۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

opener-know-squat-ss

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

  1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
  2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
  3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.

اسکات از بغل

side-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

squat-rotation-ss

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

overhead-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

jump-squat-ss

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله‌ای

split-squat-ss_0

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

143 نظر ارسال شده است

  1. علی

    سلام لطفا برای افزایش حجم و قدرت عضلات ران و پا بعد از انواع جراحی های زانو رو (مثل جراحی مینیسک،رباط،کَشکک و ….) در سایتتون قرار بدین .مرسی.

  2. علی

    سلام لطفا برای افزایش حجم و قدرت عضلات ران و پا بعد از انواع جراحی های زانو رو (مثل جراحی مینیسک،رباط،کَشکک و ….) در سایتتون قرار بدین .مرسی

  3. آزاده

    سلام .مجله تناسب اندام جوابتون به سوالها خیلی روشن و جامع است .سوالها رو با جوابهاشون خوندم.خودم به جواب سوالهایی که میخواستم رسیدم .اما یه سوال .برای ازبین بردن پهلو های کنار باسن چه حرکتی مناسبه ممنون.

  4. Khademi

    سلام.
    پاهای بنده بخاطر تمرین نداشتن بسیار لاغر شده و دلیلش هم این بود که من با خرید میز پرس سینه فقط تمرینات بالاتنه انجام میدادم و با یه هالتر هم تمرینات سرشانه و بازو و ساعد.
    حالا متوجه اشتباهم شدم. واسه همین میخوام از این به بعد اسکات بزنم تا پاهام هم کمی رشد کنه.
    آیا اسکات باعث بزرگ شدن عضلات ران پاهایم میشه؟ چون خانگی کار میکنم نمیتوانم پرس پا کار کنم.
    نظرتان چیست؟

    1. داود

      به نظر من قبل از انجام هرکاری بهتره با یه مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنی تا به برنامه خوب و منظم بهت بده تا باز مثل دفعه قبل دچار چنین مشکلی نشی. موقع ورزش مخصوصا بدنسازی شما باید جوری برنامه ریزی کنی که اگه خواستی مثلا ۳ جلسه در هفته تمرین کنی توی این ۳ جلسه همه ماهیچه های بدنت تمرین داده بشه و تحت فشار قرار بگیره. در مورد ران هم باید بگم که اسکات حرکت خیلی خوبیه و تأثیر زیادی روی رشد و تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی فشار خوبی میاره ولی به تنهایی کافی نیست و باید یه سری حرکات دیگه رو هم به عنوان مکمل با اون کار کنی تا فقط روی یه ماهیچه خاص فشار نیاد. مثلا میتونی باهاش جلو ران و پشت ران یا لیفت بزنی یا لانچ کار کنی (البته اگه باشگاه میری) ولی در هر صورت حتما با یک مربی بدنسازی مشورت کن. موفق باشی دوست عزیز

  5. سارا

    سلام مربی باشگاه به من گفته برای بزرگ شدن باسنم اسکات صفحه ۲.۵ نیم بزنم الان اینجا خوندم اسکات صفحه هیچ ربطی ب باسن نداره لطفا راهنمایی کنید. ممنون.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سارای عزیز،
      اینکه در این مقاله به تقویت عضلات باسن اشاره نشده، به این معنی نیست که این تمرین بر آن عضلات تاثیری ندارد. اتفاقا اسکات جزو تمرینات خیلی عالی برای تقویت و افزایش حجم عضلات باسن است. موفق باشید :)

  6. فاخته

    سلام… تو رو خدا سوال منو جواب بدین… خواهش میکنم
    من یه مدته که راجع به انجام ورزشهایی که باسن رو بزرگ میکنه دارم سرچ میکنم …خوب خیلی از اونادر معرفی ورزشها یکسان هستند اما تعداد دفعات انجام این ورزشها تو هر سایتی متفاوته و عنوان شده که این ورزشها برای کوچیک کردن باسن هم استفاده میشه. و من نمیدونم دقیقا برای هدف خودم دقیقا اونا رو به چه دفعاتی انجام بدم؟!
    یه مدت این ورزشها رو انجام میدادم( روزی ۲۵ بار) ولی حس میکنم نتیجه برعکس داره!
    من قدم ۱۵۸ سانتی متر عرض شونه هام ۹۷ و عرض باسنم۹۱ و دور کمرم۷۰ سانتی متر…نمیدونم دقیقا باید چیکار کنم ؟
    عرض شونه هام زیاده یا عرض باسنم کمه؟! یا اصلا میشه این اندازه اختلاف رو از بین برد؟
    یه ورزشهایی هم برای کوچک کردن شانه ها و بازو ها عنوان شده که من یکم میترسم با انجام اشتباه در تکرار و دفعاتشون نتیجه عکس اون چیزی که من میخام رو بدن..!
    میشه لطف کنید شما منو راهنمایی کنید و ورزشهایی که برای من مفید رو با تعداد دفعاتی که باید در روز یا هفته انجام بدم رو بهم بگین… یا حداقل راهنماییم کنید که جواب سوالم رو از چه منبع درستی پیدا کنم. من دقیقا میخام بالاتنه ام کوچکتر و باسنم بزرگتر بشه.
    از لطفتون خیلی خیلی ممنونم

    1. فلونی

      حرکت اسکات عضلات باسن رو تقویت میکنه و و چربی های اضافرو از بین میبره اگر هدفتون حجم باشه بهتره تعداد زیاد کار نکنید مثلا ۳ ست ۱۰ تایی و اگه بتونید بعد یه مدت از دمبل استفاده کنید و برای فشار بیشتر بهتره دمبل سنگین تر تستفاده کنید نه که تعداد خیلی زیاد به کار ببرید

  7. الهام

    سلام خیلی خوشحالم با سایت بی نظیرتون اشنا شدم خدا قوت
    یه سوال دارم از خدمتتون
    من شکم لاغر ولی ران و ساق و بازوی چاقی دارم که چربیه و عضله نیس
    در حال لاغر شدنم با رژیم یه متخصص????
    چون بدنم شله به علت تجمع چربی بنظرتون بعد رسیدن به وزن هدف بازم شل خواهد بود؟؟
    البته تمریناتی هم انجام میدم که چربی سوزن و عضله ساز
    بنظرتون بهتره تردمیل برم یا دوچرخه برای چربی سوزی؟
    و اینکه قبل تمرینات برم یا بعدشون؟
    و سوال اخرم از خدمتتون اینه که من اسکات واقعا خیلی سعی میکنم ٩٠ درجه برم ولی نمیتونم تو ٨٠ متوقف میشم و سعی میکنم باسنو کامل عقب بدم ایا ایرادی داره؟؟؟؟ممنونم بابت وختی که بابت پاسخگویی میزارین
    ????????

  8. فراز

    سلام من پونزده سالمه و میترسم که با وزنه اسکات بزنم چون میگن قد رو میسوزنه ایا درسته؟

    1. نرگس1

      سلام منم همسن خودتم و نگران قدم . به نظر من بهتره از وزنه های سبک تر استفاده کنی . اگه حرکاتت ممتد باشه میتونه باعث عضله سازی بشه و نیازی به وزنه های سنگین نیست .

  9. علی

    سلام و درود میخواستم ببینم هر روز هفته اسکات زدن اشکال داره؟؟؟؟با سپاس

    1. هما یزدانی

      سلام. هر عضله رو اگر هر روز تمرین بدید اصطلاحا میسوزه و آتروفی رخ میده. یعنی دیگه رشد نخواهد داشت. بهتره ۴۸ ساعت استراحت بدین

  10. neda

    Salam,morabi ma to bashgah mige k harekate eskat ro ba esmit narim,chon baraye zano moshkel ejad mikone,ama vase man sakhte ba halter vazne sangin bram,rahnamae konid lotfan

    1. Reza

      Salam telegram payam bede rahnemaeet konam
      Yeketaz1368

  11. پریسا

    با سلام
    من دوماهه که بدنسازی کار می کنم ، میخوام که باسنم فرم بگیره
    اسکات هم انجام میدم ، زمان انجام اسکات دوتا وزنه زیر پاهام میزارم در واقع زیر پاشنه ی پا ، ولی بعد از دوماه باستم تغییرات خاصی نداشته
    بتازگیا یکی از مربیانم گفتن که بجای زدن وزنه زیر پاشنه پنجه ی پا رو روی وزنه ها بزارم که این تاثیر بیشتری داره
    میشه لطفا نظرتون رو بدونم که کدوم بهتره ؟

    1. داود

      سلام
      وقتی که وزنه رو زیر پاشنه پا میزاری باعث میشه که حرکت رو درست تر اجرا کنی و فشار روی جای درست بیاد و باید به چند نکته دقت کنی:
      ۱) پاهات یکم از لگنت بازتر باشه
      ۲) موقع پایین اومدن با وزنه قفسه سینه رو بدی جلو و لگن رو بدی عقب
      ۳) فقط تا جایی پایین بیای که رانت با زمین موازی باشه
      ۴) تو همون حالت نشسته حدودا ۱ تا ۳ ثانیه مکث کنی
      ۵) موقع بالا اومدن اصلا به عضلات کمرت فشار نیاری و به کمک پاهات بلند شی
      ولی در هرحال توصیه میشه که برای صحیح تر زدن حرکت یه وزنه یه تخته زیر پاشنه پاتون بذارید. وگرنه اینه روی وزنه وایسید یا روی زمین خیلی فرقی نمیکنه

  12. بابک

    بادرود.خیلی ممنون که باحوصله به تمام نظرات پاسخ میدید.یه سوال داشتم.من 17 سالمه و چند وقتیه که شنا سوئدی و دراز نشت میرم و از بالاتنه ی خودم راضی هستم اما پاهای لاغری دارم و اصلا راضی نیستم…
    کدوم یکی از حرکات اسکوات بهتره؟همشو برم؟هفته ای دو سه بار 5سته15تکراره کافیه؟ خیلی ممنون میشم پاسخ بدید
    موفق و پیروز باشید

    1. مجله تناسب اندام

      سلام بابک عزیز،
      با توجه به تعداد جلسات تمرینی‌تان در هفته، می‌توانید بخشی از تمرینات را به پایین تنه‌تان اختصاص دهید. پیشنهاد می‌کنیم از انواع حرکات پایین تنه بهره ببرید، و به تمرینات ترکیبی، مانند اسکات، هاگ اسکات، پرس پا و یا لانژ، توجه بیشتری داشته باشید.

    2. همایزدانی

      درود. خیر جهت افزایش حجم عضله تعداد ست ها ۳ تا ۴ و هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار. و برای نتیجه سریع تر و بهتر، احتیاج به یک مجموهه تمرینی دارید. نه اینکه فقط یک حرکت اسکات، یا فقط شنا و درازنشست

  13. فراز

    سلام من 15 سالمه نمیدونم چرا هر وقت اسکات میزنم بعد چهار بار رفتن زانوهام شروع میکنه به درد کردن و دیگه نمیتونم برم نمیدونم مشکل چیه میتونید راهنمایی بکنید؟ در ضمن تمام نکات را رعایت میکنم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام فراز عزیز، وزن اسکات را طوری تنظیم کنید تا بتواند تمام ست‌ها و تکرارها را به راحتی و با فرم صحیح انجام دهید. در اسکات، فرم صحیح، خیلی خیلی مهم‌تر از وزن زیاد است. همچنین، سعی کنید در اسکات بیشتر از ۹۰ درجه پایین‌تر نروید، تا زمانی که به خوبی عضلات پاهایتان تقویت شوند. هنگام پایین آمدن، نباید زانوها خیلی جلو رفته و حالت چمباتمه به خودتان بگیرید. پنجه‌هایتان نباید به بیرون یا به داخل چرخیده باشند، بلک باید کاملا صاف باشند. و قبل از شروع تمرین اسکات هم به خوبی بدنتان را گرم کنید، و یک ست با تکرار بالا هم، با وزنه‌ی سبک اسکات بزنید.
      اگر همچنان درد زانوها ادامه داشت، فعلا تمرینات اسکات را متوقف کنید تا عضلاتتان قوی‌تر شوند. موفق باشید :)

  14. سعیده

    سلام از جوابهایی کامل شما ممنونم، می خوام حرکت اسکات رو.در خانه شروع کنم،و قدری در درست انجام دادند مشکوکم،هدفم سخت شدن عضلات باسن و بالارفتن باسن هست،لطفن مقاله‌ای رو معرفی کنید یا اگر مقدوره خودتون توضیح بدید….با تشکر

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سعیده عزیز،
      بهترین راه این است که تمرین اسکات را در وب سایت youtube و یا آپارات جستجو نمایید، و اجرای حرکت را بصورت ویدیو مشاهده فرمایید. همچنین، اگر شخصی در اطرافیان شما به حرکات تمرینی آشناست، می‌توانید از وی بخواهید تا اجرای صحیح تمرین توسط شما را مشاهده و تایید کند. موفق باشید :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!