وقتی صحبت از انجام حرکات ورزشی می شود، همه ی ما بیشتر به کارآمد بودن آن فکر میکنیم «چطور می توان در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را گرفت؟ » سوال آشنایی است؟ LIVESTRONG.COM برنامه تمرین ورزشی STRONGER را به همراه نیکی هلندر، مربی ورزشی هنرمندان و بازیکن سابق و حرفه ای فوتبال، بر اساس همین ایده تدوین کرده است. هدف برنامه STRONGER این است که بهینه ترین تمرینات ورزشی را که تمام عضلات بدن را درگیر میکند و در هر مکانی قابل اجراست، در ۴۰ دقیقه و بطور رایگان در اختیار بگذارد.
۱- بلند شدن با ماهیچه ی سه سر
این حرکت که در برنامه ورزشی ویدئویی FIRE آمده، عضلات شکمی، شانه ها و ماهیچه سه سر را قوی کرده و حجم و فرم می دهد.
چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار بگیرید و دست هایتان را قفل کنید، پشتتان را صاف نگه داشته و میانگاه خود را سفت و منقبض کنید. بی آنکه باسنتان پایین بیاید، روی ساعد خود پایین بیایید، هر دوساعد را در یک زمان پایین آورده و نگه دارید. حالا از حالت پلانک ساعد، دو دست را در یک زمان بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را به تناوب انجام دهید. نیکی هلندر، مربی ورزش می گوید: «نکته مهم بالا نگه داشتن گردن و بی حرکت نگه داشتن میانگاه است. فرم حرکت را فدای سرعت نکنید» برای تعدیل حرکت میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و به جای نوک انگشتان، حرکت را با زانوها انجام دهید.
۲- حرکت Breakdance Thrusters
درحالی که این حرکت یکی از سخت ترین حرکات ورزشی است، یکی از بامزه ترین حرکات نیز هست. این حرکت که در برنامه ورزشی SOLDIER آمده، تمام عضلات بدن را درگیر می کند و قدرت اعصاب و حافظه را نیز دخیل می کند. این حرکت، مهارت و هماهنگی کلی اعضای بدن را تقویت می کند.
چگونه آن را انجام دهید؟ از حالت ایستاده، خم شوید و دست هایتان را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید. حالا در حالت پلانک قرار دارید. در مرحله بعدی، با یک پا، یک قدم به سمت کنار بردارید و پای مخالف را زیر بدنتان آورده و دست مخالف آن پا را بلند کنید. از اینجا دوباره به حالت شنا برگردید و با یک پرش، دوباره به حالت ایستاده برگردید. نکته ی مهم در این حرکت، صاف نگه داشتن دست ها و پاها در زمان کشیده شدن تا حد ممکن و… لذت بردن از انجام آن است! برای تعدیل این حرکت می توانید به جای عقب بردن دوپا در یک زمان یکی از پاها را عقب ببرید. یکبار با یک پا انجام داده و حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
۳- شنای زاویه دار (حرکت Pike Push-Ups)
یک حرکت گول زننده! این تمرین از برنامه ورزشیIRON، به نظر سخت نمی آید اما تمام تمرکز و قدرت شما را برای انجام آن می طلبد. شنای زاویه دار، یک تمرین برای بالاتنه است که شانه های شما را شکل و حجم می دهد.
چگونه آن را انجام دهید؟ دست هایتان را روی زمین گذاشته، روی نوک انگشتان پا بالا بیایید و پاهایتان را به شکل ۷ باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید. حالا سر خود را مستقیما به سمت زمین برده و آرنج ها را هم خم کنید. جایی که به نزدیکترین نقطه به سطح زمین رسیدید به عقب و به حالت ۷ برگردید.
توجه: چشم ها را به روی بند کفشتان خیره نگه دارید، این کار باعث می شود گردن در وضعیت صحیح قرار داشته باشد. برای تعدیل این حرکت، به جای نوک انگشتان پا از روی زانو آن را انجام دهید. اگر دوست دارید فشار بیشتری روی عضلاتتان داشته باشید. یکی از پاهایتان را بالابرده به طوری که پا و بدن بر یک خط راست و بر امتداد هم باشند. حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.
۴- حرکات شانه
هدف از این تمرین گرم کردن عضلات شانه می باشد. اما این تمرین به نوبه ی خود علاوه بر گرم کردن بدن، یک تمرین چالشی نیز هست. حرکات شانه به شما کمک می کند تا شانه ها را قوی کرده و پرورش دهید و با کمک به ساختار کلی بدن، کمر را نیز باریک تر نشان خواهد داد.
چگونه آن را انجام دهید؟ حرکات شانه، پنج بخش و هر بخش ۳۰ ثانیه است (تمام حرکات ۲٫۵ دقیقه طول می کشد). با حرکات دورانی، عقب و جلو شروع کنید. همان حرکات دورانی ساده که از کلاس های ورزش مدرسه به یاد دارید.
برای انجام حرکت بعدی Goal Post، آرنج را خم کرده به طوری که دست ها در امتداد بدن قرار گرفته و یک زاویه ی ۹۰ درجه بسازید. حالا در همان حالت دست ها را بالا و پایین ببرید طوری که موازی باشند. حرکت بعدی thumbs together است که ادامه حرکت قبلی می باشد. بدین صورت که دست ها را از حالت خمیده در دو طرف بدن مستقیما به بالای سر می آورید طوری که انگشتان شصت هر دو دست، یکدیگر را لمس کند. در حرکت بعدی دست ها را در طرفین بدن، صاف و موازی زمین نگه دارید. سپس با چرخش تمام دست را بپیچانید به عقب و جلو. در آخر، حرکت Pull Back را با کشیدن هر دو دست به صورت صاف و مستقیم و هل دادن آنها به سمت عقب و تکرار منظم انجام دهید.
۵- حرکت ماهی بیرون از آب
تمرینات اختصاصی شکم، نیاز به حرکات زیادی ندارد اما نتایج آن، چشم گیر است. این تمرین که از برنامه ورزشی IRON انتخاب شده، تمامی عضلات میانی را قوی کرده و عضلات شکمی را تقویت میکند.
چگونه آن را انجام دهید؟ به پهلو روی زمین دراز بکشید (احتمالا به یک زیرانداز نیاز دارید). دست زیر سرتان را بکشید و صاف نگه دارید. دست دیگر را هم برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید. سپس، دست کشیده شده را کم کم بالا آورده و تکان دهید، در همین حال پاها را نیز از سطح زمین بالا آورده و تکان دهید. حالا حرکت را روی پهلوی مخالف تکرار کنید. برای تعدیل حرکت می توانید دست زیری را خم کنید تا در هنگام بالارفتن، محافظ سرتان باشد. همچنین می توانید زانوی پای زیرین را هم کمی خم کنید (یا پا را پشت بدن قرار دهید) تا تعادل بیشتر شود.
۶- شنای هندی (Hindu Push-Up)
حرکتی دیگر که قدرت و تمرکز شما را می طلبد، شنای هندی است که بر عضلات قفسه سینه و شانه ها کار کرده و آنها را قوی و انعطاف پذیر میکند.
چگونه آن را انجام دهید؟ دست هایتان را روی زمین گذاشته، روی نوک انگشتان پا بالا بیایید و پاهایتان را به شکل ۷ باز کنید. کمی زانو هایتان را خم کنید. حالا سر خود را مستقیما به سمت زمین برده و سر را بین دو دست خود تاب دهید و متعاقب آن، بدن خود را نیز پایین بیاورید. بعد از پایین آوردن بدن، حالا سعی کنید با سر و بدن خود یک کمان بسازید. حالا سعی کنید بدنتان را به همان حالت ۷ اولیه بازگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. برای تعدیل، حرکت را به جای نوک انگشتان پا روی زانوهایتان انجام دهید.
۷- حرکت Split Jumps (پرش اسپلیت)
این حرکت پلایومتریک ، روی عضلات سرینی کار میکند و قدرت زیادی می طلبد. این حرکت شما را به چالش کشیده و همان طور که نیکی می گوید: « چربی سوزی بالایی دارد »
چگونه آن را انجام دهید؟ ابتدا حرکت لانژ را انجام دهید. در حالت ایستاده قرار گرفته و سپس یک گام به عقب بردارید و بدن و پاها را تا جایی که پشت زانو زمین را لمس کند پایین بیاورید. زمانی که به این نقطه رسیدید، به بالا پرش کرده و پاها را عوض کنید و دوباره به حالت لانژ بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. می توانید برای حفظ تعادل در پرش خود از دست ها نیز کمک بگیرید. توجه داشته باشید که زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نباشد. قفسه سینه را نیز صاف نگه دارید. برای تعدیل این حرکت، هنگام برگشت به حالت لانژ به جای پریدن، یک قدم به عقب بردارید و سپس به حالت نخست بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۸- دور ۳۶۰ درجه پا (حرکت Full Leg Circles)
این حرکت تعادل شما را می آزماید و با دخیل کردن عضلات سرینی، شکمی و عضلات پا، انعطاف پذیری شما را بالا میبرد.
چگونه آن را انجام دهید؟ برای حفظ تعادل، دست های خود را از پهلوها باز کنید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را با زانوی خم شده، بلند کنید. پای خم شده را باز کنید و بکشید و سپس به سمت بیرون و عقب نیز چرخش دهید و در نهایت پا را روی زمین گذاشته و دوباره حرکت را تکرار کنید. وقتی یک بار تکرار کردید، این بار با پای مخالف انجام دهید.
۹- حرکت Circular Mountain Climbers
شاید با حرکت Mountain Climbers آشنایی داشته باشید اما ورژن قدرت یافته ی آن که توسط نیکی معرفی شده، بسیار موثرتر است. این حرکت انعطاف پذیری را در قسمت پایین تنه تقویت کرده و بر عضلات شکمی و چهارسر موثر است.
چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس یک گام به جلو برداشته و کمی پاشنه را بچرخانید و در کنار دست قرار دهید. پا تا جایی که ممکن است نزدیک دست قرار گیرد. سپس پا را به سمت مرکز چرخانده و سریعا آن یکی پا را به جلو جهش داده و در کنار دست قرار دهید. این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید. برای تعدیل این حرکت، جهش را برداشته و فقط پا را با گام برداشتن به سمت دست، جلو برده و دوباره با یک گام به سمت عقب و حالت شنا برگردانید.
۱۰- حرکت Plank Jump Runs
این حرکت به طورکلی تمرینی فوق العاده برای قلب است که در کمترین زمان ضربان قلب شما را بالا برده و ساختار وقفه ای تمرین باعث سوزاندن کالری ها حتی پس از اتمام تمرین خواهد شد.
چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار گرفته و دست ها و پاها را کاملا بکشید. سپس، به طور همزمان پاها را به سمت دست هایتان پرش دهید و هنگامی که که پاها بر زمین قرار گرفت، به سمت عقب پریده تا پاها دوباره کشیده شود و سپس حرکت را تکرار کنید. برای تعدیل این حرکت، یک پرش کوچک به سمت جلو انجام داده و در برگشت به عقب دیگر پرشی انجام ندهید.
۱۱- پرش اسکات تک پا (حرکت Single Leg Jump Squat)
این حرکت همانند اسم آن انجام می پذیرد. پرش اسکات تک پا که در برنامه ویدئویی EXPLOSION آمده است به شما در افزایش قدرت و تقویت و شکل دهی عضلات چهارسر ران کمک میکند.
چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت ایستاده قرار گرفته و به آرامی یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به سمت عقب ببرید سپس یک پرش اسکات انجام داده و دست ها را به زمین برسانید. از روی زمین با یک پرش، بلند شده و به حالت اولیه بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. برای تعدیل حرکت، پای عقبی را روی زمین نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود (مانند جک موتورسیکلت). وقتی که یکبار حرکت را انجام دادید حالا با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.
۱۲- حرکت Rain Dance Warrior (برگرفته از برنامه ی ورزشی SOLDIER)
این حرکت احتمالا منظور اصلی نیکی هلندر در این سخن اوست که می گوید: « هنگامی که پاهایتان شروع به لرزیدن کند، کالری ها در حال سوختن هستند» عضلات هدف در این حرکت، عضلات بالا تنه و پایین تنه است. این حرکت، تقویت و شکل دهی عضلات چهارسر و شانه ها را در یک حرکت تضمین میکند. اگرچه انجام این حرکت خیلی هم سخت نیست اما یکی از تمریناتی است که انجام دادن آن تا مرحله ی آخر، کار بسیار سختی است.
ما عملا می توانیم تضمین کنیم که شما با این حرکت، خیس عرق خواهید شد.
چگونه آن را انجام دهید؟ دست ها را از آرنج خم کرده و به بالای سر بکشید و سپس درحالی که قفسه سینه را صاف نگه داشته اید، پایین تنه را به سمت عقب و به حالت اسکات پایین بیاورید. حالا، با انجام پرش و اسکات به صورت متوالی، به شکل دایره ای بدن خود را بچرخانید. هنگامی که یک دایره کامل حرکت را انجام دادید، در جهت عکس آن را تکرار کنید. برای تعدیل حرکت، پرش بین هر اسکات را حذف کنید.
۱۳- حرکت Burpee Tuck Jumps (پرش خمیده بورپی)
این تمرین که در برنامه ورزشی WARRIOR آمده است همان تمرینی است که نیکی هلندر آن را «مادر همه حرکات بورپی» نامیده است. این برای کسانی که قلب ضعیفی دارند، مناسب نیست. این حرکت قدرتی تمام عضلات بدن را درگیر کرده و چربی سوزی بالایی دارد.
چگونه آن را انجام دهید؟ یک حرکت بورپی انجام دهید. بدین صورت که دست ها را روی زمین گذاشته و پاها را به عقب کشیده و درحالت پلانک قرار بگیرید. سپس قفسه سینه را تا روی زمین پایین آورید (هرچقدر در این برنامه پیشرفت کنید، سرعتتان در انجام حرکت نیز بالا می رود).
حالا که به صورت صاف دراز کشیده اید، سریعا قفسه سینه را بالا آورده و با یک پرش، پاها را بالا بیاورید و نزدیک دست ها و زیر بدن قراردهید. شروع به رسیدن به حالت ایستاده کنید اما در عین حال با پرش و خم کردن پاها در زیر بدن این کار را انجام دهید. حالا به حالت بورپی برگشته و دوباره تکرار کنید. برای تعدیل در حالت بورپی، پاها را با یک گام به عقب برده و به جای یک پرش بلند، یک پرش کوتاه انجام داده و دست هایتان را بالا ببرید.
۱۴- حرکت Lateral Plank Pops
نیکی هلندر در برنامه ورزشی STRONGER، زمانی که حرکت پلانک به تنهایی چالش برانگیز نباشد، یک مرحله ی جدید به آن اضافه می کند تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود. این حرکتی است که به تمام ورزشکاران درجه یک می دهد و تاثیر آن روی عضلات سه سر، میانگاه و شانه ها است.
چگونه آن را انجام دهید؟ در حالت پلانک قرار بگیرید. با تکان اندکی به باسن خود، تمام بدنتان را به سمت راست پرتاب کرده و درحالی که در تمام مدت بدنتان را منقبض نگه داشته و حالت پلانک را حفظ کرده اید، سپس به سمت چپ برگردید. اگر واقعا پیشرفته هستید، بدنتان را به جلو، پهلو، عقب و دوباره پهلو بچرخانید، طوری که انگار بر اضلاع یک چهار وجهی حرکت می کنید. برای تعدیل این حرکت، از حالت پلانک با دست راست و پای راست به خارج قدم بزنید و سپس دوباره به سمت چپ برگشته و تکرار کنید.
۱۵- حرکت Single Leg Tuck Jumps (پرش تک پای خمیده)
این تمرین احتمالا سخت ترین حرکت در برنامه STRONGER است. شدت عضلات پایین تنه را شکل داده و بر عضلات چهارسر، ساق پا و عضلات خم کننده ران تمرکز دارد.
چگونه آن را انجام دهید؟ از حالت ایستاده، بک پرش انجام داده و با یک پرش به بالا یکی از پاها را خم کرده و آن یکی را صاف نگه دارید. به هنگام پایین آمدن، روی پایی که صاف نگه داشته اید پایین بیایید و سپس فورا یک پرش دیگر انجام دهید. وقتی حرکت را انجام دادید آن را با پای مخالف تکرار کنید. نکته مهم در انجام این حرکت این است که در هر پرش تا جایی که ممکن است زانویتان را بالا ببرید و یک فرود آرام و کنترل شده داشته باشید. برای تعدیل این حرکت، زانوی خم شده را تا نزدیکی زانوی دیگر پایین آورده و پرش های کوتاه و کنترل شده انجام دهید.
