگر تمرینات مربوط به دست و بازو که در اینجا آورده شده است، تحت یک برنامه ورزشی روزانه به دفعات زیاد انجام پذیرد، در واقع به کاهش درد گردن و عضلات پشت کمک خواهد کرد.
با انجام این تمرینات، به بازوهایتان فرم خواهید داد و برای انجام فعالیت های روزانه، قوی تر خواهید شد و سلامتی تان را حفظ خواهید کرد. وسایلی که نیاز دارید عبارتند از: دو عدد وزنه سنگین (برای خانم ها وزنه ی ۴٫۵ تا ۹ کیلوگرمی و برای آقایان وزنه ی ۱۱ تا ۱۸ کیلو گرمی) و دو عدد وزنه سبک است (برای خانم ها وزنه ی ۲ تا ۴٫۵ کیلوگرمی و برای آقایان وزنه ی ۴٫۵ تا ۹ کیلوگرمی). تمرینات را به ترتیبی که آمده است انجام دهید تا دست ها برای حرکات بعدی آماده شود و فراموش نکنید که به تناوب در بعضی روزها به دست هایتان استراحت دهید.
۱- حرکت (Hard-Core Plank) پلانک پیشرفته
انجام این حرکت به عنوان شروع تمرینات بازو، بهترین راه برای گرم کردن بدن با تمرکز بر عضلات سرینی، دست ها و میانگاه است. تمرینات مرتبط با دست ها با کمک میانگاه است و حرکات پلانک نیز از این قاعده مستثنی نیست. تنفس عمیق نیز برای انجام صحیح این حرکت ضروری است. در ابتدای هر حرکت با بینی، نفس عمیق بکشید و در حین انجام حرکت از دهان خارج کنید.
چگونه آن را انجام دهید؟
نفس عمیق بکشید و در حالت شنا قرار بگیرید، بین دست ها و پاها تعادل برقرار کرده و از پاشنه تا سر خود را روی یک خط راست نگه دارید. درحالی که بدن خود را پایین می آورید نفس خود را خارج کرده و آرنج را تا نزدیکی دنده ها خم کنید. بدون هیچ گونه تغییری تا جایی که می توانید بدن خود را پایین بیاورید.
بدنتان را منقبض و لگن را بالا نگه دارید. شانه هایتان بالا نزند و عضلات سرینی، باسن، دست ها و پاها را درگیر نگه دارید. برای افزایش فشار بیشتر، پای راست خود را ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید.
برای لحظه ای پا را زمین گذاشته و دوباره با زاویه ی ۹۰ درجه به سمت پهلو به فاصله ی ۱۰ سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید. پا را به حالت اولیه روی زمین گذاشته و این بار همان حرکات را با پای مخالف انجام دهید. با دوبار تکرار برای هر پا شروع کنید و آن را به ۴ بار برسانید.
۲- حرکت Stability-Ball Biceps Curls (کشش دوسر با توپ بدنسازی)
هر تمرین خوبی برای دست ها، عضلات دوسر بازو را درگیر خواهد کرد که درگیر کردن این عضلات در مرحله ی گرم کردن تمرین ورزشی مهم است. Astrid McGuire مربی مشهور ورزشی، این حرکت را به عنوان نقطه ی شروع تمرینات مربوط به عضلات دوسر بازو، بسیار دوست دارد. او می گوید: « این حرکت، شما را در کشش کامل عضلات دوسر کمک خواهد کرد » و به طور همزمان روی عضلات میانگاه، چهارسر ران و سرینی کار میکند.
چگونه آن را انجام دهید؟
توپ بدنسازی را بدون آنکه زیاد به آن متمایل شوید، با پشت خود به دیوار تکیه داده و پاها را به اندازه لگن یا عرض شانه از هم باز کنید. در این تمرین شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید. در این حالت، وزنه های سنگین خود را نیز در هر دست گرفته و دست ها را پایین در کنار پهلوها نگه دارید. درحالی که کف دست ها به سمت پاها باشد. درحالی که با حرکت اسکات به سمت پایین می آیید، توپ را هم با خود پایین بیاورید و دست ها را چرخش داده و کف دست ها را به سمت شانه بگیرید.
به منظور افزایش فشار بیشتر، هنگامی که دست ها را می چرخانید، آرنج ها را نیز از پهلو دور کنید و شانه ها را پایین و به سمت عقب برانید و گردن را بکشید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۳- حرکت Concentration Biceps Curls
چگونه آن را انجام دهید؟
روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و پاها را به صورت V انگلیسی از هم باز کنید. یکی از وزنه های سنگین خود را در دست راست گرفته و آرنج دست راست را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید. دست راست خود را مستقیم به سمت زمین پایین بیاورید.
قسمت داخلی ران، بازوهای شما را حمایت کرده و به جدا شدن ماهیچه ی دوسر بازو کمک می کند. باسن را منقبض و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی وزنه را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین ببرید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید. ۳ تا ۵ ست این حرکت را با هر دست انجام دهید.
۴- شنای الماس یا شنای دست جمع
تحقیقات نشان داده است شنای الماس یکی از موثرترین حرکات روی عضلات سه سر است.
چگونه آن را انجام دهید؟
برای شروع در موقعیت پلانک قرار بگیرید اما این بار، انگشت اشاره و شصت خود را طوری روی زمین قرار دهید که با هم شکل یک مثلث (یا الماس) تشکیل دهند. حالا (در حالت کشیده روی نوک انگشتان یا روی زانوها) بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
آرنج شما باید به صورت عرضی به سمت پهلوها، بیرون بیاید و قفسه سینه مستقیما به سمت مثلث روی زمین، پایین آورده شود. درحالی که بدن خود را بالا و پایین می آورید، عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و بر تنفس خود در قسمت عضلات سه سر تمرکز کنید. با سه ست پنج تایی شروع کرده و با تمرین به سه یا چهار ست ده تایی برسید.
۵- دیپ پشت بازو (سه سر بازویی)
چگونه آن را انجام دهید؟
در انتهای یک نیمکت نشسته و لبه ی آن را با دست محکم بگیرید. دست ها را زیر باسن قرار دهید. دست ها را محکم کنار دنده ها قرار داده و مچ پا را به سمت بالا خم کنید. به آرامی باسن را از لبه ی نیمکت پایین بیاورید. مطمئن شوید مچ پایتان دقیقا زیر زانو ها و جلوتر از باسن قرار بگیرد نه زیر عضلات پشت ران.
در حالی که پشت خود را تا حد ممکن صاف و عمود نگه داشته اید، به آرامی پایین بیایید. خیلی پایین نروید تا عضلات جلویی شانه ها بیش از اندازه کشیده یا رگ به رگ شود. تا جایی پایین بروید که بتوانید بدون مکث دوباره خود را بالا بیاورید.
وقتی بالا و پایین می روید، عضلات شکمی را درگیر کنید. در هنگام پایین آمدن نفس عمیق کشیده و به هنگام بالا آمدن نفس خود را خارج کنید. این حرکات را به آهستگی در هر دو جهت انجام دهید و مرتبه بالا و دومرتبه پایین به مدت ۱ دقیقه. به منظور افزودن فشار بیشتر در ۱۵ ثانیه باقی مانده از هر دقیقه هنگامی که در حالت پایین آمده قرار دارید، ضربات کوچک به سمت بالا و پایین بزنید.
۶- کشش پشت بازو خم
تمرین کششی عضلات سه سر بازو یکی دیگر از موثر ترین حرکات است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این حرکات کششی را در حالت های متعددی می توانید انجام دهید اما اینجا حالت چهار دست و پا به منظور تماس بهتر با میانگاه و تقویت عضلات پشت آورده شده است. در این تمرین، از وزنه های سبک تر استفاده خواهید کرد.
چگونه آن را انجام دهید؟
وزنه ها را روی زمین، کنار دست ها قرار دهید. با دست راست یکی از وزنه ها را برداشته و عضلات دو سر خود را در کنار دنده ها قرار داده و در تمام مدت تمرین محکم و چسبیده به دنده ها نگه دارید.
ساعد راست خود را کشیده و به عقب ببرید تا دست راست شما کاملا صاف و موازی با زمین شود. ساعد خود را با چرخش از مفصل آرنج به آرامی به سمت شانه برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس با طرف دیگر انجام دهید. سه تا پنج ست ۱۰ تایی برای هر طرف این حرکت را انجام دهید.
۷- باز کننده سینه
بازکننده ی سینه، یک تمرین بسیار خوب برای شانه ها و عضلات بالایی دست می باشد که عضلات داخلی ران را هم دخیل کرده و تعادل میانگاه را نیز می طلبد. این تمرین درحالی که عضلات پهن شانه را تقویت می کند، عضلات قسمت جلویی شانه ها، قفسه سینه، سه سر و ماهیچه پهن پشتی را کشیده و باز می کند.
سباستین لاگری که برنامه تمرینی اش الهامی از پیلاتس پیشرفته است، با نام متد لاگری معروف است. این حرکت را آموزش داده و می گوید: « این حرکت را به دلیل تقویت وضعیت تراز بودن بدن و باز کردن سینه و شانه ها و هم چنین به عنوان یک حرکت کششی برای دست ها انجام می دهیم. »
چگونه آن را انجام دهید؟
در حالت ایستاده روی زانوها قرار گرفته و وزنه ها را در دست هایتان بگیرید. درحالی که دست ها در دو طرف بدن آویزان است به آرامی به سمت عقب متمایل شوید. ماهیچه سرینی و عضلات داخلی ران را منقبض کرده تا در تاندون های پا کششی را احساس کنید.
کف دست ها را به سمت عقب گرفته و دست ها را به صورت کشیده به سمت عقب برانید تا دست ها دقیقا بالای مچ پا قرار بگیرد. به منظور باز کردن قفسه سینه و شانه ها، تصور کنید یک مداد را بین شانه های خود می فشارید. عضلات میانگاه خود را درگیر کرده و نفس کشیدن را نیز فراموش نکنید! این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۸- فلای معکوس
فلای معکوس تمرینی فوق العاده برای تمام عضلات دست است که بر عضلات دوسر، شانه ها و ماهیچه پهن پشتی تمرکز دارد. این تمرین را می توانید هم در حالت ایستاده روی زانوها انجام دهید و یا اینکه پاها را باز کرده و بدن را طوری خم کنید که صورت رو به زمین قرار بگیرد.
چگونه آن را انجام دهید؟
در حالت ایستاده روی زانوها قرار بگیرید. وزنه ها را در دست گرفته و شانه ها را به عقب کشیده و باسن را به فاصله ی ۱۰ سانت از پاشنه ها قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و دست ها را به شکل یک دایره ی خمیده در مقابل قفسه سینه به هم برسانید. مراقب باشید دست ها از ارتفاع شانه، بالاتر نرود.
کف دو دست باید مقابل همدیگر باشد. تنها با حرکت از مفاصل شانه به آرامی دست ها را از یکدیگر باز کنید تا جایی که آرنج ها کمی به سمت عقب متمایل شوند. برای افزودن شدت بیشتر دست ها را به عقب برده و سعی کنید به هم برسانید و در همان حالت، نگه دارید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید.
۹- حرکت Double-Arm Salute
این حرکت، یک حرکت انتقالی است که در یک زمان، بر چندین عضله تمرکز می کند (سه سر، دوسر، ساعد و شانه) درحالی که عضلات شانه برای حرکات بیشتر، آماده و گرم می شوند.
چگونه آن را انجام دهید؟
این حرکت تقریبا مشابه پرس شانه ی نشسته می باشد. در هر کدام از دست ها یک وزنه گرفته و روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنید. آرنج ها را خم کرده و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دست ها را به شکل یک دروازه فوتبال درآورید. شکم را به داخل کشیده و دنبالچه را بالا دهید.
با حفظ حالت دست ها قفسه سینه را جلو ببرید. دست های شما باید زاویه دار و کف دست ها به سمت مقابل باشد. دست ها را در نزدیکی پیشانی نگه دارید. مراقب باشید وزنه ها به پیشانی شما آسیبی نزند. آرنج ها را دور از هم نگه دارید. حالا به آرامی دست ها را از پیشانی به سمت بیرون برده و بکشید و صاف کنید.
در این حالت باید دست ها با زمین زاویه داشته باشد اما به صورت صاف به سمت مقابل کشیده شود. مچ خود را محکم نگه داشته و آرنج را قفل نکنید. دوباره به آرامی آرنج ها را به طرفین برده دست را خم کرده و وزنه ها را به سمت پیشانی ببرید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید.
۱۰- حرکت Serve-a-Platter
این حرکت در واقع یک تمرین پیلاتس برای دست هاست که عضلات میانگاه، شانه ها، سه سر و دوسر بازو و عضلات پشتی بزرگ پا را نیز دخیل می کند. اگر تمرینات دیگری که مرتبط با دست ها هستند را پیش از انجام این تمرین انجام داده باشید، متوجه بیشتر دخیل شدن عضلات شانه خواهید شد.
چگونه آن را انجام دهید؟
در هر کدام از دست ها یک وزنه بگیرید و روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنید. عضلات میانگاه را دخیل کنید. پشت خود را کشیده و صاف بنشینید. پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. دست ها را به حالت حمل یک سینی یا بشقاب بالا نگه دارید، طوری که کف دست ها و پشت ساعد به سمت بالا باشد. ساعدها باید موازی زمین باشد و شانه ها را نیز به سمت عقب و پایین برانید.
به آرامی دست ها را بالا بیاورید (مانند حالت بلند کردن یک بشقاب به سمت بالا و جلو) تا دست ها کمی بالاتر از ارتفاع شانه ها قرار گیرد. مچ خود را محکم نگه دارید. از پایین آوردن سریع دست ها اجتناب کنید و بدن خود را ثابت و محکم نگه دارید. حالا دست ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج در کنار پهلو قرار گیرد و سپس دوباره دست ها را بالا بیاورید.
این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید. دوست دارید فشار بیشتری وارد کنید؟ وقتی که دست ها را بالا نگه داشته (حالت نگه داشتن بشقاب) با دست ها به سمت بالا و خارج یک دایره درست کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. در هر حرکت دایره، نفس خود را خارج کنید.
۱۱- پرس سرشانه
داشتن شانه های قوی به شما در انجام دیگر حرکات مانند چرخش عضلات دوسر، تمرینات مربوط به عضلات سه سر بازو و حرکات تعادلی مانند پلانک یا شنا کمک می کند. شانه ها، عضلات قدرتمند دست هستند که سایر عضلات دست نیز از آنها قدرت می گیرند. از آنجایی که پرس شانه بر عضلات شانه تمرکز دارد، انجام آن، مکملی برای تقویت سایر عضلات دست نیز می باشد.
چگونه آن را انجام دهید؟
در هر کدام از دست ها یک وزنه قرار دهید و روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و به اندازه لگن باز کنید. آرنج ها را خم کرده و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دست ها را به شکل یک دروازه فوتبال درآورید. شکم را به داخل کشیده و پشت را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
مطمئن شوید سرتان در راستای گردن قرار دارد و مراقب باشید که چانه عقب یا پایین نیاید. نفس کشیدن فراموش نشود. نفس عمیق کشیده و به آرامی دست ها را بالای سر و به سمت سقف بیاورید، تا جایی که وزنه ها همدیگر را لمس کنند. آرنج را محکم نگه داشته اما آنها را قفل نکنید. درحالی که دست ها و آرنج را پایین می آورید نفس خود را خارج کنید و مفصل آرنج را تا ارتفاع شانه نگه دارید. باسن و پاها را ثابت و محکم روی زمین نگه دارید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۸ تایی انجام دهید.
۱۲- چرخش دست با دمبل (حرکت Dumbbell Arm Circles)
حرکات چرخش دست به شدت عضلات شانه را دخیل کرده و بازو ها را تقویت می کند.
چگونه آن را انجام دهید؟
با پشت صاف روی صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و کمی زانوها را خم کنید. در هر کدام از دست ها یک وزنه گرفته و دست ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.
چانه را محکم نگه داشته و نگذارید سر جلو و عقب برود. از عضلات میانگاه برای ثابت نگه داشتن لگن استفاده کنید. حالا با دست های کشیده خود، به آرامی دایره های کوچکی (تقریبا به قطر۱۰ سانتی متر) به سمت داخل ایجاد کنید. ۱۵ ثانیه این حرکت را انجام داده، سپس جهت آن را عوض کنید. این حرکت را در سه تا پنج ست تکرار کنید.
۱۳- حرکت In and Outs (گرداننده شانه داخلی و خارجی)
روتاتور کاف یا شانه چرخان، متشکل از عضلات و تاندون های اطراف استخوان بازو است که آن را در مفصل شانه نگه می دارد. یکی از رایج ترین آسیب های شانه برای افراد بالای ۴۰ سال پارگی روتاتور کاف است. تقویت این ناحیه نه تنها از بروز چنین آسیبی جلوگیری می کند بلکه به شانه های شما فرم وشکل خاصی نیز می بخشد.
چگونه آن را انجام دهید؟
روی زمین زانو بزنید و در دوطرف بدن، وزنه ها را با دست نگه دارید. زانوها را به هم بچسبانید. ران ها باید عمود بر زمین باشد. وزنه ها را بالا بیاورید طوری که ساعد دست با زمین موازی باشد و کف دست ها رو به بالا قرار گیرد و آرنج با بازو زاویه ی ۹۰ درجه ایجاد کند.
بدون بالا بردن ساعد، آنها را به آرامی به سمت یکدیگر بچرخانید و سپس به آرامی در جهت عکس در دو طرف بدن بچرخانید. در هنگام چرخش، گردن یا پشت خود را خم نکنید. اگر چنین شد باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر با زانو زدن فشار زیاد بر زانو هایتان وارد می کنید، این حرکت را روی نیمکت یا یک صندلی انجام دهید. در این حالت حتما پشت خود را صاف و کشیده نگه دارید.
۱۴- حرکت قفسه سینه روی زمین
این حرکت، راه بسیار خوبی برای دخیل کردن عضلات قفسه سینه و چاله زیر بغل است. این حرکت روتاتور کاف، عضلات دوسر و عضله پشتی بزرگ را نیز تقویت می کند. این حرکت را می توانید در حالت دراز کشیده روی زمین یا نیمکت انجام دهید.
چگونه آن را انجام دهید؟
روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و محکم روی زمین نگه دارید. وزنه ها را در دست بگیرید. دست ها را از پهلو باز کرده تا بدن به شکل یک T انگلیسی شود. توجه داشته باشید که کف دست ها رو به بالا باشد و دست ها کمی از آرنج خم شده باشد، طوری که دست ها با زمین زاویه ای به اندازه ۱۰ سانتی متری داشته باشد. بدون اینکه آرنج ها را بیشتر خم کنید، دست ها را، طوری که از مفصل شانه چرخیده شود، به سمت قفسه سینه بالا آورده و به هم برسانید.
تصور کنید که می خواهید یک درخت تنومند را در آغوش بگیرید. با حفظ خمیدگی در آرنج، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه تا پنج ست ۱۰ تایی انجام دهید.
شما چه فکر می کنید؟ تا به حال این تمرینات را انجام داده اید؟ نظرتان چیست؟ تمرینات مورد علاقه دیگری برای دست و بازو سراغ دارید؟ برای داشتن دست و بازوهای خوش فرم چگونه برنامه ریزی کرده اید؟
