چرا دویدن با یک ضربان سنج، عملکرد شما را بهبود بخشیده و احتمال آسیب را مشخص می‌کند؟
مارکوس اسکاتنی، مربی دو می‌گوید
دویدن بدون یک ضربان سنج (HRM) تا حدی مثل رانندگی بدون کیلومترشمار است. شما مرتباً به خاطر داشتن سرعت غیرمجاز توسط پلیس متوقف می‌شوید. اگر بخواهید با حدس پیش بروید، فکر می‌کنید که خیلی آرام حرکت می‌کنید. ولی درواقع بیش‌ازحد سریع حرکت می‌کردید و سه امتیاز دیگر به دست آوردید. یا به‌جای آن، آسیب می‌بینید و سه هفته باید استراحت کنید تا دوباره بتوانید بدوید.
امروزه گجت های تناسب اندام زیادی در اطراف ما هستند که HRM را نیز شامل می‌شوند. اما با اینکه ردیاب‌های تناسب‌اندام، ساعت‌های GPS، اپلیکیشن های تلفن‌های هوشمند و حتی هدفون‌ها می‌توانند ضربان قلب شما را ثبت کنند، ولی این‌ها به دونده‌ها نمی‌گویند چگونه از داده‌های لحظه‌ای، بهترین استفاده را برای بهبود عملکرد خود داشته باشند.
درواقع با فرهنگ Strava پیش بروید، که می‌گوید باید دائماً تلاش کنید که رکورد بزنید و دوستانتان را شکست دهید که پادشاه کوهستان بشوید (یکی از achievementهای اپلیکیشن strava)، تکنولوژی ضربان قلب (نظارت و مدیریت ضربان قلب) آسیب بیشتری به دوندگان می‌رساند تا اینکه منفعت داشته باشد.
مارکوس می‌گوید “من فکر می‌کنم بسیاری از مردم بر این باورند که برای تبدیل‌شدن به یک دونده‌ی بهتر یا سریع‌تر باید همیشه سریع و سخت بدوند – با سرعت زیاد یا به‌صورت غیر هوازی. تمرین مداوم با سرعت بالا منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود. بدن فرصت استراحت و پرورش هوازی را پیدا نمی‌کند.” تنها داده‌های مربوط به ضربان قلب ما می‌توانند به شکل قابل‌اطمینانی به ما بگویند چقدر سخت تمرین می‌کنیم.
اگر به حدسیات تکیه کنیم، عوامل متعددی بر تخمین‌های ما اثر می‌گذارند: باد ممکن است در جهت موافق ما بوزد، مسیر گل‌آلودتر از همیشه باشد، کوله‌ی ما سنگین‌تر از دوهای معمولی باشد، شاید خسته باشیم (از این همه دویدن با سرعت بالا). این مثال‌ها و موارد دیگر از این قبیل، اطلاعات غلطی در مورد اینکه چقدر سخت می‌دویم در اختیارمان قرار می‌دهند. مارکوس می‌گوید “با داشتن یک HRM، می‌توانید به‌وضوح ببینید که هنگام دویدن چقدر سخت تلاش می‌کنید. مانیتور ضربان سنج به شما این را نشان خواهد داد. و نشان می‌دهد که چه زمانی در معرض خطر تمرین بیش‌ازحد قرار داریم.”
تمرین ماراتن
اما چگونه از یک HRM استفاده کنید تا دوی خود را بهبود ببخشید؟ طبق الگوی زمان‌بندی مشهور برای یک برنامه‌ی تمرین ماراتن، دوندگان ابتدا بر تقویت استقامت خود تمرکز می‌کنند. که به معنی تعداد زیادی دوی ساده و سبک است. مارکوس می‌گوید “این کار عضلات ما را تقویت می‌کند و مویرگ‌ها و میتوکندری های عضله را افزایش می‌دهد (میتوکندری نیروگاه عضلات ما است). ما از یک دوی سبک و با ضربان قلب کمتر سریع‌تر ریکاوری می‌کنیم، یعنی تا چند روز بعد از دویدن خسته نیستیم.” استفاده از یک HRM راهی عالی برای اطمینان از این است که آیا این دوهای سبک واقعاً سبک هستند و پایین‌تر از آستانه‌ی لاکتیک اسید دونده قرار دارند یا خیر. “بعد از 6 هفته تمرین با ضربان پایین، دونده ترکیبی از تمرینات با ضربان بالاتر (در نواحی 3 تا 5 ضربان قلب) را برای بهبود سرعت و استقامت انجام خواهد داد.” هر تمرین دو در یک ناحیه‌ی ضربان قلب خاص انجام می‌شود – معمولاً بین 1 تا 5 ناحیه مشخص شده است – که گاهی در یک جلسه تمرین بین آن‌ها جابجا می‌شود.
سطح لاکتیک اسید هر فرد متفاوت خواهد بود و درنتیجه نواحی ضربان قلب آن‌ها نیز متفاوت است – و هرچه آماده‌تر می‌شوید سطح لاکتیک شما نیز تغییر می‌کند. معادلات آنلاینی وجود دارند که به تخمین سطح ضربان قلب کمک می‌کنند. مارکوس می‌گوید “این‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما نشان نمی‌دهند که در کجا لاکتیک اسید در خون افزایش می‌یابد و چه زمانی سیستم‌های انرژی از هوازی به غیر هوازی تغییر می‌کنند.” برای استفاده‌ی صحیح از HRM در تمرین، باید از آزمایش آستانه‌ی لاکتات در یک فروشگاه یا مرکز دو استفاده کنید.
یک راه خوب و ساده وجود دارد که ببینید آیا تمرین با HRM میزان آمادگی شما را بهبود می‌بخشد یا خیر. “وقتی شروع به استفاده از یک ضربان سنج می‌کنید، سعی می‌کنید تا ضربان قلب خود را پایین و پایدار نگه‌دارید، به‌گونه‌ای که احساس می‌کنید واقعاً آهسته می‌دوید. اگرچه، اگر در طول یک دوره‌ی 4 تا 8 هفته‌ای ضربان خود را پایین نگه‌دارید، این در دویدن‌های شما پایدار خواهد شد. سپس خواهید دید که با همان ضربان قلب، سرعتتان افزایش پیدا می‌کند – با سرعت بیشتر و ضربان کمتری خواهید دوید.” اگر تنها قادر باشید یک مایل را 9 دقیقه در ناحیه‌ی 2 ضربان قلب بدوید (عموماً کمتر از 150 ضربان بر دقیقه)، اگر آن را درست انجام دهید، بعد از چند هفته ممکن است با همان میزان تلاش، یک مایل را در 8 دقیقه بدوید.
استراحت بهترین کار است
استفاده از یک HRM ،راهی عالی برای مشخص کردن احتمال تمرین بیش‌ازحد و آسیب بالقوه‌ی بعد از آن است. مارکوس می‌گوید “قلب شما یک عضله است و دائماً کار می‌کند. وقتی می‌دویم قلب سخت‌تر کار می‌کند و سریع‌تر می‌تپد اما وقتی می‌نشینیم، ضربان سنج ما باید به حالت ضربان استراحت تغییر کند که باید بسیار پایین‌تر باشد. ضربان قلب ما در حالت استراحت به ما نشان می‌دهد که چگونه ریکاوری می‌کنیم.” تا چند روز وقتی صبح بیدار می‌شوید به ضربان استراحت خود نگاه کنید تا میانگین ضربان استراحت خود را یاد بگیرید. “شما متوجه خواهید شد که روز بعد از یک دو طولانی، دوی تمپو یا یک جلسه‌ی سرعتی، این ضربان تقریباً 5 عدد افزایش یافته است. پس یک روز استراحت فعال برای ریکاوری نیاز است. “همچنین ضربان حالت استراحت می‌تواند به ما نشان دهد که چه زمانی در حال سرما خوردن یا بیماری دیگری هستیم. اگر چنین باشد، ضربان استراحت می‌تواند 10 عدد بالاتر باشد، که این یعنی باید یک روز در رختخواب باشیم! پس ضربان قلب ما در حالت استراحت یک مقیاس واقعاً واضح از نحوه‌ی انجام تمرین ما است و اینکه آیا دچار تمرین بیش‌ازحد، خستگی یا بیماری هستیم یا خیر.”
استفاده از HRM تمرین مارکوس را متحول کرده است. او می‌گوید “من در سال 2015 بهترین رکورد دوی 100 کیلومتر خودم را 20 دقیقه کاهش دادم، و در مسابقات قهرمانی 100 کیلومتر در Winschoten 6 ساعت و 56 دقیقه و 13 ثانیه دویدم. و توانسته‌ام حجم تمرینم را افزایش دهم و دچار آسیب‌دیدگی نشوم.”
