تناسب اندام

آیا عضلات شکمتان را به درستی تمرین می‌دهید؟

تمرین شکم

در این راهنما نکاتی وجود دارد که من هر وقت می‌خواهم اطمینان حاصل کنم که عضلات شکمم را به درستی تمرین می‌دهم، آنها را بخاطر می‌سپارم. شما می‌توانید این نکات را در هر ورزشی که انجام می‌دهید اعمال کنید.

۱- آیا گردنتان درد می‌گیرد

اگر در طول تمرین گردنتان درد می‌گیرد، خیلی آنرا را سفت می‌کنید، بدین معنی که تکنیک شما برای انجام تمرین اشتباه است. اگر تکنیکتان اشتباه باشد، پیشرفتتان صفر خواهد بود، پس مطمئن شوید که از آن تمرین سر در می‌آورید. راه‌حلی که من استفاده می‌کنم این است: تا زمانی که احساس کنم دوباره فشار به عضلات شکمم برگشته، به سراغ تمرینی می‌روم که مستلزم دراز کشیدن بر روی زمین نباشد.

۲- آیا عضلات شکمتان درد می‌گیرد

اگر عضلات شکمتان درد نمی‌گیرد، پس حتما چیزی را اشتباه انجام می‌دهید. سعی کنید دوباره به سراغ تمرین کرانچ ساده بروید، تا متوجه شوید کدام قسمت را اشتباه انجام می‌دهید.

مطلب مرتبط:  ۴ ورزش که باید با دستگاه اسمیت انجام دهید

۳- آیا پاها یا پهلوهایتان خسته می‌شود

اگر این عضلات خسته شوند، بدین معنی خواهد بود که به منظور اینکه فشار وزنتان را از روی شکم بردارند، در طول تمرین درگیر شده‌اند. این چیزی نیست که می‌خواهید اتفاق بیفتد، پس حواستان باشد تا عضلات دیگرتان درگیر تمرین نشوند.

۴- مطمئن شوید کشش را احساس می‌کنید

در هر تمرینی، باید کشش محسوسی را در عضلات شکمتان احساس کنید. این کشش نشان دهنده‌ی این است که شما دامنه‌ی حرکتی کاملی را انجام می‌دهید. این کشیدگی برای رشد عضلات کل شکم بسیار مهم است.

۵- بیش از ۱۵ تکرار هر تمرین

فکر می‌کنم اگر شما می‌توانید بیش از ۱۵ یا حداکثر ۲۰ تکرار انجام دهید، پس احتیاج دارید از وزنه استفاده کنید. عضلات شکم هم مانند بقیه‌ی عضلات بدن است، و برای رشد به تحریک اضافی احتیاج دارد. شکمتان را به چالش بکشید! البته این می‌تواند به این معنی هم باشد که تمرینتان را با تکنیک اشتباهی اجرا می‌کنید. اگر همه چیز را به درستی اجرا کنید، شانس کمی خواهید داشت که بتوانید چنین تمریناتی را خیلی تکرار کنید.

۸ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • من موقع دراز نشست فقط شونه هامو از زمین جدا میکنم
    اما بعد بیست حرکت به عضلات کمرم فشار میاد و درد میگیره
    نمیدونم کجاشو اشتباه انجام میدم که عضلات کمر فشار میاد

  • برای داشتن عضلاتی بزرگ و کات لازمش اونه که با وزنه تمرین کنید و بدون وزنه در حالت عادی عضلات روی شکمتان مشخص نمیشود و باید استایل بگیرید من با تمرین های مستمر و صحیح با گذشت 1ماه الان به صورت کامل و بدون استایل گرفتن سیکس بکم مشخصه چون تمام تمریناتم قدرتی و با سرعت کم بوده که بهش میگن تمرین تمرکزی

  • سلام خسته نباشین ، اگه کسی سیکس پک کوچک و برجسته میخواد بدون وزنه به هدف میرسه ؟ آخه دیدم طرف عضله های شکمش از سینه هاش جلوتر رفته ؟ بدون وزنه و با تکرار زیاد به اون چیزی که میخوام میرسم ؟ میترسم عضله هاش زیادی حجم بیاره

    • سلام
      سپهر عزیز، برای بدست آوردن زیبایی اندام، باید تمام عضلات بدنتان به تناسب رشد کند، حتی توازن بالاتنه و پایین تنه نیز مهم است. بنابراین، در کنار عضلات شکمتان، عضلات دیگر بدنتان را نیز تمرین دهید تا نگران عدم توازنشان نباشید.
      بهرصورت، در صورتی که تغذیه‌ی مکملی ویژه‌ای نداشته باشید، عضلات شکمتان آنقدر که فکر می‌کنید رشد نخواهد کرد، نگران نباشید :)

  • من شکمم از شدت خستگی درد میگیره ولی سعی میکنم تا توان دارم ادامه بدم.اما وزنه عضلانی میکنه.مگه بیست بیست باشی بخوای شکمو کات کنی.میترسم با وزنه برم.میشه راهنمایی کنید؟

    • روال رشد عضله ساده است. شما توسط تمرین با وزنه به بافت عضله آسیب می‌رسونید، و بدن بصورت هوشمند عضله رو بزرگ‌تر و قوی‌تر بازسازی می‌کنه تا توان تحمل سنگینی وزنه‌ها رو داشته باشه.
      پس اگر برای اینکه عضلات شکمتان نمایان بشن، نیاز دارید تا عضلات شکمتون بزرگ بشه، به تمرینات شکم با استفاده از وزنه احتیاج دارید.
      درد عضله‌ی شکم طبیعیه، اما اگر بنظرتون زیاد یا غیرطبیعی میاد، به بدنتون فشار نیارید و با متخصص مشورت کنید.