۵ تمرین برتر برای افزایش حجم پشت بازو

یکی از بزرگ‌ترین اهداف مشترک بین اکثر بدنسازان، این است که بازوهای بزرگ‌تری به دست بیاورند. هر کسی دلیل خاص خودش را دارد، اما مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای، اغلب به دلایل صحیحی این کار را انجام می‌دهنددانستن اینکه چرا و چطور حجم بازوهایتان را افزایش دهید، به نظر یک دانش سطحی می‌آید، اما همیشه برای کسانی که علاقمند به تمرین با وزنه هستند، درس‌های مهمی وجود دارد.

اگر به دنبال بازوهای بزرگ‌تری هستید، خیلی مهم است که به پشت بازویتان توجه کنید. خیلی‌ها معتقدند که جلوبازو اهمیت بیشتری دارد، اما اینطور نیست! عضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت‌ بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد! پس بازوی بزرگ‌تری می‌خواهید؟ به سراغ ۵ تمرینی که به شما خواهیم گفت بروید و پشت‌بازویتان را بپرورانید.

آناتومی پشت بازو (عضله‌ی سه سر بازویی)

پیش از اینکه به سراغ تمرین بروید و همچون هرکول وزنه بزنید، باید طبیعت بدن انسان و اینکه عضلاتتان چگونه در ارتباط با یکدیگر کار می‌کنند را بفهمید. یک دانش ابتدایی از آناتومی و فیزیولوژی، به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتتان را بفهمید و طوری تمرین کنید که بدنتان فرم بگیرد و کارایی بالاتری داشته باشیدهمان طور که از نام ماهیچه سه سر بازویی مشخص است، این ماهیچه در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان‌های ساعد، دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از سر دراز، خارجی و داخلی.

سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو (بلندترین استخوان بازو) واقع شده است، و جوابگوی حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.

سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز، پوشانده شده است. و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدتی کمتر است.

سر دراز سه سر
بلندترین سر سه سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار می‌گیرد. سر دراز، زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد، یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه پیدا شود، به کار گرفته می‌شود.

پنج تمرین برای افزایش حجم پشت بازو

تمرینات متعددی وجود دارند که مخصوص پرورش پشت بازو هستند، و بر روی عضلات مختلفی تمرکز دارند. با این حال تمرینات خاصی وجود دارد که از درجه اولویت بالاتری برخوردار هستند. این تمرینات اول از همه عضلات پشت بازو را درگیر می‌کنند و بهترین نتیجه را برای ما دارند.

با وجود اینکه این مطلب در هر پنج تمرین به استفاده از وزنه‌های آزاد تمرکز کرده است، اما از ماشین‌های بدنسازی نیز استفاده شده است. به یاد داشته باشید که می‌توانید هر تمرین را تغییر دهید تا از ماشین یا وزنه‌های مورد نظرتان استفاده کنید، وزنه و ماشین‌هایی که می‌دانید با آنها تمریناتتان را با فرمی صحیح انجام خواهید داد.

Weighted Dips

تمرین شماره ۱: دیپ با وزنه

عضله، با وجود مقاومت است که بهتر از قبل می‌شود. منبع اصلی مقاومت هم با افزودن وزنه فراهم می‌گردد. در دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت بیفزایداز دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهید. روی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهید. شاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.

کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانید. حالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازدکشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.

Close Grip Bench Press

تمرین شماره ۲: پرس سینه دست جمع

در این پرس، آرنج‌ها باید نزدیک به بدنتان باشند، و دستانتان بیش از ۳۰ سانت از یکدیگر فاصله نگرفته باشند، یعنی به طوری که از پهنای شانه‌هایتان فراتر بروند. هرچند مکانیزم این تمرین طوری است که هم بر عضلات سینه و هم جلوبازویتان فشار خواهد آمد، اما تمرکز تمرین پرس سینه‌ی دست جمع، بر پشت بازوی شماست.

زمانی که هالتر را از روی رک بر می‌دارید، دست‌هایتان کاملا کشیده‌اند. هالتر را به آرامی و با جمع نگاه داشتن آرنج‌هایتان، به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. حالا دوباره هالتر را به حالت قبل بازگردانید، تا جایی که دست‌هایتان کاملا باز شوند.

Seated Triceps Extension

تمرین شماره ۳: پشت بازو نشسته

این تمرین، فشار سنگینی را به طور مساوری بر پشت‌بازوهایتان وارد خواهد آورد. خیلی مهم است که این تمرین را بر روی صندلی یا تختی اجرا کنید، که کمرتان یک حامی داشته باشد. دمبل مناسبی را انتخاب کنید و با دو دستتان آن را بگیرید. دمبل را بلند کنید و به بالا و پشت سرتان ببرید.

در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشته‌اید، به آرامی آن را تا پشت سرتان پایین بیاورید، تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گردد. نباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید، در این صورت فشار بسیار زیادی به پشت بازو وارد خواهد آمد. حالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دست‌هایتان کشیده و کاملا باز شود.

Clapping Diamond Pushups

تمرین شماره ۴: شنا سوئدی دست جمع

در مورد اینکه مقاومت، چقدر می‌تواند عضله‌ساز باشد، به اندازه‌ی کافی گفته‌ایم. اگر می‌خواهید عضلاتتان حجیم شوند، باید به تمریناتتان مقاومت بیفزایید. باید اینکار را زیاد انجام دهید، از راه‌ها و از زوایای مختلف. شاید به نظرتان اینکار بی رحمانه بیاید، دقیقا همین‌طور است! با اینکار پشت بازویتان را در محدودیت قرار خواهید داد.

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، اما بصورتی که دست‌هایتان نزدیک هم باشند تا انگشت‌های اشاره و شصتتان همدیگر را لمس کنند و یک شکل لوزی درست شود. به همین شکل، ۱۰ شنا انجام دهیدحالا برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید، باید با نیروی کافی خود را به بالا پرتاب کنید تا به اندازه‌ای بالا بیایید که امکان کف زدن برایتان فراهم شود و بتوانید مجددا دست‌هایتان را به حالت صحیح روی زمین قرار دهید.

Rope Pushdowns

تمرین شماره ۵: پشت‌بازو سیم‌کش با طناب

این تمرین را می‌توانید با ماشین‌های مختلفی انجام دهید. پیش از شروع حرکت، وزن ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و از طرفی احساس سوزش در بازوهایتان نیز داشته باشید. این تمرین برتر پشت‌بازو، نسبت به بقیه‌ی تمرینات، به توجه بیشتری احتیاج دارد.

هنگامی که توسط طناب، وزنه را پایین می‌کشید، خیلی مهم است که دستانتان به بغلتان چسبیده و کمرتان هم صاف باشد. اگر دست‌هایتان را آزاد بگذارید، و پشتتان را بازی دهید یا خم کنید، در واقع فشار وزنه‌ها را توسط سرشانه و کمرتان تحمل خواهید کرد، و به پشت‌بازویتان فشار آنچنانی وارد نخواهد آمد.

تمرین برای تازه‌کارها

  • پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۱۰ تایی
  • دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
  • پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی

تمرین برای تجربه دارها

  • پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۸ تایی
  • دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
  • پشت بازو نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
  • پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی

تمرین برای حرفه‌ای‌ها

  • پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۲ ست ۱۵ تایی
  • پرس سینه دست جمع – ۳ ست ۶ تایی
  • پشت بازو نشسته – ۳ ست ۸ تایی
  • دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که می‌توانید
  • شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست با تعداد تکرار تا آنجا که می‌توانید

با افزودن این تمرینات برتر پشت‌بازو به روتین تمرینی‌تان، خودتان نتیجه‌اش را خواهید دید. هنگامی که به قصد افزایش حجم پشت‌بازوهایتان تمرین می‌کنید، به یاد داشته باشید که مصرف مواد غذایی و مکمل‌های ورزشی مناسب برای حفظ و تقویت عضلاتتان ضروری است.

مانند همیشه، اگر در مورد این مطلب و هر موضوع دیگری در رابطه با تناسب اندام سوالی دارید، حتما آنرا مطرح کرده، و اگر تجربیات مفیدی دارید، آنرا از ما و کاربران دیگر دریغ نکنید. موفق باشید.

26 نظر ارسال شده است

  1. دانیال

    سلام بزرگوار.ممنون بابت زحماتت.
    من حدودا دو ماهه دارم بخاطر بزرگتر شدن باسن و ران تمرینات لانچ و اسکات و خیز به عقب انجام میدم. خواستم بپرسم چقدر طول میکشه تا نتیجه مطلوب بگیرم؟آثار مثبتشو ببینم.

  2. پدرام

    همراه با عکس بزارید که همین کسایی که اطلاعات اصلا ندارند خوب درک کنند

  3. علی

    داداش من الان ۱ماهه میرم بدنسازی خب شبا خواب ندارم روزا میخوابم ولی خب تو این مدت بدنم خوب شده نسبت ب قبل همه تحسینم میکنن میگم جون داداش همه سایتارو دیدم مسخرس برنامه ای هم ک استادم بهم داده بعضی چیزارو نداره تا عید میخوام ۱۰کیلو بیام بالا ۶۵کیلو وزنمه ۱۸۰هم قدمه

  4. امیر حسین

    من توی خونه تمرین میکنم پشت بازو سیمکش با طناب رو ندارم بجاش چی بزنم،من فقط دمبل و هالتر و میز رو دارم

  5. Shahin

    با سلام میشه چند روش یاد بدید که به هیچ وسیله ای نیاز نباشد.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام شاهین عزیز. پیشنهاد می‌کنیم که عبارت «tricep bodyweight workouts» را جستجو نمایید، و تصاویر و ویدئوهای مربوطه را مشاهده کنید تا از تمریناتی که بدون نیاز به وسیله‌ی خاص، روی عضلات پشت بازو کار می‌کنند آگاه شوید. موفق باشید :)

  6. فرامرز

    منظور از اینکه یک و نیم برابر وزنمان به پروتئین نیاز داریم چقده؟ مثلا من 60 کیلو هستم ، باید روزانه 90 گرم پروتئین مصرف کنم؟ و آیا پروتئین های غیر مواد غذایی که در داورخانه ها بفروش میرسه ضرری به بدن نمیرسونن؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام، بله به همین صورت محاسبه می‌شود. اما این حداقل است، و با توجه به هدف شما، ممکن است این میزان بیشتر هم شود. در مورد سوال دوم نیز، خیر، ضرری ندارند.

  7. علی مسیحی

    ممنون از سایت خوب و گرمتون

  8. نیما

    سلام از سایت زیبایتان خیلی لذت بردم
    میخواستم یه سوال بپرسم
    من از نظر بدنی چهار شونه و پهن هستم . باشگاه هم میرم ولی تا به الان مکمل مصرف نکردم ..هنوز بدنم چربی داره میخواستم بدونم پروتیین باعث میشه بدنم شکل بهتری بگیره یا اصلا لازمه استفاده کنم؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام نیمای عزیز،
      برای اینکه عضلات بدن به خوبی ریکاور شوند و در اندازه‌ی بزرگ‌تر رشد کنند، نیاز به مواد مغذی من جمله پروتئین دارند. در ورزش بدنسازی شما حداقل ۱.۵ برابر وزنتان به گرم به پروتئین احتیاج دارید. اگر می‌توانید این مقدار را از طریق مواد غذایی مصرف کنید، نیازی به مصرف پودر پروتئین نیست. در عوض، می‌توانید از مکمل‌های دیگری همچون کراتین استفاده نمایید.

      1. nima73n

        ممنون از شما

  9. اشکان

    سلام تشکرم میکنم که اینارو میزارید و ما بهره مند میشیم من185 قدمه 80وزنمه رزمی کار کردم یه سال به بدنسازی اختصاص دادم پشت بازو کار کردم جواب داده ولی کم میخوام بزرگ شن اول دور بازو هام کلا 35 بود2سانت تغییر کرده در عرض سه ماه یه راهی بگین ممنون میشم اقا

  10. سیدنادر سادات

    سلام :
    از همه اولتر تشکر از این سایت خیلی خیلی زیبای شما من یه سوال دارم.
    20 سالمه مگه بدنم خیلی ضعیف است و دوستانم به من پیشنهاد میکنند که بدن سازی بروم از نظر شما اگر بروم چی چیزهای باید بخورم که دوباره بنده از این ضعیفی نجات یابت و آیا بروم یا نه خیلی خیلی سپاس
    مخلص شما سیدنادر «سادات»

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،
      از نظر لطفتان سپاسگزاریم :)
      بله، پیشنهاد می‌کنیم که به باشگاه بروید. برایتان مفید است. تغذیه‌ی سالم همچون همیشه داشته باشید، اگر مقدور بود پروتئین بیشتری مصرف کنید. تمرینات بدنسازی، به تراکم استخوان، و افزایش توده‌ی عضلانی و در نتیجه بهبود قدرت و استقامت بدنی کمک می‌کند.

  11. میترا

    سلام و عرض ادب..156قدمه 41 وزنمه 22سالمه 2تا سوال دمبل هایی که استفاده میکنیم برای من که مبتدی هستم و تو خونه ام باید درچه اوزانی باشن؟ تصمیم دارم در 2یا3وزن مختلف کار کنم. و اینکه توپ بدنسازی در چه سایزی بهتره تهیه کنم بزرگ یا متوسط؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام میترای عزیز. وزن دمبل‌ها و سایز توپ‌های بدنسازی، همگی به نوع ورزشی که قصد دارید انجام دهید و به راحتی خودتان بستگی دارد. اگر قصد بدنسازی دارید، پیشنهاد می‌کنیم بجای تهیه‌ی این لوازم به باشگاه بروید. چرا که شاید تهیه‌ی همه نوع وزنی برایتان مقدور نباشد. این را توجه داشته باشید که به تدریج بدن شما به وزن‌ها عادت کرده، و وزنه‌ها دائم باید افزایش یابند.
      اگر تصمیم دارید تا تمرینات ایروبیک یا تمرینات خاصی مانند زومبا در خانه تمرین کنید، وزنه‌های مخصوص بانوان که سبک وزن هستند، بین نیم کیلو تا ۵ کیلو گرم مفیدند. می‌توانید دو وزن مثلا ۲.۵ و ۵ کیلوگرم را برای شروع تهیه فرمایید.

  12. امیر

    سلام.من مطلبی در رابطه با انجام حرکات پشت بازو خونده بودم.میگفت دستها کامل نباید باز شه چون یه لحظه فشار ازپشت بازو برداشته میشه ودرضمن انرژی هم ازاد میشه.اما اینجا گفته دستها باید کامل باز شه!!!!!!
    سایتتون واقن عالیه
    من که خیلی چیزا یاد گرفتم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام امیر عزیز،
      نکته‌ای که فرمودید در برخی از تمرینات صادق است، و اگر توجه کنید در آن شرایط خودتان هم شاهد برداشته شدن فشار از روی عضله‌ی هدفتان خواهید بود. فراموش نکنید که ما متدهای تمرینی متعددی داریم. بنابراین نمی‌توان هیچ نوع سیستم تمرینی را کاملا رد کرد :)

  13. میلاد

    میخواستم بدونم زدن پشت بازو با جلو بازو با هم به افزایش حجم بازو کمک میکند

    1. مجله تناسب اندام

      سلام میلاد عزیز، شاید تمرین جلو بازو و پشت بازو در یک جلسه‌ی تمرینی به دم عضلات بیفزاید و بازوهایتان بزرگ‌تر بنظر بیایند، اما بهتر است که هر عضله را در یک روز جداگانه تمرین دهید، تا برای ریکاوری جهت کمک به عضله‌ی مجاور در روز بعد، زمان کافی داشته باشند.

  14. امیر

    چقدر دیر با سایتتون آشنا شدم!
    مطالب سایت کاملا مطابق با نیاز همه مردمه.ممنون

  15. salar100

    سایتتون عالیههههههههه
    فقط اگه لطف کنین فیلم یا عکس از حرکات بدنسازیم بزارید ممنون می شم

  16. Aref

    فوق العادس سايتتون
    ميشه يه مطلبي در مورد مصرف مكمل هاي پروترييني در افراد زير ١٨ سال بنويسيد؟
    ممنون ميشم اگه انجام بديد
    من ١٧ سالمه
    ٨٤ وزنم ، ١٨١ قدم
    امينو مصرف ميكنم به عنوان مكمل
    ايا مصرفش ضرر داره برام؟؟

  17. Reza

    یه کلام:سایتتون عشقه

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.