مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

opener-know-squat-ss

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

  1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
  2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
  3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.

اسکات از بغل

side-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

squat-rotation-ss

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

overhead-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

jump-squat-ss

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله‌ای

split-squat-ss_0

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اشتراک:


۱۴۵ دیدگاه

  1. سلام شما که نوشتید هر ر وز عضله رو تحت فشار قرار ندیم پس چالش اسکات یه که باید هر روز بمدت یکماه اسکات و انجام داد لطفا راهنمایی کنید

  2. سلام لطفا برای افزایش حجم و قدرت عضلات ران و پا بعد از انواع جراحی های زانو رو (مثل جراحی مینیسک،رباط،کَشکک و ….) در سایتتون قرار بدین .مرسی.

  3. سلام لطفا برای افزایش حجم و قدرت عضلات ران و پا بعد از انواع جراحی های زانو رو (مثل جراحی مینیسک،رباط،کَشکک و ….) در سایتتون قرار بدین .مرسی

  4. سلام .مجله تناسب اندام جوابتون به سوالها خیلی روشن و جامع است .سوالها رو با جوابهاشون خوندم.خودم به جواب سوالهایی که میخواستم رسیدم .اما یه سوال .برای ازبین بردن پهلو های کنار باسن چه حرکتی مناسبه ممنون.

  5. سلام.
    پاهای بنده بخاطر تمرین نداشتن بسیار لاغر شده و دلیلش هم این بود که من با خرید میز پرس سینه فقط تمرینات بالاتنه انجام میدادم و با یه هالتر هم تمرینات سرشانه و بازو و ساعد.
    حالا متوجه اشتباهم شدم. واسه همین میخوام از این به بعد اسکات بزنم تا پاهام هم کمی رشد کنه.
    آیا اسکات باعث بزرگ شدن عضلات ران پاهایم میشه؟ چون خانگی کار میکنم نمیتوانم پرس پا کار کنم.
    نظرتان چیست؟

    • به نظر من قبل از انجام هرکاری بهتره با یه مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنی تا به برنامه خوب و منظم بهت بده تا باز مثل دفعه قبل دچار چنین مشکلی نشی. موقع ورزش مخصوصا بدنسازی شما باید جوری برنامه ریزی کنی که اگه خواستی مثلا ۳ جلسه در هفته تمرین کنی توی این ۳ جلسه همه ماهیچه های بدنت تمرین داده بشه و تحت فشار قرار بگیره. در مورد ران هم باید بگم که اسکات حرکت خیلی خوبیه و تأثیر زیادی روی رشد و تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی فشار خوبی میاره ولی به تنهایی کافی نیست و باید یه سری حرکات دیگه رو هم به عنوان مکمل با اون کار کنی تا فقط روی یه ماهیچه خاص فشار نیاد. مثلا میتونی باهاش جلو ران و پشت ران یا لیفت بزنی یا لانچ کار کنی (البته اگه باشگاه میری) ولی در هر صورت حتما با یک مربی بدنسازی مشورت کن. موفق باشی دوست عزیز

  6. سلام مربی باشگاه به من گفته برای بزرگ شدن باسنم اسکات صفحه ۲.۵ نیم بزنم الان اینجا خوندم اسکات صفحه هیچ ربطی ب باسن نداره لطفا راهنمایی کنید. ممنون.

    • سلام سارای عزیز،
      اینکه در این مقاله به تقویت عضلات باسن اشاره نشده، به این معنی نیست که این تمرین بر آن عضلات تاثیری ندارد. اتفاقا اسکات جزو تمرینات خیلی عالی برای تقویت و افزایش حجم عضلات باسن است. موفق باشید :)

  7. سلام… تو رو خدا سوال منو جواب بدین… خواهش میکنم
    من یه مدته که راجع به انجام ورزشهایی که باسن رو بزرگ میکنه دارم سرچ میکنم …خوب خیلی از اونادر معرفی ورزشها یکسان هستند اما تعداد دفعات انجام این ورزشها تو هر سایتی متفاوته و عنوان شده که این ورزشها برای کوچیک کردن باسن هم استفاده میشه. و من نمیدونم دقیقا برای هدف خودم دقیقا اونا رو به چه دفعاتی انجام بدم؟!
    یه مدت این ورزشها رو انجام میدادم( روزی ۲۵ بار) ولی حس میکنم نتیجه برعکس داره!
    من قدم ۱۵۸ سانتی متر عرض شونه هام ۹۷ و عرض باسنم۹۱ و دور کمرم۷۰ سانتی متر…نمیدونم دقیقا باید چیکار کنم ؟
    عرض شونه هام زیاده یا عرض باسنم کمه؟! یا اصلا میشه این اندازه اختلاف رو از بین برد؟
    یه ورزشهایی هم برای کوچک کردن شانه ها و بازو ها عنوان شده که من یکم میترسم با انجام اشتباه در تکرار و دفعاتشون نتیجه عکس اون چیزی که من میخام رو بدن..!
    میشه لطف کنید شما منو راهنمایی کنید و ورزشهایی که برای من مفید رو با تعداد دفعاتی که باید در روز یا هفته انجام بدم رو بهم بگین… یا حداقل راهنماییم کنید که جواب سوالم رو از چه منبع درستی پیدا کنم. من دقیقا میخام بالاتنه ام کوچکتر و باسنم بزرگتر بشه.
    از لطفتون خیلی خیلی ممنونم

    • حرکت اسکات عضلات باسن رو تقویت میکنه و و چربی های اضافرو از بین میبره اگر هدفتون حجم باشه بهتره تعداد زیاد کار نکنید مثلا ۳ ست ۱۰ تایی و اگه بتونید بعد یه مدت از دمبل استفاده کنید و برای فشار بیشتر بهتره دمبل سنگین تر تستفاده کنید نه که تعداد خیلی زیاد به کار ببرید

  8. سلام خیلی خوشحالم با سایت بی نظیرتون اشنا شدم خدا قوت
    یه سوال دارم از خدمتتون
    من شکم لاغر ولی ران و ساق و بازوی چاقی دارم که چربیه و عضله نیس
    در حال لاغر شدنم با رژیم یه متخصص????
    چون بدنم شله به علت تجمع چربی بنظرتون بعد رسیدن به وزن هدف بازم شل خواهد بود؟؟
    البته تمریناتی هم انجام میدم که چربی سوزن و عضله ساز
    بنظرتون بهتره تردمیل برم یا دوچرخه برای چربی سوزی؟
    و اینکه قبل تمرینات برم یا بعدشون؟
    و سوال اخرم از خدمتتون اینه که من اسکات واقعا خیلی سعی میکنم ٩٠ درجه برم ولی نمیتونم تو ٨٠ متوقف میشم و سعی میکنم باسنو کامل عقب بدم ایا ایرادی داره؟؟؟؟ممنونم بابت وختی که بابت پاسخگویی میزارین
    ????????

    • سلام منم همسن خودتم و نگران قدم . به نظر من بهتره از وزنه های سبک تر استفاده کنی . اگه حرکاتت ممتد باشه میتونه باعث عضله سازی بشه و نیازی به وزنه های سنگین نیست .

      • نه اشتباه نکن .حرکت سنگین پا موجب تلمبه شده هورمون های رشد و پخش ان ها در بدن میشود..
        سوالی داشتید در خدمتم۰۹۰۱۶۱۸۶۰۹۴

    • سلام. هر عضله رو اگر هر روز تمرین بدید اصطلاحا میسوزه و آتروفی رخ میده. یعنی دیگه رشد نخواهد داشت. بهتره ۴۸ ساعت استراحت بدین

  9. Salam,morabi ma to bashgah mige k harekate eskat ro ba esmit narim,chon baraye zano moshkel ejad mikone,ama vase man sakhte ba halter vazne sangin bram,rahnamae konid lotfan

  10. با سلام
    من دوماهه که بدنسازی کار می کنم ، میخوام که باسنم فرم بگیره
    اسکات هم انجام میدم ، زمان انجام اسکات دوتا وزنه زیر پاهام میزارم در واقع زیر پاشنه ی پا ، ولی بعد از دوماه باستم تغییرات خاصی نداشته
    بتازگیا یکی از مربیانم گفتن که بجای زدن وزنه زیر پاشنه پنجه ی پا رو روی وزنه ها بزارم که این تاثیر بیشتری داره
    میشه لطفا نظرتون رو بدونم که کدوم بهتره ؟

    • سلام
      وقتی که وزنه رو زیر پاشنه پا میزاری باعث میشه که حرکت رو درست تر اجرا کنی و فشار روی جای درست بیاد و باید به چند نکته دقت کنی:
      ۱) پاهات یکم از لگنت بازتر باشه
      ۲) موقع پایین اومدن با وزنه قفسه سینه رو بدی جلو و لگن رو بدی عقب
      ۳) فقط تا جایی پایین بیای که رانت با زمین موازی باشه
      ۴) تو همون حالت نشسته حدودا ۱ تا ۳ ثانیه مکث کنی
      ۵) موقع بالا اومدن اصلا به عضلات کمرت فشار نیاری و به کمک پاهات بلند شی
      ولی در هرحال توصیه میشه که برای صحیح تر زدن حرکت یه وزنه یه تخته زیر پاشنه پاتون بذارید. وگرنه اینه روی وزنه وایسید یا روی زمین خیلی فرقی نمیکنه

  11. بادرود.خیلی ممنون که باحوصله به تمام نظرات پاسخ میدید.یه سوال داشتم.من 17 سالمه و چند وقتیه که شنا سوئدی و دراز نشت میرم و از بالاتنه ی خودم راضی هستم اما پاهای لاغری دارم و اصلا راضی نیستم…
    کدوم یکی از حرکات اسکوات بهتره؟همشو برم؟هفته ای دو سه بار 5سته15تکراره کافیه؟ خیلی ممنون میشم پاسخ بدید
    موفق و پیروز باشید

    • سلام بابک عزیز،
      با توجه به تعداد جلسات تمرینی‌تان در هفته، می‌توانید بخشی از تمرینات را به پایین تنه‌تان اختصاص دهید. پیشنهاد می‌کنیم از انواع حرکات پایین تنه بهره ببرید، و به تمرینات ترکیبی، مانند اسکات، هاگ اسکات، پرس پا و یا لانژ، توجه بیشتری داشته باشید.

    • درود. خیر جهت افزایش حجم عضله تعداد ست ها ۳ تا ۴ و هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار. و برای نتیجه سریع تر و بهتر، احتیاج به یک مجموهه تمرینی دارید. نه اینکه فقط یک حرکت اسکات، یا فقط شنا و درازنشست

  12. سلام من 15 سالمه نمیدونم چرا هر وقت اسکات میزنم بعد چهار بار رفتن زانوهام شروع میکنه به درد کردن و دیگه نمیتونم برم نمیدونم مشکل چیه میتونید راهنمایی بکنید؟ در ضمن تمام نکات را رعایت میکنم

    • سلام فراز عزیز، وزن اسکات را طوری تنظیم کنید تا بتواند تمام ست‌ها و تکرارها را به راحتی و با فرم صحیح انجام دهید. در اسکات، فرم صحیح، خیلی خیلی مهم‌تر از وزن زیاد است. همچنین، سعی کنید در اسکات بیشتر از ۹۰ درجه پایین‌تر نروید، تا زمانی که به خوبی عضلات پاهایتان تقویت شوند. هنگام پایین آمدن، نباید زانوها خیلی جلو رفته و حالت چمباتمه به خودتان بگیرید. پنجه‌هایتان نباید به بیرون یا به داخل چرخیده باشند، بلک باید کاملا صاف باشند. و قبل از شروع تمرین اسکات هم به خوبی بدنتان را گرم کنید، و یک ست با تکرار بالا هم، با وزنه‌ی سبک اسکات بزنید.
      اگر همچنان درد زانوها ادامه داشت، فعلا تمرینات اسکات را متوقف کنید تا عضلاتتان قوی‌تر شوند. موفق باشید :)

  13. سلام از جوابهایی کامل شما ممنونم، می خوام حرکت اسکات رو.در خانه شروع کنم،و قدری در درست انجام دادند مشکوکم،هدفم سخت شدن عضلات باسن و بالارفتن باسن هست،لطفن مقاله‌ای رو معرفی کنید یا اگر مقدوره خودتون توضیح بدید….با تشکر

    • سلام سعیده عزیز،
      بهترین راه این است که تمرین اسکات را در وب سایت youtube و یا آپارات جستجو نمایید، و اجرای حرکت را بصورت ویدیو مشاهده فرمایید. همچنین، اگر شخصی در اطرافیان شما به حرکات تمرینی آشناست، می‌توانید از وی بخواهید تا اجرای صحیح تمرین توسط شما را مشاهده و تایید کند. موفق باشید :)

  14. الان سه ماه هست که وزن و سایزم استاپ کرده
    درضمن 2 هفته هست که الکارنتین 1000 رو شروع کردم اشکالی نداره؟
    مربی میگه همچنان باید چربی سوزی کار کنم راستش دیگه دارم ناامید میشم و دنبال یه ورزش بهتر هستم
    لطفا راهنماییم کنید با اینکه سنم 38 سال هست و تمرینات خیییلی سخت هم نمیتونم انجام بدم آیا امیدی برای فرم گرفتن بدنم هست یا نه؟

    • سلام افسانه‌ی عزیز،
      در مورد ال کارنیتین، مشکلی نیست.
      در مورد متوقف شدن تغییرات بدنتان، این حالت طبیعی است و نیازی به نگرانی نیست. مهم‌ترین چیز این است که نا امید نشوید و همچنان بصورت مستمر به ورزشتان ادامه دهید.
      برای اینکه از حالت فلات خارج شوید و دوباره بدنتان شروع به تغییر کند، نیاز است که بصورت مستمر، هر ۴ تا ۵ هفته یکبار، هم در برنامه‌ی غذایی، و هم در برنامه‌ی ورزشی‌تان تغییرات ایجاد کنید. شاید صرف اینکه نوع تمرینات تغییر کنند کافی نباشد. بلکه باید شدت تمرینات، تعداد ست‌ها و تکرارها، سیستم‌های تمرینی، و میزان کالری دریافتی‌تان، همگی دستخوش تغییر شوند. موفق باشید :)

      • سلام و خسته نباشین
        ممنون از پیگریتون
        من همونطور که قبلا گفتم 2سال هست که مدام هفته ایی سه روز بدنسازی کار میکنم ولی وزن و سایزم خیلی کند پایین میاد
        قدم 160 وزنم 62
        مقدار مصرف عذای روزانم رو کم کردم ولی چیزی رو حذف نکردم
        میتونید راهنماییم کنید و یک رژیم عذایی مناسب برام معرفی کنید؟
        ممنون میشم

  15. سلام و خسته نباشین.
    من دوسال هست که بدنسازی کار میکنم و خیلی دوست دارم که باسنم حالت بگیره تمام تمریناتشم انجام میدم ولی…

    • سلام افسانه‌ی عزیز،
      برای این منظور، باید با سیستم‌های عضله‌سازی تمرین کنید، و تغذیه‌تان را هم طوری تنظیم کنید که به عضله سازی کمک کند. برای این منظور، حداقل باید دو برابر وزن بدنتان به گرم، در روز پروتئین مصرف نمایید. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی همچون کراتین یا bcaa هم کمک بگیرید. موفق باشید :)

  16. سلام و خسته نباشید، من قدم 170 و وزنم 62 کیلو است ولی درناحیه ی ران و باسن لاغر هستم و شکمم هم دارم میشه لطف کنین که برای بزرگ کردن ران و باسن چه کارهایی انجام بدم و چه زمان طول می کشه تا عضلاتش رشد کنه و یه سوال دیگه آیا مکمل های پروتئینی برای رشد عضلات خوب ههستند؟

  17. سلام به مدیر این سایت توپ
    من یه سوال داشتم این بود که میخوام ایدی تلگرامتون رو بدید چند تا سوال داشتم اونجا بهتر دیدم میشه توضیح داد اگه بدید ممنون میشم :))

    • سلام شاهین عزیز،
      ما در تلگرام صرفا یک کانال داریم. لطفا برای مطرح کردن سوالاتتان یا از طریق صفحه‌ی تماس با ما اقدام نمایید، و یا اینکه در همین بخش نظرات سوالتان را مطرح نمایید :)

      • سلام و خسته نباشد من 23 سالمه با قد 170 و وزن 62 کیلو ولی در ناحیه ی ران و باسن لاغر هستمو اگه ممکنه بفرماید که برای بزرگ کردن عضله های ران و باسن چه حرکتهایی خوبه و چه مکملهایی مصرف کنم مرسییی

        • سلام دوست عزیز،
          باید با وزنه تمرین کنید، و تمرکزتان را روی تمامی تمرینات پایین تنه بیشتر کنید. تمریناتی همچون اسکات، پرس پا، ددلیفت، و تمرینات این چنینی همگی در افزایش حجم عضلات پا تاثیر زیادی دارند. همچنین باید خوراک مناسب و استراحت کافی هم داشته باشید. تقریبا به اندازه‌ی ۲ برابر وزن بدنتان به گرم در روز باید مصرف پروتئینتان را افزایش دهید. موفق باشید :)

  18. سلام به همه عزیزانی که این پیام رو میخونن و درود به کسی که جوابم رو کاملا صحیح بده و به من کمک کنه.
    من به شدت علاقه دارم که شکم کوچیک و پایین تنه ی بزرگی داشته باشم
    اما تا حالا نتونستم به این خواسته برسم. اگه به من کمک کنید و راهنمایی کنید که چیکار کنم ممنون میشم.

    • سلام الهام عزیز،
      اگر مبتدی هستید هفته‌ای یک بار کافی بنظر می‌رسد. در کل، باید به نسبت بقیه‌ی تمرینتان، تمرینات پایین تنه‌تان را تنظیم کنید. اگر تمام عضلات را در سه روز تمرین می‌دهید، و تصمیم دارید چهار روز در هفته تمرین کنید، می‌توانید روز چهارم را دوباره به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید.

  19. سلام، خسته نباشيد. من بالا تنه م خوبه، نميخوام لاغر شه، ولي ساق پام چاقه ميخوام لاغر شه، ران پام هم ميخوام سفت بشه. آيا اسكات مناسبه برام؟ با وزنه يا بدون وزنه؟ و اينكه براي لاغري ساق پام ورزش ديگه اي لازم هست؟ ممنون

    • سلام الهام عزیز،
      برای چربی سوزی و لاغر شدن اندام، باید تمرینات هوازی را در کنار تمرین با وزنه انجام دهید. بهرحال، چربی سوزی بصورت موضعی انجام نخواهد شد، بلکه روی کل بدن رخ خواهد داد. تمرین با وزنه به عضلانی شدن کمک خواهد کرد، و رژیم غذایی و تمرینات هوازی به چربی سوزی‌تان. در مورد لاغر شدن بیش از اندازه‌ی بالاتنه‌تان نگران نباشید، به ورزش مستمر ادامه دهید تا تناسب اندام در بالا تنه و پایین تنه‌تان برقرار شود. موفق باشید :)

  20. سلام.خسته نباشید.میخواستم سوال کنم شماقرص یا آمپول یا کرمی رو میشناسد که به صورت تضمینی برای بزرگ کردن سینه در خانمها موثر باشد.از راه ماساژ و ورزش جواب نگرفتم

  21. سلام.تمریناتی جهت بیشتر شدن پرشم تو مسابقات بسکتبال میخوام.عضلات پام قوی هستن ولی پرش چندان زیادی ندارم.مرسی از لطفتون

    • سلام دوست عزیز،
      مجموعه تمریناتی که عضلات پا را تقویت می‌کنند، به افزایش مقدار پرش عمودی شما هم کمک می‌کنند. تمریناتی مانند طناب زدن، اسکات، پرش و خم کردن پاها در شکم، پرش به طرفین، لانژ پرشی، و تمرینات مربوط به ساق پا، مانند بلند شدن روی ساق. سعی می‌کنیم بطودی مطلبی در این خصوص منتشر کنیم :)

    • سلام رضای عزیز،
      عمده‌ی تمرینات اصلی که در حجیم شدن عضلات خیلی موثرند، بر روی چندین عضله فشار وارد می‌کنند. در مورد پایین تنه، مثلا اسکات یا پرس پا یا ددلیفت. و تمریناتی که صرفا عضلات جلو پا یا پشت پا را درگیر می‌کنند، معمولا برای شکل دادن به عضله صورت می‌گیرند. با توجه به این اصل، خیر، نمی‌توان بدون اینکه باسن را درگیر کرد، فقط پاها را حجیم نمود. اما در کل نگران نباشید، با ادامه دادن تمریناتتان، پس از گذشت چندین ماه و برقراری تعادل بین عضله سازی و چربی سوزی، ناخوداگاه باسنتان جمع و جورتر، و پاها و بالا تنه عضلانی تر نشان داده خواهد شد. این آناتومی بدن مردان است :)

      • سلام ممنون از راهنماییتون
        چه تمریناتی رو پیشنهاد میدید انجام بدم برای پاهام وبیشتر پشت پاهام حجیمترشن

        • سلام رضای عزیز،
          برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت پا، ددلیفت، ددلیفت پا صاف، good morning، و پشت پا تک ایستاده هستند. یکی از تمرینات خاص هم Glute Ham Raises هست، می‌توانید در گوگل آنرا جستجو نمایید و تصاویر و آموزش این تمرین را بیابید. موفق باشید :)

  22. سلام ببخشيد من قوس كمر دارم و هر حركتي انجام ميدم براي رفع سلوليت و لاغر شدن ران و باسنم كمرم درد ميگيره چيكار كنم خيلي برام مهمه؟ممنون ميشم جوابمو بدين

    • سلام فرناز عزیز،
      با توجه به شرایط پزشکی شما، پیشنهاد می‌کنیم به متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپ مراجعه کنید، تا با معاینه و بررسی درجه‌ی قوس کمر شما، تمرینات مناسبی را پیشنهاد دهد. اما در کل تمرینات آبی را به شما پیشنهاد می‌کنیم، مثلا ایروبیک در آب یا حتی شنا، واترپلو و غیره… :)

  23. سلام .ممنون از مطالب خوبتون.ایا اسکات بر روی سفت شدن و بالا آمدن سینه تاثیری داره؟چطور میشه اینکارو کرد ؟شنای سوئدی چی تاثیری داره؟

    • سلام فاطمه‌ی عزیز،
      تمرین اسکات به عضلات سینه ارتباطی ندارند. اسکات، صرفا بر روی عضلات میان تنه و پایین تنه‌ی شما فشار وارد می‌کند. اما شنا سوئدی تاثیر مثبتی در ترکیب عضلات سینه خواهد داشت.

  24. با سلام.من 8ماه ورزش ایروبیک و بدنسازی کار میکنم دستای خیلی ضعیفی دارم اگ میشه حرکات دمبل از اسون ب سخت رو بهم بگید و تو برنامه ام اسکات نیمه باز با دستگاه دارم اگ لطف کنید طریقه صحیح زدن اونم بهت بگید با تشکر از سایت خوبتون.

    • سلام دوست عزیز،
      برای تقویت عضلات، بهترین کار ممارست در انجام تمرینات با وزنه هست. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات اصلی، مانند جلوبازو با هالتر، پشت بازو با هالتر خوابیده، پشت بازو سیمکش، جلو بازو چکشی، پشت بازو پرسی، و تمرین ساعد با دمبل را انجام دهید. وزنی که تمرین را با آن انجام می‌دهید را یادداشت کنید، و سعی کنید تا در جلسات هفته‌ی بعد، کمی به وزن هفته‌ی گذشته اضافه کنید. توجه داشته باشید که باید تغذیه‌ی صحیح، پر پروتئین و مقوی داشته باشید تا عضله سازی اتفاق بیفتد و بدنتان سریع تر ریکاوری شود.

  25. سلام خسته نباشین
    من یه سوال داشتم از خیلی ها پرسیدم ولی هر کی یه چیزی گفته در حرکت اسکوات بدون وزنه نشستن کامل به مفصل زانو اسیب میرسونه یا نه؟ممنون اگه پاسخ بدید

    • تمام تمرینات بدنسازی، اگر با تکنیک و فرم صحیح اجرا نشوند، می‌توانند به مفاصل و استخوان بندی و عضلات بدن آسیب برسانند. چه با وزنه، چه بدون وزنه. در تمرین اسکات، باید تلاش خود را بکنید تا باسن را به عقب برانید. به طوری که زمانی که چمباتمه زده‌اید، زانوهایتان نسبت به نوک پنجه‌هایتان خیلی جلو نرود. اگر خودتان فشار غیر طبیعی روی زانوها حس نکنید، احتمال آسیب دیدنشان نیست. می‌توانید از یک فرد با تجربه بخواهید تا فرم اجرای حرکت شما را تایید کند.

  26. با سلام
    من 25 سالمه وقدم 165 است. میخوام پاهام لاغر بشه. ولی میخوام همزمان که پاهام لاغر میشه قسمت ران پام هم سفت شود. به نظر شما حرکت اسکات با وزنه مناسب است. اگر مناسب است وزنه س چند کیاویی باید باشد > و این حرکت را چندبار باید تکرار کنم.

    • سلام ملیحه‌ی عزیز،
      برای کاهش سایز، باید تمرینات هوازی را جدی بگیرید. و برای سفت و عضلانی شدن پاهایتان هم، اسکات تمرین خوبی است. البته پیشنهاد می‌کنیم که گستره‌ای از تمرینات مختلف که مخصوص پاها هستند را انجام دهید، و فقط به یک تمرین خاص نچسبید. می‌توانید در ۴ ست ۶ تایی اسکات را اجرا کنید. وزن هم باید به میزانی تعیین شود که بتوانید کاملا به درستی حرکت را اجرا کنید.

  27. ممنونم از مطالب عالیتون. یه سوال داشتم خیلی مهمه برام میشه لطف کنین جواب بدین؟ برای بزرگ شدن عضلات خارجی ران چه حرکتی به جز دستگاه هایی که توو این زمینه هست میشه انجام داد. میخوام باسن پهن بشه از اطراف. یه سوال دیگه اونم اینکه در حرکت اسکوات پا جمع باشه چه تاثیری داره باز باشه چه تاثیری؟؟

    • سلام زهره‌ی عزیز،

      برخی از حرکات اختصاصا روی عضلات خارجی ران تمرکز دارند. در این تمرینات، فشار را دقیقا روی آن عضلات باید حس کنید. مثلا به پهلو دراز بکشید، دستی که روی زمین قرار گرفته را زیر سرتان بگذارید، و پایی که بالا قرار دارد را از مفصل ران شکانده و بالا بکشید. نام تمریناتی که می‌توانید برای این منظور انجام دهید «Lying Hip Abduction»، و «Standing Hip Abduction»، و «Seated Hip Abduction» است. می‌توانید آنها را در اینترنت جستجو کرده و تصاویر و فیلم‌های آموزشی را مشاهده کنید.

      همچنین تمرین‌های لانژ و اسکات هم در پرورش عضلات خارجی ران مفیدند. موفق باشید :)

    • درمورد سوال دومتان، هرچه فاصله‌ی پاها به هم نزدیک‌تر باشد، عضلات چهار سر ران، یا جلو پای شما فشار بیشری متحمل می‌شوند. و هر چه فاصله‌ی پاها از هم بازتر باشد، عضلات همسترینگ، یا پشت پای شما فشار بیشتری را تحمل می‌کنند :)

  28. ببخشید یه سوال دیگه هم داشتم…من برای مربی گری درجه3 اقدام کردم..تعوری و آمادگی جسمانی رو قبول شدم…برای کار بادستگاه..یه سری کلاسهای پرورش اندام هست که مدرک میدن..و یه کلاسهایی هست که فدراسیون ورزشهای همگانی برگزار میکنه…..بنظرشما کدوم مدرکش معتبره؟؟؟ برای مربی گری کدوم مدرک و بگیرم ؟؟

  29. سلام ..من 2ساله بدنسازی کار میکنم..تمام حرکات پا و باسن و میزنم تو برنامم..اسکات..لانچ..دد لیفت..پشت پا ماشین..هاگ پا…کلا همه رو زدم….باسنم حجم خوبی پیدا کرده..ولی میخام باسنم با این حجم بالا بره..ولی قسمت بالایی باسنم خالیه…خاهش میکنم حرکاتی معرفی کنید که باسنم بالا بره و از پشت پام جدا بشه…ممنون

  30. سلام .خسته نباشید ,
    من چند سالی هست ب صورت تفریحی خونه, پرس .یا اسکات میزنم .وسه زدن اسکات ب مشکل برمیخورم . رویه پاها فشار تنظیم نمیشه .احساس میکنم پایه چپم تو راه رفتن .الان بیشتر فشار روشه . ب نظرتون ب لگن اسیب نمیزنه ؟ لطفا کمک کنید ..

    • سلام نوید عزیز،

      این موضوع کاملا طبیعی است. یک دست و یک پا، در هر فردی قوی‌تر از دست و پای دیگر است، به همین دلیل، این موضوع در اکثر ورزش‌ها، در مورد استایل ایستادن شما در نظر گرفته می‌شود.
      اگر در اندازه و تفکیک عضلانی به دنبال تقارن هستید، می‌توانید با تمرینات یک طرفه، به سمت ضعیف‌تر اندامتان فشار بیشتری وارد کنید. موفق باشید :)

  31. با سلام خسته نباشید
    من یکسال است که بدنسازی کار می کنم ولی از آنجایی که حدود یک ماهی نمی توانم در کلاس ها شرکت کنم تمایل داشتم حرکاتی را در خانه انجام دهم اما مشکل بنده با تجهیزات کم (2 وزنه 3 کیلویی :D) و توانایی بدنی بالای خودم است
    می خواستم کمکم کنید ومدل هایی از حرکات دد لیفت و اسکات را که بیشترین وزن بدن در آن روی پاها متمرکز است پیشنهاد دهید
    بابت مطالب مفید و کاربردی ممنون :)

    • کیانای عزیز،
      برای تمرین خارج از باشگاه، می‌تونید روی تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند تمرکز کنید، تمریناتی مثل استپ، اسکات بدون وزنه، دیپ، دراز نشست، پلانک، شنا سوئدی و… برای آشنایی با این تمرینات می‌تونید عبارت bodyweight exercises رو در گوگل یا یوتیوب جستجو کنید.
      همچنین، پیشنهاد می‌کنیم که بجای دمبل، به سراغ کش‌های مقاومتی برید. این کش‌ها مزیت‌هایی دارن که دمبل‌ها ندارن. موفق باشید :)

    • سلام ندای عزیز؛

      حرکت اسکات، جزو حرکات تمرین با وزنه است. تمام تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند، باعث عضله سازی و حجیم شدن اندام‌ها می‌شوند. مگر اینکه اندام شما چربی داشته باشند، که در اینصورت با توجه به میزان تمرینات هوازی و رژیم غذایی شما، اندامتان لاغر خواهد شد.
      توجه داشته باشید که برای عضله‌سازی باید برنامه ی غذایی پر پروتئین داشته باشید :)

  32. سلام اگ میشه جواب سوالمو بدین ممنون-اسکوات همین تمرین های ساده ای ک داخل سایت ها همراه باعکس وبدون هیچ وسیله ورزشی باعث بزرگ شدن فقط باسن میشه؟ یا ران و ساق پاهم جزوشه؟

    • حرکت اسکات، در اصل همراه با وزنه انجام می‌شود، اما از آنجایی که این تمرین، جزو تمرینات سخت و پیشرفته است، می‌توانید در ابتدا آنرا بدون وزنه انجام دهید. البته با توجه به برنامه ورزشی شما، ممکن است در کل تمرین اسکات بدون وزنه انجام بگیرد.
      طبیعتا این تمرین، بر روی عضلات بسیاری همچون ران و ساق هم تاثیر می‌گذارد، ولیکن بیشتر تمرکز این تمرین بر روی عضلات باسن است.

  33. سلام من ۱۲سالمه و وزنم۵۳ هست و قدم ۱۵۴میخواستم بدونم مناسبم ؟البته نسبت به سنم.بعد میخواستم بدونم بجز ورزش های هوازی چه راهی برای لا غر کردن ران هست.چه حرکاتی؟رانماییم کنید.ممنون

    • سلام هستی عزیز،
      با توجه به اینکه شما در سن رشد هستید و هورمون‌ها در این سنین بسیار متغیر هستند، نمی‌توان به راحتی راجع به مناسب بودن یا نبودن اندام شما نظر داد. ولیکن، با نگاهی به اندام خودتان، براحتی خواهید فهمید که آیا تناسب اندام دارید یا خیر، و نیاز مبرمی به ابزارها و محاسبات خاص نیست.
      خیر، بجز ورزش هوازی و رژیم غذایی راهی برای لاغری اندام نیست. اما ورزش هوازی را می‌توانید در رختخوابتون هم انجام بدید، نگران نباشید :)

  34. با سلام وخسته نباشید
    من قدم 172 وزنم 75
    دور ران وپهلو هام هم نسبت به بقیه اندامم چاقه میخوام بدونم چه ورزشی برای لاغر کردن ران وپهلو مناسبه یه توضیح کامل میخوام ممنون میشم جوابموبدید

    • سلام مهسای عزیز؛

      اگر رانتون عضله‌ایه، باید عضلات دیگر بدنتون رو رشد بدید تا اندامتون متناسب بشه.
      اما اگر رانتون حاوی چربی هست، باید با تمرین با وزنه + تمرینات هوازی مانند دویدن یا دوچرخه پس از تمرین با وزنه‌تون به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، + رژیم غذایی متعادل و مناسب، چربی سوزی کنید.

      چربی، بصورت کلی از بدن کاسته میشه، نه بصورت موضعی :)

  35. سلام اقای مربی من یک والیبالیست هستم و بیشتر روی پاهام کار میکنم در بدنسازی،میخواستم حرکت اسوات مخصوص والیباستارو بهم یاد بدین.

  36. سلام خسته نباشید.مرسی از زحماتتون.من 18 سالمه و 6 ماهه بدنسازی کار میکنم.خیلی جاها شنیدم ک حرکات پا باعث سوختن رشد قد میشه.مخصوصا اسکوات و پرس پا.اگه صحت داره لطفا حرکات جایگزینی مناسبی رو بهم پیشنهاد کنید ممنونم.

  37. سلام….
    برای حجیم وبرجسته شدن باسن چه حرکتی رو پیشنهاد می دید (چند ست با چه تکراری……و چند بار در هفته)

    • سلام عسل عزیز؛

      حرکت اسکات کامل، اسکات موازی و استپ. هر کدام تعداد حداقل ۳ ست و تکرارهای پایین، مثلا ۶-۸-۱۰ با وزنه‌ای که به سختی اما به درستی حرکت رو انجام بدید.

      یادتون نره تمرین اسکات تمرین پر خطری است، بنابراین حتما اوایل از یک مربی کمک بخواید تا نحوه‌ی انجام حرکتتون رو تایید کنه. و اگر یک حریف تمرینی برای کمک داشته باشید که دیگه عالیه :)

      برای اینکه عضلاتتون رشد بکنه، پس از هر تمرین خوب، حداقل به چهار پنج روز زمان احتیاج دارید. بنابراین هر زمانی که روی این عضلات کار کردید، تمرین بعدی‌تون رو به این فاصله تنظیم کنید.

  38. ب این فکر میکنم که حرکت اسکوات باعث لاغر شدن ران میشه یا حجم میده بهش؟
    من میخام چربی رانم رو از بین ببرم با اسکوات ایا؟
    چه حرکاتی برای لاغر شدن ران مناسبه؟
    و چه حرکاتی برای داشتن زانو تیز مناسبه؟

  39. سلام خسته نباشید من تازه وارد این سایت شدم اما با خوندن سوالها ی دوستان و جوابهای شما تصمیم گرفتم یک سوال که ذهنمو مشغول کرده از شما بپرسم.من 10 ساله که رزمی کار میکنم شنا و پارکور هم همچنین… توی تمام این مدت خیلی بارفیکس شنا سوئدی برای قوی شدن بالا تنم انجام دادم ولی روی پایین تنه (پاهام) زیاد تمرکز نداشتم البته عضله ی 4 سر ران و ساق پام نسبتا سفت و خوبه ولی خیلی حجیم نیست 175 قدمه وزن 60 کیلو چند وقت به توصیه مربیان سبکتر و استانداردتر کار میکنم و اینکه با پله زیاد سرو کار دارم .اما سوالم؟ در قسمت زانوهام احساس قلقلک و گاهی خستکی و درد خفیف دارم میگن عضلات 4 سر رانم ضعیفه اگر اینطور باشه و بخوام شروع کنم به انجام حرکات اسکوات ایرادی نداره؟ بدتر نمیشه خیلی میترسم لیگامنتهام یا زانوهام دچار سایش بشه :( چون الان خیلی شایع هست لطفا راهنماییم کنید (اها درضمن از بچگی زانوهام صدا میداد الانم هم صدا داره) ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • سلام دوست عزیز؛

      اول توجه داشته باشید که در برخی از ورزش‌ها، عضلات نباید رشد کنند. مثلا در وزنه برداری! نباید عضلات سینه و سرشانه حجیم شوند، چرا که محدوده‌ی حرکتی‌شان کاهش پیدا خواهد کرد.

      با توجه به موضوعی که گفته شد، بخاطر داشته باشید که اسکات جزو تمرینات پر خطر بدنسازی است. به همین علت، اگر هرگونه ضعف مداومی را در زانوهاتون حس می‌کنید، پیش از فشار آوردن به آنها با پزشک متخصص مشورت نمایید.

      آنچه واضح است، اگر در تمرینات بدنسازی از جمله اسکات، عجله نکنید و به تدریج به وزن و تعداد آن بیفزایید، آسیبی به بدنتان وارد نخواهد شد.

  40. خسته نباشید.من تازه عضوشدم.میخواستم بدونم اسکات بایددرهفته چندبارانجام داد؟؟؟ یکی دیگه اینکه پاهاروچقدربایدبازکرد.

    • سلام معصومه‌ی عزیز؛

      اگر برنامه‌ی خاص اسکات ندارید، یکبار در هفته کفایت می‌کند. بدین جهت که ترمیم کامل عضلات نیاز به یک هفته زمان دارند.
      پاها باید به اندازه‌ی عرض شانه باز شوند. اما توجه داشته باشید که اسکات، انواع مختلفی دارد، که این انواع میزان فاصله‌ی پاها از هم، و مقدار نشستن شما را تعیین می‌کنند.

    • سلام ندای عزیز
      اول اینکه اسکات پرشی جزو تمرینات پر خطر و حرفه‌ای است، و حتی برخی این تمرین را جزو تمریناتی می‌دانند که ضررش بیشتر از فایده‌اش است؛ پس در جریان باشید.

      دوم اینکه شاید علت فشار اومدن به کمر شما این باشه که تمرین رو با فرم اشتباهی انجام می‌دید. مثلا اگر هنگامی که چمباتمه زده‌اید قوز کنید، به گودی کمرتون فشار میاد. برای اینکه از این موضوع مطمئن بشید از یک مربی بخواهید تا تمرین شما رو بررسی کنه.

      و سوم اینکه با تمریناتی مثل ددلیفت یا فیله، گودی کمرتون را تقویت کنید تا فشار کمتری بر کمرتان بیاد :)

  41. با عرض سلام….. استاد محترم من جدید با این سایت اشنا شدم واز این سایت خوشم امد فاکتور که ازاین سایت خیلی خوشم امد این بود که شما به سوالات کاربران عزیز جواب میدهید.
    من یک موضوع بخدمت شما بگویم این است که من میخواهم قد رشد کند مطالب خیلی زیادی جستجو کردم بعضی میگویند که حرکات اسکات باعث رشد قد انسان میشود بعضی ایشان میگویند که نه ، حرکات کشیشی مثل بارفیکس میتوانه باعث رشد میشود من میخواهم این موضوع به واضح شود ونکات که در رشد انسان در پرورش اندام ضروری است بدانم .
    تشکر

  42. با سلام.. من ران هايي بزرگ دارم.. 10 كيلو اضافه وزن دارم و بيشتر در پايين تنه… براي لاغر كردن ران و آب كردن چربيهاش اين تمرينات مفيده؟

  43. سلام
    من رزمی کارم و 16 سالمه و توی سن رشد هستم.
    منش نیدم که اسکات پا از بلند شدن قد جلوگیری میکنه و اصلا شاید باعث سوزاندن قد هم بشود!
    می خواستم بدونم که این درست است یا خیر؟
    ممنون میشم جوابمو بدید.

  44. سلام خسته نباشید مرسی از اطلاعاتی که میدین….خواستم بپرسم اسکوات واقعا باعث حجیم شدن پاها میشن ؟؟؟چه مدت باید کار کرد که نتیجشو ببینی؟؟؟

    • حامی عزیز هر تمرینی که به عضلات فشار وارد کنه باعث حجیم شدن میشه.
      سوال دومتون به عوامل زیادی بستگی داره. ژنتیک شما، فشار تمرینات، مصرف مکمل و غیره…

      ولی در کل، اسکات جزو تمریناتی هست که قدرت حجم دهی بالایی داره.

  45. مرسی دوست عزیز. میخوام از شما که والیبایست هستی بپرسم.من بدنسازی کار میکردم و روزهای دیگه نیم ساعت میدویدم که باتوجه به خواسته دوستام روزهایی رو هم به والیبال اختصاص دادم .یک ماه بود شروع کرده بودم که توی بازی زمین خوردم و پام ترک کوچیک برداشت وتاندون دچار کشیدگی شد.ألانم یک ماهه پام تو گچه.هم از ورزش دور شدم هم دپرس شدم.از اون روز میترسم و دچار تردید شدم که مبادا این اتفاق برا بچم بیفته.به نظر شما چیکار کنم؟بعدم من گچ پامو باز کنم میتونم مثل گذشته به تمریناتم ادامه بدم یا نه؟این اتفاق بکلی منو داغون کرده.

  46. ساحره ی عزیز،من خودم الان یه والیبالیست حرفه ییم،زمانی که نوجوان بودم و تازه شروع به این ورزش کرده بودم،مربی هام خیلی تاکید کردن که حتما کلاس های ژیمناستیک هم در کنارش داشته باشم،برای انعطاف پذیری و چابکی که لازمه ی اکید یه والیبالیسته،متاسفانه من به توصیه ی مربی ها گوش ندادم،کمی که بزرگ تر شدم و بیشتر وارد این حرفه شدم،دچار آسیب دیدگی هایی شدم که چالش های بزرگی توی راهم ایجاد کرد،و بالاخره در این زمان مجبور به انجام کلاس های ژیمناستیک هم شدم
    توصیه ی من به عنوان یه ورزشکار به شما اینه که حتما فرزندتون رو با کلاس های ژیمناستیک برای هر ورزشی آماده تر کنید،اینجوری اون هر رشته یی رو هم که بخواد انتخاب کنه،توش به سرعت پیشرفت میکنه و موفق تر از دیگران میشه.

    ممنون از سایت خوبتون.

  47. سلام و درود خدمت مجله تناسب اندام! سایت زیبایی درست کردید و از اینکه مطالب مفیدی را در اخطیار ما قرار میدهید سپاسگذارم.
    سوالی داشتم اینکه من میشنوم که حرکات اسکات و ران مانع رشد قد میشود آیا این گفتار درست است یا نه؟
    دوماً اینکه در کدام صورت نتیجه بهتری میگیریم اگر این حرکات را با دمبل و هالتر هر روز انجام بدهیم ویا هفته دوبار و سه بار؟ لطفا جواب بدین..

    • خیر، چنین ایده‌ای صحیح نیست.
      اسکات هم مشابه دیگر تمرینات مقاومتی، قدرت استخان‌های شما را افزایش می‌دهد و تاثیر منفی بر رشد نخواهند گذاشت. حتما بزودی مطلب کاملی در اینباره خواهیم نوشت :)
      پس از انجام حرکات بدنسازی، باید به بدنتون استراحت بدید. بنابراین هفته ای دو سه بار نتیجه‌ی بهتری براتون داره.

  48. سلام استاد.دو سؤال بی ربط داشتم. اول اینکه دخترم 10 سالشه اون آموزش شنا و اسکیت روزیر نظر مربی تعلیم دیده.برای تابستون امسال قصد دارم در رشته ی والیبال اونو ثبت نام کنم و چون علاقه داره میخوام به طور مستمراین ورزش رو به صورت حرفه ای آموزش ببینه و ادامه بده.بعضی از مربی ها اعتقادشون بر اینه که اول یک دوره ورزش ژیمناستیک ببینه بعد ورزش مورد علاقه شو شروع کنه به نظر شما درست میگن؟ودومی در مورد سن آموزش بچه هاست.چرامیگن اگه آموزش حرفه ای رو از کودکی شروع کنن اون مرحله رشدی رو که ممکنه داشته باشند کند میشه.دوست دارم یه جواب علمی توپ ازتون بگیرم.اگه سایتی هم در این مورد هست لطفأبهم معرفی کنید؟بازم مرسسسسسسسسسسسسی

    • سلام ساحره‌ی عزیز؛

      معمولا سنی که توسط مربی‌ها برای شروع جدی ورزش پیشنهاد میشه، حدود ۶ سال به بالا هست. در هر صورت، از اونجایی که در کودکان حس رقابت و یادگیری زنده هست، بهتره هر چه سریع‌تر ورزشی رو بشکل حرفه‌ای آغاز بکنن.

      قبل از این سن، کودک برای موفق شدن در ورزش، توانایی‌های لازم مثل دویدن یا لگد زدن رو نداره. از طرفی برای ورزش‌هایی که نیاز به تصمیم‌گیری و فهمیدن استراتژی‌های ورزشی هست، مثل فوتبال یا والیبال، سن ۱۰ سال به بالا پیشنهاد میشه که خوشبختانه دختر شما در این سن قرار داره.

      ورزش هم در رشد کودک اختلالی ایجاد نمی‌کنه، هرچند که بنظر برسه سرعت روند رشد کند شده. حداقل بصورت علمی دلیلی برای این ادعا وجود نداره. البته توجه داشته باشید که زیاده روی در ورزش، و از طرفی تغذیه‌ی نامناسب، ممکنه رشد رو با اختلال مواجه کنه. این رو هم در نظر داشته باشید که ورزش حرفه‌ای ممکنه در زمان بلوغ یا اندازه‌ی سینه‌ها در دخترها تاثیر بگذاره.

      در مورد ژیمناستیک هم نباید به این ورزش به چشم یک تمرین مکمل مثل تمرینات کششی یا بدنسازی نگاه بکنید. ژیمناستیک یک ورزش مستقله. و بنظر میرسه که مثل هر ورزش دیگری، اگر مدتی اجراش کنید و بعد ولش کنید، تاثیراتی که بر بدنتون گذاشته بمرور زمان از بین بره.

      همچنین ژیمناستیک ورزش سخت و پیچیده‌ایه و دختر شما برای اجرای حرکات اون به قدرت بدنی، انعطاف، چابکی و تعادل نیاز داره. پس با این تفاسیر توقع دارید فرزندتون چه مدت ژیمناستیک کار کنه و چه چیزی از اون دوره نصیبش بشه که در والیبال به کمکش بیاد؟

      تجربه‌ی ورزش‌های مختلف بعنوان تفریح بد نیست، اما بهتره برای شروع جدی ورزشی که دخترتون به اون علاقه داره معطل نکنید! ژیمناستیک پیش نیاز ورزش‌های دیگه نیست، و هیچوقت هم شنیده نشده که ورزشکارهای حرفه‌ای بچگیشون ژیمناستیک کار کرده باشن :)

  49. سلام.میگن زمان انجام حرکت اسکات باید مثل وزنه بردارا کمربند بست چون باعث شکم زدن میشه.من 45 کیلو اسکات میزنم البته با سه ست چهارتایی.اونم به سختی و نمیتونم همش شکممو جمع کنم چون سنگینه.کمر بند بخرم؟نظرتون چیه؟کمممممممممممممممممممممک

    • عجب سوالی پرسیدید! :)

      بستن کمربند یکی از مباحثی هست که به میزان عجیبی اکثرا در موردش اشتباه فکر می‌کنن.
      خیلی‌ها اعتقاد دارن که کمربند وزنه برداری، باعث میشه آسیب نبینید، از کمرتون محافظت بشه، قدرتتون زیاد بشه و فرمتون هم اصلاح بشه؛ در حالیکه همش اشتباست!!

      در حقیقت بیشتر باعث ایجاد مشکل میشه، چرا که حس اشتباه امنیت داشتن رو به ورزشکار منتقل می‌کنه و این باعث بی پروا شدن ورزشکار میشه. بعلاوه اگر کمربند بسته باشید و حین تمرین آسیب ببینید، تاثیرش دوچندان میشه!

      حتی وزنه برداران، معمولا در حین تمرین از کمربند استفاده نمی‌کنن. کمربند معمولا زمانی استفاده میشه که ورزشکار بخواد وزنی بالاتر از ۹۰ درصد برآورد 1RM اش رو بلند کنه. یعنی زمانی که بخواد حداکثر وزنی که توانش رو داره، یک بار جابجا کنه؛ مثل مسابقات.

      بعضی‌ها هم اعتقاد دارن که کلا کمربند برای کمر ساپورتی ایجاد نمی‌کنه، و قضیه در مورد عضلات شکمی و پهلو هست، برای اینکه حمایت بشن و بشه وزن بیشتری رو بلند کرد. بنابراین می‌گن کمربندهایی که پشتش پهن‌تر و جلوش باریک هست بدرد نمی‌خوره.

      بزودی باید در موردش یک مطلب جامع منتشر کنیم، ممنون که پرسیدید

  50. من حرکت اسکات دو مرحله ای رو با دو تا دمبل 10 کیلویی برای فرم دادن باسن میرم ولی تازگیها شنیدم که این نحوه اسکات فقط ران رو بزرگ میکنه.من نمیخوام این طور بشه.میگن پایی که پشت گذاشته میشه باید زاویه کمتری داشته باشه.ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • هیچگاه به شنیده‌ها اعتماد نکنید، مخصوصا در باشگاه‌های ورزشی بدلیل فقدان علم ورزش، شایعات و افسانه زیاد خواهید شنید.
      در مورد هر موضوعی که شک داشتید، بهترین راهش اینه که در گوگل جستجو کنید.

      اگر منظورتون از این حرکتی که گفتید، اسکات دو مرحله‌ای، یعنی آخرین حرکتی که در مقاله به اون اشاره شده هست، این تمرین بر روی عضلات ران هم تاثیر گذاره.

  51. سلام دوستم مگه قرار نشد درمورد مکملهای مخصوص خانمها مطلب بزارید؟حالا…………….تا منم در مورد اثرات پمپ بگم.اطلاعات در برابر اطلاعات.مزاح بود یعنی میخواین به قولتون عمل نکنید؟یعنی میشه؟

  52. salam man 150 ghadame va 38 kilo vazn daram va dochar gherefteghy azolat hastamalbate choon man saram kist dasht vaamal kardam bazy mavaghhe dochar tashanoj misham mikhastam bedonam varzeshy hast ke azolat mano behalat aval barghardone.choon hame fekr mikonan man poshtam khamideghy dare ye bar khob shodam valy bekhater esteres emtehan hamle be man dast dadvadobare bad shodeh poshtam mikham bedonam varzeshy hast ke khobam kone

    • سلام الهام عزیز

      تمرینات زیادی وجود داره که هر کدوم روی عضلات مختلف و با شدت‌های متفاوت تمرکز دارند.
      اما با توجه به شرایط خاص پزشکی شما، اکیدا توصیه می‌کنیم که حتی برای همین حرکات تمرینی ساده به پزشک متخصص مراجعه کنید تا با مطالعه‌ی شرایط کامل بدنی شما بهتون تمریناتی رو معرفی کنه که سلامتی‌تون به خطر نیفته.

      اگر چنین کردید، خوشحال می‌شیم توصیه‌های پزشکتون رو با ما هم در میون بگذارید
      موفق باشید :)

  53. سلام .چرا مطالب جدید نمیگذارید؟حالم میگیره وقتی چیزی واسه خوندن نیست.عزیزان من کوشا باشید(شوخی کردم مشاور من)

    • سلام دوست وفادار :)

      ما تمام تلاشمون این هست که حداقل هر روز، یک مطلب جدید منتشر کنیم. اما متاسفانه بعضی روزها بدلایل مختلف بین انتشار مطالب کمی وقفه میفته.

      همیشه سعی می‌کنیم تا سرعت و تعداد انتشار مطالب رو بیشتر کنیم.
      ممنون از توجهتون.

  54. با تشکر از توجه شما.. من چون سخت تمرین میکنم بعداظهر استراحت میکنم.اما در یوگا خواب بعداظهرونهی میکنن.برام سوال شده بخوابم یا نه؟خیلی از اینکه بااین وب سایت اشنا شدم خوشحالم.

    • از نظر فیزیکی، استراحت زمان نمی‌شناسه، هر وقت بدن خسته شه باید استراحت کنه تا ریکاوری بشه.
      اما همیشه برای اینکه بشه گفت چیزی خوبه یا نه، همه‌ی جوانب اون رو می‌سنجند.

      یکی از چیزهایی که باید در مورد زمان‌بندی بهش بها داده بشه، «ساعت زیستی» یا «ساعت فیزیولوژیک» یا «circadian rhythm» هست.
      مثلا این ساعت می‌گه که بهترین تایم برای استراحت چه اوقاتی هست.
      مثلا بر اساس همین ساعت ثابت کردند که بیدار موندن بعد از فرا رسیدن ساعت خواب، باعث چاقی میشه.

      در مورد این ساعت جستجو کنید، مطالب مفیدی پیدا خواهید کرد :)

  55. میشه حرکاتی که باعث فرم دادن به باسن میشه آموزش بدید.من اسکات کار میکنم آیا موثره؟ممنون از توجهتون

نظر خود را بیان کنید