خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

۷ نکته در مورد تمرینات کششی و انعطاف پذیری

۷ نکته در مورد تمرینات کششی و انعطاف پذیری

من اغلب ورزشکاران و علاقمندان به ورزش را می‌بینم که با وجود نیت خوبشان، حرکات کششی را نادرست انجام می‌دهند، و این می‌تواند خطرناک باشد. هیچکس نمی‌خواهد صدمه ببیند. بنابراین در اینجا ۷ پیشنهاد برایتان آورده‌ایم تا هنگامی که یک تمرین کششی را آغاز می‌کنید، آنها را بخاطر داشته باشید:

۱. انعطاف پذیری و کشش باهم تفاوت دارند

انعطاف پذیری، به یک محدوده‌ی حرکتی برای یک مفصل اشاره دارد. درجه‌ی انعطاف پذیری که یک شخص دارد، تحت تاثیر عضلات و بافت‌های متصل مانند رباط‌ها و تاندون‌ها است. اما کشش، شکلی از ورزش است که می‌تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری گردد.

دکتر مایکل اسکو می‌گوید: فقط عضله را تا اندازه‌ای که احساس راحتی می‌کنید بکشید و حدود ۱۵ ثانیه یا بیشتر در همان وضعیت نگه دارید.

۲. مقدار بهینه‌ی انعطاف پذیری برای هر فرد متفاوت است

مگر در مواردی که مفصل شما آسیب دیده باشد، محدودیت دامنه‌ی حرکت ممکن است بخاطر سفتی عضلات باشد. این مسئله به آسیب دیدگی، درد مزمن و حالت ایستادن یا قرار گرفتن نامناسب مرتبط است. اگر عضلات شما زیادی سفت باشند، شاید به تمرینات کششی نیاز داشته باشید.

با این حال، بیش از حد منعطف بودن هم شاید علامت خوبی نباشد. ماهیچه‌هایی که بیش از حد شل هستند، ممکن است ضعیف شوند. این موضوع، می‌تواند باعث بی ثباتی مفصل و در رفتگی شود. اگر شما بیش از حد انعطاف پذیر هستید، شاید لازم باشد که عضلات و مفاصلتان را با تمرینات مقاومتی تقویت کنید.

مقدار مناسب انعطاف پذیری که شما نیاز دارید، با توجه به حرکات اصلی زندگی روزمره یا ورزش شما مشخص می‌شود. بعنوان مثال،بازیکنانی که در ورزش بیس بال توپ را پرتاب می‌کنند، در مقایسه با دونده‌ها به انعطاف پذیری بیشتری در شانه‌هایشان نیاز دارند. یا مثلاً دوچرخه سواران نسبت به ورزشکاران رزمی به انعطاف پذیری کمتری در پاهایشان نیازمندند. حتی جابجا کردن یک کیسه‌ی مواد غذایی یا هل دادن ماشین چمن زنی، به مقداری انعطاف پذیری نیاز دارد.

اما اینکه بتوانید پایتان را تا پشت سرتان بکشید، کمی زیاده روی است! این ضرب المثل در مورد انعطاف پذیری کاملا صدق می‌کند: «همه چیز در حد اعتدال».

۳. حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید

حرکت کششی ایستا یعنی کشش آرام یک عضله بسمت موقعیت انتهایی اش و نگهداشتن آن برای یک مدت کوتاه ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای. این حرکت یکی از رایج ترین شکلهای کشش است و اکثرا بمنظور گرم کردن برای ورزش انجام می‌شود. اما این کار یک اشتباه بزرگ است!

پس قبل از دویدن، بخاطر کشش پاهایتان خم نشوید و انگشتان پاهایتان را لمس نکنید. و قبل از پرس سینه، دستهایتان را پشتتان قفل نکنید.

کشش ایستا، برای گرم کردن توصیه نمی‌شود. در واقع می‌تواند روی کارایی شما اثر منفی بگذارد. و احتمالا اگر آن را درست قبل از ورزش انجام دهید، باعث خواهید شد صدمه ببینید.

چرا؟ اینگونه فکر کنید: نوارهای لاستیکی و عضلات، از این نظر که هر دو خاصیت ارتجاعی دارند مثل هم هستند. اگر نوار لاستیکی بیش از حد کشیده شود نمی‌تواند با سرعت کافی بعقب برگردد تا یک نیروی قوی را ایجاد کند. بهمین ترتیب، یک عضله‌ی بیش از حد کشیده شده، باید سخت‌تر کار کند تا سطح مناسبی از قدرت را تولید کند. این مسأله می‌تواند به عضله فشار سنگینی وارد کرده و آن را خسته کند.

بسیاری از پژوهشهای اخیر نشان می‌دهند که انجام کشش ایستا، درست قبل از انجام یک ورزش یا تمرین، می‌تواند عملکرد عضلات را مختل کند. مانند کاهش ارتفاع پرش، کاهش قدرت و توان عضلانی، و کند شدن در دوی سرعت.

کشش ایستا حرکت بدی نیست. در واقع می‌تواند بی خطرترین و موثر ترین شکل کشش باشد. فقط، نباید بعنوان گرم کردن انجام شود.

بهمین دلیل، من و بسیاری از کارشناسان دیگر به شما توصیه می‌کنیم که کشش ایستا را برای سرد کردن و بعد از اینکه ورزشتان تمام شد انجام دهید و یا اینکه بعنوان نقطه‌ی اصلی شروع ورزشتان (بعد از گرم کردن و پیش از شروع ورزش) آنرا اجرا کنید. در طول این زمان‌ها، عضلات گرم هستند و بیشتر حالت ارتجاعی دارند، در نتیجه احتمال آسیب دیدن کمتر است.

هرگز کشش ایستا را روی عضلات سرد انجام ندهید. زیرا وقتی عضلات سرد، بطور نامناسب کشیده شوند احتمال پاره شدنشان بیشتر است. پس مطمئن شوید که با حرکات فعال و پر جنب و جوش بخوبی گرم شده‌اید.

۴. از حرکات جنبشی برای گرم کردن قبل از ورزش استفاده کنید

بهترین راه برای گرم کردن قبل از ورزش، اجرای حرکات جنبشی ملایمی است که شبیه به نوع اصلی از فعالیتی باشد که میخواهید انجام دهید. در زیر ۳ مثال می‌‌آوریم:

۱. شما می‌خواهید ۵ کیلومتر را بطور آهسته بدوید. اول، مقداری حرکت جنبشی برای گرم کردن انجام دهید مانند پیاده روی آرام، و بتدریج بالا بردن سرعت برای مدت ۵ دقیقه.

۲. شما می‌خواهید مجموعه‌ای از حرکات پرس سینه را انجام دهید. اول پرس سینه را با وزنه‌ای سبکتر انجام دهید (یعنی ۵۰ تا ۷۰ درصد سبکتر از وزنه ای که میخواهید بعدا بلند کنید). سپس ۲ تا ۳ ست پرس سینه‌ی سبک را انجام دهید (۱۰ تا ۱۵ بار برای هر ست تکرار کنید).

مطلب مرتبط:  راهنمای تازه کارهای باشگاه

۳. میخواهید که عضلات پاهایتان را تمرین دهید. اول چند بار زانویتان را بسمت شکم بالا بیاورید و حرکت لانژ ایستاده را برای گرم کردن عضلات پایتان انجام دهید. (حرکت لانژ: بایستید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید. زانوی پای عقب را خم کنید و به زمین نزدیک شوید).

حرکاتی مانند چرخاندن بازوها، پروانه، و طناب زدن از دیگر گزینه‌های مناسب برای گرم کردن هستند. فعالیت کم شدت، به تدریج ضربان قلب شما را بالا می‌برد و جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد. همچنین به آرامی درجه‌ی حرارت بدنتان را زیاد می‌کند. ممکن است کمی هم عرق کنید.

۵. بیش از حد بدنتان را کش ندهید

درست است که برای بهتر کردن انعطاف پذیری‌تان باید بدنتان را بکشید و عضلات را بیشتر از طول طبیعی‌شان نگهدارید، اما با این حال نباید تا حدی خود را بکشید که دچار درد شوید، زیرا می‌تواند باعث آسیبهای جدی مانند پارگی عضله، رگ به رگ شدن یا پیچ خوردگی رباط و در رفتگی مفصل شود.

فقط تا حدی که احساس راحتی می‌کنید عضله را بکشید و برای ۱۵ ثانیه یا بیشتر آنرا در آن وضعیت نگهدارید.

۶. بالا و پایین نپرید

این یک اشتباه رایج است که می‌بینم مبتدیان هنگام انجام کشش مرتکب آن می‌شوند. کشش بالستیک (پرتابی) یعنی انجام حرکات شدیدی مانند تکان دادن بدن به جلو و عقب یا بالا و پایین. اینکار ممکن است کنترل نیرو و دامنه‌ی حرکت را سخت‌تر کند، و این ممکن است باعث حوادث خطرناکی شود. بالستیک یا کشش با حالت پرتابی، برای اکثر افراد توصیه نمی‌شود، مخصوصا اگر شما مبتدی هستید یا در حال گذرندان دوره‌ی نقاهت پس از آسیب دیدگی به سر می‌برید.

۷. روش خودتان را بدرستی بررسی کنید

از توصیه‌هایی که محققان، آنها را تایید کرده‌اند پیروی کنید یا از یک شخص حرفه‌ای و شایسته کمک بگیرید. یک برنامه‌ی کلی کشش باید از این دستورالعمل مطرح شده بوسیله دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا پیروی کند. این دانشگاه توصیه می‌کند که حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته فعالیت‌های کششی انجام دهید. بعد از گرم کردن درست با فعالیتهای حرکتی مانند پیاده روی، باید کشش ایستا را بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در هر تکرار انجام دهید، و برای هر گروه عضله ۴ بار تکرار کنید. برای گروه‌های عضلات اصلی بدنتان، کشش‌های گوناگون انجام دهید.

به یاد داشته باشید که هر کس، متفاوت از دیگری است. بنابراین هر کس انعطاف پذیری و نیازهای کششی مختلفی دارد. بنابراین خودتان را با هیچکس مقایسه نکنید.

یک شخص حرفه ای و واجد شرایط، می‌تواند برای تهیه‌ی یک برنامه که مناسب با نیازهای منحصر بفرد شماست بسیار مفید باشد. اگر شما مبتدی هستید، توصیه می‌کنم که با یک مربی شخصی تایید شده که حداقل مدرک کارشناسی در زمینه‌های مربوط به ورزش دارد، صحبت کنید. اگر مشکلاتی مانند پوکی استخوان، ورم مفاصل یا درد مزمن کمر دارید، با تراپیست‌تان مشورت کنید.

۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید