۱۰ نکته و ترفند عالی تناسب اندام

در بیدار شدن از خواب مشکل دارید؟ از سردردهای دائمی یا نداشتن انگیزه رنج می برید؟ آیا متوجه شده اید که بدون هیچ دلیل خاصی عصبانی و مهم تر از آن، خسته هستید؟ داشتن وضعیت جسمانی نامناسب، چیزی است که همه ما تجربه می کنیم و در حالی که می تواند یک وضعیت موقتی باشد اما گاهی اوقات این حالت ممکن است برای هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است به برخی تغییرات در شیوه زندگی نیاز باشد. در حالی که هیچ رویکردی وجود ندارد که مناسب همه افراد باشد اما با این وجود امکان پذیر است که از طریق تغییرات روزانه و ترفند ها، تمام علائمی که شما ممکن است از آنها رنج ببرید را از بین برده یا حتی از شر خستگی، فقدان انرژی و انگیزه خلاص شوید.

شما «داشتن وضعیت جسمانی نامناسب» را چگونه تعریف می کنید؟ خب هیچ تعریف رسمی وجود ندارد اما می توانیم به حالات زیر اشاره کنیم:

  • افسردگی موقت
  • خستگی و کوفتگی
  • سردرد یا تهوع
  • نداشتن انگیزه
  • استرس مزمن

چگونه می توانیم علائم مزبور را از بین برده و به وضعیت جسمی مناسب برگردیم؟

به لطف ۱۰ نکته و ترفند ساده برای برگشتن به وضعیت جسمانی مناسب، پاسخ این سوال را در مقاله زیر پیدا کنید. مراقب باشید، اگر علائم مذکور ادامه داشت. در این مورد با پزشکتان صحبت کنید. در واقع، این ۱۰ نکته ما نباید جای توصیه پزشک تان را بگیرد.

۱- در طول روز به بدن تان آبرسانی کنید

آبرسانی به بدن، نقش مهمی در رابطه با سلامت مطلوب ایفا می کند. آب نه تنها یک منبع مهم از مواد معدنی برای بدن شماست بلکه برای سلامت سلولی خوب و در نتیجه، انتقال بهینه مواد مغذی یا واکنش های آنزیمی کارآمد که در بدن ما در طول روز اتفاق می افتند، مفید است.

حفظ هیدراتاسیون مناسب از علائم زیر جلوگیری خواهد کرد:

  • درد
  • ضعف سیستم ایمنی بدن
  • ضعف فعالیت قلبی

۲- اسیدهای چرب امگا۳ مصرف کنید

امگا۳، اسیدهای چرب چند غیراشباع هستند. اسیدهای چرب زیر به خانواده امگا۳ ها تعلق دارند:

  • آلفالیپوئیک اسید (ALA)
  • ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
  • دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

اسیدهای چرب امگا۳، نقشی حیاتی در بدن شما ایفا می کنند. فعالیت قلبی عروقی، ارتباط نزدیکی با مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در رژیم غذایی دارد. علاوه بر این مطالعات متعدد، مزایای اسیدهای چرب چند غیراشباع را روی سلامت افراد نشان داده اند. از آنجا که برای ما ممکن نیست این اسیدهای چرب را درون بدن مان سنتز کنیم، به آنها در رژیم غذایی مان نیاز داریم. اسیدهای چرب به طور مستقیم با سلامت سلولی مرتبط هستند. سلول های غشاء از یک چربی دو لایه ای نیمه تراوا تشکیل می شوند و اسیدهای چرب رژیمی، سیالیت این لایه را تعیین می کنند. هنگامی که رژیم غذایی یک فرد حاوی اسیدهای چرب اشباع بیشتری نسبت به اسیدهای چرب اشباع نشده باشد، این لایه ضخیم تر می شود، در نتیجه مبادلات درون سلولی و خارج سلولی کاهش می یابد.

برای اطمینان از سلامت سلولی مطلوب، ۱/۳ از چربی مصرفی تان را به اسیدهای چرب غیراشباع اختصاص دهید.

۳- مولتی ویتامین مصرف کنید

ما اغلب مولتی ویتامین ها را فراموش می کنیم با این حال بسیاری از ما از یک کمبود ویتامین واقعی رنج می بریم. چنین کمبودهایی به موارد زیر مربوط هستند:

  • کیفیت خاک
  • روش های پخت و پز
  • رژیم ورزشی شما
  • جایی که در آن هستید و آلاینده های اطراف

این ۵ عامل، مسئول اکثر کمبود ویتامین ها هستند. چنین کمبودهایی ممکن است شامل ویتامین ها یا مواد معدنی زیر باشند:

  • ویتامین D (عدم قرار گیری کافی درمعرض نور خورشید می تواند مسئول این کمبود باشد)
  • ویتامین B12 (اگر شما رژیم غذایی را دنبال کنید که شامل منابع حیوانی نیست)
  • کلسیم( به عنوان مثال اگر شما حامله هستید)
  • آهن (اگر شما روالی با شدت بالا را دنبال می کنید)

ویتامین ها و مواد معدنی، هر دو نقش خاصی در بدن ایفا می کنند به عنوان مثال برخی، پیش سازهای چندین واکنش آنزیمی هستند، برخی دیگر مانند ویتامین B12 در سنتز انتقال دهنده عصبی شرکت می کنند. کلسیم، انقباض عضلات را تنظیم خواهد کرد و غیره. همانطور که می بینید، ویتامین ها و مواد معدنی همگی در عملکردهای خاصی در بدن های ما مشارکت دارند. با این وجود اگر پخت و پز شما مناسب نیست یا قرارگیری شما در معرض نور خورشید حداقل است، ممکن است به آسانی دچار کمبود ویتامین شوید. برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی، یک قرص مولتی ویتامین در روز مصرف کنید.

۴- مواد غذایی با فیبر بالا مصرف کنید

فیبرها در روده هضم نمی شوند، در نتیجه حاوی کالری نیستند (فیبرهای محلول تا حدی هضم می شوند). اما همچنان به چند دلیل مهم هستند. فیبرها، حرکات روده را در طول مراحل هضم، تنظیم می کنند اما آنها سطوح کلسترول شما را نیز کاهش خواهند داد (به لطف بازیافت انتروهپاتیک اسید صفرا). فیبرها در داخل روده بزرگ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند استات، اسید پروپانوئیک و همچنین اسید بوتانوئیک یا اتانول تولید می کنند. فیبرها، گوارش را بهبود می بخشند اما از نفخ و دردهای گوارشی که ممکن است اتفاق بیفتد نیز جلوگیری می کنند. مقادیر توصیه شده روزانه از ۲۵ تا ۵۰ گرم (۳۵ گرم برای خانم ها، ۴۸ تا ۵۰ گرم برای آقایان) متغیر هستند.

۵- هر روز ورزش کنید

وقتی صحبت از ورزش می شود، می توانم تا ساعت ها به حرف زدن ادامه دهم. به یاد داشته باشید که ورزش، خلق و خو را بهبود می بخشد(به لطف ترشح اندورفین و همچنین اپی نفرین و نوراپی نفرین). اندورفین ها، مانند شبه افیونی ها هستند، در نتیجه همان اثرات مثبت را ایجاد می کنند، مانند حالت روحی بهتر. شما می توانید به عنوان مثال ۱۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید یا هرنوع فعالیت روزانه دیگری که برای ایجاد اثرات فوق، کافی است را انجام دهید. به علاوه، برای تجربه اثرات مثبت مرتبط با ورزش به طور کامل، ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید.

۶- رابطه جنسی بیشتری داشته باشید

تحریک و ارگاسم نیز در تولید اندورفین نقش دارند. داشتن یک زندگی جنسی قابل توجه به لطف هورمون های متعددی که در طول مقاربت ترشح می شوند، به شما سلامتی بی بدیل و شادی خواهد داد. این هورمون ها منجر به همان اثراتی می شوند که شما در حین مصرف آرام بخش ها احساس می کنید. به لطف این وضعیت آرام، شما از عصبانیت، استرس یا اضطراب جلوگیری خواهید کرد که همگی مسئول بیماری های عملکردی مدرن ما هستند، مانند:

  • میگرن
  • راش های پوستی
  • ناراحتی های گوارشی

اندورفین ها، مشابه مورفین عمل کرده و به شما کمک می کنند آستانه تحمل دردتان را افزایش دهید. به عنوان مثال، شما تحمل بهتری در مقابل میگرن خواهید داشت.

۷- کیفیت خواب تان را بهبود ببخشید

«من باید زودتر به رختخواب بروم» احتمالا چیزی است که قبلا بارها گفته اید. ما اغلب کیفیت خواب مان را نادیده می گیریم و آن را به دلیل تعهدات کاری یا خانوادگی قربانی می کنیم. با این وجود، در هنگام خوابیدن ماست که فشار خون ما کاهش می یابد، انتقال مواد مغذی از طریق خون افزایش و بافت های بدن ما التیام می یابند. در مغز ما، هورمون رشد تولید می شود و تولید کورتیزول کاهش می یابد. خوابتان را به عنوان زمانی در نظر بگیرید که در طول آن، باطری بدنتان شارژ مجدد می شود. به لطف یک خواب شبانه خوب، شما در تمام طول روز احساس انرژی و تندرستی خواهید کرد. اگر خواب شما کافی نیست، هیچ لزومی ندارد که به درستی غذا بخورید یا ورزش کنید.

توصیه ما این است: ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. نور را کم کنید و اتاق خواب تان را مرتب نمایید. در حالت ایده آل به منظور تنظیم چرخه های خواب تان و جلوگیری از بیدار شدن شما در طول یک چرخه خواب عمیق، شما باید بدون هیچ زنگ هشداری از خواب بیدار شوید. همچنین مطالعات اثبات کرده اند که نگاه کردن به نور در طول شب می تواند در عمق خواب اختلال ایجاد کرده و باعث شود کمتر احساس سرزندگی کنید.

۸- کمی هوای تازه تنفس کنید

از سپری کردن زمان در فضای باز غفلت نکنید. سعی کنید هر چقدر که می توانید در فضای باز ورزش کنید مثلا دویدن، پیاده روی و… در حالی که هیچ مطالعه ای وجود ندارد که این را ثابت کند اما همه ما می داینم که تنفس هوای تازه، خلق و خو و سلامتی ما را بهبود می بخشد. به عنوان مثال دویدن در پارک برای شما آسان تر از دویدن در باشگاه خواهد بود. اگر دوچرخه سواری را ترجیح می دهید، انجام آن در فضای باز، سرگرم کننده تر خواهد بود.

۹- دوش آب سرد بگیرید

دوش آب سرد یا دوش اسکاتلندی، مزایای زیادی دارد که بعضی از آنها را به طور کامل نمی دانیم. دوش های آب سرد، تولید تستوسترون، اپی نفرین و نوراپی نفرین را افزایش می دهند. علاوه بر این، دوش آب سرد می تواند به شما کمک کند تنفس تان را بهبود ببخشید و در نتیجه استرس تان را کاهش دهید. همچنین دوش های آب سرد به لطف افزایش تولید تستوسترون به شما کمک می کنند با افسردگی مبارزه کنید. آنها همچنین گردش خون را بهبود می بخشند که به معنای بهبود انتقال مواد مغذی نیز می باشد. توصیه ما این است: به جای دوش آب گرم در صبح، دوش آب سرد بگیرید. برای شروع کردن روزتان، هیچ چیز بهتر از این نخواهد بود!

۱۰- محیط کارتان را بهتر کنید

مراقبت از محیط کارتان به شما کمک خواهد کرد با موارد زیر مبارزه کنید:

  • استرس
  • دردهای پشت
  • ناراحتی های گوارشی
  • خلق و خوی بد

و موارد زیر را بهبود ببخشید:

  • تمرکز تان
  • انگیزه تان
  • خواب تان

همه ما مقداری زیادی از وقت مان را پشت میز کارمان سپری می کنیم و در این حین، ساخت عادات سالم، کار آسانی است. عاداتی که به احتمال زیاد در سلامت کلی بدن نقش خواهند داشت. محل کارتان را مانند آشپزخانه یا اتاق خواب تان در نظر بگیرید و مطمئن شوید زمانی را صرف مرتب کردن آن می کنید. با تهیه یک صندلی کار راحت که بتوانید ساعت ها روی آن بنشینید، شروع کنید. از شر هر چیزی که می تواند به پوسچر بد منجر شود، خلاص شوید و در نهایت، عادت کنید که همه چیز را تمیز و مرتب نگه دارید. اگر در خانه کار می کنید، مطمئن شوید که به منظور جلوگیری از کار کردن تا دیر وقت، محیط کارتان را از سایر جاهای خانه جدا می کنید. سعی کنید در جلوی کامپیوترتان چیزی نخورید و لپ تاپ تان را به رختخواب نبرید.

۱۱- جر و بحث را مدیریت کنید

مشاجره، خودش را به صورت استرس، بی خوابی یا کاهش اشتها نشان می دهد. در جهت بهبود مهارت های ارتباطی تلاش کنید و آنچه که لازم است گفته شود را بگویید. از نگه داشتن حرف ها در دلتان اجتناب کنید و همه چیز را از سینه تان بیرون بریزید. استرس منجر به افزایش تولید کورتیوزل می شود که یک هورمون کاتابولیک است.

آیا شما نکاتی دارید که بخواهید به اشتراک بگذارید؟ اگر چنین است، نظرتان را در زیر با ما در میان بگذارید

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!