۵ تمرین برتر که شما انجام نمی‌دهید!

اگر به یک برنامه‌ی مقاومتی روتین بچسبید، احتمال اینکه هر هفته تمرینات مشابهی را انجام بدهید زیاد است. درحالی‌که پیوستگی کلید موفقیت است. ازنظر قدرت، رشد عضله، و کم کردن وزن، منجر به وضع ثابت و بدون تغییر می‌شود. وقت آن است که همه‌چیز را دگرگون کرده و چیز جدیدی را امتحان کنید! این‌ها چند ورزش برتر هستند که شما انجام نمی‌دهید و باید در تمرینات خود بگنجانید:

۱- پرس سینه با دمبل، دست موازی

این حرکت را انجام دهید تا اثر تمرینات سینه‌ی خود را دو برابر کنید! روی میز به پشت دراز بکشید، یک دمبل در هر دست نگه‌دارید. وقتی وزنه‌ها را به سمت سینه پایین می‌آورید، دمبل‌ها را تا جایی که می‌توانید به هم فشار دهید. این کار، درگیری عضلات سینه و شانه را افزایش می‌دهد، که منجر به یک تمرین مؤثرتر می‌شود. این حرکت یک پایان‌ عالی، بعد از چند ست پرس سینه است!

۲- اسکات از جلو

این ورزش پا برای فشار بیشتر بر روی ران‌ها و کشیدگی ستون فقراتتان است. بیشتر افراد اسکات از عقب را، با قرار دادن یک وزنه بر پشت گردن در هنگام اسکات زدن، انجام می‌دهند. به‌جای آن، هالتر را روی شانه‌ها نگه‌ دارید، و کمر و گردنتان را وقتی اسکات می‌زنید، کاملاً صاف نگه ‌دارید. این کار کمک می‌کند تا کشیدگی ستون فقرات را کاهش دهید، که اسکات‌ها را کمی برای کمرتان ساده‌تر می‌کند.

۳- کول با هالتر دست باز

تمرین کول برای شانه‌های شما عالی است، اما کمی باز کردن دست‌ها در این حرکت، باعث می‌شود که علاوه بر دلتوئید قدامی، عضلات دلتوئید جانبی نیز تمرین داده شوند. طوری بایستید که پاها به‌ اندازه‌ی عرض شانه باز باشند، و هالتر را با عرض کمی بیشتر از عرض شانه نگه‌ دارید. آن را تا نوک سینه‌های خود بالا بیاورید، سپس به محل اولیه برگردانید. در جلو و کناره‌های شانه‌ها احساس سوزش خواهید کرد.

۴- حرکات سلام صبح بخیر

این حرکات، ورزشی فوق‌العاده برای پایین کمر، عضلات سرینی، و همسترینگ هستند. به ‌جای انجام ددلیفت کلاسیک، می‌توانید این حرکت را با قرار دادن مستقیم یک وزنه بر روی شانه‌هایتان امتحان کنید. این حرکت پایین کمر و پایین‌تنه را از یک زاویه‌ی منحصر به‌ فرد به کار می‌گیرد، و شما را مجبور می‌کند تا حرکات خود را کنترل کنید. طوری بایستید که پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند، هالتر را پشت گردنتان قرار دهید. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا سینه‌تان با زمین موازی شود، سپس برگردید و صاف بایستید.

۵- اسکات بالای سر

اگر می‌خواهید واقعاً سخت کار کنید، این حرکت مخصوص شماست! اسکات بر روی پاها کار می‌کند، اما این نکته که شما یک وزنه بالای سرتان نگه می‌دارید به این معناست که شانه‌ها و بازوهایتان درگیر می‌شوند. همچنین کمرتان فعالیت زیادی برای حفظ تعادلتان انجام می‌دهد. نتیجه‌ی آن یک تمرین فوق‌العاده برای کل بدن، شامل تأکید بر مرکز بدن، است. به حالت اسکات معمولی بایستید، و یک هالتر سبک را به شیوه‌ی معمول نگه‌دارید. هالتر را مستقیماً به بالای سر بیاورید و آن را بدون قفل کردن آرنج ها در همان وضعیت نگه‌دارید. به حالت اسکات پایین بروید، به‌اندازه‌ی یک شماره نگه ‌دارید، سپس به حالت ایستاده برگردید. وزنه را تا زمانی که ست را کامل نکرده‌اید پایین نیاورید.

این ۵ ورزش می‌توانند یک مکمل شگفت ‌انگیز برای هر برنامه‌ی تمرینی باشند، و کمک می‌کنند تا تناسب و آمادگی خود را یک درجه بالا ببرید!

You might also like

2 Comments

  1. داریوش
    داریوش says

    تصویر اگر باش…موثرتر میشه

  2. AliReza_S7 says

    درمورد حرکت اسکات بالای سر بیشتر توضیح بدید

Leave A Reply

Your email address will not be published.