۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

opener-know-squat-ss

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

  1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
  2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
  3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.

اسکات از بغل

side-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

squat-rotation-ss

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

overhead-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

jump-squat-ss

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله‌ای

split-squat-ss_0

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

141 نظر ارسال شده است

  1. آذرخش

    ببخشید یه سوال دیگه هم داشتم…من برای مربی گری درجه3 اقدام کردم..تعوری و آمادگی جسمانی رو قبول شدم…برای کار بادستگاه..یه سری کلاسهای پرورش اندام هست که مدرک میدن..و یه کلاسهایی هست که فدراسیون ورزشهای همگانی برگزار میکنه…..بنظرشما کدوم مدرکش معتبره؟؟؟ برای مربی گری کدوم مدرک و بگیرم ؟؟

  2. آدرخش

    سلام ..من 2ساله بدنسازی کار میکنم..تمام حرکات پا و باسن و میزنم تو برنامم..اسکات..لانچ..دد لیفت..پشت پا ماشین..هاگ پا…کلا همه رو زدم….باسنم حجم خوبی پیدا کرده..ولی میخام باسنم با این حجم بالا بره..ولی قسمت بالایی باسنم خالیه…خاهش میکنم حرکاتی معرفی کنید که باسنم بالا بره و از پشت پام جدا بشه…ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،

      بابت تاخیر در پاسخ عذر ما رو بپذیرید. برای لیفت عضلات باسن، حرکات خاصی وجود دارد. برخی از آنها را می‌توانید در فیلمی که لینکش در ادامه داده شده ملاحظه بفرمایید. به زودی مطلب مفصلی در اینباره منتشر می‌کنیم :)
      http://www.youtube.com/watch?v=4Y9Uw9lX5cI

  3. نوید

    سلام .خسته نباشید ,
    من چند سالی هست ب صورت تفریحی خونه, پرس .یا اسکات میزنم .وسه زدن اسکات ب مشکل برمیخورم . رویه پاها فشار تنظیم نمیشه .احساس میکنم پایه چپم تو راه رفتن .الان بیشتر فشار روشه . ب نظرتون ب لگن اسیب نمیزنه ؟ لطفا کمک کنید ..

    1. مجله تناسب اندام

      سلام نوید عزیز،

      این موضوع کاملا طبیعی است. یک دست و یک پا، در هر فردی قوی‌تر از دست و پای دیگر است، به همین دلیل، این موضوع در اکثر ورزش‌ها، در مورد استایل ایستادن شما در نظر گرفته می‌شود.
      اگر در اندازه و تفکیک عضلانی به دنبال تقارن هستید، می‌توانید با تمرینات یک طرفه، به سمت ضعیف‌تر اندامتان فشار بیشتری وارد کنید. موفق باشید :)

  4. kiana

    با سلام خسته نباشید
    من یکسال است که بدنسازی کار می کنم ولی از آنجایی که حدود یک ماهی نمی توانم در کلاس ها شرکت کنم تمایل داشتم حرکاتی را در خانه انجام دهم اما مشکل بنده با تجهیزات کم (2 وزنه 3 کیلویی :D) و توانایی بدنی بالای خودم است
    می خواستم کمکم کنید ومدل هایی از حرکات دد لیفت و اسکات را که بیشترین وزن بدن در آن روی پاها متمرکز است پیشنهاد دهید
    بابت مطالب مفید و کاربردی ممنون :)

    1. مجله تناسب اندام

      کیانای عزیز،
      برای تمرین خارج از باشگاه، می‌تونید روی تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند تمرکز کنید، تمریناتی مثل استپ، اسکات بدون وزنه، دیپ، دراز نشست، پلانک، شنا سوئدی و… برای آشنایی با این تمرینات می‌تونید عبارت bodyweight exercises رو در گوگل یا یوتیوب جستجو کنید.
      همچنین، پیشنهاد می‌کنیم که بجای دمبل، به سراغ کش‌های مقاومتی برید. این کش‌ها مزیت‌هایی دارن که دمبل‌ها ندارن. موفق باشید :)

  5. Neda nice

    لطفا خاهشا جواب بدید اسکوات باعث لاغری نمیشه؟؟؟ من میخام عضله هام حجیم ترشه ن اینکه لاغربشم لطفا بگید ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام ندای عزیز؛

      حرکت اسکات، جزو حرکات تمرین با وزنه است. تمام تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند، باعث عضله سازی و حجیم شدن اندام‌ها می‌شوند. مگر اینکه اندام شما چربی داشته باشند، که در اینصورت با توجه به میزان تمرینات هوازی و رژیم غذایی شما، اندامتان لاغر خواهد شد.
      توجه داشته باشید که برای عضله‌سازی باید برنامه ی غذایی پر پروتئین داشته باشید :)

  6. Neda nice

    سلام اگ میشه جواب سوالمو بدین ممنون-اسکوات همین تمرین های ساده ای ک داخل سایت ها همراه باعکس وبدون هیچ وسیله ورزشی باعث بزرگ شدن فقط باسن میشه؟ یا ران و ساق پاهم جزوشه؟

    1. مجله تناسب اندام

      حرکت اسکات، در اصل همراه با وزنه انجام می‌شود، اما از آنجایی که این تمرین، جزو تمرینات سخت و پیشرفته است، می‌توانید در ابتدا آنرا بدون وزنه انجام دهید. البته با توجه به برنامه ورزشی شما، ممکن است در کل تمرین اسکات بدون وزنه انجام بگیرد.
      طبیعتا این تمرین، بر روی عضلات بسیاری همچون ران و ساق هم تاثیر می‌گذارد، ولیکن بیشتر تمرکز این تمرین بر روی عضلات باسن است.

  7. هستی

    سلام من ۱۲سالمه و وزنم۵۳ هست و قدم ۱۵۴میخواستم بدونم مناسبم ؟البته نسبت به سنم.بعد میخواستم بدونم بجز ورزش های هوازی چه راهی برای لا غر کردن ران هست.چه حرکاتی؟رانماییم کنید.ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام هستی عزیز،
      با توجه به اینکه شما در سن رشد هستید و هورمون‌ها در این سنین بسیار متغیر هستند، نمی‌توان به راحتی راجع به مناسب بودن یا نبودن اندام شما نظر داد. ولیکن، با نگاهی به اندام خودتان، براحتی خواهید فهمید که آیا تناسب اندام دارید یا خیر، و نیاز مبرمی به ابزارها و محاسبات خاص نیست.
      خیر، بجز ورزش هوازی و رژیم غذایی راهی برای لاغری اندام نیست. اما ورزش هوازی را می‌توانید در رختخوابتون هم انجام بدید، نگران نباشید :)

  8. ریحانه

    با سلام و خسته نباشید.برای لاغر شدن ساق پای پر حجم باید چکاری انجام داد؟؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام ریحانه‌ی عزیز؛

      اگر حجم ساقتان بعلت تجمع چربی است، تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی است. اما اگر عضلانی است، بایستی عضلات ران و باسن را تقویت کنید تا تناسب اندامتان همگون شود.

  9. mahsa

    با سلام وخسته نباشید
    من قدم 172 وزنم 75
    دور ران وپهلو هام هم نسبت به بقیه اندامم چاقه میخوام بدونم چه ورزشی برای لاغر کردن ران وپهلو مناسبه یه توضیح کامل میخوام ممنون میشم جوابموبدید

    1. مجله تناسب اندام

      سلام مهسای عزیز؛

      اگر رانتون عضله‌ایه، باید عضلات دیگر بدنتون رو رشد بدید تا اندامتون متناسب بشه.
      اما اگر رانتون حاوی چربی هست، باید با تمرین با وزنه + تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه پس از تمرین با وزنه‌تون به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، + رژیم غذایی متعادل و مناسب، چربی سوزی کنید.

      چربی، بصورت کلی از بدن کاسته میشه، نه بصورت موضعی :)

  10. امیر

    سلام اقای مربی من یک والیبالیست هستم و بیشتر روی پاهام کار میکنم در بدنسازی،میخواستم حرکت اسوات مخصوص والیباستارو بهم یاد بدین.

  11. پیمان

    سلام خسته نباشید.مرسی از زحماتتون.من 18 سالمه و 6 ماهه بدنسازی کار میکنم.خیلی جاها شنیدم ک حرکات پا باعث سوختن رشد قد میشه.مخصوصا اسکوات و پرس پا.اگه صحت داره لطفا حرکات جایگزینی مناسبی رو بهم پیشنهاد کنید ممنونم.

  12. عسل

    سلام….
    برای حجیم وبرجسته شدن باسن چه حرکتی رو پیشنهاد می دید (چند ست با چه تکراری……و چند بار در هفته)

    1. مجله تناسب اندام

      سلام عسل عزیز؛

      حرکت اسکات کامل، اسکات موازی و استپ. هر کدام تعداد حداقل ۳ ست و تکرارهای پایین، مثلا ۶-۸-۱۰ با وزنه‌ای که به سختی اما به درستی حرکت رو انجام بدید.

      یادتون نره تمرین اسکات تمرین پر خطری است، بنابراین حتما اوایل از یک مربی کمک بخواید تا نحوه‌ی انجام حرکتتون رو تایید کنه. و اگر یک حریف تمرینی برای کمک داشته باشید که دیگه عالیه :)

      برای اینکه عضلاتتون رشد بکنه، پس از هر تمرین خوب، حداقل به چهار پنج روز زمان احتیاج دارید. بنابراین هر زمانی که روی این عضلات کار کردید، تمرین بعدی‌تون رو به این فاصله تنظیم کنید.

  13. هانیه

    ب این فکر میکنم که حرکت اسکوات باعث لاغر شدن ران میشه یا حجم میده بهش؟
    من میخام چربی رانم رو از بین ببرم با اسکوات ایا؟
    چه حرکاتی برای لاغر شدن ران مناسبه؟
    و چه حرکاتی برای داشتن زانو تیز مناسبه؟

  14. داود

    سلام
    من شنيدم اسكات پا باعث قد كوتاهي ورزشكار ميشه ، آيا اين مطلب صحت داره؟؟

  15. sharmin

    سلام خسته نباشید من تازه وارد این سایت شدم اما با خوندن سوالها ی دوستان و جوابهای شما تصمیم گرفتم یک سوال که ذهنمو مشغول کرده از شما بپرسم.من 10 ساله که رزمی کار میکنم شنا و پارکور هم همچنین… توی تمام این مدت خیلی بارفیکس شنا سوئدی برای قوی شدن بالا تنم انجام دادم ولی روی پایین تنه (پاهام) زیاد تمرکز نداشتم البته عضله ی 4 سر ران و ساق پام نسبتا سفت و خوبه ولی خیلی حجیم نیست 175 قدمه وزن 60 کیلو چند وقت به توصیه مربیان سبکتر و استانداردتر کار میکنم و اینکه با پله زیاد سرو کار دارم .اما سوالم؟ در قسمت زانوهام احساس قلقلک و گاهی خستکی و درد خفیف دارم میگن عضلات 4 سر رانم ضعیفه اگر اینطور باشه و بخوام شروع کنم به انجام حرکات اسکوات ایرادی نداره؟ بدتر نمیشه خیلی میترسم لیگامنتهام یا زانوهام دچار سایش بشه :( چون الان خیلی شایع هست لطفا راهنماییم کنید (اها درضمن از بچگی زانوهام صدا میداد الانم هم صدا داره) ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز؛

      اول توجه داشته باشید که در برخی از ورزش‌ها، عضلات نباید رشد کنند. مثلا در وزنه برداری! نباید عضلات سینه و سرشانه حجیم شوند، چرا که محدوده‌ی حرکتی‌شان کاهش پیدا خواهد کرد.

      با توجه به موضوعی که گفته شد، بخاطر داشته باشید که اسکات جزو تمرینات پر خطر بدنسازی است. به همین علت، اگر هرگونه ضعف مداومی را در زانوهاتون حس می‌کنید، پیش از فشار آوردن به آنها با پزشک متخصص مشورت نمایید.

      آنچه واضح است، اگر در تمرینات بدنسازی از جمله اسکات، عجله نکنید و به تدریج به وزن و تعداد آن بیفزایید، آسیبی به بدنتان وارد نخواهد شد.

  16. معصومه

    خسته نباشید.من تازه عضوشدم.میخواستم بدونم اسکات بایددرهفته چندبارانجام داد؟؟؟ یکی دیگه اینکه پاهاروچقدربایدبازکرد.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام معصومه‌ی عزیز؛

      اگر برنامه‌ی خاص اسکات ندارید، یکبار در هفته کفایت می‌کند. بدین جهت که ترمیم کامل عضلات نیاز به یک هفته زمان دارند.
      پاها باید به اندازه‌ی عرض شانه باز شوند. اما توجه داشته باشید که اسکات، انواع مختلفی دارد، که این انواع میزان فاصله‌ی پاها از هم، و مقدار نشستن شما را تعیین می‌کنند.

  17. neda

    سلام من اسکات پرشی انجام میدم به کمرم فشار میاد چه کار میتونم بکنم که اینطور نشه؟ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام ندای عزیز
      اول اینکه اسکات پرشی جزو تمرینات پر خطر و حرفه‌ای است، و حتی برخی این تمرین را جزو تمریناتی می‌دانند که ضررش بیشتر از فایده‌اش است؛ پس در جریان باشید.

      دوم اینکه شاید علت فشار اومدن به کمر شما این باشه که تمرین رو با فرم اشتباهی انجام می‌دید. مثلا اگر هنگامی که چمباتمه زده‌اید قوز کنید، به گودی کمرتون فشار میاد. برای اینکه از این موضوع مطمئن بشید از یک مربی بخواهید تا تمرین شما رو بررسی کنه.

      و سوم اینکه با تمریناتی مثل ددلیفت یا فیله، گودی کمرتون را تقویت کنید تا فشار کمتری بر کمرتان بیاد :)

  18. toryalai

    با عرض سلام….. استاد محترم من جدید با این سایت اشنا شدم واز این سایت خوشم امد فاکتور که ازاین سایت خیلی خوشم امد این بود که شما به سوالات کاربران عزیز جواب میدهید.
    من یک موضوع بخدمت شما بگویم این است که من میخواهم قد رشد کند مطالب خیلی زیادی جستجو کردم بعضی میگویند که حرکات اسکات باعث رشد قد انسان میشود بعضی ایشان میگویند که نه ، حرکات کشیشی مثل بارفیکس میتوانه باعث رشد میشود من میخواهم این موضوع به واضح شود ونکات که در رشد انسان در پرورش اندام ضروری است بدانم .
    تشکر

    1. مجله تناسب اندام

      دوست عزیز از حسن نظر شما متشکریم :)

      تمرینات بدنسازی در مجموع، جلوی رشد را نمی‌گیرند. مگر اینکه تمرینات را به فرم صحیحی انجام ندهید.

      درباره‌ی رابطه‌ی رشد قد و ورزش، پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب را مطالعه بفرمایید:
      http://fitnessmagazine.ir/fitness/sports-which-make-you-taller

      1. ساغر

        سلام ببخشيد من اين حركت إسكات رو كه ميرم يكم رو كمرم فشار مياد!با اين كه خودمو تو آينه نگاه ميكنم درست انجام ميدم!پس علتش چي ميتونه باشه!؟

  19. roya

    با سلام.. من ران هايي بزرگ دارم.. 10 كيلو اضافه وزن دارم و بيشتر در پايين تنه… براي لاغر كردن ران و آب كردن چربيهاش اين تمرينات مفيده؟

    1. مجله تناسب اندام

      رویای عزیز چربی سوزی بصورت موضعی امکان پذیر نیست. با ترکیب تمرینات کاردیو و بدنسازی، کاهش وزن کلی و در نتیجه کاهش سایز در ناحیه‌ی ران خواهید داشت :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.