۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

opener-know-squat-ss

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

  1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
  2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
  3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.

اسکات از بغل

side-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

squat-rotation-ss

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

overhead-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

jump-squat-ss

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله‌ای

split-squat-ss_0

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

141 نظر ارسال شده است

  1. افسانه

    الان سه ماه هست که وزن و سایزم استاپ کرده
    درضمن 2 هفته هست که الکارنتین 1000 رو شروع کردم اشکالی نداره؟
    مربی میگه همچنان باید چربی سوزی کار کنم راستش دیگه دارم ناامید میشم و دنبال یه ورزش بهتر هستم
    لطفا راهنماییم کنید با اینکه سنم 38 سال هست و تمرینات خیییلی سخت هم نمیتونم انجام بدم آیا امیدی برای فرم گرفتن بدنم هست یا نه؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام افسانه‌ی عزیز،
      در مورد ال کارنیتین، مشکلی نیست.
      در مورد متوقف شدن تغییرات بدنتان، این حالت طبیعی است و نیازی به نگرانی نیست. مهم‌ترین چیز این است که نا امید نشوید و همچنان بصورت مستمر به ورزشتان ادامه دهید.
      برای اینکه از حالت فلات خارج شوید و دوباره بدنتان شروع به تغییر کند، نیاز است که بصورت مستمر، هر ۴ تا ۵ هفته یکبار، هم در برنامه‌ی غذایی، و هم در برنامه‌ی ورزشی‌تان تغییرات ایجاد کنید. شاید صرف اینکه نوع تمرینات تغییر کنند کافی نباشد. بلکه باید شدت تمرینات، تعداد ست‌ها و تکرارها، سیستم‌های تمرینی، و میزان کالری دریافتی‌تان، همگی دستخوش تغییر شوند. موفق باشید :)

      1. افسانه

        سلام و خسته نباشین
        ممنون از پیگریتون
        من همونطور که قبلا گفتم 2سال هست که مدام هفته ایی سه روز بدنسازی کار میکنم ولی وزن و سایزم خیلی کند پایین میاد
        قدم 160 وزنم 62
        مقدار مصرف عذای روزانم رو کم کردم ولی چیزی رو حذف نکردم
        میتونید راهنماییم کنید و یک رژیم عذایی مناسب برام معرفی کنید؟
        ممنون میشم

  2. افسانه

    سلام و خسته نباشین.
    من دوسال هست که بدنسازی کار میکنم و خیلی دوست دارم که باسنم حالت بگیره تمام تمریناتشم انجام میدم ولی…

    1. مجله تناسب اندام

      سلام افسانه‌ی عزیز،
      برای این منظور، باید با سیستم‌های عضله‌سازی تمرین کنید، و تغذیه‌تان را هم طوری تنظیم کنید که به عضله سازی کمک کند. برای این منظور، حداقل باید دو برابر وزن بدنتان به گرم، در روز پروتئین مصرف نمایید. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی همچون کراتین یا bcaa هم کمک بگیرید. موفق باشید :)

  3. کژین

    سلام و خسته نباشید، من قدم 170 و وزنم 62 کیلو است ولی درناحیه ی ران و باسن لاغر هستم و شکمم هم دارم میشه لطف کنین که برای بزرگ کردن ران و باسن چه کارهایی انجام بدم و چه زمان طول می کشه تا عضلاتش رشد کنه و یه سوال دیگه آیا مکمل های پروتئینی برای رشد عضلات خوب ههستند؟

  4. shahin

    سلام به مدیر این سایت توپ
    من یه سوال داشتم این بود که میخوام ایدی تلگرامتون رو بدید چند تا سوال داشتم اونجا بهتر دیدم میشه توضیح داد اگه بدید ممنون میشم :))

    1. مجله تناسب اندام

      سلام شاهین عزیز،
      ما در تلگرام صرفا یک کانال داریم. لطفا برای مطرح کردن سوالاتتان یا از طریق صفحه‌ی تماس با ما اقدام نمایید، و یا اینکه در همین بخش نظرات سوالتان را مطرح نمایید :)

      1. کژین

        سلام و خسته نباشد من 23 سالمه با قد 170 و وزن 62 کیلو ولی در ناحیه ی ران و باسن لاغر هستمو اگه ممکنه بفرماید که برای بزرگ کردن عضله های ران و باسن چه حرکتهایی خوبه و چه مکملهایی مصرف کنم مرسییی

        1. مجله تناسب اندام

          سلام دوست عزیز،
          باید با وزنه تمرین کنید، و تمرکزتان را روی تمامی تمرینات پایین تنه بیشتر کنید. تمریناتی همچون اسکات، پرس پا، ددلیفت، و تمرینات این چنینی همگی در افزایش حجم عضلات پا تاثیر زیادی دارند. همچنین باید خوراک مناسب و استراحت کافی هم داشته باشید. تقریبا به اندازه‌ی ۲ برابر وزن بدنتان به گرم در روز باید مصرف پروتئینتان را افزایش دهید. موفق باشید :)

  5. kimia

    سلام به همه عزیزانی که این پیام رو میخونن و درود به کسی که جوابم رو کاملا صحیح بده و به من کمک کنه.
    من به شدت علاقه دارم که شکم کوچیک و پایین تنه ی بزرگی داشته باشم
    اما تا حالا نتونستم به این خواسته برسم. اگه به من کمک کنید و راهنمایی کنید که چیکار کنم ممنون میشم.

  6. الهام

    الهام
    با سلام ميشه بگيد هفته اي چند بار اسكات براي بزرگ شدن باسن كار كنيم؟
    ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام الهام عزیز،
      اگر مبتدی هستید هفته‌ای یک بار کافی بنظر می‌رسد. در کل، باید به نسبت بقیه‌ی تمرینتان، تمرینات پایین تنه‌تان را تنظیم کنید. اگر تمام عضلات را در سه روز تمرین می‌دهید، و تصمیم دارید چهار روز در هفته تمرین کنید، می‌توانید روز چهارم را دوباره به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید.

  7. الهام

    سلام، خسته نباشيد. من بالا تنه م خوبه، نميخوام لاغر شه، ولي ساق پام چاقه ميخوام لاغر شه، ران پام هم ميخوام سفت بشه. آيا اسكات مناسبه برام؟ با وزنه يا بدون وزنه؟ و اينكه براي لاغري ساق پام ورزش ديگه اي لازم هست؟ ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام الهام عزیز،
      برای چربی سوزی و لاغر شدن اندام، باید تمرینات هوازی را در کنار تمرین با وزنه انجام دهید. بهرحال، چربی سوزی بصورت موضعی انجام نخواهد شد، بلکه روی کل بدن رخ خواهد داد. تمرین با وزنه به عضلانی شدن کمک خواهد کرد، و رژیم غذایی و تمرینات هوازی به چربی سوزی‌تان. در مورد لاغر شدن بیش از اندازه‌ی بالاتنه‌تان نگران نباشید، به ورزش مستمر ادامه دهید تا تناسب اندام در بالا تنه و پایین تنه‌تان برقرار شود. موفق باشید :)

  8. رز

    سلام.خسته نباشید.میخواستم سوال کنم شماقرص یا آمپول یا کرمی رو میشناسد که به صورت تضمینی برای بزرگ کردن سینه در خانمها موثر باشد.از راه ماساژ و ورزش جواب نگرفتم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز، خیر. از نظر تئوری چنین درمانی وجود ندارد. به غیر از اعمال جراحی پلاستیک.

  9. rose 1

    سلام.تمریناتی جهت بیشتر شدن پرشم تو مسابقات بسکتبال میخوام.عضلات پام قوی هستن ولی پرش چندان زیادی ندارم.مرسی از لطفتون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،
      مجموعه تمریناتی که عضلات پا را تقویت می‌کنند، به افزایش مقدار پرش عمودی شما هم کمک می‌کنند. تمریناتی مانند طناب زدن، اسکات، پرش و خم کردن پاها در شکم، پرش به طرفین، لانژ پرشی، و تمرینات مربوط به ساق پا، مانند بلند شدن روی ساق. سعی می‌کنیم بطودی مطلبی در این خصوص منتشر کنیم :)

  10. farjam

    برای چهارسر پا چه حرکاتی رو انجام دهیم

    1. مجله تناسب اندام

      پرس پا، لانژ، انواع سبک‌های اسکات، هک اسکات، و جلو پا دستگاه همگی بر عضله‌ی چهارسر تاثیر می‌گذارند.

  11. reza

    باسلام
    سوالی داشتم خدمتتون برای اینکه حجم پاهام بیشتر بشه ولی باسنم بزرگ نشه چه تمرینی مناسبه

    1. مجله تناسب اندام

      سلام رضای عزیز،
      عمده‌ی تمرینات اصلی که در حجیم شدن عضلات خیلی موثرند، بر روی چندین عضله فشار وارد می‌کنند. در مورد پایین تنه، مثلا اسکات یا پرس پا یا ددلیفت. و تمریناتی که صرفا عضلات جلو پا یا پشت پا را درگیر می‌کنند، معمولا برای شکل دادن به عضله صورت می‌گیرند. با توجه به این اصل، خیر، نمی‌توان بدون اینکه باسن را درگیر کرد، فقط پاها را حجیم نمود. اما در کل نگران نباشید، با ادامه دادن تمریناتتان، پس از گذشت چندین ماه و برقراری تعادل بین عضله سازی و چربی سوزی، ناخوداگاه باسنتان جمع و جورتر، و پاها و بالا تنه عضلانی تر نشان داده خواهد شد. این آناتومی بدن مردان است :)

      1. reza

        سلام ممنون از راهنماییتون
        چه تمریناتی رو پیشنهاد میدید انجام بدم برای پاهام وبیشتر پشت پاهام حجیمترشن

        1. مجله تناسب اندام

          سلام رضای عزیز،
          برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا، ددلیفت، ددلیفت پا صاف، good morning، و پشت پا تک ایستاده هستند. یکی از تمرینات خاص هم Glute Ham Raises هست، می‌توانید در گوگل آنرا جستجو نمایید و تصاویر و آموزش این تمرین را بیابید. موفق باشید :)

  12. فرناز

    سلام ببخشيد من قوس كمر دارم و هر حركتي انجام ميدم براي رفع سلوليت و لاغر شدن ران و باسنم كمرم درد ميگيره چيكار كنم خيلي برام مهمه؟ممنون ميشم جوابمو بدين

    1. مجله تناسب اندام

      سلام فرناز عزیز،
      با توجه به شرایط پزشکی شما، پیشنهاد می‌کنیم به متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپ مراجعه کنید، تا با معاینه و بررسی درجه‌ی قوس کمر شما، تمرینات مناسبی را پیشنهاد دهد. اما در کل تمرینات آبی را به شما پیشنهاد می‌کنیم، مثلا ایروبیک در آب یا حتی شنا، واترپلو و غیره… :)

  13. فاطمه

    سلام .ممنون از مطالب خوبتون.ایا اسکات بر روی سفت شدن و بالا آمدن سینه تاثیری داره؟چطور میشه اینکارو کرد ؟شنای سوئدی چی تاثیری داره؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام فاطمه‌ی عزیز،
      تمرین اسکات به عضلات سینه ارتباطی ندارند. اسکات، صرفا بر روی عضلات میان تنه و پایین تنه‌ی شما فشار وارد می‌کند. اما شنا سوئدی تاثیر مثبتی در ترکیب عضلات سینه خواهد داشت.

  14. Heidary

    با سلام.من 8ماه ورزش ایروبیک و بدنسازی کار میکنم دستای خیلی ضعیفی دارم اگ میشه حرکات دمبل از اسون ب سخت رو بهم بگید و تو برنامه ام اسکات نیمه باز با دستگاه دارم اگ لطف کنید طریقه صحیح زدن اونم بهت بگید با تشکر از سایت خوبتون.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،
      برای تقویت عضلات، بهترین کار ممارست در انجام تمرینات با وزنه هست. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات اصلی، مانند جلوبازو با هالتر، پشت بازو با هالتر خوابیده، پشت بازو سیمکش، جلو بازو چکشی، پشت بازو پرسی، و تمرین ساعد با دمبل را انجام دهید. وزنی که تمرین را با آن انجام می‌دهید را یادداشت کنید، و سعی کنید تا در جلسات هفته‌ی بعد، کمی به وزن هفته‌ی گذشته اضافه کنید. توجه داشته باشید که باید تغذیه‌ی صحیح، پر پروتئین و مقوی داشته باشید تا عضله سازی اتفاق بیفتد و بدنتان سریع تر ریکاوری شود.

  15. ali

    باسلام ودرود.موثرترین حرکت ورزشی برای چربی سوزی در ناحیه ی سینه چیه؟؟؟ممنون میشم اگه جواب بدین

    1. مجله تناسب اندام

      سلام علی عزیز،
      تمرینی برای چربی سوزی موضعی وجود ندارد. باید با تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی از کل بدنتان چربی سوزی کنید، تا در نواحی مورد نظرتان شاهد کاهش چربی باشید.

  16. مهدی

    سلام خسته نباشین
    من یه سوال داشتم از خیلی ها پرسیدم ولی هر کی یه چیزی گفته در حرکت اسکوات بدون وزنه نشستن کامل به مفصل زانو اسیب میرسونه یا نه؟ممنون اگه پاسخ بدید

    1. مجله تناسب اندام

      تمام تمرینات بدنسازی، اگر با تکنیک و فرم صحیح اجرا نشوند، می‌توانند به مفاصل و استخوان بندی و عضلات بدن آسیب برسانند. چه با وزنه، چه بدون وزنه. در تمرین اسکات، باید تلاش خود را بکنید تا باسن را به عقب برانید. به طوری که زمانی که چمباتمه زده‌اید، زانوهایتان نسبت به نوک پنجه‌هایتان خیلی جلو نرود. اگر خودتان فشار غیر طبیعی روی زانوها حس نکنید، احتمال آسیب دیدنشان نیست. می‌توانید از یک فرد با تجربه بخواهید تا فرم اجرای حرکت شما را تایید کند.

  17. مهرداد

    چگونه اضلات گردن رو بزرگ کرد لطفا راهنمایی کنید ؟

  18. آذرخش

    چرا جواب سوالای منو ندادید…خیلی وقته منتظرم…جواب همه رو دادید بجز من…چرااااا؟؟؟؟؟؟؟

  19. ملیحه

    با سلام
    من 25 سالمه وقدم 165 است. میخوام پاهام لاغر بشه. ولی میخوام همزمان که پاهام لاغر میشه قسمت ران پام هم سفت شود. به نظر شما حرکت اسکات با وزنه مناسب است. اگر مناسب است وزنه س چند کیاویی باید باشد > و این حرکت را چندبار باید تکرار کنم.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام ملیحه‌ی عزیز،
      برای کاهش سایز، باید تمرینات هوازی را جدی بگیرید. و برای سفت و عضلانی شدن پاهایتان هم، اسکات تمرین خوبی است. البته پیشنهاد می‌کنیم که گستره‌ای از تمرینات مختلف که مخصوص پاها هستند را انجام دهید، و فقط به یک تمرین خاص نچسبید. می‌توانید در ۴ ست ۶ تایی اسکات را اجرا کنید. وزن هم باید به میزانی تعیین شود که بتوانید کاملا به درستی حرکت را اجرا کنید.

  20. زهره

    ممنونم از مطالب عالیتون. یه سوال داشتم خیلی مهمه برام میشه لطف کنین جواب بدین؟ برای بزرگ شدن عضلات خارجی ران چه حرکتی به جز دستگاه هایی که توو این زمینه هست میشه انجام داد. میخوام باسن پهن بشه از اطراف. یه سوال دیگه اونم اینکه در حرکت اسکوات پا جمع باشه چه تاثیری داره باز باشه چه تاثیری؟؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام زهره‌ی عزیز،

      برخی از حرکات اختصاصا روی عضلات خارجی ران تمرکز دارند. در این تمرینات، فشار را دقیقا روی آن عضلات باید حس کنید. مثلا به پهلو دراز بکشید، دستی که روی زمین قرار گرفته را زیر سرتان بگذارید، و پایی که بالا قرار دارد را از مفصل ران شکانده و بالا بکشید. نام تمریناتی که می‌توانید برای این منظور انجام دهید «Lying Hip Abduction»، و «Standing Hip Abduction»، و «Seated Hip Abduction» است. می‌توانید آنها را در اینترنت جستجو کرده و تصاویر و فیلم‌های آموزشی را مشاهده کنید.

      همچنین تمرین‌های لانژ و اسکات هم در پرورش عضلات خارجی ران مفیدند. موفق باشید :)

    2. مجله تناسب اندام

      درمورد سوال دومتان، هرچه فاصله‌ی پاها به هم نزدیک‌تر باشد، عضلات چهار سر ران، یا جلو پای شما فشار بیشری متحمل می‌شوند. و هر چه فاصله‌ی پاها از هم بازتر باشد، عضلات همسترینگ، یا پشت پای شما فشار بیشتری را تحمل می‌کنند :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.