مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



شکم شش تکه در یک ماه! چطور می‌توان به آن دست یافت؟

چگونه می‌توانید به سرعت سیکس پک شکمتان را در بیاورید؟
(21 رای, میانگین: 3٫71 از 5)

بعضی از افراد، بشدت می‌خواهند که عضلات شکمشان را پرورش دهند و شکم شش تکه شان را آشکار کنند. در شرایط عادی، با نظم و انضباط و تعهد زیادی می‌توانید به نتیجه برسید. اما برای اینکه رویای داشتن عضلات شش تکه در یک ماه به واقعیت تبدیل شود، کارهای بیشتری لازم است.

قدم اول برای داشتن شکم شش تکه

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.

رژیم مخصوص سیکس پک

رژیم غذایی یک فاکتور کلیدی برای دستیابی به شکم شش تکه

بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.

(مطلب مرتبط: چه چیزی بخوریم تا بیشتر چربی سوزی کنیم؟)

قدم دوم

از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید، کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

(نکته: کالری مایع و رژیم لاغری)

قدم سوم

روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

(مطلب مرتبط: ۶ تمرین مهم برای دستیابی به عضلات شکم خوش فرم)

قدم چهارم

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

کاردیو

تمرینات کاردیو برای سیکس پک دخترانه در یک ماه

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

(مطلب مرتبط: چگونه دویدن به تفکیک عضلات شکم کمک می‌کند؟)

قدم پنجم

این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید. تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم

به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود.

در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

همچنین بخوانید: کاهش وزن سریع در 2 ماه

هشدار

اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.

نکات مهم سیکس پک

  • برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بل، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
  • هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.
به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل پلاس لینکدین


594 دیدگاه

  1. سلام من سنم 14 قدم 175 و وزنم 84……
    نسبتا چاقم و شکمی شل و بازو های نه چندان قوی دارم کمی سایز باسنم زیاده میخوام مثل این جوری بشم
    aparat.com/v/dLsPY
    این مدل هیکلا دیگه چه ورزشیو پیشنهاد میکنید…..اینجوری بشم

  2. سلام ۱۷سالمه وزنم۴۵ قدم ۱۵۸میخوام شیش تیکه کنم شکممو و باسنمم برجسته کنم چه تمرینایی باید انجام بدم برای باسن ؟

  3. سلام من ۱۷سالمه قدم ۱۵۸وزنم ۴۵میخوام سیکس پک داشته باشم و باسنمو برجسته تر کنم چه تمرینایی باید بکنم

  4. سلام
    دوستان ورزشکار میشه راجبه استفاده تردمیل و البتکال درپایان ورزش توضیح بدین که کدومش بهتره؟
    و اینکه من ٣ماهه سه روز در هفته ورزش میکنم و رژیم غذایی هم دارم اما چربی شکمم به سختی کم شده در مدت سه ماه کلا دوسانت دور شکمم کم شده.دلیلش چیه؟

  5. سلام
    دوستان ورزشکار میشه لطفا راجب استفاده تردمیل و البتکال در پایان ورزش توضیح بدین که کدوم بهتره؟ و اینکه واقعا دوچرخه ثابت باعت پهن شدن باسن میشه
    و اخرین سوال من باوجودیکه سه ماه باشگاه میرم هفته ای سه روز و رژیم غذایی هم دارم ولی چربی شکمم به سختی کم شده دلیلش چیه؟

    • عزیزم چربی های شکم اخرین ناحیه هستش که بدن ازش از چربیسوزی استفاده میکنه واسه همین طبیعیه که دیر آب شه
      رژیم غذایی مناسب +حرکت های شکم+تمرین هوازی

    • ورزشهایی که توی فیتنس به صورت نشسته انجام میشن باعث پهن شدن باسن و بزرگ شدن ران میشن. منظور اینکه تمام حرکات رو به صورت نشسته انجام بدین چون روی عضلات باسن تاثیر زیادی میذاره . سیب زمینی هم چون سرشار از فیبره تاثیر داره . تردمیل نه . ولی دوچرخه تاثیرش زیاده

  6. سلام من اریاناهستم سنم ۱۸ و قدم ۱۷۳ وزنمم ۵۳ کیلوعه شکمم سیکس پک حرفه ای شده پیرسینگ نافم کردم خیلی جذابه بدون هیچ مکملی توشش ماه واقعاخیلی اندامم یباوجذابه ? موفق باشید

    • سلام من الان دو هفتس رژیم دارم وارد هفته سوم. ارم میشم دو دو هفته قبل ۴ کیلو کم کردم و الان ۶٢ قدم هم ١۵٩ الان دو هفته دیگه رژیم دارم و میخوام ۵٨ بشم میخوام تو این مدت سیکس پکم بزنه بیرون هر روز ۴٠ دقه صبحها پیاده روی میکنم میشه کمکم کنید چیکار کنم حتی اگر پودرم هس بگید بخرم

      • nima mehryare در

        پودرنخر فقد ورزش پود میتونه ب بدنت آسیب جدی بزنه پود مث اعتیاد میمونه مصرف کنی باید یکسره مصرف کنی

      • بنظرم وزنتون کمی بالاست،، مطمئنا دور شکمتون چربی هم موجوده، شما هم حرکتهای چربی سوزی باید انجام بدید هم پرس کنید شکمتونو، چون اگر چربی سوزی نکنید عضله های شکمتون دیده نمیشه

      • پوریا فیضی در

        سلام خودم ده سال بدنسازی کار میکنم عجله نکن که سریع نتیجه ببینی پودر لازم نیست استفاده کنی گول افراد سود جو رو نخور خودم چند تا شاگرد داشتم بدون مکمل بدن زیبای ساختن حرکات تکراری نرو تنوع بده حرکاتم طوری انتخب کن که قسمت های مختلف شکم در گیر کنه اینم برنامه :کرانچ سیم کش از پهلو ۲۰*۴ کرانچ دستگاه از کنار ۱۵*۴ دراز نشست ۲۰*۸ کرانچ دستگاه ۲۰*۳ wood chop نشسته ۲۰*۵ بالا کشیدن پا روی میز ۲۰*۵ اگر تونستی هفته ای سه بار دوچرخه ثابت برو نیم ساعت غذا ومیوه فیبری هم بیشتر استفاده کن برنامه های مختلفی هست ولی الان دیگه وقت ندارم بنویسم باید بیشتر صبر داشته باشی حتی خیلی از بدنساز ها هم که مسابقه شرکت میکنند از مکمل های استفاده میکنند که بعدا عوارضش معلوم میشه موفق باشی

  7. سلام. ی دختر ۱۴سالم و قدم۱۶۰حدودا و وزنم۴۸ میخوام سیکس پک داشته باشم ولی ن اونقدر خشن و مردونه راهی هس؟؟ طولانی بودنش مهم نیس
    اگ با باشگاه رفتن درست میشه هم مشکلی ندارم
    راه حل لطفا

  8. من ۱۶ سالمه قدم ۱۷۸ و وزنم ۴۸ کیلو کمبود وزن شدید دارم و شکمم هم چربی اضافه نداره و کاملا تخت اما هر چقدر تلاش می کنم پک در نمی یارم

  9. من هچپنج ماه بد نساز کار میکنم میرم باشگاه شکمم صاف میشه بعد باشکاه تغذیه میخورم میزنه بیرون دلیلش چیه

  10. سلام
    من روزی نزدیک به هزار تا دراز نشست میرم و تقریبا چهار تیکه شده شکمم نمیدونم واسه اون دو تیکه که زیره سینه در میاد چکار کنم؟
    تو عکسا دیدم بعضیا فقط چهار تیکه شکمشون در میاد من واسه ی اینکه اونجوری نشه و سیکس پک کامل شه چکار کنم؟هیچ مکملی نمیخوام استفاده کنم
    ۱۵سالمه با وزن پنجاه و پنج کیلو و قد صد و شصت

    • عالیه. اون دوتای اخری از مشکلترینهاست . اکثرا برای مسابقات سوماتروپین تزریق میکنن ولی چون میخواین طبیعی باشه تا میتونی دراز نشست زیر شکمی انجام بدین

  11. سلام من مربی بوکسم
    هرکاری میکنم درنمیاد زیادم نمیخورم فقط کم خوابم سرکار میرم وضعیت خرابه
    هرکاریم میکنم ۶ تیکه درنمیاد لامصب اعصابمو ریخته بهم چیکارش کنم؟ ۱۲ساله بوکسرم

  12. سلام من ۵۷ کیلو و قد ۱۷۳ میخوام یه سیکس پک بی عیب و نقص برجسته بسازم لطفا کمکم کنید ۱۵ سالمه

  13. سالار بیات در

    سلام دارم به همه میخام یکم نا امیدتون کنم بنده سه سال هست بدون دارو و مکمل تمرین میکنم یروز در میونم شکم میزنم ولی خبری از تیکه نیس تا سوما وچربی سوز حرفه ای مصرف نکنید خبری از کات نیست خودتون الاف نکنید.

    • دوست عزیز با بدن سازی خالی که نمیشه کات کرد . من ۱۵ روز روزی ۱۲ کیلومتر میدویدم و یک مقداری هم طناب میزدم . رژیم غذاییم رو هم رعایت کردم بدون هیچ دارویی تو همون ۱۵ روز ایر بگو به سیکس پک تبدیل کردم ?

      • منظورم اینکه فقط موقع سفت کردن عضلات ۴ تیکه دیده میشه ولی در حالت عادی فقط رد انداخته نمیدونم چی کار کنم روز در میون هم دویدن به مدت ۲۰ دقیقه و تمرینات شکم کارم شده حبیب آقا لطفا کمک کنین

  14. سلام من دخترم و ۱۹ سالمه وزنم ۵۸ و قدم ۱۶۳ دوس دارم سیکس پک داشته باشم ولی مثه اینکه باید با دستگاه کار کرد و من این امکانات رو ندارم اگه میشه بدون دشتگاهشم اموزش بدین حتی اگه ب مدت طولانی تری بشه اون شیش تیکه بودن و درست کرد ممنوون

    • دوستان عزیز
      بدون دارو و مکمل هم شیش تیکه حاصل میشه
      روزی نزدیک ۱۵۰ تا دراز نشست برید
      حله همه چی

      • سلام عزیز روزی ۱۵۰ تا فکر کنم غلطه باشه ها فقط چربی سوز و وسلام …. برو تو نت سرچ بزن یاروو ۱۲ تیکه ساخته روزی هم ۳۰ تا بیشتر نرفته ۱۵۰ تا ؟؟؟!!!

  15. سلام من وزنم ۸۷ و قدم ۱۸۳ ه باید چیکار کنم که هم وزنمو تا حدودی کم کنم و هم به اندام ایده آۀ و ۶ پک برای شکم برسم؟

  16. سلام داداش من سیکس پکم به طور کامل در نیومده ولی وقتی که نفس میگیرم شکمم میره تو دوتاش معلوم میشه دوتای دیگش نصفه معلوم میشه ……،،،هیچ وقت این کارایی کهای نوشتی و انجام ندادم فقط بارفیکس رفتم اگه این کارارو بکنم حتما در میاد

  17. با عرض سلام خدمت شما بزرگواران
    من قبلا سیکس پک رو داشتم ولی الان چندسالی کار نکردم به طور کامل محو شده چیکار کنم چه تمریناتی باید داشته باشم

    • باید تمریناتی مثل کرانچ /کرانچ پهلو شکم نصفه بالا اوردن پا ها انجام بدین در ضمن از پرخوری دروعده شام خودداری کنین

  18. سلام و خسته نباشید من ۱۴ سالمه دو تا رو دارمچیکار کنم شیش تیکه شه
    ۵۵ وزنمه ۱۸۰ قدمه لطفا راهنمایی کنید ممنون

    • شما باید دو تیکه پایینی رو از بارفیکس اویزان شوید و پاهایتان را تا سینه هایتان بلند کنید یعنی زانو هایتان به سینه هایتان برسد روزانه ۵ست ۱۵تایی انجام دهید در عرض دو ماه دو تیکه معلوم میشود

  19. سلام

    ۱۹ سنمه ۱۸۰ قدمه ۷۳ وزنمه دو تیکه بالایی رو دارم بقیشم میخوام.
    چی کار باید بکنم

  20. سلام
    من ۱۸ سالمه ۱۶ قدمه ۵۰ وزنم تقریبا تناسب اندام دارم
    می خوام شکممو شش تکه بکنم. ولی مدتیه اصلا ورزش نکردم
    برام چی توصیه میکنین؟

  21. سلام من ۱۳ سال و نیم ۳ ماه دارم و وزنم ۵۵ کیلو عع و قدم ۱۷۶.والیبالیستم.تا سال های پیش که شروع نکرده بودم ورزش رو خیلی لاغر بودم یعنی با قد ۱۶۸ من ۴۲ کیلو بودم. اما الان خداروشکر رو فرمم و چهار شونه وو وزنم برای والیبالم منــاســـبه.میخواستم ببینم برای sixpack که خیلی دوست دارم بهش برسم یعنی ارزومه همین تمارین برام خوب هیتند یا نه؟

    با تشکر از سایت بی نظیرتون
    سال نو هم مبارک!

  22. سلام فقط فشار زیاد باعثه قدرتمند شدنه ،به جای منتظر شدن برای زمان مورد نظر،حرکت کنید.
    هرکس منتظره زمان بگذره داره زمانو از دست میده.

  23. سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۸۳ وزنم۵۷
    خیلی لاغرم بخاطر همین بدنسازی میرم ک وزنم بره بالا
    میخوام این برنامرو شروع کنم فقط خواستم بپرسم منکه لاغرمو چربی اضافه ندارم تغذیم و ورزشم نباید فرقی داشته باشه؟
    سایتتون عالیه?

  24. سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۶ و وزنمم ۶۲ باشگاه کشتی کج . پارکور . دفاع شخصی . می رفتم وخیلی بدنم رو فرم بود شیش تیکه بودم و تقریبا چهار شونه بازو داشتم اما حدودا نزدیک ی سالی میشه نمیرم باشگاه و بدن از بین رفته چیکار کنم لطفا جواب بدید؟؟؟(در ضمن من تا سال پیش قدم ۱۵۰ میشد و وزنم ۴۱)
    ممنون از سایت خوبتون

    • سلام امیر عزیز،
      دوباره تمرین با وزنه یا ورزش‌های قبلی‌تان را شروع کنید. با توجه به سابقه شما، زودتر از قبل به بدن گذشته‌تان باز خواهید گشت. بهرحال چاره ای نیست، هر تمرینی را کنار بگذارید، اثراتش از بین خواهد رفت. چه اثرات تناسب اندام و چه سلامتی.

  25. سلام . ممنون بابت مطالب خوبتون. من ۱۶ سالمه . قدم۱۶۸/۶۹ و وزنم ۵۰٫ هم بسکتبالیستم و هم تکواندوکارم ولی قدم اونطور که میخوام بلند نیست. خوااااااااااهش میکنم بهم راهکار بدین که قدم بلند بشه.

    • سلام دوست عزیز،
      تنها پیشنهاد ما، همچون همیشه، ورزش مستمر، استراحت کافی و تغذیه کامل هست.
      اگر درست حدس زده باشیم و شما دختر خانم باشید، قدتان نسبت به هم سن و سالان خودتان بلند تر است. بهرحال اگر احساس می‌کنید که رشدتان به اندازه کافی نبوده، می‌توانید به پزشک مراجعه نمایید. اما فراموش نکنید که رشد تا سنین ۲۰ الی ۲۱ سال همچنان ادامه خواهد داشت. موفق باشید :)

    • سلام

      بارفیکس شنا در اب/دراز و نشست/حرکات کششی روزی ۱۵ دقیقه/اویزون شدن بدون خم شدن پا روزی ۲ دقیقه صبح ظهر شب قبل ساعت ۱۲

      خوردن غذاعای فیبر دار هم یادت نره اجی

      خدانگهدار

  26. من ۱۸۲قدمه ۱۳سالمه و کشتی فرنگی میگیرم میخواستم بدونم کشتی قد رو کوتاه میکنه درزم بدن خیلی خیلی رو فرمه

    • سلام دوست عزیز، خیر
      از آنجایی که معمولا افراد قد کوتاه، در رشته‌هایی مانند ژیمناستیک یا کشتی موفق تر عمل کرده و تا مدارج بالا طی کرده و به مسابقات بین‌المللی راه پیدا می‌کنند، این شائبه در بین عموم ایجاد شده که حتما برخی از ورزش‌ها قد را کوتاه می‌کند. اما این تفکر صحیح نیست و هیچ نوع ورزشی بر رشد تاثیر منفی ندارد. موفق باشید :)

    • این دهه ۸۰یا چ قد بلند شدن اون یکی ۱۹۰ بود ۱۰سالش بود اینم ازین درزم همشونم ورزشکارن:|

  27. سلام همه این تمرینات شکمی که گفتید برای شیش تیکه شدن تو خونه هم میشه انجام داد ؟
    من چربی زیادی ندارم و چاق هم نیستم
    چجوری تو خونه تمرین کنم تا یک ماهه عضلات شیش تیکه نشون داده بشه
    وزنه و دمبل حتما باید استفاده بشه؟؟
    و اینکه بازوهای کوچیکی دارم
    چیکار کنم بزرک بشه>؟؟

  28. محمد امین در

    سلام من حدود ۱۸ سال کیوکوشین کار میکنم.بدنمم خیلی رو فرم بود اما زمان دانشگاه تمریناتم کمی کردم بدنم کاملا از بین رفت با اینکه اصلا از دارو استفاده نمیکردم الان هر کاری میکنم بدنم بر نمیگرده میشه راهنماییم کنین

  29. سلام،خسته نباشید،راستیتش تکه راست بالایی شکمم ازتکه بغلش یعنی چپ کوچکتره یه جورایی میشه گفت تکه چپم پایین ترازراستمه،میخواستم بدونم آیاراهی هستش که بشه میزونشون کرد؟خیلی ممنون.

  30. من پسرم ۱۵ سالمه ۱۷۵قدمه میخوام قدم بلند شه میدونم تا ۲۰ سالگی رشد قد ادامه داره ولی میترسم دیگ . اگ کسی درباره رشد قد چیزی میدونه بگه خواهشا راستی بدنمم رو فرمه

      • سلام من ۱۳ سال و نیم دارم و وزنم ۵۵ کیلو عع و قدم ۱۷۶.والیبالیستم.تا سال های پیش که شروع نکرده بودم ورزش رو خیلی لاغر بودم یعنی با قد ۱۶۸ من ۴۲ کیلو بودم. اما الان خداروشکر رو فرمم و چهار شونه وو وزنم برای والیبالم منــاســـبه.میخواستم ببینم برای sixpack که خیلی دوست دارم بهش برسم یعنی ارزومه همین تمارین برام خوب هیتند یا نه؟

        با تشکر از سایت بی نظیرتون
        سال نو هم مبارک!

    • سلام من ۱۳ سال و نیم دارم و وزنم ۵۵ کیلو عع و قدم ۱۷۶.والیبالیستم.تا سال های پیش که شروع نکرده بودم ورزش رو خیلی لاغر بودم یعنی با قد ۱۶۸ من ۴۲ کیلو بودم. اما الان خداروشکر رو فرمم و چهار شونه وو وزنم برای والیبالم منــاســـبه.میخواستم ببینم برای sixpack که خیلی دوست دارم بهش برسم یعنی ارزومه همین تمارین برام خوب هیتند یا نه؟

      با تشکر از سایت بی نظیرتون
      سال نو هم مبارک!

    • سلام.بار فیکس.اویزون شدن بدن خمشدن پا.شنا.حرکات کششی روزی ۲۰ دقیقه.شنا در آب.

      خوردن غذا های فیبر دار هم یادت نره

      اصلا هم به این قرص ها اعتماد نکن!

      خدانگهدارت

  31. سلام ایا تمیرنات هوازی رو باید افراد لاغر هم انجام دند؟وچقد وزن رو پایین میاره ؟ایا میشه وزن رو با بدنسازی بالا برد؟

  32. سلام من قدم ۱۶۸ هست وزنمم ۶۰ کیلو متولد ۸۰ هستم
    برا افزایش بازو چ کنم؟
    niveatarh.ir

  33. سلام من سه ماه دیگه میشه ۱۸سالم من از ۱۶سالگی آپادیسم ترگید دگتر ها بد عملش کردن الان شگم حالت گجی هست کلا فقط دو تیک شگم دارم نمیدونم باید چ گلی بگیرم سر

  34. دوست عزیز
    شما واسه ی افزایش قد بیشترتون میتونین از ال آرژنین استفاده کنید
    یک نوع هورمون رشد

  35. سلامنو ملیکم مو هیژده سالومه کاکا قدمم ۱۸۰ وزنمم ۸۰ کلن رو فرمم شکمم شیش تیکه خاستم بگم بقیه از حسودی بترکن موفق باشین بای

  36. سلام من ده سالمه قدم ۱۹۰ چیکار کنم قد بکشم بازم میخام برم تیم ملی والیبال در ضمن وزنم ۸۷ کیلوئه شیش ماهم بدنسازی کار کردم شکمم سیکس پکه فقط بگین چطور قد بکشم میخام ۲۳۰ بشم اگه بشه ممنون با تچکر فراوان ستاره بچینی بوس بوس ماچ ماچ

    • داداچ ببخشید ولی اگه بشی ۲۳۰ به عنوان ادم غیر عادی اصن از باشگاه پرتت میکنن بیرون .

      • اینکه قدی نداره من١٢ سالمه قدم ١٩٣وزنم هم٨٨ کیلو من ۵ سالگی والیبال میرفتم من کلا ژنم قد بلند است داداچ

    • ناموس ۱۰سالته قدت۱۹۰ه؟:| حالا تو ب بلوغ نرسیدی عمو برسی ۳ مترم رد میکنی تو نگران نباشش:|-___-

  37. سلام من ده سالمه قدم ۱۹۰ چیکار کنم قد بکشم بازم میخام برم تیم ملی والیبال در ضمن وزنم ۸۷ کیلوئه شیش ماهم بدنسازی کار کردم شکمم سیکس پکه فقط بگین چطور قد بکشم میخام ۲۳۰ بشم اگه بشه ممنون با تچکر فراوان ستاره بچینی بوس بوس

    • داداش مگه سوپره ده سالته یکو نودی سیکس پکی ۸۷ کیلویی میخوای ۲۳۰ بشی اینایی که میگی تو فیلم سوپرام نیست نظرمو بزارین چون اعصابم تخمیه با تچکر تو هم به ذره از آرزو هات بیا بیرون کون گشاد

  38. سلام من ۱۵ سالمه ۱۸۵ قدمه و۶۰ کیلو هم وزنمه من چیکار کنم دیگ قد نکشم و وزنم زیاد بشه ولی باشگاه بدنسازی هم نمیتونم برم کمکم کنید

  39. سلام ، اقا من ١٨ سالمه و پنجاه کیلوام ، کلا لاغرم ، شکمم سیکس پک نداره اما وقتى سفت میکنم یه خط افقى وسطش مشخصه دست هم بزنم تیکه هاشو حس میکنم زیر دستم ، چجورى تمرین کنم که سریع تر بزنه بیرون ????

  40. سلام من پونزده سالمه ۶پکم دارم اما زیاد معلوم نیست میخوام ب طور فشرده بدن سازی کنم اما میگن قد رو میسوزنه راسته؟ در ضمن ۵ ساله والیبالم بازی میکنم

  41. سلام
    من ۲ هفته میشه که میرم بدنسازی کلی شکم کار کردم اما به جای اینکه کوچکتر بشه بزرگتر شده این طبیعیه ؟

    • سلام
      تمرینات شکم ربطی به چربی سوزی نداره و فقط عضلات شکم تقویت میکنه
      واسه چربی سوزی باید تمرینات هوازی کار کنی کالری از دست بدی

    • سلام علی جان
      وزن به کیلوگرم تقسیم بر (قد(به متر) به توان دو) ، حاصلش یه عددی میشه که بین ۱۸ تا ۲۵ نرمال حساب میشه که هرچی به ۲۵ نزدیک تر باشه بدنت توپر و هرچی به ۱۸ نزدیک باشه لاغرتری.
      من حدود ۵ سال هست که ورزش رزمی کار میکنم واطلاعاتی هم در مورد آناتومی بدن دارم اگه بازم سوالی داشتی ۰۹۱۳۸۹۲۶۴۱۸

  42. سلام.من بسکتبال بازی میکنم و میخوام بدنی تیکه و نه با حجم خیلی زیاد داشته باشم.خواستم ببینم شما چه مکمل هایی پیشنهاد میکنید.
    ممنون میشم پاسخ بدید!

  43. سلام من پانزده سالمه قدم ۱۸۰وزن نود اصلانم چاغ نیستم شکمم ندارم هیچ جامم چاغ نیست عضله ای ایا میتونم بدنسازی کار کنم وشش تیکه در ارم؟

  44. سلام واقعا تو یک ماه جواب میده من تازه دارم چربی شکم و پهلوم رو.از بین میبرم اما بعدش اگر بخوام سیکس پک کنم این راه واقعا جواب میده؟ حالا جدا از ژنتیک و رژیم

    • سلام!
      شما سعی کن اول چربی های شکم آب کنی و بعد میزان تمرین های ساخت عضله را بیشتر کنی. مسلما تمرینات جواب خواهد داد اگر به طور مداوم و منظم انجام بشه. رژیم مناسب هم در این بین خیلی مهمه…
      اگه سوال داشتید mfatehi85@gmail.com

  45. کسایی که لاغرند و چربی زیادی ندارند و میخان سیکس پک بشناون ها هم باید حرکات دو و دوچرخه و تمرینات کردیو رو انجام بدن؟؟؟

  46. سلام اسمم آرمین هست قدم۱۷۰سنم۱۵وزنم۶۱بدن بگی نگی بد نیست می خوام اگه می شه بهم ی برنامه ای بدین که بدنم شش تیکه وعضلاتم پف کنه ممنون.

  47. سلام من اسمم سجادهست سنم۱۵قدم۱۷۰بدنم بگی نگی بدن نیست می خوام اگه می شه بهم ی برنامه ای بدین که شکم شش تیکه بشه وعضلاته شکمم پف کنه مرسی

  48. سلام من اسمم سجادهستش سنم ۱۵قدم۱۷۰وزنم۶۱ بدنم بگی نگی بدن نیست می خوام اگه می شه بهم ی برنامه ای بدین که شکم شش تیکه بشه وعضلاته شکمم پف کنه مرسی

  49. با عرض سلام و خسته نباشید به شما …
    من حدود ۴ سال است که باشگاه رزمی میرم و عضلاتم سفت هستن ولی دوست دارم بزرگتر بشه …چه راهی هست تا بزرگتر بشه …؟.
    اگه باشگاه بدنسازی و کنار رزمی برم اشکالی داره؟
    یا اصلا بدنسازیو شروع کنم؟

  50. سلام من مبینم شکمم شش تکه است متولد 79 سن 16 قد 185 وزن 60 کیلو ولی خط سکسی یا وی کات ندارم لطفا راهنمایی کنید ممنونم..

  51. راستى يادم رفت بگم! متولد٧٦
    وزن٤٧
    قد١٦٥
    فكر نكنم چربى داشته باشم ولى شيش ماه كه ميرفتم باشگاه خيلى دراز نشست كار كردم نسبت به تمريناى ديگه ولى فقط دو طرف و وسط شكمم خط افتاد:/ … الان كه ديگه اين خط ها هم از بين رفته! فكر كنم وقتى اين رژيم رو ول كنم شكمم برگرده سر جاش، تو رژيمم زيادى بايد اب بخورم و ٥ وعده سالاد و سبزيجات و شير و ماست و پنير كم چرب و برنج بدون روغن و گوشت و مرغ كم چربى و… ولى خب تاثيرى رو شكمم ندارن! البته ورزش هام هم همش واسه عضلات بازو و پا هستش فقط ٤تا ست ١٥ تايى هفته اى دو بار واسه دراز نشست… بيشتر از هفته اى ٤ بار هم نبايد ورزش كنم، روزاى تمرين هم نهايتن بايد تو ٤٠ دقيقه تموم كنم تمرينام رو.

  52. سلام! من يك سال هست حدودا كه ميرم باشگاه و اين كه خيلى لاغر بودم اول وزنم ٤٣ بود بعد از شيش ماه شد ٤٦ بعد از يه مربى ورزشى خواستم بهم برنامه بدن واسه عضلات سينه و رون، تو رژيمم همش سبزيجات و چيزاى كم چرب هستش همين چيزايى كه ميگين واسه شيش تكه شدن لازمه، و از كراتين و امينو و گلوتامين و مينرال و ونديل سولفات و ويتامين ها استفاده ميكنم، توى سه هفته وزنم شده ٤٨ و فقط پاهام بزرگ شدن از اين ميشه واسه سيكس پك هم استفاده كرد؟

  53. سلام به اقایان و خانم ها محترمی که می خوان سیکس پکشون رو محکم تر نشون بدن شنا پروانه اگر بتونید به مرحله برسید که 200 متر رو بدون خستگی عضلانی برید بدون شک در میارید در کنارش بارفیکس به کشیدگی و شنا و مکیک فوق العاده اس اما روی این توجه کنید که گرم نکنید بدون هیچ امیدی میگم نمی شه من شخصا به زور بود دلی موفق شدم اما نگه داشتنش از در اوردنش سخت تره

  54. با عرض سلام و خسته نباشید .
    من متولده ۷۷ می باشم و وزنم ۹۴ و قدم ۱۹۳ می باشد .
    الان حدوده یک ماهه که بدنسازی می کنم ولی تقریبا هیچ تغییری ( بجز کم کردن ۴ کیلو در ماه اول ) در خودم احساس نمی کنم با وجود اینکه در برنامه من هم تمرین هوازی داره و هم وزنه .
    تغذیه هم رعایت کردم . مثلا تقریبا یک ماه که شام سیب زمینی و تخم مرغ آپ پز و بعضی وقتا همراه با فیله آب پز می خورم و ناهار هم مقدار کمی برنج و صبحانه هم کامل می خورم . ( در این مدت کوچکترین سرخ کردنی و چربی اضافه نخوردم) . نمی دونم چرا نتیجه ای حاصل نمی شه .
    برنامه من هم به شرح زیره
    تردمیل سرعت ۷ شیب ۸ : ۲۵ دقیقه
    شکم مسگری : ۴ ست ۴ دقیقه ای
    شکم پهلو با وزنه نشسته : ۴ ست ۳۰ تایی
    شکم خلبانی : ۴ ست ۱۵ تایی
    شکم دستگاه : ۴ ست ۳۰ تایی
    فیله کمر : ۴ ست ۲۰ تایی
    دوچرخه : ۱۵ دقیقه
    البته برنامه برا سینه و … هم هست .
    خواهشن یکی کمک کنه به شدت روحیم رو باختم و انگیزمو از دست دادم.

  55. سلام ببخشید میشه بگید بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره روتوصیف کنید یعنی این حرکت هارپ چه جوری انجام بدیم ممنون میشم ازپاسوختون.باتشکر

  56. سلام ببخشید میشه این بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره روچی جور انجام بدین مثلاجک نایف چه جوری یا کرانچ پهلوباتوپ یوگا همیه اینارومیشه بگین ممنون میشم.باتشکر.

  57. سلام بنده روزی یک ساعت تویه خونه ورزش میکنم از شنا گرفته تا درازو نشست و چنتا ورزش مربوط به شکمو پهلو بعدش من شکمم بزرگ نیست فقط یه مقداره کم چربی کناره پهلوهامو زیره شکممه بعد من میخوام فقط یه شش تکیه معمولی داشته باشم اگه شبا چیزی نخورم و مثلا حدوده120تا دراز نشست یا حرکته دوچرخه برم میشه تویه دوماه شش تیکه در بیارم؟

    • سلام بهنام عزیز،
      کاهش درصد چربی بدن، به یک برنامه مدون ورزشی و غذایی احتیاج دارد. ممکن است شما در طول روز، بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید، پس غذا نخوردن شب هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. بنابراین، باید نیاز بدنتان به کالری را دقیقا محاسبه نمایید، آنگاه حداقل حدود ۴۰۰ کالری در روز، چه بواسطه تمرین و چه رژیم غذایی کسری بوجود بیاورید. بدین ترتیب به تدریج درصد چربی بدنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

  58. مبین حالا چرا اسمتو گفتی اخه بنا بر اسم یارو میخواد بهت برنامه بده مگه بعدشم کور نیست اسمتو میخونه دیگه همچین گفته مبین هستم انگار پادشاه جهانه

  59. سلام من متولد80هستم قد184وزن55 کیلو بنزیتون میتونم6تیکه درارم یا خیردرزمن خانواده ی من استعداد چاقی را دارد????

  60. سلام
    شکمم حالا سفت شده میخواستم چند تا حرکته عالی برایه زودتر نتیجه گرفتن پیشنهاد کنین

    ممنون میشم جواب بدین

  61. سلام ببخشید یه سوال داشتم من شکمم 6 تکه هست ولی تیکه ها با هم برابر نیست مثلا دوتا تکه بالایی هم اندازه نیس باید چیکار کنم تا درست بشه؟

    • سلام دوست عزیز،
      شکل عضلات شکم مادرزادی و وابسته به ژنتیک است. و در این مورد بعضی ها خوش شانس تر از دیگرانند. شما تنها می‌توانید ضخامت و حجم عضلات شکم را افزایش دهید، اما شکل و شمایل آن و عدم تقارن عضلات را خیر. عضلات شکم هم دقیقا مانند اجزای صورت، می‌توانند متقارن نباشند. موفق باشید :)

  62. سلام من عضلات شکمم قویه و خودم میتونم حس کنم ک شش تکه س ولی یه مقدار چربی داره خشک نیست چجوری میتونم اونارو اب کنم؟

    • سلام محمد عزیز،
      رژیم غذایی، در کنار تمرین با وزنه و همچنین تمرینات هوازی، به شما کمک خواهند کرد تا درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. در آن صورت، عضلات شش تکه شکمی‌تان نمایان خواهند شد.

  63. سلام،من مدتیه کار کردم و حالا شکمم سفت شده

    چربی هامو کاملا سوزوندم و دنبال بهترین ورزش برای زودتر کات شدنه شکمم می خواستم
    اگه جواب بدین ممنون میشم

    • سلام دوست عزیز،
      در عین اینکه تمرینات اصلی شکمی همچون کرانچ، ریورس کرانچ، و خلبانی در افزایش ضخامت و بهبود ظاهر عضلات مهم‌ترند، اما نباید از انواع دیگر تمرینات مرتبط با شکم و عضلات مرکزی بدن غافل شوید. از تمرینات مخصوص پهلو گرفته تا انواع پلانک. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم در روزهای هفته، عضلات مختلف مرکزی بدنتان را با انواع تمرینات هدف قرار دهید. موفق باشید :)

  64. سلام دوست خوبم
    من پارسا هستم
    قد۱۶۸
    وزن۵۸
    من خیلی لاغرم
    دوست دارم یکم چاق تر بشم و سیس پک هم داشته باشم
    من برای چاقیم (چاقی ک نه من دوست دارم یکم وزن اضافه کنم در قصمت بازو و …) از پودر دینه استفاده میکنم
    و برای سیس پک هم از مواردی ک بالا گفتید انجام میدم
    باشگاه نمیرم دوتا دمبل گرفتم تو خونه خودم کار میکنم
    یک روز در میون ورزش های شکمی و بالا سینه وبازو واز اینا کار میکنم
    و روز بعد هم دو کار میکنم
    ۱) ایا روشم درسته ؟؟؟
    و ۲) این ک ایا پودر دینه جلوی سیس پکمو نمیگیره
    اصلا میشه هم وزن اضافه کرد و هم سیس پک داشت
    و ۳) این ک من تا حدود خیلی زیادی جلوی غذای چرب و سرخ کردنی و قندی رو گرفتم ولی صفررر نیست
    خیلی کم استفاده میکنم اون چی؟؟؟
    ممنون میشم کامل برام توضیح بدین
    دوستتون دارم

  65. من شکمم شش تیکس ولی یه طرف کوچیکه ی طرف بزرگ
    چیکارکنم ک یه اندازه بشه
    لطفا جواب بدید

  66. لطفا جواب بدین
    من متولد۸۲ هستم به من رژیم غذایی مناسب و تمرینات مناسب بگین واسه سیکس پس ممنونمن پسر دوازده ساله ام واسم تمرینات و غذای مناسب واسه سیکس پک بدین

  67. سلام لطفا میشه این حرکاتو که گفتید تصویری نشان دهید من ۱۳سالمه ایا میتوانم شکمم را شش تکه بکنم؟

  68. سلام من الان دو ماه با دمبل پنج کیلوی دراز و نشست میکنم با دستگاه هم شکم میزنم . الان شکمم صاف اما شش تیکه نیست چیکار کنم .

    • سلام حدیث عزیز.
      برای اینکه ۶ تکه‌ی شکمی نمایان شود: ۱) باید با رژیم غذایی و تمرینات هوازی، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید ۲) باید با افزایش تدریجی وزنه‌ها و همچنین رژیم غذایی که منجر به عضله سازی خواهد شد، عضلات شکمتان را حجیم تر کنید. موفق باشید :)

  69. سلام دوست خوبم
    قبل از هرچیزی تشکر از سایت خوبتون
    من پارسا
    متولد ۷۵ وزن۵۸ قد ۱۶۸
    من خیلی لاغرم و خیلی هم دنبال اینم که شکممو شش تیکه کنم و عضالات دیگرمم را هم بزرگتر کنم یعنی یک رشد کلیی بدنم داشته باشه
    میخاستم یه برنامه بدنسازی بم بدین ک اکثر تمریناتو داشته باشه یه برنامه کامل
    هم برای شکمم ک شش تیکه بشه هم برای دیگر عضلاتم مثل بالا سینه و بازو و..
    یه برنامه ایی میخام ک بیشتر تمریناتو داشته باشه
    از تمرینات کاردیو گرفته تا تمرینات شکمی و بقیه تمرینات برای قصمتای دیگه بدنم ک رشت کلی داشته باشه
    ممنون میشم اگه کمک کنید

    • سلام پارسای عزیز،
      از قسمت منوی بالای سایت » برنامه تمرینی، می‌توانید به برنامه‌های تمرینی مختلف دسترسی داشته باشید. در این بخش، به تدریج برنامه‌های تمرینی بیشتری قرار خواهد گرفت :)

  70. سلام من الا ن شکمم شیش تیکش خیلیم راضیم

    خوردن ربوهیدرات و پروتعین به اندازه

    انجام حرکات یو (دراز کشیده دست ها و پا ها هم زمان به طور صاف بالا و پایین میرود)

    انجام دراز نشست

    بارفیکس پا (دست ها را به بارفیکس وصل کرده و پاهارا بالا و پایین میبریم)

    روبه سینه دراز کشیده و دست ها را به عقب البته به همراه پا ها همزمان به عقب پرت میکنیم البته صاف

    و…

    درصورت امکان از کمر به بالا لخت باشید حتی شما خوانم ها گفته شده این کار به شکا گیری سریع عضلات کمک میکند

  71. سلام ببخشید میخواستم کمکم کنید که بگید بدون وزنه با چه ورزش هایی بدن خودم رو 6 تیکه کنم ممنون میشم اگه بگی

    • سلام سعید عزیز، به بخش برنامه های تمرینی که لینک آن درون منوی بالای سایت درج شده است مراجعه نمایید. این بخش به زودی تکمیل‌تر خواهد شد. موفق باشید :)

  72. سلام دوست عزیز آقای مبین
    چه وزنه خوبی دارید کاش من جای شما بودم
    یک نرم افزار بسیار عالی برای شش تکه کردن شکم وجود دارد به نام run sixpack (شاید اسمش اشتباه باشد به احتمال کم)تقریبا تمام حرکت های شکم به صورت تصویری پوشش می دهد و دارای سه سطح ساده متوسط سخت است ،استفاده کنید نتیجه می گیرید،اما در شش تکه کردن شکم تغذیه خیلی مهم است بنابراین رژیم غذایی خوبی داشته باشید با توجه به این که شش تکه کردن شکم سخت ترین مرحله بدنسازی است به این راحتی شکمتان شش تکه نمی شود و دو ماه زمان خیلی کمی برای شش تکه کردن شکم می باشد اگر بدنسازی را خیلی وقت است کار می کنید شاید با 6 ماه بتوانید کمی شش تکه شوید و در غیر اینصورت بنابر وزنتان این زمان ممکن است بین 1 سال تا 3 سال باشد ،شاد باشید

  73. درود به دوستان گرامی .من حدوا از سن 9 سالگی رزمی کار کردم و عضلات شکمم یه تکه صاف بود.برای چند سال ولش کردم اما هیکلم رو نگه داشتم با کوه نوردی و …و به زور 1 کیلو چربی اضافه دارم .حدود 7 ماه پیش امادگی جسمانی ثبت نام کردم .اونجا خوب گرم می کردیم و حدود 40 دقیقه راحت بدون خستگی می دویدم .عضلات شکمم هم یکم برجسته شده و یکم که خودم رو خم می کنم کاملا معلوم می شه .حالا حدود دو هفته هست که بدن سازی می رم .ایا با برنامه بالا می تونم عضلات کاملا برجسته ای داشته باشم ؟؟در ضمن رفتم امادگی جسمانی 8 کیلو عضله خالص اورم .الان 15 سالم و 177 قد و 58 وزنم .سپاس از پاسخ شما

  74. درود به دوستان گرامی .من حدوا از سن 9 سالگی رزمی کار کردم و عضلات شکمم یه تکه صاف بود.برای چند سال ولش کردم اما هیکلم رو نگه داشتم با کوه نوردی و …و به زور 1 کیلو چربی اضافه دارم .حدود 7 ماه پیش امادگی جسمانی ثبت نام کردم .اونجا خوب گرم می کردیم و حدود 40 دقیقه راحت بدون خستگی می دویدم .عضلات شکمم هم یکم برجسته شده و یکم که خودم رو خم می کنم کاملا معلوم می شه .حالا حدو و هفته هست که بدن سازی می رم .ایا با برنامه بالا می تونم عضلات کاملا برجسته ای داشته باشم ؟؟سپاس از پاسخ شما

    • 15 سال و 177 قد و 58 وزن .رفتم امادگی جسمانی با تلاش زیاد تونستم 8 کیلو عضله خالص اضاف کنم

  75. سلام من ۱۳ سالمه و کاتگ فو کار میکنم ۱ ساله شکمم شش تکه هست ولی معلوم نیست چیکاکنم

  76. سلام
    من متولد ۷۹ هستم وزنم ۵۳ قدم ۱.۶۸ شکم شیش تیکس ولی نشون نمیده تا حدودی چربی دارم هرکار میکنم چربیام اب نمیش
    چون فوتبالیستم دویدنم هم زیاده

  77. درود . دیدم جواب همه رو میدید خیلی خوشم اومد و خوشحال شدم امیدوارم جواب منو هم بدید . من یه شکم صاف خیلی کم هم عضلات 6تیکه شکمم معلومه ولی جدیدا دارم از پودر پروتیین استفاده میکنم میخاستم ببینم با وجود استفاده از پروتیین بازم میتونم شکمم رو کاملا سیکس پک کنم یا تمریناتم یه کم بی فایدست؟

  78. سلام من شیش تیکه همش کج در میاد چند باربیخیال شدم ولی بازم تمرین میکنم کج میشه دلیلش چیه؟؟

    • سلام امیر عزیز،
      تمام عضلات بدن، در هر شخص، ظاهر و شکل متفاوتی دارند. عضلات شکمی خیلی از افراد هم به همین شکلی که شما می‌فرمایید رشد می‌کنند و کاملا طبیعی است.

  79. سلام من شکمی نسبتا بزرگ و قد واقعا کوتاهی دارم برای عضلانی شدن بدن و بلندی قد لطفا راهنمایی کنید

  80. سلام ببخشید من میخواستم بدونم برای سفت کردن شکم حتما باید وزنه بزنی با دراز ونشت نمیشه کاملا شکمو سفت کرد
    معصومه متولد1377قد 183 وزن 74

  81. امیر علی در

    سلام من وزنم 45 و قدم158 حدود 3 سال هست بدنسازی کار میکنم شکمم 6 تیکس عضلات پهلو و جلو بازو و پشت بازو و سر شانه و کول و پا وسینه رو در اوردم ولی بعضی ها میگن چون لاغری نباس بدنسازی کنی و عضلات رو باس از بین ببری من 12 سالمه ندونم چیکار کنم راهنمایی کنید

  82. واقعا عالی خیلی ممنون اینم ستاره هاش
    ********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************

  83. من 15 سالمه و قدم 150 و وزنم هم 52 هست.
    با اینکه اصلا تا به حال به باشگاه نرفتم عضلات قوی ای دارم یه کمی هم 4 شونه هستم.از سال پیش تا حالا بدون اینکه دست خودم باشه عضلات سینه ام رشد کردند و سفت و قوی شدن شکمم هم تا حدی شش تکه هست . از دوستام که میپرسم میگن چربی بدنت کمه و بخاطر چست و خیز و ژنتیکت هست . میخاستم بدونم حرفشون درسته؟؟ ممنون

  84. سلام من متولد 80هستم و ماهیچه های پان صله ای هست و وزنم 69و قدم 170هست ولی یکم از ناحیه ی شکم چربی دارم 8سال هم هست که و شو کار می کنم ولی دیگه لاغر نمی شوم چه کاری باید بکنم

    • سلام هانای عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم که برنامه‌ی غذایی و فعالیت‌های روزانه‌تان را به مدت دو تا سه هفته در یک دفترچه یادداشت کنید. آنگاه خودتان با یک بررسی اجمالی به آن دفترچه خواهید توانست مواردی که جلوی کاهش وزنتان را می‌گیرد بیابید. برای اینکه چربی سوزی اتفاق بیفتد، کالری مصرفی روزانه شما باید منفی باشد. یعنی اینکه نسبت به میزان کالری پایه مورد نیاز بدنتان، یا کمتر مصرف کنید، یا با فعالیت بیشتر، مقدار بیشتری از آنرا بسوزانید. موفق باشید :)

  85. من قدم 185 وزنم هم طرفای 70 پسر هستم
    برای رسیدن بهش چیکار کنم بهتره؟
    راحت و سخت بودن برام مهم نیست
    فقط میخوام
    ممنون میشم جواب بدید

  86. سلام وخسته نباشید ..کسی هست به من کمک کنه دوماهه بدنسازی رفتم بدنم خوبه همه چیش دراومده ولی نیاز به ی برنانامه خوب دا( حجمی) خواهشااا
    وزن69
    قد1/72

  87. سلام من متولد1380 قدم حدودا179 وزن 65 کیلو و شکم شش تکه نیست آیا با روزی 100تا دراز و نشست و50تا کرانچ و 50 بار بالا بردن پا در حالت نشسته شکمم شش تکه میشه و آیا اضافه وزن دارم لطفا پاسخ دهید با تشکر از شما

    • سلام عارف عزیز،
      صرف انجام این تمرینات نمی‌توان گفت که به شکم شش تکه دست خواهید یافت. در کل، برای نمایان شدن عضلات شکمی، باید با انجام تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی مناسب، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. از طرفی با انجام تمرینات مربوط به عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن، باید عضلات آن ناحیه را پرورش دهید. اگر به دنبال برنامه‌ی دقیق برای پیروی و دستیابی به عضلات شش تکه هستید، باید از یک مربی شخصی با تجربه بخواهید تا با بررسی دقیق وضعیت فعلی شما برایتان برنامه‌ای تدوین کند. موفق باشید :)

  88. سلام من 14.5 سالمه
    قدم 174
    وزنم 73.8
    دور شکمم 86
    به سن بلوغ نرسیدم و جهش قدم مونده هنوز
    میخواستم شکمم 6تکه شه اگه این کارا رو انجام بدم ته تهش تو 2 ماه 6تکه میشه؟؟؟؟

    • سلام ابوالفضل عزیز،
      نمایان شدن شش تکه عضلات شکمی، به موارد متعددی از جمله ژنتیک بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان بصورت موردی و دقیق گفت که آیا انجام این تمرینات شما را به عضلات شش تکه خواهند رسانید یا خیر.

  89. سلام من متولد 1379 هستم قدم 168 و وزنم 64 کیلو.میخواستم بدونم اگه در ماه رمضان صبح ها روزه بگیرم و شب ها ورزش های هوازی و ورزش های شکم انجام دهم.چقدر بعد نتیجه میگیرم؟.در ضمن وقتی شکمم درا میگیرم خیلی سفته و دو تیکه هست

      • سلام امیرحسین عزیز،
        تا بحال چند مقاله در مورد کاهش وزن در ماه رمضان یا با روزه گرفتن، در مجله ما منتشر شده است. پیشنهاد می‌کنیم که از طریق جستجو که دکمه مربوط به آن در بالای وب‌سایت قرار دارد، آنها را پیدا و مطالعه نمایید. قطعا می‌توانید در ماه رمضان، با روزه گرفتن به اندازه قابل توجهی چربی سوزی کنید. موفق باشید :)

  90. سلام من متولد ۱۳۸۰ هستم با قد 168میخواستم بدونم اگر بخواهم تمرین کنم تا شکمم ۶تیکه بشه جلویه رشد قدم رو نمیگره لطفا جواب بدید ؟ممنون از سایت خوبتون

  91. سلام
    من متولد 81 هستم قدم160 و وزنم هم 49 هستش چطوری میتونم شکمم رو در حداقل زمان شش تکه کنم؟؟ ایا میتوانم؟

    • سلام علیرضای عزیز،
      برای شش تکه شدن شکم، از طرفی باید عضلات شکمی‌تان را با تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن تقویت و حجیم کنید، و از طرف دیگر باید با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید.

    • سلام سینای عزیز،
      عصب سیاتیک، معمولا به دلیل آسیب‌های ستون فقرات تحریک می‌شود. برخی حرکات شکم هم، فشار زیادی بر ستون فقرات و مخصوصا مهره‌های پایینی کمر وارد می‌کنند. تمریناتی مانند reverse crunch. اما بهرحال، تمرین دادن عضلات شکم، و همچنین عضلات مرکزی بدنتان، برای تقویت و محافظت از ستون فقرات، جهت جلوگیری از تکرار درد سیاتیک، ضروری است. پیشنهاد می‌کنیم که به یک مربی با تجربه و صاحب دانش مراجعه نمایید و با طرح مشکلتان، از وی بخواهید تا طی یک برنامه‌ی مشخص و به تدریج، عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کند. موفق باشید :)

    • اقا ب راحتی میشه من خوودم دارم کار میکنم و بخوای انجام بدی اگه تنبلی نکنی راحت میشه 6 تیکه کرد الکی نگین نمیشه

  92. سلام من سینا هستم 14 ساله من یکی از سر سخت ورزش هستم اگر من کالری کم مصرف کنم در این سن برای من بد هست یا خوب

  93. سلام ادمین جان خسته نباشی . من 64 کیلو وزنمه با قد 1.83 حدودا 4 ماهی بدنسازی میرم و سابقه تمرینیم یه سالی میشه . الان بدنم مقداری حجم گرفته ولی دوس دارم شکمم شیش تکه باشه شکمم صافه هیچ چربی نداره به نظرتون با دراز نشست با میز زیر سینه و زیر شکم خلبانی و دراز نشست ساده دو ماهه میرم ولی نمیشه شیش تکه . مممنون میشم یه راهنمایی کنی داداش

    • سلام امیر عزیز،
      برای اینکه شش تکه عضلات شکمی‌تان نمایان شوند، باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، و الزاما داشتن شکم صاف کافی نیست. همچنین، باید حجم عضلات شکمتان نیز افزایش یابند. برای این منظور، می‌توانید برخی از تمرینات شکمی را با کمک وزنه انجام دهید.

  94. محمد حسین در

    سلام
    من 16 سالمه و3 سال هست به باشگاه بدنسازی مراجعه می کنم درسال اول شکمی تغریبا 4 تیکه داشتم ولی درسال دوم عضلات شکمم رشد عجیبی داشت که 6و 8 تیکه شد ولی حالا بعد 3 سال دوباره شکمم 4 تیکه شده به نظر شما باسد چه تمریناتی رو باید انجام داد که شکم 8 تیکه شود لطفا ریز توضیح دهید متشکرم
    یک خواسته دیگری هم داشتم پسر عموی من 14 سالش است و قدش 190هستش وزنش هم 109 کیلو است می خواستم اگر زحمتی نیست یک برنامه ی غذایی مناسب بدید چون پسر عموم هم جدیدا علاقه زیادی به بدنسازی پیدا کرده
    بسیا بسیا بسیار متشکرم اگر که ما رو راهنمایی کنید?مرسی از سایت خوبتون خیلی عالی بود مرسی?

  95. لطفا راهنمایی ام کنید که واقعا به راهنماییتون نیازمندنم
    با سپاس فراوان از سایت خوبتون

  96. سلام با عرض ادب و احترام………من امیر حسین از مشهد هستم
    من15 سال دارم و به باشگاه می رم و خیلی تلاش می کنم تا شکمی شیش تیکه داشته با شم …راستش رو بخواین بدنم4 تیکه شده ولی اصلا شیش تیکه نمی شه باید چه کار کرد؟
    عضلات شکمم خیلی بزرگ شده یعنی 4 تیکه اذیتم می کنه برای پوشیدن لباس این عضلاتم خیلی بزرگ شدن باید چه کار کرد که به حالت نرمال در آید؟
    همین مشکل را هم در سینه هام دارم خیلی بزرگ شدن و گنده و سفت من دوست ندارم که زیاد عضلاتی باد کرده داشته باشم باید چه کار ی برای عضلات شکم و سینه انجام دهم
    ببخشید که زیادی حرف می زنم چون این مشکلات بزرگی برام شدن….. ببخشید راستی الان که نزدیک دو سال هست بدنسازی می رم چرا باسنم مربعی شده خطرناک نیست مرسی از سایت خوبتون……

  97. سلام و خسته نباشيد
    بنده 19ساله با قد180 ووزن65 هستم تقريبا3ساله ك باشگاه ميرم ولي در اين مدت تا به حال شكم نزدم چون اصلا شكمي ندارم ك6تكه شه بر خلاف سرشانه و سينه و بازو ك كاملا رشد كرده اند متاسفانه شكم ضعيفي دارم اگه ميشه ي راهنمايي بكنين ممنون ميشم اگه ميشه ب ايميلم بفرستين چون زياد ب سايت سر نميزنم ممنون

    • سلام امیر عزیز،
      برای مدتی باید روی عضلات مرکزی بدنتان تمرکز کنید و آنها را تقویت نمایید. برای این منظور تمریناتی همچون پلانک و انواع تمرینات شکم و فیله موثرند. پس از تقویت عضلات مرکزی بدنتان، می‌توانید اختصاصا به سراغ کار روی عضلات شش تکه شکمی بروید. موفق باشید :)

  98. محمد حسن در

    من متولد 79 هستم 69کیلو دارم وقدم 175 هستش میشه کسی منو راهنمایی کنه . من کشتی کارم ولی هر کاری میکنم شش تیکه نمیشه

  99. سلام من متولد 77 هستم قد 190 و وزن 80 این برنامه ورزشی به من کمکی میکنه؟؟ کسی نتیجه گرفته؟

  100. سلام من متولد83 هستم وزنم 70 قدم 160 من دوتیکه دارم اما بیشترش چربی من قهرمان شنای چالوس ونیرودرایی شمالم این برنامه واسم مناسبه

  101. سلام. من متولد 80 هستم و تکواندو کارم من تمرین بدنسازی نمیکنم همیشه در تمرینات کششی شنا وشکم میرم اما خیلی طول کشید که شکمم شش تکه شد بنظرتون چه عاملی باعث شده که عضلات من دیر پیدا شدن؟

  102. سلام خسته نباشید من قد 1.85 وزن 63 5 ماه بدنسازی کار میکنم عشق سیکس بکم ایا متونم درستش کنم یت خیر /؟

  103. سلام مهدی هستم متولد 78
    با 184/5 قد میخواستم ببینم مشکلی برام ایجاد نمیکنه تمرینات ؟
    وزنمم 74 هست با استخون بندی درشت

    • ورزش‌های هوازی، به یک دسته از ورزش‌ها همچون دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره اطلاق می‌شود.
      بدین ترتیب، برای ورزش‌های هوازی جایگزینی نیست، اما مثلا برای دویدن، جایگزین زیاد است. موفق باشید :)

      • سلام خسته نباشید ببخشید یه سوال داشتم،اینکه بدنسازی حجمی با بدن سازی قدرتی دقیقا چی هستن و چه تفاوتی باهم دارن؟
        باتشکر فراوان

        • سلام رضای عزیز،
          بدنسازی به منظور افزایش حجم، متشکل از تمرینات مختلفی است که بصورت مستمر برای تخریب بافت عضلانی و نتیجتا بازسازی مجدد آنها با اندازه‌ای بزرگ‌تر انجام می‌شود. اما بدنسازی قدرتی یا اصطلاحان پاورلیفتینگ، به سلسله تمریناتی گفته می‌شود که برای لیفت کردن وزنه با عضلات مختلف و حداکثر وزن، و شرکت در رقابت‌های وزنه برداری صورت می‌گیرد. این رقابت‌ها در تمریناتی همچون اسکات، پرس سینه، لیفت، و یا وزنه برداری در حرکات یک ضرب یا چند ضرب انجام می‌شوند.

  104. باسلام..من متولد 79 و قدم 166 و وزنم 46 کیلو هستش من تمرینات برای 6 تکه کردن شکم رو انجام میدم و نزدیک 1 سال هم هست که کاراته میرم و اون جا هم یکسروی ورزش هست اما اون طور که میخوام شکمم 6 تکه نشده بدنسازی هم دوست دارم برم اما شنیدم برای بالای 18 ساله
    این حقیقت داره یا من که 16 سالمه هم میتونم برم؟ لطفا راهنماییم کنید ….ممنون

    • سلام سارای عزیز،
      خیر، بدنسازی را می‌توانید در هر سنی آغاز کنید. اگر تمرینات را با تکنیک صحیح اجرا کنید تا آسیبی به اندامتان و ساختار بدنتان وارد نگردد هیچ مشکلی نیست. موفق باشید :)

      • سلام من 19 سالمه و قدم 178و وزنم 68من اگه روزی 10 بشقاب برنجم بخورم 1 کیلو هم ب وزنم اضافه نمیشه کلا چاق نمیشم الان اگه این برنامه رو انجام بدم میشه امید داشت سیکس پک بشم ؟؟؟

        • سلام سعید عزیز،
          تنها دراز و نشست کفایت نمی‌کند. می‌توانید انواع کرانچ، پا دوچرخه، تمرینات پهلو و تمریناتی که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند انجام دهید، بدون نیاز به وزنه.

  105. سلام
    من قد ام 176 متولد 76 وزنم 74 هست… من فقط شکم به بالا کار میکنم … میخواستم کراتین مصرف کنم .. میشه یه مارک یا نامی ازش بگین تا بخرم

    • سلام سعید عزیز،
      می‌توانید در وب‌سایت bodybuilding.com مارک‌هایی که پیش رویتان برای خرید قرار دارد را بررسی و با یکدیگر مقایسه کنید و سپس اقدام به خرید نمایید. در صورتی که فروشنده‌ی معتبری نمی‌شناسید یا برندهای متعددی پیش رویتان نیست، می‌توانید هر مارکی را از داروخانه تهیه نمایید. در مورد کراتین، آنقدر تفاوت کیفیت مشهود نیست. موفق باشید :)

  106. وزنم 50 قدم 173 متولد 81 هستم این برنامه برای من خوب هست اخه خیلی دوست دارم 6 تیکه بشم بند سازی هم میرم

  107. چند تا تمرین برای میخواستم برا تمرین.یکم چربی دور شکم دارم،ممنون میشم اگه بگین،در ضمن هرکی تمرین موفقیت آمیز که خودش انجام داده بگه

    وزن74
    قد172
    سن15

  108. من متولد80قدمم186وزنمم75کیلو است می خوام شش تکه کنم الان یک ماهه تمرین می کنم فقط یکم معلومه

  109. سلام من یه ماهه دارم سخت تمرین میکنم اولاش عضلات شکمم خیلی درد میگرفت ولی الان خوب شد من 15 سالمه و قد 180و70 کیلو هستم اولاش سخته ولی عادت میکنید

  110. دوستان بنده الان با قد 185 با عضلاتی 8 تیکه بجای 6 فقط با ترکیب تمرینات شکم وکاردیو ب این نتیجه رسیدم در ضمن اینو هم بگم ک تمام چربی بدن پسر ها تو شکمشون جمع میشه ولی دخترا تو بازو.شکم و باسن نرمشون جمع میشه و در اخر اینکه اگه استراحتی ب عضلات شکمتون ندین دچار ی سرس مشکلات میشین ک نگم بهتره. راستی وزنمم الان 64 هستش ولی بهم میاد ک هیکل ی بدنساز 80 کیلو رو داشته باشم چونکه دو سال تموم بدون مصرف دارو پرورش اندام میرم.وسلام

  111. سلام من 13 سالمه و 7ساله دارم ورزش میکنم میخواستم بدونم بدنسازی اگه بخوام برم واسم زوده و بدنم رشد نمیکنه ؟؟و اگه برم ورزش شدید هم باعت میشه که بدنم رشد نکنه؟؟ ممنون میشم جواب بدید

  112. سلام من متولد 81 هستم وزنم 49 و قدم 163 هست و کمربند مشکی تکواندو هم دارم من درکل چهار تا ماهیچه شکم رو دارم ولی دوتا ماهیچه پایینی رو ندارم چیکار کنم تا اونا هم در بیان

    • سلام ارشیای عزیز،
      باید روی تمریناتی که فشار مستقیم بر عضلات زیر شکم دارند تمرکز بیشتری داشته باشید. همچنین برخی از این تمرینات همچون مسگری را می‌توانید با وزنه انجام دهید. موفق باشید :)

    • عزیزم چرا لاف میای ؟ تکواندو تا 15 سالت تموم نشه مشکی نمیدن بهت خخخ.من 5 سال مربی تکواندو ام هنوز مشکی 13 ساله ندیدم

  113. سلام من ايليا هسنم متولد٨٠ قدم ١٧٠و وزنم ٥٥من دوتيكه ي اوه رو دارم مي خواستم ببينم بهتره براي چهار تيكه ي بعدي چكار كنم

    • سلام دوست عزیز،
      به تمرینتان با وزنه ادامه دهید، و تمرینات هوازی‌تان را هم فراموش نکنید. برای مشخص شدن عضلات شکمتان، باید عضلات را بپرورانید، و درصد چربی بدنتان را هم کاهش دهید.

  114. سلام
    میخواستم بدونم این تمرینات برای افراد بالای 30سال هم همینه.رژیم غذایی و مدت تمریناتشون و در مواردی استفاده از مکمل ها نسبت به افراد زیر 20سال فرقی نمیکنه؟

  115. سلام.
    من 15 سالمه. 62 کیلو وزن داررم و 175 ساتی متر هم قدمه. آیا خوبه وضعیتم ؟
    ببخشید من شکمم 6 تکه هست ولی اصلا نمایان نیست در حالی که شکمم خیلی سفت هستش و 6 تکه هم هست. بدنسازی هم نمیتونم بکنم چون میگن با بدنسازی کردن تو این سن مانع رشد قدتان می شوید . حالا به نطر شما من چی کار کنم ؟
    ممنون

    • سلام علی عزیز،
      برای اینکه از وضعیت چاق بودن یا نبودنتان مطلع شوید، ابزارهایی در همین سایت در دسترس شما هست که می‌توانید از آنها استفاده کنید :)
      برای اینکه عضلات شکم نمایان شوند، چاره ای جز تمرین دادن آنها نیست. عضلات باید رشد کنند تا نمایان شوند. در مورد موضوع آخری هم که فرمودید، این دیدگاه کاملا اشتباه است. در صورتی که در تمرینات بدنسازی‌تان تکنیک صحیح را رعایت کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد :)

  116. سلام
    متولد74 قد193 وزنمم 84 شکمم صافه ولی خیلی چربی دارم چجوری چربی ها رو بسوزونم ک لاغر تر نشم ولی شکمم شش تکه شه

    • سلام اشکان عزیز،
      بصورت مستمر ورزش کنید، هر ورزشی. اگر به بدنسازی مشغول شدید، در کنار این ورزش، تمرینات هوازی هم داشته باشید. رژیم غذایی‌تان را هم بر اساس میزان نیاز بدنتان به کالری تنظیم کنید تا چربی سوزی اتفاق بیفتد. بهرحال چربی‌سوزی اتفاقی است که بصورت سراسری در کل بدن اتفاق می‌افتد و نمی‌توانید جلوی لاغر شدن قیمت از بدن را بگیرید یا به قسمت دیگر سرعت دهید. اما استمرار در ورزش و برنامه‌ی غذایی به تدریج به بالانس اندام شما کمک خواهد کرد. برای شش تکه شدن شکمتان هم، به تدریج که چربی سوزی می‌کنید، باید عضلات شکمی و پهلو‌تان را تمرین دهید تا تقویت شوند و عضلاتشان حجم بگیرند. موفق باشید :)

  117. من متولد ۱۳۷۷ هستم شکمم خیلی نافرمه یه مدت رو سر شانه و بالاتنه کار کردم عالی شده مث تو فیلما ولی زیرشو که نگاه کنی یه شکم نافرمه چیکار کنم ۶ تیکه بشه خیلی زود

    • سلام علی عزیز،
      هیچ تغییری، خیلی زود اتفاق نمی‌افتد! بهترین کار و موثرترین راه این است که تمرینات خودتان را ادامه دهید و انگیزه‌تان را حفظ کنید. برای اینکه چربی‌های شکمتان آب شود، در کنار تمرین بدنسازی حتما تمرین هوازی هم داشته باشید و رژیم غذایی‌تان را رعایت کنید. به تدریج بالانس عضلاتتان بهتر و بهتر خواهد شد. موفق باشید :)

  118. سلام من متولد 74 هستم برای شیش تیکه کردن بچه ها حتما باید رژیم غذایی و داشته باشید اونی که میگه هر جور خواستید بخورید اون سنش پایینه برای شیش تیکه کردن عجله نداشته باشید ورزش هوازیو انجام بدین و رژیمتونم روش پایبند باشین و حرکاته شکمتونم بزنید مطمئن باشید که جواب میدهکسی که شکمش تیکه اس چربی بدنش 10 /12 هست در هفته 4 روز هوازی کافی اگه اول صبح باشه بهتره چون بدن تهی از ذخایر گلیکوژنه

  119. سلام من هفت ماهه باشگاه بدنسازی میرم 3 ماه اول فقط چربی سوزوندم الانم هیکم عالیه بدون هیچ دارویی متولد 78 هستم .و در جواب خیلیا ک میگن بدنسازی رشد قد میسوزونه خیر اینجور نیست شما میتونید با یه مشاور تربیت بدنی صحبت کنید و برای شماها توضیح بده .این برنامه که خوندید هم تاثیر گذاره ولی در عرض یک ماه برای همه جواب نمیده

    • سلام یاسمین عزیز،
      خیر زود نیست، و خیر تاثیری در دیر یا زود نتیجه گرفتن ندارد. سرعت نتیجه گیری به عوامل دیگری همچون میزان چربی بدنتان، شدت تمرینات و رژیم غذایی‌تان و ژنتیک شما بستگی دارد :)

  120. یاسمین در

    سلام من متولد 82 هستم قدم 141 و وزنم 43 هست میخواستم بدونم برای من 6 تیکه کردن زود هست یا نیست؟

  121. بچه ها تا میتونید هر جور غذایی که می خواید بخورید و فقط در طول روز صد یا دویست تا دراز نشت برید شکمتون هشت تیکه درمیاد ولی اگه رژیم غدایی بگیرید خودتون اسیب میبینید من الان بدون رژیم غذایی بدنم از هر نظر رویه فرمه 14 سالمم هست

  122. سلام وتشکر از سایت خوبتون ……… دوستان بدن سازی در نوجوانان عالیه من خودم 15 سالمه از 13 سالگی رفتم 13 سالگی قدم 168 بود الان که 15 سالمه قدم 178 هست عضله هم دارم هیچ مشکلی نیست بدن سازی تو هر سنی مفیده موفق باشید

  123. سلام… من متولد 79 وزنم 60 قدمم175 لاغرم ولی میخوام شکمم 6 تیکه بشه… چند ماه طول میکشه ؟

    • سلام شقایق عزیز،
      به عوامل متعددی بستگی دارد، شدت تمرین، تغذیه و حتی ژنتیک شما. پیشنهاد می‌کنیم تلاشتان را شروع کنید و انگیزه‌تان را حفظ کنید تا به زودی عضلات شکمتان نمایان شوند :)

  124. به نظر من برید در برنامه باراز و برنامه 6 تیکه را دانلود کنید به عرض یک ماه اگر حرکاتی که گفته را انجام بدبد شکم تون 6 تیکه میشه

  125. با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما خواستم بدونم شما برای لاغری و آب شدن چربی بالا تنه به خصوص شکم چه تغذیه و چه ورزشی رو پیشنهاد میکنید.
    با تشکر واقعا دستتون درد نکنه

    • سلام محمد عزیز،
      حداقل کالری مورد نیاز بدنتان را از طریق ابزارهایی که در همین وب سایت فراهم شده است مشخص نمایید. آنگاه، برای اینگه چربی سوزی اتفاق بیفتد، باید نسبت به آنچه بدنتان نیاز دارد کمتر کالری مصرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم در روتین غذایی‌تان هم، مصرف پروتئین و فیبرها را افزایش دهید، و مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی را بکاهید. همچنین غروب به بعد نیز مصرف کربوهیدرات را قطع کنید. این از برنامه‌ی غذایی‌تان :)
      در مورد ورزش نیز، هر ورزشی عالی است. حتی پیاده روی. حداقل ۴ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. اگر تصمیم جدی برای ورزش گرفته‌اید، پیشنهاد می‌کنیم ورزشی که به آن علاقه دارید انتخاب نمایید. اگر صرفا برای تناسب اندام تصمیم به ورزش دارید، و تمایل دارید تا بدن عضلانی و ورزیده‌ای بدست بیاورید، تمرین با وزنه را در کنار تمرینات هوازی پیشنهاد می‌کنیم. موفق باشید :)

  126. ببخشید من یه سوال داشتم
    تازه بدنسازیو شروع کردم و خیلی تاثیر زیادی دیدم ولی عضلاتم یکیشون یه ذره بزرگتر یا حجیم تر از اون یکی شده مثلا سینه،بالا سینه،شکم،بازو و…
    البته تفاوتشون خیلی کمه و فقط از نزدیک و با دقت مشخص میشه من چون همیشه بعد از تمرین بدنمو چک میکنم متوجه شدم چیکارش کنم؟امکانش هست این تفاوت زیاد بشه؟چیکارش کنم؟

    • سلام رضای عزیز،
      تفاوت در دو چیز معمول است. اول، تفاوت عضلات سمت راست با سمت چپ بدن. به صورتی که حجم یا شمایل عضلات قرینه به نظر نمی‌رسند. با وجود اینکه این موضوع خیلی متداول است و بدنی که کاملا قرینه باشد نادر، اما با انجام تمرینات یک طرفه می‌توان این مشکل را به حداقل رساند.
      تفاوت دیگر، تفاوت در حجم یا شکل عضلات قسمتی از بدن، با قسمتی دیگر است. مثلا ممکن است عضلات پای شما خیلی سریع‌تر از بقیه‌ی عضلات حجم و شکل بگیرند. باز این مورد هم طبیعی است، چرا که بسته به ژنتیک، هر شخص در بخشی از عضلات رشد سریع‌تری را تجربه می‌کند. این موضوع هم به مرور زمان برطرف خواهد شد. به تمرینتان با قدرت ادامه دهید و نگران نباشید :)

  127. سلام … من فوتساليست هستم و 20 سالمه …. من 6 پك كامل دارم ولي ميخوام بيشتر تقويتشون كنم …… اگه راه حلي داريد بگيد …..

  128. سلاااام
    مرسی از پاسخ و راهنمایی تون.
    بازم سوااااال!!!!!
    جذب پروتئین در بدن جز تخم مرغ کامل نیست وقتی مثلا میگن ی بدنساز 2.2 برابر وزنش باید پروتئین مصرف کنه ، این عدد را میزان جذب در بدن نظر بگیریم یا میزان پروتئین درمواد غذایی؟ 33سالمه 164 قدمه و 57 وزن ، آیا این عدد برای حجم گرفتن خوبه؟
    ممنون

    • سلام، باید میزان پروتئین در مواد غذایی را در نظر بگیرید. بله، ۲ برابر وزن بدن برای حجم مقدار خوبی است. برای افزایش جذب پروتئین هم می‌توانید از bcaa استفاده کنید :)

  129. سلام .من 18 سالمه که از وقتی این تمیراناتو به همراه تغذیه ی مناسب انجام دادم کاملا شکمم شیش تیکه شده البته نه مثل مرد ها….جوری که خودم میخواستم…ممنون از مطالبتون

  130. سلااام
    آیا برای کم کردن چربی شکم خانمها هیدرات کربن باید کاملا قطع بشه تا به اصطلاح بدن خشک بشه؟؟ آیا از طریق هوازی و وزنه نمیتوان به فرم دلخواه رسید و چربی های این ناحیه رو از بین برد بطوریکه عضله شکمی مشخص بشه؟

    • سلام دوست عزیز،
      خیر. هر گروه از مواد غذایی که کاملا قطع شوند، سبب ایجاد مشکلات پزشکی خواهند شد، چه چربی، چه کربوهیدرات و… برای آب شدن چربی‌های شکمی، تنها کافیست تا در دریافت کالری کسری ایجاد کنید. بدین معنی که میزان دریافت کالری‌تان، کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان باشد (با احتساب حداقل کالری مورد نیاز + کالری سوزانده شده در تمرینات).
      تمرینات هوازی به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک می‌کنند. تمرین با وزنه هم به عضله‌سازی، جلوگیری از کاتابولیز عضله، و افزایش متابولیسم بدنتان کمک خواهند کرد. بنابراین ترکیب این دو برای چربی سوزی یکی از بهترین تصمیم هاست :)

  131. سلام چرا بعضیها دو بشقاب برنج می خورن شکم نمی یارن ولی من نصف بشقاب که می خورم شکم می آرم

    • سلام دوست عزیز،
      سوالتان خیلی کلی است و جواب دادنش سخت :) برای اینکه شکمتان صاف باشد، میزان چربی بدنتان باید کاهش یابد. بنابراین اولین توصیه چربی سوزی است. تغذیه‌ی تان را کنترل کنید، و با تمرین با وزنه و تمرینات کاردیو چربی‌های بدنتان را آب کنید. اگر بتوانید برنامه‌ی فعلی‌تان را بگویید راحت‌تر خواهیم توانست راهنمایی‌تان کنیم :)

  132. من شکم ندارم تخت تخته بازو دارم دو سال بدنسازی میرم اما هیچ تاثیری رو شکمم نزاشته این روشم فک نکنم کاذ ساز باشه

    • نهال عزیز ابتدا اینکه عامل ژنتیک را هیچوقت نباید نادیده گرفت، چه در عضلات شکم، و چه در عضلات دیگر بدن. تمام ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای هم در برخی از عضلاتشان نقص دارند و در برخی عضلات بهترینند. اما بهرحال، تمرینات متعددی برای فشار آوردن به عضلات شکم وجود دارد. می‌توانید با یک برنامه ریزی در برنامه‌ی جدیدتان بیشتری فشار را روی تمرینات شکمی و تمرینات کاردیو بگذارید، و از طرفی رژیم غذایی صحیحی هم برای کاهش درصد چربی بدنتان بدون از دست دادن عضله بگیرید. امیدواریم که جواب بگیرید :)

  133. سلام
    33 سالمه . قدم 162 و وزنم 57 تناسب اندامم هم خوبه ..دوماه هست که بدنسازی رو شروع کردم میخوام همین حفظ بشه .. نهایتا فقط در حد 4-5 سانت عضلات پا و باسن حجم بگیره . سوالم اینه برای بزرگ شدن عضله باسن و پا همه چربی ها باید بسوزه حتما؟؟ من نمیخوام بدنم خیلی سفت بشه ..بنظرم کمی نرمی زیبایی زنه .ممنون میشم راهنماییم کنین

    • سلام دوست عزیز،
      خیر، برای حجم گرفتن عضلات حتما نیازی نیست چربی‌ها بسوزند. اگر از کالری مورد نیاز بدنتان، بیشتر غذا مصرف کنید، بدن برای تمرینات، انرژی اش را از غذاهای مصرف شده تامین خواهد کرد و چربی‌ها همچنان سر جایشان باقی می‌مانند. و در این شرایط، بدن شما بواسطه‌ی تمریناتی که انجام داده‌اید صرفا شکل خواهد گرفت. برای اینکه عضله‌سازی راحت‌تر اتفاق بیفتد، باید مصرف مواد پروتئینی‌تان را افزایش دهید :)

      • مرسی ازتون..برای بانوان با در نظر گرفتن شرایط ورزشی و تغذیه متوسط خوب چقد حداقل زمان برای رشد عضله نیازه؟؟ ی مدت حداقلی بدون در نظر گرفتن عوامل تاثیر مختلف میشه بدین؟

        • ببینید تقریبا بعد از یکی دو ماه اول پس از شروع تمرینات، می‌تونیم هر ماه توقع اضافه شدن نیم تا یک کیلو عضله رو داشته باشیم، البته در شرایطی که همه چیز روبراه باشه. تقریبا برای اینکه یک بدنساز به حساب بیایید و اندام زیبایی کسب کنید، به ۶ ماه تا ۱ سال تعهد و پافشاری در تمرینات و رژیم غذایی احتیاج دارید :)

  134. سلام خوب هستین ؟
    من متولد سال 1378 هستم و 15 سالمه 63 کیلو وزنمه و قدمم 178 هستش …
    من خیلی علاقه دارم شکمم 6 تکه باشه و میخوام از الان شروع کنم به 6 تکه کردنش …
    مراحلی که بالا نوشتیدو انجام بدم مطمئن باشم جواب میده ؟ اخه خیلی سخته ولی اگه جواب بده به سختیش میارزه…
    لطفا جوابمو بدین من منتظر پاسختون هستم.

    • سلام احسان عزیز،
      نمایان شدن شش تکه‌ی شکم به موارد متعددی از جمله ژنتیک شما هم بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان پیش‌بینی کرد. اما این موضوع، دلیل بر این نخواهد شد که تلاشتان را نکنید. بصورت مستمر و جدی ورزش کنید و تغذیه‌ی صحیح داشته باشید، و هیچوقت دست از تلاش بر ندارید :)

  135. سلام
    من متولد 1381 هستم یعنی13 سالمه. 63 گیلو وزن دارم و قدمم 175 هستش. از 2 سال پیش شکم در آوردم و میخوام کوچیکش کنم رژیم خاصی براش سراغ ندارین؟ میخواستم بدونم هیکلمم یکم گنده شده میشه مثلا دست هامو یکم لاغر کنم؟ خیلی ممنون میشم جواب رو به ایمیلم بفرستین:*

    • سلام کسری عزیز،
      پیشنهاد کلی که در مورد برنامه‌ی غذایی‌تان داریم، این است که مصرف مواد کربوهیدراتی همچون نان، برنج، ماکارونی، قند، شکر، نشاسته و چیزهای این چنینی را کنترل کنید و کاهش دهید. مصرف مواد پروتئینی مانند مرغ، گوشت، ماهی، سویا، تخم مرغ، پنیر، شیر، لوبیا و نخود را هم افزایش دهید. از غروب به بعد نیز مصرف کربوهیدراتتان را قطع کنید. همچنین، برای اینکه بدنتان روی فرم بیاید، باید در کنار رژیم غذایی بصورت مستمر ورزش کنید. وقتی وزنتان مناسب شود، اندامتان با دستا و پاهایتان متناسب خواهد شد. اگر برنامه‌ی غذایی دقیق نیاز دارید،‌ باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با اطلاع دقیق از شرایط و سبک زندگی شما، بهترین برنامه را برایتان تدوین کند.

  136. سلام محمد رضا هستم 16 ساله وزنم 70هست و بیشترش عضله قدمم 170 شکمم واقعا سفته ولی شش تیکه نیست چربی هم ندارم نمیدونم چرا میشه کمکم کنین ممنون در ضمن 2 ساله دارم رزمی نینجوتسو یا نینجا کار میکنم تمرینات قدرت بدنی شم واقعا سخته و عرق ریز ولی اصلا شش تیکه اش معلوم نیست ممنون بای

    • سلام محمد رضای عزیز،
      اول اینکه نمایان شدن شش تکه‌ی شکم، به موارد زیادی از جمله ژنتیک بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم تا تمرینات عضلات شکمی‌تان را بهمراه وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان از نظر اندازه رشد کنند. همچنین تمرینات هوازی‌تان را افزایش دهید و رژیم غذایی‌تان را هم رعایت کنید تا درصد چربی بدنتان کاهش یابد. امیدواریم که هرچه زودتر به اندام مورد نظرتان برسید :)

  137. سلام 6تکه شدن شکم و حتی سفت شدنش ب این راحتیا نیست باید پوستتون کلفت باشه و هر روز تمرین کنید چون سالم و اصولیش با زحمت ب دست میاد من هر روز صبح ب طور منظم ده کیلومتر میدوم ماهیچه های بالای شکمم یکم شکل گرفته ولی چون خانوما بدن نرم تری دارن خیلی سخت تر شکل میگیره قسمت زیر شکمم هنوز نرمه تازه یک سال مداوم رفتم

  138. با سلام خسته نباشيد
    من متولد ٧٧ با قدم ١٦٠ و وزنم ٤٢ ميخوام لاغر بشم چربي هاي پهلو و شكمم از بين بره شكم زيبا داشته باشم امكان اينم ندارم بتونم برم باشگاه ولي وسايل هاي كه استفاده ميشه تا حدودي دارم ميشه راهنماييم كنيد چطور سريع به چيزي كه ميخوام برسم؟؟؟؟
    با تشكر از شما و سايت عاليتون

    • سلام فرناز عزیز،
      اول اینکه بیشترین چیزی که در این مسیر به شما کمک می‌کند، برنامه‌ی غذایی منظم است. مصرف مواد کربوهیدراتی و چربی را کاهش دهید، و غروب به بعد کربوهیدرات را قطع کنید. از طرفی، کاهش این دو نوع ماده‌ی غذایی را، با افزایش مواد پروتئینی و فیبر دار جبران کنید. فست فودها را کاهش دهید، کالری‌های مایع مثل نوشابه، ماءالشعیر و آبمیوه‌ها را کنار بگذارید. و توصیه‌های دیگر این چنینی که به کرات شنیده‌اید :)

      اگر بخواهید دقیق‌تر عمل کنید، می‌توانید کالری مورد نیاز بدنتان را از طریق ابزارهایی که در همین وب‌سایت تعبیه شده است، بسنجید، سپس برنامه‌ی غذایی‌تان را با حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کمتر از آنچه بدنتان نیاز دارد تنظیم کنید. از سوی دیگر، باید فعالیت بدنی‌تان را هم افزایش دهید و ورزشی کنید. مثلا می‌توانید تمرینات ایروبیک، یوگا، طناب زدن، یا حتی تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنا سوئدی، دیپ، اسکات، و دراز نشست را طی ست‌ها و تکرارهای مشخص در خانه انجام دهید. و یا اینکه ساعاتی از روز را به پیاده روی اختصاص دهید. ورزش کردن، الزاما به معنی بدنسازی رفتن نیست، می‌توانید فعالیت‌های دیگری را با دوستان یا فامیل ترتیب دهید. مثلا شنا کردن، پینت بال، کوه نوردی، دوچرخه سواری و …

      تمرین کردن در خانه کمی سخت‌تر است، صرفا به این دلیل که حفظ انگیزه کمی برایتان دشوارتر خواهد بود. اما اگر بخواهید، حتما می‌توانید، موفق باشید :)

    • باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، و از سوی دیگر عضلات شکمی‌تان را حجیم کنید. این کار، نیازمند تمرین با وزنه و اجرای تمرینات هوازی، بهمراه رعایت یک برنامه‌ی غذایی است.

  139. سلام من 15 سالمه وزنم 59 قدم 162بعضی وقت ها به صورت تفریحی بارفیک یا دراز نشست انجام میدم شکمم سفت هست اما میخواسم 6 تیکه بشه به نظر شما الان واسه من زود نیست یا مشکلی واسن پیش نمیاد لطفا جواب بدید مرسی

  140. سلام و خسته نباشید
    ببخشید من 16 سالمه و دچار اضافه وزن شده ام در روی شکمم ترک های بزرگی ایجاد شده آیا خطر ناک هست این ترک ها من وزنم 106.5 و قدم 185 هست می خواستم بدونم با این تمرین هایی که بالا نوشته شده این ترک ها از بین می رود چون این ترک ها روز به روز دارن بیشتر می شن خیلی خیلی ممنونم که راهنمای ام کنید خیلیممنونم با تشکر از سایتتون

    • سلام دوست عزیز،
      خیر، ترک‌ها خطرناک نیستند، اما وزن بالای شما خطرناک است و می‌تواند مسبب ایجاد مشکلات و بیماری‌های متعددی شود. آن ترک‌ها، صرفا بعلت عدم کشسانی پوستتان بوجود آمده‌اند. برای کاهش وزنتان برنامه ریزی کنید :)

  141. من متولد78 هستم و 163 قدمه و 43 کیلوئم برای منم جواب میده؟می خوام صد در صد تو یه ماه باشه ها

  142. Reza hosseini در

    سلام با عرض خسته نباشید خدمت………
    ببخشید من برنامه غذایی می خوام که به وزن ایده آلم برسم
    من متولد سال 80 هستم و قدم188و وزنم 106کیلو هستش وخیلی اجباری ندارم که توی یک ماه بدنم روی فرم بیاد ولی می خواهم برنامه ای داشته باشم که توی 1 یا2 سال ادامه بدم خیلی خیلی ممنونم از سایت خوبتون……..

    • سلام رضای عزیز،
      برای رعایت یک برنامه‌ی غذایی بصورت طولانی مدت، بهترین پیشنهاد این است که همان روال غذایی همیشگی خودتان را داشته باشید، و هرچه دوست دارید بخورید، اما یک سری کلیات را رعایت کنید. مثلا، تلاش کنید تا در مصرف مواد کربوهیدراتی مانند برنج، ماکارونی، و نان زیاده روی نکنید. در مصرف چربی‌ها زیاده روی نکنید. از کالری‌های مایع مانند نوشابه ها، آبمیوه‌ها، ماءالشعیر، و نوشیدنی‌های الکلی تا جایی که می‌توانید دوری کنید. از فست فودها تا جایی که می‌توانید دوری کنید. مصرف سبزیجات و انواع سالاد بهمراه سس‌ها و چربی‌های سالم را افزایش دهید. و به همین منوال. بهترین پیشنهاد، رعایت یک برنامه ی غذایی سالم است :)

  143. من متولد 81هستم قدم 167هست وزن هم6 تمرینات رو در عرض 1ماه انجام دادم البته خیلی به خودم فشار آوردم و حتی شبا اصلا شام نمیخوردم الان 8تيکه هستم و از کاری که کردم راضی ام اما دو ماه طول کشید اما الان هشت تیکه ام واقعا ممنون از سايتتون در ضمن الان وزنم63هست

  144. امیرعلی در

    سلام من 17 سالمه قدم 173 وزنم 72 کیلو گرم این برنامه مناسبه واسم یا نه ؟ خیلی ممنون :)

  145. امیر عزیز شما باید کربوهیدرات خود رادر نهایت کم و پروتتین را بالا ببری سفیده تخم مرغ وسینه مرغ گوشت گوساله بدون چربی مایعات را کم وبرنج و کربوهیدرات را قطع کن 3هفته بعد جواب میگیری البته در هر روزی که میگزره خودت متوجه تغییراتت میشی موفق باشی

  146. سلام خسته نباشید
    من متولد سال 80 هستم و قدم 190 هستش و وزنم هم 101 کیلو هست می خواستم بدونم که این برنامه برای من مفید است
    لطفا
    من دچاره اضافه وزن شدم و می خواهم به اندامی خوب و مناسب برسم لطفا برنامه ای را برای کاهش وزن و پرورش اندامم بنویسید خیلی خلی سپاس گزارم…..

  147. سلام وخسته نباشید به دوستان تناسب اندام عزیز دل من متولد هفتاد و شش هستم.قدم 193 و وزنم 89 وزنم بنظر زیاده و بخاطر قدم وزنم هم زیاده.تقریبا چهار کیلو اضافه وزن دارم. این برنامه آیا برای این برنامه برای این اضافه وزن جواب میده ؟

  148. من می خواستم از شما بابت مطلب مفیدی که اینجا گذاشتین تشکر کنم. من همیشه تصور می کردم که درست کردن سیکس پک حاصل چندین سال ورزش و رژیم مداوم هست و به این راحتی به دست نمیاد. ولی الان دو هفته است که از برنامه ی پیشنهادی شما استفاده می کنم و واقعا عضلات شکمم رو می بینم که دارن تشکیل می شن و شکل می گیرن. حالا خیلی به ورزش امیدوار شدم!
    ضمنا من قدم ۱۶۳ و وزنم ۵۶ هست. یعنی خیلی هم لاغر نیستم که عضلات شکمم بتونن به راحتی خودشون رو نشون بدن، ولی با این حال کاملا مشخص و قابل دیدن شدن.
    باز هم ممنون از شما و مطلب مفید و علمی تون.

      • ممنون از پاسخ شما. فقط یه سوال دارم. می شه لطف کنین بگین که چطور می تونم این عضلات رو به جای تقویت بیشتر حفظ کنم؟ یعنی سطح ورزش عضله شکمم رو چقدر کاهش بدم که عضلاتم همونطور که هستن باقی بمونن و نه بزرگتر شن و نه کوچیکتر؟
        من الان تمام تمریناتی که شما در متن نام بردین + حرکت plank رو انجام میدم. هر کدوم رو چهار ست ۱۲ تایی.
        بسیار ممنون میشم که بتونین راهنمایی کنین.

        • برای حفظ حجم عضلانی، همچنان باید همچون قبل و با همان فشار، به تمریناتتان ادامه دهید، و تغذیه‌ی صحیح و کافی داشته باشید. عضلات شما برای حجیم و قوی ماندن، به پروتئین، آمینو اسیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی احتیاج دارد. در صورتی که فشار از عضلات شما برداشته شود، و یا مواد مغذی کافی به آنها نرسد، بصورت خودکار شروع به کوچک شدن می‌کنند.

          همچنین باید بدانید در حالت عادی، عضلات شما بصورت دائم به اندازه‌شان اضافه نمی‌شود، و دیگر از جایی به بعد برای افزایش حجم بیشتر به مصرف استروئیدها نیاز است. بنابراین نگران بزرگ شدن بیش از اندازه‌ی بدنتان نباشید. می‌توانید بیشتر از این به وزنه‌هایتان نیفزایید، اما از شدت تمرینات نباید بکاهید. بنظر می‌رسد که تمرین دادن ۱ نوبت در هفته برای هر یک از گروه‌های عضلانی کافی باشد. همچنین باید بصورت مستمر برنامه‌ی ورزشی و غذایی‌تان را تغییر دهید تا بدنتان به شرایط عادت نکند.

  149. سلام من سه سال به طور حرفه ای پارکور میرم ولی اخیرأ بت مربیم یه بحثم شد که یکی دو هفته ورزش نکردم ب نظرتون اگر ورزش نکنم بدم ب هم میریزه؟؟؟

    • البته که همین طور هست. ورزش حرفه‌ای را نباید بیش از یک الی دو هفته کنار بگذارید. البته اگر به دلیلی نتوانید برای مدتی به ورزشتان ادامه دهید، از آنجایی که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کردید،‌ پس از بازگشت با سرعت بیشتری به شرایط سابق باز خواهید گشت :)

  150. سلام
    من متولد ٧٨ هستم
    قدم ١٧٢
    وزنم ٦٠ كيلوگوم
    سابقه بدنسازي دارم و شكمم به شدت سفت و محكم است ولي اثري از سيكس پك نميبينم !
    در ماه هفته اي ٣ بار هم بدنسازي حرفه اي كار ميكنم
    رژيم غذايي به نسبت مناسبي هم دارم
    چيكار كنم كه سيكس پك در شكم من نمايان شود؟
    ممنون ميشم پاسخ بديد

    • علیرضای عزیز، تمرینات شکم را بهمراه وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان رشد کند. همچنین باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید شاهد عضلات شکمتان باشید.

  151. سلامت ممنون از سایت خوبتون من متولد 79هستم قدمم 176هست تمرین میکنم ولی دوسدارم وقتی شیش ماهیچه میشم لاغر نباشم هیکلی باشم (مارمولک نباشم خخ کمکم کنید در ضمن دان یک تکواندو دارم

  152. سلام من متولد 79 قدم 170 وزنمم حدودای 55 الان چن ساله دوچرخه سواری میکنم و کوهنوردی و والیبال هم میرم روزی 100 تا دراز نشست هم میرم الان شکمم سفته سفته و تقریبا شیش تیکم دراومده حالا من میخوام برم بدن سازی تا کامل شیش تیکه بشه به نظرتون مشکلی برام پیش نمیاد برم بدن سازی؟

  153. دوست عزیز فقط داشتن قد بلند خوب نیست.تازه قد 178 هم بلند نیستش.ادم باید همیشه دنبال بهتر بودن باشه.

  154. سلام.من الان 16 سالمه و وزنم 59 کیلو و قدم 178 هستش.می خواستم ببینم این تمرینات برای من زیادی سنگین هستش؟؟؟
    یا اینکه می تونم از این تمرین ها استفاده کنم.

  155. سلام ببخشید من یک دروازبانم و جدیدا هم به تیم ملی جوانان دعوت شدم 17 سالمه قدم 183 سانته وزنم 93 البته چاغ نیستم هیکلم پهنه چون باشگاه بدنسازی هم میرم میخواستم ببینم برای سیکس پک در اوردن تو دو الی سه ماه چندشناه شکم در روز باید برم ممنون میشم اگر پاسخ بدین .

  156. من الان قدم 176 سنمم 14 تمام بدنمم ماهیچس شکمم شیش تیکه مثل کریس رونالدو البته برای داشتن همچین بدنی باید حداقل 10 کیلو وزنتون کمتر از قددتون باشه ولی اگه می خواین شبیه ارنود و کلمن بشین باید کراتین و امپول بزنید .

  157. سلام خسته نباشید من 23 سال سن دارم و 67 کیلو وزنمه 170 قدم مدته 4 ساله که روزانه دارم ورزش میکنم 1 سال سی دی p90x تونی رو تمرین میکردن و روزانه 50 دقیقه اسکی فضایی تقربیا 2 ساله که از روی برنامه یه روز درمیون کار با وزنه و 50 دقیقه اسکی فضایی و قبل از 12 ظهر 15 دقیقه شکم p90x میرم.خواستم بدونم این برنامه برای اینکه شکم 6 تکه بشه خوبه یا باید هوازی بیشتر کار کنم چون شکمم شکل گرفته و تکه ها مشخض هستن ولی یه لایه چربی هنوز هست که اونو نتونستم چند ماهه آب کنم و تقریبا قثط ثابت مونده و پیشرفت نداشته..ممنون میشم اگه راهنمای کنید

    • سلام روزبه عزیز،

      روزهایی که تمرین نمی‌کنید، باید active rest داشته باشید. بدین معنی که استراحت کامل مجاز نیست، می‌توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی یا دو انجام دهید. همچنین برنامه‌ی غذایی‌تان را باید تنظیم کنید تا چربی سوزی بیشتری اتفاق بیفتد، تا در نتیجه از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید.

  158. سلام من 16 سالمه 175 قدمه و 68 وزنمه
    الان 16 روزه کار میکنم 7 کیلو کم کردم (75 بودم) شیش تیکم تقریبان در اومده میخواستم بدونم بده اینقدر زود دارم کم میکنم

    • سلام مهدی عزیز،
      تقریبا اوایل شروع برنامه‌های تمرینی و غذایی، وزن با سرعت کم می‌شود که طبیعی است. اما اگر این اتفاق بدلیل برنامه‌ی غذایی و تمرینی سختی است که پیش گرفته اید، بله، خوب نیست. کاهش وزن باید با سرعت متعادلی، همچون ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته اتفاق بیفتد.

  159. هرکی میاد اینجا نظر میده قدش 190 وزنش هم بالا هشتادوپنجه
    خواستم بگم این همه سوسک و ادم کوچولو تو خیابون میبنید اینا همشون منم یه عالمه من
    دوما هم تو یه ماه غیر ممکنه من با تمرینات فشرده(مثلا روزی سیصد دراز نشت رو صندلی شیب دار با یه وزنه ی 15 کیلویی و کرانچ با دستگاه ) با رژیم غذایی تقریبا خوب
    در شرایطی که قبل از شروع تمرینات اصلا اضافه وزن و چربی نداشتم تازه به نتیجه رسیدم
    اگه میخاید سریع به نتیجه برسد از مکمل ها و کراتین باید استفاده کنید
    در دختر خانوم ها این تمرینات باید چندین برابر پسرها باشه علتش به ژنتیک اون ها بر میگرده
    چون در دخترا عضلات با سرعت کمتری ترمیم میشن و هیچوقت یه دختر نمیتونه یه سیکس پک(مشابه اون چه در ورزشکارهای مرد مثل کریس رونالدو ) میبینیم داشته باشن مگر با استفاده از مکمل ها (مشابه زنان بدنساز)
    ساختن سیکس پک خیلی سخته اکثرا اواسط راه خسته میشن و میگن به چه دردمون میخوره شکم سیکس پک داشته باشیم پس باید اول ارادتون رو قوی کنید
    حجابتون هم رعایت کنید قبل از خواب هم دندوناتون رو مسواک بزنید
    همینا دیگه توصیه ای ندارم

  160. سلام من متولد 77 هستم قد 190 وزن 91 ایا میتونم با این برنامه 6 تیکه بزنم؟؟؟اصن جواب داده؟

  161. با عرض سلام و خسته نباشید.
    پوست بدن من ضخیم شده که احتمال میدم به خاطر مصرف مشروبات الکلی هستش ، آیا درست فکر میکنم یا لایه چربی انباشته شده هست؟ مدت ها پیش رزمی کار میکردم و پیش زمینه شکم شش تیکه رو دارم، با این وجود نظر شما تمرکز روی ورزش های هوازی هستش یا دراز و نشست و … ؟ ممنون از سایت خوبتون.

  162. سلام ! من 15 سالمه قدم 173 وزنم 70 . یکم پهلو دارم و شکمم دارم ! سیکس پک خیلی برام مهم نیست بیشتر میخوآم شکمم و پهلو هام صاف بشن ولی واقعا در عرض یک ماه میتونم تناسب اندام داشته باشم ؟؟ اگه بینش وقفه بیفته اتفاقی میفته ؟ خیلی برام مهمه لطفا جواب بدید .

    • سلام دوست عزیز، در حالت عادی می‌توانید هفته‌ای ۰.۵ تا نهایتا ۱ کیلو کاهش وزن داشته باشید. بنابراین با توجه به وزن هدفتان، می‌توانید محاسبه کنید که چند ماه تا رسیدن به تناسب اندام فاصله دارید.

  163. سلام. شکم من سفت و تخته برای اینکه یکم خط بیفته باید در چه حدی تمرین کنم. لطفا راهنماییم کنید

    • سلام زهرای عزیز،
      باید بخشی از تمرینات شکمتان را به تمرین با وزنه اختصاص دهید، تا عضلات شکمتان از نظر اندازه رشد کنند. همچنین، با برنامه‌ی غذایی و تمرینات هوازی، درصد چربی بدنتان را هم مقداری کاهش دهید.

  164. من متولد ۱۳۸۰ قد ۱۶۸وزنم۴۳
    می خوام شکمم شش تیکه بشه
    تمریناتم رو انجام می دم ولی هنوز خبری از سیکس پک نیست

    • بابا بیخیاااااااال،قد۱۶۸وزن۴۳……بابا مگه داریییییم،عاقا یا داری خالی میبندی یا واقعا کمبود وزن داری?????اجی من جای تو بودم سعی میکردم چاق شم تا این که شیکممو شیش تیکه کنم……اخه تو چی داری که بخوای شیش تیککککش کنی،من که نمیدونم شاید بخوای استخونهاتو شیش تیکه کنییی، خخخخخ
      واسه سنته من خودم هم سن تو بودم عاشق این بودم که عضله ای بشم ولی الان بهت حق میدم وقتی پسرا ابروهاشونو ور میدارن ما شیش تیکه نشیممممم???????والا به خدا دورو زمونه عوض شده?

  165. سلام 15 سالمه قد 175 وزن 73 میخوام شکمم رو شش تکه کنم + برنامه چندتا دراز نشست در روز خوبه

  166. پسر ایرونی در

    یک برنامه در بازار هست به اسم {شکم شش تکه} که برای تمرینات خیلی عالی و پر کاربرد هست و
    مطمئنم جواب میگیرید

  167. پسر ایرونی در

    بنظرم تمرینات خوبیه
    من خودم قبلا کار کردم الان شکمم شیش تیکه ست
    و خیلی هم راضیم

  168. سلام من خيلي خيلي خيلي ممنونم واقعا برنامه خيلي عالي هستي من14سالمه با داداشم سر سيكس پس شرط بستم روزي چهار ساعت كار كردم با برنامه شما و داداش17سالمو شكست دادم واقعا خيلي ممنونم نهايت تشكر و سپاس رو از شما دارم

    • سلام اقا امیر
      میخواستم بدونم شما که اینکارو کردی توی یک ماه جواب داد؟
      و اگه جواب داده قدت هنوز هم رشد میکنه؟

  169. سلام لطفا هرکی تا جایی که میتونه کمک کنه
    من قدم 175وزنم 56 و سنم 15 هستش اما شکم شلی دارم.
    میشه یه رژیم خوب بگید با یه سری حرکت ورزشی که به مشخصات من بخوره و تا تا دو ماهه دیگه سیکس پک داشته باشم
    خیلی ممنون

  170. سلام.
    من17 سالمه و حرفه ای فوتبال بازی میکنم . قدم 180 و وزنم 70 کیلو. بدنم الان در حین ورزش 6 تکه است. میخوام کاری کنم کامل 6 تکه بشه اینا مفید هست یا نه ؟
    مرسی

  171. سلام!ميخواستم بدونم دويدن روي تردميل در يروز جدا از تمرينات بدنسازي بدن رو از بين ميبره و با بدنسازي تضاد داره؟فقط بايد راه بريم؟

    • سلام ارغوان عزیز،

      مادامی که تغذیه‌ی شما صحیح باشد و مواد مغذی و پروتئین کافی برای بدنتان تامین شود، تمرینات هوازی برای عضلاتتان ضرری نخواهند داشت. اگر در برنامه‌ی رژیم و تمرینی سختی هستید و به شدت می‌خواهید از عضلاتتان مراقبت کنید، می‌توانید از مکمل‌های غذایی هم کمک بگیرید.

  172. سلام.من متولد هشتاد هستم.قد صد و شصت و وزن چهل و پنج.به نظرتون این تمرین ها رو انجام بدم برام ضرر نداره.(مثل کوتاهی قد)

  173. امیرحسین در

    از نظر من شکم های 6 تیکه بزرگ و مرتب حتی با ورزش سخت هم در نمیان. راه حل ساده و آسان 6 تیکه منظم و زیبا فقط با استفاده از دوره آمپول های سوماتروپین است. با تشکر از مدیر وب

  174. سلام من متولد 75 ام ،قدم 189, وزنمم 75،قبل خوندن این مطلب ،روزی 60 تا دراز نشست و دوچرخه میزدم،ولی فقط شیکمم سفت شده و شکل نگرفته! نظرتون چیه شما!؟

    • سلام،

      دوست عزیز برای نمایان شدن عضلات شکم، علاوه بر رعایت برنامه غذایی، و تمرینات هوازی، باید برخی از تمرینات شکم را با وزنه انجام دهید تا عضلات شکم حجم بگیرند.

  175. سلام برنامه ی خوبیه فقط یه سوال داشتم من متولد 76 هستم قدم هم 172 وزنم 56 زرمی کار هستن به صورت حرفه ای هم پرزش میکنم سه تا چهار جلسه در هفته شکمم هم خیلی سفت و غضله ای هست چربیه اضافی هم ندارم ولی نمیدونم چرا شش تیکه نیست هر چقدر هم تمرین میکنم عضله ای تر و سفت تر میشه ولی شکل شیش تکه به خودش نمیگیره ممنون میشم رراهنمایی کنین اکه میشه به ایمیلم بدین اینجا شلوغه ممنون خدانگهدار شما

    • سلام دوست عزیز،

      اول اینکه ژنتیک را فراموش نکنید. برخی‌ها متاسفانه از داشتن شکم شش تکه محروم هستند. از طرفی، با توجه به اینکه شما بصورت مستمر تمرینات عضلات شکمی را انجام می‌دادید، می‌توانید برای مدتی به خودتان استراحت دهید، و سپس تمرینات شکمی را با افزودن وزنه، و تغذیه‌ی مناسب پر پروتئین تکرار کنید. امیدواریم که مفید واقع شود :)

  176. سلام.ببخشید اگه راهنماییم کنیین یک دنیا ممنون میشم.من سنم 24 قدم 175 و وزنم 62 کیلو میخواستم یه برنامه ای بگیرم واسه تیکه کردن شکم من یه سری حرکت گرفتم از اینترنت واسه تیکه کردن ولی هر چی میرم اصلا پهلوها و زیر شکمم اب نمیشه چیکار باید کنم؟؟ چطور باید برم؟؟ چندتا باید برم؟؟ بچه ها میگن اگه میخوای بدنت تیکه بشه باید بعد تمرین عضلاتت درد کنه ایا این واقعا درسته که بعد حرکات بدنسازی و شکم رفتن باید عضلات ادم درد کنن؟فشار که بهم میاد عر ق هم میزنم . چیکار باید بکنم تازه با اینکه لاغر هستم برعکسه عضلات زیر شکمم سفت و یه خرده برامدگی داره ولی عضلات سرسینه و بازوهام شله.تورو خدا بگید چیکار باید انجام بدم هر طور شده میخوام تیکه کنم اگه زحمت نیست خیلی دقیق بهم بگین چیکار باید بکنم و چه حرکاتی باید برم ممنون.

    • سلام حسین عزیز،

      برای کاهش چربی‌های شکمی و پهلو، باید بر روی تمرینات هوازی تکیه کنید. همچنین برای افزایش حجم عضلات شکم و پهلو جهت نمایان شدنشان نیز باید به تدریج به سختی تمریناتتان بیفزایید و برخی از تمرینات شکمی را با وزنه انجام دهید. از تغذیه‌ی مناسب و پر پروتئین و استراحت کافی هم غافل نشوید.

  177. اقایون خانوما من 15 سالمه.وزنم76 و قدم 175میخوام شکممو شش تیکه کنم.جواب بدید لطفا.از دیروز دارم دمل و توپ یوگا کار میکنم

  178. سلام منم تولد 81 هستم و 175 قد من هست و 55 کیلو وزنم هست والیبال کار میکنم بدن شیش تیکه بود یه جورایی قدم یک دفعه بلند شد عضله اصلا ندارم برای قوی شدن دست و پا چه ورزش هایی خوب هستن تا قدرت بدنی قوی بشه؟

  179. salam.mikhastam bedoonam ba dambell o fitness ball o tanab kesheshi mishe to 3mah shekamam6pak besheh o laghar sham.3 sal basketball miram.vazn76.ghad175.sen15

  180. سلام و عرض خسته نباشی به شما
    من متولد 75 هستم.قدم183.وزنم58
    شکمم 6pack هس ولی خودشو زیاد نشون نمیده
    سوالی که از شما داشتم ایا این تمرین برای من با این قد و و زن خوب هست یا نه؟

  181. من والیبال کار میکنم میخواستم بدونم داشتن شکمی به این صورت واسه والیبال خوبه یا نه وهمینطور یه حرکات واسه ران و باسن میخواستم

    • سلام دوست عزیز،
      تقویت عضلات شکمی، و نمایان شدن 6pack دو بحث مجزا از هم هستند. قطعا تقویت عضلات شکمی یا عضلات مرکزی بدن، به افزایش کارایی ورزشی شما کمک می‌کنند. ولیکن نمایان شدن شش تکه‌ی شکم، صرفا جهت زیبایی و تناسب اندام است. برای تقویت ران و باسن، حرکات اسکات، لانژ، ددلیفت، استپ، و پرش را پیشنهاد می‌کنیم :)

  182. برای تیکه کردن شکم واسه اونایی که مثه من ژنتیکشون باهاشون حال نمیکنه
    من 4 سال تمرین میکنم بدنسازی حدود 73 کیلو وزن داشتم که الان شدم 98 با شکم تیکه
    راز 6 تیکه اینه که موقعی که داری وزنه سنگین میزنی حتما کمربند ببند
    سعی کن برنامه ی شکمو یه روز جدا بزار ن بعد از تمرین
    برنامه ی شکم من:
    4 ست دراز نشست روی میز توی ست های 100 120 150
    زیر شکم (لبه ی میز میشینی پاتو میدی بیرون و میاری تو شکمت ) 4 ست 20
    زیر شکم روی میز شب دار 4 ست 20
    و از همه مهمتر تردمیل 40 دقیقه شیب دار پیاده روی – حتما دقت کنید اگه میخواید فقط شکمتون آب بشه باید پیاده روی کنید روی تردمیل (منظوور آروم راه رفتن) در غیر اینطورت کل بذنتون که روش کار کردین به فنا میره
    در ضمن من وقتی دیدم تیکه شد توی 2 ماه اما عمق نداشت تصمیم کرفتم سوما بزنم معجزه کرد -امید وارم بدردتون بخوره

  183. شاید یه ماه واسه 6 پک یه ذره زود باشه اما قطعا اگه هر روز تمرین میکنید توی دو ماه واسه افراد نسبتا لاغر یا با چربی کم این اتفاق می افته
    توجه داشته باشید که به تمرینتونم بستگی داره هر چقد سخت تر و خشن تر تمرین کنید نتیجه کار هم پررنگ تر مشخص میشه

  184. سلام من متولد 79 هستم نسبتا هم لاغرم شکمم هم ماهیچه هاش یه کم در اومده اگه تمرین های شما رو انجام بدمایا تاثیر داره؟؟؟

  185. سلام , من متولد 75 و قد 187و وزن 65 کیلو هستم ,ولی ورزش هم میکنم (والیبال)
    فقط ی سوال بدن سازی برم یا نه یعنی با بدن سازی بدنم رو فرم میاد؟

    • سلام دوست عزیز،

      بدنسازی یک ورزش مکمل هست، که از اسمش هم مشخص است چکار می‌کند :)
      بدون اینکه ورزش اصلی‌تان را رها کنید، بدنسازی برایتان مفید خواهد بود.

  186. بنظر شما شدنیه!!!؟من ی تکواندو کارم بعد ۵سال الان ی شکم تقریبا ۸تیکه دارم,بنظرتون توی ۱ماه میشه شش تکه کرد!!!

  187. امیر هوشنگ در

    من متولد 77 هستم…قد نزدیک 180 و وزن 85 کیلو …پهلو و شکم تقریبا بزرگی دارم. میخوام همه رو آب کنم و سیکس پک درست کنم…. به راهنمایی و کمک نباز دارم….هم از لحاظ ورزشی و هم از لحاظ رژیم و غذا.

  188. amirho3in✌✌ در

    سلام…..سریعترین راه برای داشتن سیکس پک چیه؟؟؟مرسی میشم راهنمایی کنین.. ((:

  189. amir hussein در

    من متولد 76 هستم با یکو هشتادو هشت قد و 95 وزن قبلا شکمم تیکه بوده میخواستم بدونم حتما با این برنامه یه ماهه باز تیکه میشه!!!!!

  190. من لاغرم اما چربی شکمی دارم. با بدنسازی و هوازی آب میشه؟؟ و اینکه با هوازی ماهیچه هام آب نشه؟؟؟

  191. سلام من رفتم تو نه سالگی الانم یه هفتس کار میکنم ولی فقط پنج تیکه درااومده

    اون تیکه اخریه چی کار کنم

    راستی ممن.ن میشم برای هشت تیکه کردن چی کار کنم؟

  192. دانیال در

    اقا این کارا چیه من شیش تیکمو تو۳ماه درست کردم اگ میخواستم با این کارا خودمو درست کنم تا الان مرده بودم ک

  193. سلام دوستان به نظر من وزن خیلی مهم نیست .مثلا من خودم فوتبالیست هستم.نونهالان استقلال بازی میکنم.متولد 80 هستم.قدم 179 و وزن 72 است و وزنم بخاطر عضلات ران و ساق پاهام است. در ضمن من بگم در عرض دوماه فقط و فقط با دراز نشست 6 تیکه درست کردم . ولی سلامتی انسان از 6 تیکه و لاغری و…. مهمتر است .من خودم حدود 4 ماه است که فست فود نخوردم . دوچرخه سواری هم برای ساختن پهلوها عالی است.

  194. سلام منم متولد 79 هستم از شیش سالگی ژیمناست و بالرین بودم قدم 168 و وزنم 52 ولی هیکلم خیلی ظریفه و شکمه صافی دارم ولی میخوام عضلش کنم میشه ی برنامه مناسب ب من پیشنهاد کنید؟؟؟؟^_^

    • سلام داداش تو اول باید وزن اضافه کنی بعد یه دفعه خشک کنی و شروع به ورزش های مربوط به شکم مانند دوچرخه سواری، دو،دراز نشست و…..سیبزمینی آب پز و تخم مرغ آب پز و غذاهایی مثل مرغ بریان و…. بخور الان که 52 کیلو هستی 10 کیلو اضافه کن بعد شروع به آب کردنش کن. برنامه ای که برات الان مینویسم بدون هیچ هزینه ای و با کم ترین امکانات و بدون نیاز به باشگاه بدن سازیه. برنامه:شنبه و دوشنبه و چهار شنبه دوچرخه سواری یا دو آهسته و بعد از ظهر ها تا هر جا که تانستی دراز نشست برو بعد روز های فرد ورزش هايي مثل شنو، تناسب بازی، بارفیکس خلبانی (به میله ی بارفیکس آویزان شو، وپا ها تو جمع کن و دوباره آویزان شو تا هر چقدر تانستی)و روز های جمعه هم کاملا استراحت کن حتی یک دراز نشست هم نرو امید وارم زود به نتیجه برسی فقط یک حرف هیچ وقت ناامید نشو اگر یک ماه دو ماه یک سال و دوسال و…..روی این برنامه کار کردی باز نتیجه ای نداد دوباره سعی کن و از شکست ها پله ای بساز به سوی موفقیت ها من بار ها و بار ها ناامید شدم ولی دوباره سعی کردم و الان به یاری خدا موفق شدم بعد از سه سال کشتی و ورزش هايي که برای تو گفتم به بدنی برسم که قابل قبول خودمه پس ناامید نشو شاید الان بعضی از شماها بخندید و بگيد من این سایت رو با سایت مشاوره اشتباه گرفتم ولی این طور نیست ببخشید که سرتون رو درد آوردم یاعلی مدد.

  195. خیلی خوبه اما هرکس به اندازه ی وزنش باید کارکنه از ویتامین ها استفاده کنه و زیر نظر کس باشه.در کل مطالب به درد بخوریه.ممنون از شما

  196. سلام.
    من متولد ٧٧ ام و قدمم ١٧٥ با وزن 78 كيلو هستم.
    ميخواستم ببينم بهترين راه براي اينكه يك ماهه از چوبي هاي شكم راحت شد چيه؟
    تردميل يا دوچرخه يا كار با وزنه؟؟

  197. سلام من 26 ساله 173 قد و 60 کیلو وزن
    می خوام هم شش تیکه کنم و هم هیکلم رو بسازم فقط مشکلم اینه که کم غذا هستم کلا اشتهام کمه ! فکر کنم کمبود وزن دارم !
    البته دان 3 کاراته هستم ولی گذاشتم کنار! الان می خوام برم بدن سازی فقط می ترسم وزنم کمتر شه! لاغرتر بشم! می شه راهنمایی کنین ممنون

  198. داش ممود در

    به عنوان یه پسر از این دخترایی که شکمشون شش تیکست اصلا خوشم نمیاد
    حالا خانوما خود دانید.

  199. سلام و درود بر شما.خیلی ممنون با این برنامه توانستم شکمم رو تو مدت کمی شیش تیکه کنم .

  200. خخخخ
    ماشالا همه متولد ٨٠ب بالان:))
    منم متولد ٩٠هستم ١ماهه حرفه ايي روشكمم كارميكنم شده ١٣تيكه:/:
    وي لاو يو پي ام سي:))))

  201. سلام من متولد 77 هستم وزنم 50 و میخوام شکمم فقط خط بیوفته و کامل شش تیکه نشه…این ورزش خوبه ایا؟

  202. ماشالا هزار ماشالا مهد کودک باز کردید.
    طرف هنوز سیکل نگرفته بصورت سوپر حرفه ای بدنسازی کار میکنه!!!!
    ازون گذشته مشاور تربیت بدنی هم هست.

  203. ناموسا کامنتا خیلی خنده داره :)))
    سلام متولد 90 هستم 30 کیلو وزنمه میخوام چربی های شکمم بره :)))
    جمع کنید باو ..

  204. سلام من متولد 79 هستم چند مدته که کنار ورزش اصلیم یعنی والیبال،فیتنس کار میکنم این واقعا تاثیر داشته.عضلات بازو هام هم شکل خوبی گرفته شکمم هم فعلا دو تیکه شده.باید بگم اگه همسن های من میخوان شکمشون شیش تیکه بشه اصلا نباید به پرورش اندام برن پرورش اندام بدن رو بزرگ میکنه و سرعت رو کم میکنه اما فیتنس عضلانی میکنه و بدن به تناسب میرسه

    در ضمن بدنسازی برای متولدین 79 اصلا هم زود نیست بلکه بهترین سنه چون بدن الان در حال رشده و بهتر میشه عضله سازی کرد

  205. من متولد 79 هستم و میخوام شکمم 6 تکه شه که خیلی برام مهمه
    در ضمن 65 کیلو وزن و 175 تا هم قدمه

  206. سلام من متولد ۷۸ هستم قد ۱۷۵ وزن ۶۵ هفته ای دو جلسه هم فوتسال میرم به نظر شما تو چه مدت موفق میشم ؟؟ لطفا راهنمایی کنید.

  207. Slm
    Man 3 sale tamrin mikonam shekam am tikas vali vaqti seft mikonam shekam amo tike ham seft mishe chikar konam k tu halete adi am seft bashe

  208. سلام من متولد 78 وزن 73 قد 175 میخوام شکمم 6 تیکه بشه بنظرتون چکار کنم این برنانه جواب میده یا نه ممنون میشم جواب بدید

  209. Man az 13 salegi be tore jedi badansazio shoroo kardam ziyadam ezafe vazn nadashtam ama az hamoon aval bishtar roo azolate shekamam kar kardam alan bad az 2sal natijeye anchenani vase shekamam nagerftam ba in tamrine havazimo hamishe daram

  210. اغا من تکواندو میرم میشه با تمرین خیلی خیلی سخت بدن شش تکه شد من اصلا اضافه وزنم ندارم لطفا کمک کن و بگو میشهبرای سنین ده سال تا پانزده سال عملی()البته من بیست سالمه)

    √√√√

  211. سلام من علی هستم متولد77میخواستم بگم من هر روز دراز نشست میزنم آیا تاثیری بر روی ماهیچه ی شکمی داره؟

  212. سلام ببخشید من یک سوال فنی داشتم من در سن 11 سالگی مویتا کار کردم ولی هنوز شکمم شش تکه نشده بلکه فقط چهار تکه است برای تکه های بعدیش باید چکار کنم پیگیری کنید ممنون

    • من پیگیرم عزیز من، چندتا کارگاه خصوصی هم گرفتم انشالله که بزودی اون دوتیکه دیگه هم پیدا میشه! نگران نباش!!!

  213. من قدم 180 وزنم 86 ایا میتونم شکم شش تکه داشته باشم؟در ضمن فرم بدنم عالیه و استخون بندی درشتی دارم

  214. سلام من 3 ماهه بدنسازی کار میکنم و متولد 79 ام و قدمم 172 هست و این 3 ماه هم فشرده کار میکنم و وزنمم 60 کیلو بیشتر نیست اما از 6 تیکه خبری نیست فقط ی کمی استایلشو گرفته

    • هر تمرینی برای سن تو خوب نیست اگه پرورش اندام کار کنی جلوی افزایش قدت رو هم میگیره ولی پاور لیفتینگ و یا فیتنس بهترن.حتما تمرینات مربوط به شکم رو کم انجام میدی یا غلط انجام میدی چون تو 4 هفته میشه شکم رو عضلانی کرد

  215. میـــــAFSHARIــلاد در

    آقا من قدم187″وزنم88″متولد74ام
    بنظرت ظرف یک ماه میتونم شش تکه کنم این لامصبو
    شکم دارم در حد المپیک؛((
    حتما باس باشگاهم برم؟باشگاه اجباریه؟

  216. محمدرضا عیوض خانی در

    سلام من قدم175 ، وزنم70 و متولد79 ، چهارماه ورزش میکنم شکمم هم تکه شده مشکم اینه که هر کار میکنم پهلوهام آب نمیشه تمام ورزش های مربوط به پهلو رو انجام دادم روزی 1ساعت مسگری میزنم ولی اصلا تغییری نمی کنه.

    • سلام ایشالله هر جا هستی موفق باشی.
      برای از بین بردن چربی های اضافه پهلو ((اگه نمی خوای از مکمل استفاده کنی)) با استفاده از فیتنس بلت یا همون کمربند لاغری ویا پیچیدن سلفون دور شکم در حین ورزش میتونی چربی سوزی رو چند برابر کنی.

  217. سلام دوست عزیز.من متولد 79هستم و قدم163و وزنم52 هستش.ورزش حرفه ای که میکنم فوتباله که حدود چهار سال بازی میکنم.با این همه دوندگی و دراز نشستی که تو این سال ها رفتم رو شکمم تاثیر خیلی کمی گذاشته و فقط خط عمودی رو شکمم افتاده.میشه راهنمایی کنید که برای کامل شدن شش تکه کردن باید چکار کنم؟؟؟

    • سلام
      فوتبال برای شیش تیکه شدن شکم فقط حدود 5% میتونه تاثیر داشته باشه

      تو بهتره به بدنسازی بری و با یه برنامه غذایی مناسب میتونی به شکم شیش تیکه برسی

  218. سلام. قدم ۱۹۶ وزنم ۹۰ مجرد٬ استخون درشت٬ و لاغر هستم ۳۱-۳۲ سالمه. ولی به دلیل کارمندی و پشت میز نشینی باسن و شکم بزگی دازم. مجردم و یکم شیطون. ورزش فقط هفته ای ۲بار ۱ساعت فوتبال سالنی به طور تقریبا سنگین بازی می کنم. چه برنامه ای برای تناسب اندام من خوبه؟ ممنون

    • سلام من یه کارشناس نیستم اما از اطلاعاتی که در مورد بدنسازی دارم میتونم راهنماییت کنم

      فوتبال خوبه اما نمیتونه مثل بدنسازی به تناسب اندام کمک کنه.بستگی داره تو چی بخوای،تناسب اندام یا پرورش اندام.

      اگه شکمت بزرگه بهت پیشنهاد میکنم تا یه ماه هر روز نیم ساعت بدویی و غذا های آماده هم تو ماه بیشتر از 2 بار استفاده نکنی.
      یعد یه ماه که چربی های اضافیت تا حدود زیادی از بین میرن حرکت دراز نشست رو شروع کن تو هفته اول هر روز 20 تا دراز نشست برو و در هفته دوم 30 تا.از هفته سوم هر هفته 5 دراز نشست اضافه کن و کنار درازنشست،استراحت کن و بعدش تا یه ماه حرکت شنا رو هر روز 10 تا برو.تا نهایتش سه ماه میتونی به بدنی که میخوای برسی.بعدش هم اگه خواستی فیتنس رو شروع کن

    • مجردم و یکم شیطووون؟؟؟؟؟!!!! داستان که نمیخوای تعریف کنی عزیز من! خدایا اینو دیگه کجای دلم بذارم؟!

  219. سلام.خسته نباشید.من الان چهار ماهه به باشگاه میرم!و هیچ چی هم استفاده نمیکنم.چهار تا از بالا عضلات خوب در اومده دو تا از پایین در نمیاد لطفا راهنمایی کنین ممنون؟؟؟

  220. سلام من قدم ۱۵۶،وزنم ۴۰،چقدر باید کار کنم تا روو فرم بیام؟
    رونام خیلی پرن ,بقیه جاهامم معمولیه
    20سالمه

  221. چقدر این دهه 70دیا قدبلندن واسه خودشون غولین
    من شکمم خیلی شله اعصابمو بهم ریخته چیکارکنم شبا غذا نمیخورم و فقط میوه چیکارکنم لطفا بگید مرسی

  222. سلام
    من عضلات شکمم سفت هست ولی نمیدونم چرا هر چی‌ورزش میکنم شیش تکه نمیشه یعنی کلا تکه نمیشه
    قدم 160
    وزنمم44

  223. مهدی میر شکاری در

    .سلام.من ۱۹سالمه ۱۸۵قدمه و۸۵ وزنمه..هرکاری میکنم فقط ۴تیکه بالای شکمم تیکه شده لطفا راهنمایی.تشکر

  224. سلام
    من21 سالمه تمرین سنگین میکنم قسمت بالای شکمم کاملا ساخته شده ولی قسمت پایین فرقی نمیکنه
    چه کنم؟

  225. سلامی باتشکر از شما
    شیش تکه شدن شکم
    60درصد به رژیم غذایی
    20درصد ورزش
    20درصد استراحت
    یعنی بیشتر به تغذیه ورژیم غذایی بستگی داره
    اگر ورزش بدن سازی انجام بدی زودتر به نتیجه میرسی
    ورزش هوازی هم بسیار مهم هست ونتیجه میده اما برای سوزاندن چربی شکم و سیکس پک بسیار باید تلاش کنی اگر در ورزشت وفقه باشه نتیجه درست نمی گیری تا اعضلات نمایان بشه باید درد شکم تحمل کنی درد شکم هم فقط در موقع ورزشه وبعدش تموم میشه
    من خودم برای شیش تیکه کردن ونتیجه گرفتن شیش ماه ورزش کردم وفتینس خشک گرفتم ولی واقعا جواب داد
    متولد 68 قد 180 وزن 74

  226. salam man motevaled 80 am va qadam 153 vaznamam 42 shekamam yezare 6 tikast az qablam badansazi naraftam kheyli dost daram shekamam 6 tike beshe lotfan rahnamee konid

  227. Ba salam khednate hame dostane mohtaram ..
    Mikhastam begam man shekamam shish tekast .faghatam ba deraz neshast injor shod o deletonam besoze
    Amri nist
    Khoda hafezzzzz ;)

  228. به نظرمن اين دخترا كه شيش تيكه ميكنن اخر يه شكم ميزان ميشه يه تيكه.دخترشيش تيكه اصلانم جذاب نيست.ادم خوبه رو فرم باشه

    • من هم با فریبا هم نظرم که شکم شیش تیکه واسه مردا خوبه نه برای زن ها زن ها باید شکمشون صاف باشه تا شیش تیکه.

    • اتفاقا ساختن شکم شش تکه ( بدون مواد شیمیایی ) به خانوم ها در انقباضات شکمی و متقابلا احیای شکم بعد از زایمان کمک خیلی زیادی می کنه ، خانومی که قبل از بارداری و زایمان ورزش های پروش اندام رو انجام داده باشه شکمه خودش رو در برابر ترک های پوستی و شل شدنه پوست بیمه کرده ، راستی خودم هفت ماهه روزانه یک ساعت و نیم پرورش اندام کار می کنم ، بدون مواد شیمیایی ، شکمم شکله ایده آل گرفته و بدنم ترکه ای و عضلانی شده ، البته سابقا دچرخه سوار بودم ، قدم ۱۸۵ و وزنم ۸۴ کیلو و متولد هفتاد ? البته هنوز به شکمه شش تکه نرسیدم و هنوز خیلی راه دارم ، دوستان ، آب کرفس رو بگیرید و با آب معمولی پنجاه پنجاه بدون افزودنی دیگه مخلوط کنید و بخورید خیلی نتیجه بخشه مخصوصا خانم ها ، البته زیاده روی نکنید ، بعد از آب گیری کرفس ( عینه هویج) تویه پارچ بریزید و کف روش رو بردارید ، تلخی و بدمزگی آب کرفس مربوط به همون کف روش هست که هیچ خاصیتی هم نداره ، آبش مهمه?

  229. سلام میخواستم بدونم این برنامه شش تیکه کردن شکم برای افراد لاغر هم ممکنه ?من متولد ۷۹ قدم ۱۶۵ و وزنم ۴۵ کیلو است آیا میتونم با این برنامه شکم شش تیکه داشته باشم?

  230. نوید تاجی در

    سلام. من متولد 76 قدم 180 و وزنم 60 است. ورزش هم فوتسال بازی میکنم .
    چهار تیکه بالای شکمم تقریبا خوبن ولی واسه دو تیکه پایین باید چیکار کنم؟؟

    • سلام اقا نوید شما باید حرکت چاقویی رو بزن که فقط بر عضلات پایین شکم تاثیر داره …. اینطور که روی زمین دراز بکش و دستات رو زیر باسن به طوری که کف دستات به زمین باشه قرار بده وسرتو بالا بگیر به طوری که نوک پاهاتو ببینی … بعد نوک پاهات رو به جلو بکش و زانو هات رو توی دلت جمع کن و دوباره به حالات اول برگرد. تاجایی حرکت رو ادامه بده که احساس درد کنی. حواست باشه که سرت حتما باید بالا باشه …هنگامی که پاهات صافه نفس بکش و هنگامی که پاهات رو جمع میکنی نفست رو رها کن…امیدوارم موفق باشی….

  231. ببین عزیزم من دو ساله بدن سازی کار میکنم خب.به نظر من بجای کم کردن تا این حد حجم بده ب عضلاتت اگه بزرگتر بشی پشیمون میشی از کم کردن وزنت

  232. نمیدونم چرا عضلات بالای شیکمم تیکه میشه ولی پایینی هاش نمیشه شیکمم چهارتیکه شده خوبه ولی ن اون قدر

  233. سلام
    قدم 173
    وزنمم 68.5
    دو ماهه میرم باشگاه تقریبا نه و نیم کیلو گذاشتم زمین البته با رژیم
    به نظرتون تا چند دی وزن کم کنم؟

    • اینایی که بهت میگن 3تا25 تا بزن
      شکم خلبانی
      شکم 90درجه
      کرانچ معکوس
      پلانک
      زیر شکم پا صاف
      زانو خم تو شکم
      دوچرخه

  234. سلام .من متولد 70.قدمم186.وزنم80
    با روزی 300تا تمرینات دراز نشست و دوندگی و یکم رزیم شکمم چقد طول میکشه شش تیکه شه?دوتا عضله بالایی رو دارم فقط عضله پایینی ب زور درمیاد.

    • مهران عزیز نمیشه پیش‌بینی کرد. این موضوع به خیلی چیزها از جمله ژنتیک شما بستگی داره. اما باید بدونید که رژیم غذایی و تمرینات کاردیو هم بخش مهمی از این روند رو بازی می‌کنن.

  235. ارمین۷۸ در

    سلام من متولد ۷۸ ام و دارمشکممو شش تیکه می کنم ، رژیم خوبی هم گرفتم شکمم چربی نداره ولی عضله هم نداره برنامم این بود که در روز سه بار صبح ظهر شب در هر بار ۴ بار دراز و نشست هرکدوم ۵۰ تا و بین هرکدوم ده دقیقه استراحت ،به نظر شما بایه رژیم و این برنامه میتونم شکممو شش تیکه کنم؟؟؟

    • آرمین عزیز برنامه‌تون باید طوری تنظیم بشه که فشارش رو بر روی عضلات شکمتون حس کنید. در طول زمان نباید تمرین براتون یکنواخت بشه و بهش عادت کنید. در اینصورت، اگر برنامه غذایی و باقی شرایطت نیز فراهم باشه، یکی دو ماهه به نتیجه خواهید رسید :)

  236. Man shkmm six pak has vali varzash ro chanvaghte gozashtam knar !!mikhasam bdonm tasiri ro form bdnm nadare!??v age rjimamo edame bdm bdnm b hamin shkl mimone????

  237. سلام من متولد 78 هستم و 84 کیلو وزن دارم با قد187 حدود 1/5 هست که بدنسازی کار می کنم ولی شکمم تیکه نمیشه

  238. با سلام ببخشید افراد لاغر هم میتوانند با انجام این تمرینات شکم شش تکه داشته باشند? خواهش میکنم جواب بدین

  239. سلام من متولد ۷۹ هستم قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۵ کیلو هست کلا لاغر هستم اگه این تمریناتو انجام بدم شکمم شیش تیکه میشه? ای سولو پرسیدم که بدونم افراد لاغر هم میتوانند شیش تیکه شوند لطفا راهنماییم کنید ممنون از سایت خوبتون

  240. من قدم 176 ووزنم 67 است عضلات سینه و چاهام خیلی قویه ولی هر کار میکنم پایین شکم صاف نمیشه میتونم 250تادرازنشسرم وهروز میرم سنمم 15

  241. من کمرقرمز هاپکیدو هستم متولد80 قدم 162 وزنم 49 میخوام شیش تیکه درست کنم هر روز هم 180 تا شنو و دراز نشست میرم شیش تیکم درس نمیشه بارفیکس هم میرم رو دستامم میتونم را برم ولی شیش تیکم دس نمیشه

  242. با سلام من متولد 79 هستم قدم هم 178 است. مشکی تکواندو دارم اما بدنم هنوز عضلانی نشده چیکار کنم

  243. سلام من متولد ٧٩، قد ١٧٨، ولي وزن ٥٥ كيلو با چه برنامه اي مي تونم شكم ٦ تكه داشته باشم؟

    • با 1ماه عمرا شکم شش تیکه تشه.من قبلا شکم شش تیکه داشتم.الان هر کاری میکنم شش تیکه نمیشه اونم اصولی

  244. سلام.من متولد 76هستم.الآن 2 ساله دارم بدنسازی میکنم.اما حدود 6 ماهه دارم به شدت رو شکمم کار میکنم.خیلی خوب شده.فقط می خواستم ببینم می تونم تو این سن استروئید مصرف کنم؟چون الان ماهیچه های شکمم خبلی بزرگ اند اما خط عمیقی وسطو دوتایه بالایی ندارن.در ضمن قدم 172و وزنم 60 کیلویه.

  245. qadam 169 vaznam 56
    13 sale karate kar mikonam,2 sale be shedat daram tamrin mikonam,
    niaz be azole shekam daram,ham vase zibaish ham in k asib nabinam to karam,
    hata 1darsadam charbi nadaram,shekamamam kamelan sefte,vali sixpack nist,ye barname top mikham.
    inam id lineam
    m.a.h.do.s.ti

  246. هیپولاموس در

    من اگ رژیم بگیرم ک لازم نیست ب حرف تو گوش بدم
    اگ بلدی یه راه درست درمون نشون بده رژیمو همه بلدن بگیرن و لاغر شن بعد ی مدت ولکنن دوبرابر چاق شن
    اقایون حرف این اقا رو گوش ندین مناین کاری ک گفتو کردم بعد ی ماه ول کردن سه برابر دوباره شکم اوردم

    • خوب کوچولو شیش تیک شدن شکم که قرص نداره بندازی بالا شیش تیکه بشی باید ورزش کنی و رژیم بگیری بیشتر از ورزش تغذیه اهمیت داره چون ورزش یک ساعت در روز اما تغذیه چندبن ساعت در روز پس یه بدن خوب تویه آشپزخونه ساخته میشه نه باشگاه کربوهیدارت رو از حذف کن بجاش مصرف پروتین رو بالا ببر در روز سه حرکت شکم انجام بده هر کدوم تا اونجایی که دیگه نتونی ادامه بدی روز بعد سه تا پنج تا بهشون اضاف کن هر روز ادامه بده به شکم ایده آل میرسی ولی اینجور که معلومه اینکاره نیستی خخخخخ

  247. محمدرضا در

    سلام ببخشید من وزنم ۷۰و قدم۱۷۶می خواستم بدونم با رژیم غذایی و ۹۰تا درازو نشست در روز موفق میشم یا نه؟ با تشکر

  248. من واکنش پذیری بدنم بالاس یعنی یه ورزش دوبرابر رو بدنم تاثیر داره چراش رو نمیدونم . متولد 77ام قد 180 وزن هم 66 شکمم هیچ چربی نداره و کاملا هم سفت هست فقط تیکه ها به طور واضح معلوم نیستن و فقط با لمس مشخص میشن . باید چیکار کنم ؟

      • گل پسر تو با این قدت حالا حالا باید تمرین کنی . یادت باشه همه ی تمرین ها رو هر روز و با برنامه ی کامل انجام بدی

    • ببین
      یک اینکه تو دختری پس تیکه به دردت نمیخوره
      هفته 1
      15 دیقه دویدن ارام.سه ست شنا به تعداد 12 و 10 و 8.بیست و پنج تا دراز نشست معمولی سه ست
      و2 ست هم عمودی ینی دراز بکش پاهاتو فقط بده بالا

  249. سلام من قدم 190 وزنم 105 کیلو متولد 1377
    یه کمی شکم دارم میشه بگید باید اول شکم آب کنم بعد شش تکه میشه یا نه؟؟؟؟؟

  250. Salam dooste aziz Man motevalede 77 qad 177va 69 kilo cherbi ham nadaram az barname ke dadin estefade konam ya na?? chon charbi nadare shekamam…

    • شکمم چربی خیلی کمی داره. ولی هر کاری میکنم عضلاتم در نمیاد باید چیکار کنم.
      قد۱۹۳ وزن۷۸ سن ۱۳۷۶

    • سلام دوست عزیز؛

      صرف اجرای ۱۰۰ دراز و نشست در روز، خیر!
      برای شش تکه شدن شکم، باید همه چیز در کنار هم رعایت شود. از خورد و خوراک گرفته تا ورزش هوازی و انواع تمرینات شکم و پهلو. همچنین ژنتیک هم عامل مهمی است، برخی‌ها در عین تلاش زیاد موفق به داشتن شکم شش تکه نخواهد شد.

  251. سلام من متولد 1377 وزن70وقدم1.83 من شکمم 6تکه هست ولی عضلاتم کوچیکه یعنی پف نداره چیکار کنم عضلاتم پف کنه

  252. من بدنسازی کار میکنم در یک ماه اگر رژیم غذایی رو رعایت کنید و هوازی کار کار کنید
    البته بگم اگر فقط وزنه بزنید و رژیم رعایت نکنید فایده نداره 1 ماه فشرده تمرین کردن به همراه رژیم 100% جواب میده

  253. سلام، ببخشید من شکمم داره 6 تیکه میشه ولی هرچی سعی میکنم بهتر بشه نمیشه…

    قد 190، متولد 78، وزن 80

    • عزيزم اگر شما ورزش مي كنيد به من بگيد چند ساعت در روز در باشگاه هوازي كار مي كنيد و برنامه تمريني شما را چه كسي نوشته و آيا بدن شما را تحت نظر دارد يا نه تا بتونم شما را ياري كنم چرا كه اگر شما برنامه ورزشي نداشته باشين امكان اينكه شكم شش تيكه داشته باشين ملال ممكن هست اگر بيشتر مي خواهيد شما را كمك كنم بايد كامل توضيح دهيد

  254. من شکمم شش تکه هست ولی خط عمودی وسط شکمم خیلی عمیق نیست,چیکار کنم این خط عمیق شده؟؟؟؟

    • برنامت چبوده؟بعد ازورزش چي ميخوردي؟اخه من الان٣ماه كار ميكنم ولي اصلا جواب نميگيرم بااينكه شكمم صافه ولي خيلي عضلاتش شل هست

      • شيدا خانوم سلام شما اگر عضلات شكم صاف دارين ولي عضلاتش شل هست حتما ورزش درست حسابي انجام نمي دي به خاطر اينكه براي داشتن شكم عضلاني ورزشهاي مخصوص به خود هست كه بارها در سايت ها ديدم ولي من به اينها اهميت نمي دم چون خودم بدنسازي كار مي كنم و در حال حاضر مربي يه باشگاه هستم و حدود 13 سال هست در اين زمينه فعاليت مي كنم اولا كه شما بايد يه زژيم خاصي را دنبال كنيد و اين هم به مراتب زير مي باشد
        1- از خوردن هر گونه چربي بايد خودرداري كني
        2- برنج را در حد امكان بايد طوري مصرف كني كه كته باشه و بدون روغن و بسيار كم در حد خيلي معمولي
        3- شبها يعني بعد ازساعت 6 حق خوردن هيچ گونه غذايي را نداري ولي ميوه و سبزيجات هر چقدر مي توني مي تواني ميل كني مخصوصا كاهو هر چه مي تواني مصرف كنيد
        در مورد هوازي اگر سوالي دارين و يا ورزش كه براي سفت كردن شكم باشه در خدمت هستم

        • من الان شکمم شیش تیکس ولی زیاد معلوم نیست چه ورزشی مناسب برام؟؟

        • تمرینات شکم را با وزنه انجام دهید تا عضلات شکمتان رشد کنند. از طرفی رژیم غذایی و هوازی‌تان را هم فراموش نکنید، تا درصد چربی بدنتان حداقل ثابت بماند.

        • سلام مننونم از پاسختون!ميشه درمورد رژيم غذاييم بيشتر راهنماييم كنين!چون من نه روغن ميخورم ن قند مصنوعي برنج يه كفگير كته !پروتئينم با توجه ب وزنم از گوشت ميگيرم ولي باز شكمم عضلاتش شله!اگه ميشه راهنماييم كنين

        • سلام شیدای عزیز،
          ترکیب کلی برنامه‌ی غذایی شما باید بدین صورت باشد که کربوهیدرات‌ها همچون مواد نشاسته‌ای و قندی را کاهش دهید، و پروتئین‌ها و فیبر را افزایش دهید. مصرف چربی به حد متعادل هم ضروری است. از طرفی اگر شکمتان چربی دارد، باید با رعایت رژیم و تمرینات هوازی اقدام به چربی سوزی کنید، تا درصد چربی بدنتان کاهش پیدا کند. اگر شکمتان چرب نیست، اما صرفا شل است، باید با انواع تمرینات شکم، اقدام به عضله‌سازی در ناحیه‌ی شکم کنید.

        • سلام
          ادرس لاین یا ای دی تلگرامتونو میشه بگذارید؟؟؟؟؟؟
          ممنون

        • سلام ببخشید همه ی چربی های بدن با ورزش آب میشه? من وزنم متعادله ولی چربی موضعی دارم

      • سلام شیدا خانوم منظورت اینه میخوای یکم شکم سفتی داشته باشی من فقط میتونم ب عنوان ی دوست بگم این برنامه برا دخترا مناسب نیس این برا پسرا عالیه ولی اگه نظر منو خوایین من تمرینات ورزشی زومبا رو پیشنهاد میکنم واقعا ازمایش شده و جواب میده اگه خواستین بگین لینک دانلودش رو براتون بفرستم ایمیلمم ک دادم یاعلی

        • امیرحسین در

          من میخوام از امروز شروع کنم که شکمم شیش تیکه شه اگه میشه راهنمایی کنید

    • کشش شکمی در حد سوزش با سطح شیب دار بری عالی بعد استراحت بین ستاتو خیلی کم کن من این خطارو اول در اوردم بعد تیکه های شکمم پیدا شد یه روز در هفته کافیه ولی بکنیش هر روز تمریناتو جواب میدع

  255. man 4mah tul keshid ta six pack koam ba ruzi 2saat tamrin tu bashga 17salame az 14salegiam fitnes kar krdm chera chert migi tu yemah mage mishe

  256. سلام من متولد 78 قدم ١78 و وزنم 78 میخواستم فقط چربی های شکمم بره باید چکار کنم ؟ لطفا راهنماییم کنید ممنون

    • شما باید تمرینات هوازی رو در کنار تمرینات استقامتی به کار بگیری و به مرور زمان نتیجه اش رو می‌گیری

  257. سلام من متولد ٧٧ قدم ١٧٥ و وزنم ٨٣ ميخواستم فقط چربي هاي شكمم بره بايد چكار كنم ؟ لطفا راهنماييم كنيد ممنون

    • سلام علی عزیز؛ برای چربی سوزی بصورت موضعی هیچ راهی وجود ندارد. تنها راه از بین بردن چربی شکمتون، کاهش درصد چربی کل بدنتون هست، و این کار تنها با ورزش هوازی امکان پذیر خواهد بود.

      • معصومخانی در

        با سلام و خسته نباشید
        ببخشید من متولد 79 قدم 181 و وزنم 75 میخواستم بگم تمیرین هوازی حتما باید تو بیرون انجام بشه و یا تو خونه هم میشه دویود و انجام داد ؟؟؟

        • فرقی نمیکنه تو هر دو محیط میشه انجامش داد به نظر من توی محیط های گرم تر زودتر میشه نتیجه گرفت

      • چه حرکت هایی برای نازک شدن پوست شکم ویا نمایان شدن شیش تیکه مفید است؟؟

        • تمرینات هوازی و رژیم غذایی بیشترین کمک را به کاهش چربی و نهایتا چربی زیر پوستی می‌کنند، که در نتیجه اصطلاحا پوست شکم نازک خواهد شد.

    • Ali agha, man tarbiyat badani mikhonam, baraye hamin khastam beheton nazar bedam ke shoma aval shoro be tamrinate havazi konid, bad az ye modat roye shekameton kar konid!
      Injori rahat tare baraton. Va badaneton sari tar be charbi sozi miyofte.

    • هر کسی که میخواد چربی های بدنش بسوزه ظرف کمترین زمان قهوه سبز بخوره هم خواصیت داره هم چربی سوز بسیار قویه.خلاصه بگم معجزه میکنه.1لیوان بعد نهار 1لیوان بعد شام

  258. برنامه ی خوبی هستش
    اما در صورتی جواب میده که شخص عضلات شکمش رو از قبل پرورش داده باشه و حالا فقط بخواد چربی سوزی رو انجام بده
    در غیر این صورت امکان نداره شخصی در طول 1 ماه هم چربی سوزی بکنه و هم عضلات شمکش در اون حد این تصویر پرورش بده

        • دوستانی که میگید دختر باید شیش تیکه باشه شما تو صفحات اجتماعی خارجی ها چند تا دختر خوش اندام و جذاب دیدی که شکمش شیش تیکه باشه؟! دختر باید رو چیزای دیگه کار کنه. بر چه اساسی میگید دختر باید سیکس پک باشه؟ سیکس پک نشانه ی قدرته، این با جنس زن که مظهر لطافته همخونی نداره و میزنه تو ذوق. متاسفانه مردم ما یه چیزی رو یاد میگیرن ولی ناقص!

        • هیچ ربطی به سن و سال نداره از بهترین متخصص های این ورزش هم که بپرسی همینو میگن

      • 3 کیلو اضافه وزن داری که میتونی با شش تکه کردن شکمت بسوزونیش
        دوستانی که میگن بدنسازی زوده واسش ، بعضی از بچه های خارجی توی 10 سالگی هم بدنساز هستن !!
        میتونید عکساشونو توی گوگل ببینید …
        حالا شما تمرین کن ولی زیاد به خودت فشار نیار و توی دو سه ماه شکمتو شش تکه کن …

      • فاطمه خانوم من مشاور تربیت بدنی هستم.خودم متولد 79 هستم الان دارم به صورت سوپر حرفه ای کار میکنم برای 8 pack.
        اگر دوست داشتید بیاید فیسبوک من.

        • میشه شماره تلفنتونو بدین . منم متولد 79 هساتمو میخوام شکممو شش تکه کنم

          میدونین واسه چی دیگه :)

        • این دروغ که میگی راسته عزیز کم تر لاف بیا میخای دختر واسه خودت پیدا کنی چرا لاف میای شما فعلا باید بری مشقاتو بنویسی نمره کم نشه اره عمو

      • من متولد81هستم الان شکمم حدودا6تیکه وزنم50 قدم 174ولی 6تیکه ام دیده میشه به راحتی هنوز زیاد باد نکرده

        • دوست عزیز شما کمبود وزن دارین وقتی قدتون 174 باشه وزنتون باید حدود 65 تا 70 باشه وقتی به این وزن رسیدین میتونید روی عضله سازی کار کنید . وگرنه اون شیش تیکه رو همه اونو دارن ولی چون چربی دارن معلوم نیست باید با تمرینات شکم حجمشون بدی

        • سلام دوست عزیز، قدتان نسبت به میانگین هم سن و سالانتان کوتاه تر است. اما جای نگرانی نیست، مستمر و با جدیت ورزش کنید، تغذیه‌ی کامل و مغذی داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید تا به فرایند رشدتان کمک کنید. تا پایان دوره‌ی رشدتان کلی باقی مانده :)

      • من متولد۷۹قدم۱۶۵وزنمم۵۷
        بنطرتون شش تیکه کنم خوبه یا ن؟؟
        اخه اکثثثریت میگن شکم صاف برای خانومابهتره:)

        • سلام نسیم عزیز، تقویت عضلات شکمی برای بهبود کارایی دیگر عضلات، بهبود بالانس بدن و پیشگیری از برخی مشکلات ستون فقرات توصیه می‌شود. اما اینکه شش تکه شدن عضلات شکم را هدف قرار دهید یا نه کاملا به سلیقه‌ی شخص شما بر می‌گردد. بهرحال بعضی‌ها اندام ورزشکاری را می‌پسندند، و بعضی‌ها نه :)

      • حسین هستم متولد ۷۹ قد ۱۶۶ وزن ۵۵ کاملا بدن یده ال دارم خوراکم اصلا خوب نیس ینی خوراکم فقط برنجو همین چیزا ست شکمم شیش تیکس بدون یک سانت چربی راز شکمم هم تو همین هیچی نخوردنامه البته ۳سال کیک بوکس کار کردم

    • من انجامش دادم و امکانش هست که شکم به شدت شش تکه و برجسته بشه دوچرخه سواری هم روزانه ۲ ساعت به صورت سنگین میتونه خیلی کمک کنه ولی واقعا باید عرق بریزی

      این فقط برای افراد خیلی چاق امکان نداره و طولانی تر هست

    • man 15 salame az dirooz daram ba toop yooga o dambel o tanab kesheshi kar mikonam.vaznam 76 ghadam175 3 saleh basketball miram.be nazaretoon laghar o 6pack to 3 mah misham.

    • من در یک ماه حتی کم تر خودم را خیلی خیلی لاغر کردم فقط دوچرخه سواری امکان دارد

      • یاشار هستم در

        سلام من متولد 78 هستم و 2/5 سال هست که بدنسازی میکنم وعضلات همه جای بدنم مثل سرشانه چهارسر ران و زیربغل و سینه و… همشون بسیار عالی شدن و خیلی حرفه ای به نظر میرسه بدنم ولی شکمم یک م چربی داره یه راه محکم و قوی و سریع دارید بگید .ممنون میشم کمکم کنید.

        • سلام یاشار عزیز،
          برای اینکه چربی کمی که شاهدش هستید از بین برود، باید با رژیم غذایی و افزودن تمرینات هوازی به برنامه‌های تمرینی فعلی‌تان، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. همچنین، در تمرینات با وزنه‌تان، تمرکز بیشتری روی عضلات مرکزی بدنتان بگذارید. موفق باشید :)

        • سلام من اسمم مبین هستش .سن 14 قدم 165 وزن54 بدنم عالیه برای تمرین هیچ چربی ندارم ولی 6تیکه ای دیده نمیشه یه برنامه ای به من بدین که در 2ماه عضلات شکمم پف کنن مرسی …..

نظر خود را بیان کنید