خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

آیا زنان باید با وزنه تمرین کنند؟

تمرین با وزنه

آیا زنان باید با وزنه تمرین کنند؟ این یک سؤال میلیون دلاری است! بعضی از خانم‌ها به وزنه قسم می‌خورند، در حالی که دیگران حتی فکر اینکه اندامی شبیه لیزا آوکلند یا ایرن اندرسون داشته باشند، حالشان را خراب می‌کند. پس جواب چیست؟

کاهش وزن برای خانم‌ها

اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، تناسب اندام پیدا کنید، و احساس خوبی کسب کنید، تمرین با وزنه کاری است که قطعاً باید انجام دهید! اما چرا؟

  1. سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد – تمرین با وزنه، میزان کالُری مصرفی روزانه‌ی شما را افزایش می‌دهد، بنابراین شما بیشتر وزن کم می‌کنید، حتی در روزهایی که ورزش نمی‌کنید.
  2. سریع چربی سوزی می‌کنید – بدون تمرین با وزنه، هرگز به درستی چربی نخواهید سوزاند. تمرینات هوازی برای چربی سوزی خوب‌اند، اما فقط تا حدودی. اگر فقط تمرینات هوازی انجام دهید، سر انجام بدن شما از بافت عضلانی‌تان تغذیه خواهد کرد، و آنچنان که باید از چربی‌هایتان کاسته نمی‌شود. اگر می‌خواهید چربی سوزی کنید، کمی هم باید با وزنه بدنسازی کنید.
  3. کالری می‌سوزاند – آیا به دنبال بهانه‌ای هستید تا یک تکه پیتزا یک چیز خوشمزه بخورید؟ «من به آن احتیاج دارم تا انرژی تمرینم تأمین شود» یک بهانه‌ی خوب برای بدنسازان است. من خانم‌هایی را می‌شناسم که در یک روز به راحتی و بدون استرس کلی غذاهای ممنوعه می‌خورند، چرا که فردای آن روز یک جلسه‌ی بدنسازی شدید در انتظارشان است. بدنسازی شدید کلی کالُری می‌سوزاند!
مطلب مرتبط:  نمی‌توانید مربی شخصی استخدام کنید؟

حقیقت این است که تمرین با وزنه، کلید کاهش وزن مؤثر و سالم است. اگر شما تمام روزتان را در کلاس‌های ایروبیک، زومبا، یوگا صرف کنید یا اینکه تمام وقتتان را روی تردمیل بدوید، شاهد کمی کاهش وزن خواهید بود. اما اگر تمرین با وزنه‌ها را هم به برنامه‌تان بیفزاید خواهید دید که چقدر بیشتر چربی خواهید سوزاند و عضلاتتان نیز شکل خواهند گرفت.

بهترین تمرینات با وزنه برای خانم‌ها:

قفسه سینه: پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیرسینه

پشت: زیربغل هالتر خم، فیله، زیربغل سیم کش

سرشانه: پرس دمبل آرنولد، نشر از جانب

جلو بازو (دوسر): جلوبازو با هالتر، جلوبازو لاری تک دست، جلوبازو چکشی

پشت بازو (سه‌سر): پشت بازو تک دست خم، پشت بازو دمبل جفت پشت سر، دیپ

کلی: دراز نشست، سوپرمن، در حالت درازکش پایتان را بالا بیاورید و بادستتان آنرا لمس کنید

عضلات چهارقلوی پا: اسکات با هالتر، یک پا جلو ۹۰ درجه خم

پا: جلو پا ماشین، پشت پا ماشین

ساق پا: ساق پا ایستاده، پرس ساق پا با یار کمکی

نتیجه گیری

حرف‌های من را اشتباه نگیرید. من اصلاً پیشنهاد نمی‌کنم که نفر بعدی باشید که برنده‌ی مسابقات بدنسازی جهان می‌شود! خانم‌هایی که بیش از اندازه وقت خود را صرف تمرین با وزنه‌ها می‌کنند بدن فوق عضلانی و مردانه پیدا خواهند کرد.

اگر خیلی با وزنه‌ها دست و پنجه نرم کنید، تناسب اندام زنانه‌تان را از دست خواهید داد، بنابراین خیلی مهم است که تعادل خود را در تمرینات حفظ کنید. یک تمرین عالی برای خانم‌ها این چنین است:

  • ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی متوسط یا ۱۵ دقیقه هوازی با شدت زیاد. به پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، رقص یا دویدن فکر کنید.
  • ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه‌های سبک با تکرار و شدت زیاد، یا ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه‌های سنگین و تکرار کم. به سراغ تمریناتی بروید که حداکثر گروه‌های عضلانی‌تان را به حرکت در می‌آورند (شنا سوئدی، پرس سینه، زیربغل سیمکش و…)

ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه‌ها راهی عالی برای چربی سوزی و تقویت عضلات شما هستند. تنها در چند هفته، از تغییراتی که در بدن خود مشاهده خواهد کرد متعجب خواهید شد!

۱۳ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام . من خانومی سی ساله با قد 162 و وزن 63 کیلو هستم . از سایز خودم در قسمت پایین تنه راضیم و چربی شکم و پهلو و باسن ندارم. ولی میخوام بالاتنه ( پشت و زیر بغل و بازوها ) لاغر بشم. حرکات این قسمت را با چه وزنه ای باید انجام داد (وزن چقدر بایدباشد؟). ممنون

  • سلام ساناز هستم میخواهم 1 کیلو کم کنم. و شروع کردم با دستگاه کار میکنم. میخواستم ببینم برای سوزاندن چربی وزنه سنگین باید زد یا سبک. و تعداد ورنه زدن باید به چه صورت باشد.

    • سلام ساناز عزیز، برای سوزاندن چربی باید رژیم غذایی بگیرید و تمرینات هوازی را هم به تمرینات با وزنه‌تان بیفزایید. تکرار زیاد یا کم، یا وزنه‌ی سنگین و سبک در سوزاندن چربی تفاوتی نخواهد داشت.

  • با عرض سلام و خسته نباشید. ممنونم از مطالب خوبتون
    من 24 سالمه و از شهریور پارسال شروع به رژیم گرفتن زیر نظر پزشک کردم
    الان 68 کیلو هستم و قدم 167 هست حدود 27 کیلو کم کردم تو این مدت هر روز یه ساعت ورزش هوازی دارم یا پیاده روی یا ایروبیک
    حدود 5،6 کیلو دیگه باید کم کنم ولی دلم میخواد هیکلم فرم خوبی داشته باشه و دلم میخواد با وزنه هم کار کنم ولی میترسم فرم بدنمو به هم بریزه
    ازتون میخام راهنماییم کنید چه ورزشای با وزنه ای رو انجام بدم که ریسک اینکه هیکلم بد بشه رو کم کنه
    ممنونم

    • سلام مهسای عزیز،

      اول موفقیت بزرگ شما رو تبریک می‌گیم :) میزان تلاش و تعهد شما قابل ستایشه.
      تمرین با وزنه فرم بدن رو بهم نخواهد ریخت. بنابراین نگران نباشید. اگر از حجیم و عضلانی شدن نگران هستید، باید بدانید که بدن خانم‌ها بدلیل اینکه هورمون تستوسترون کمتری نسبت به آقایان تولید می‌کند، در حالت عادی و بدون استفاده از داروها، حجیم نخواهید شد. تقریبا تمام تمرینات بدنسازی به شکل دادن و زیبا کردن اندامتان کمک می‌کنند، و تمرینی وجود ندارد که توصیه نشود. صرفا برخی از تمرینات تکنیکی تر هستند و نیاز به اجرای با دقت و صحیح دارند تا احتمال آسیب دیدنتان کاهش یابد.

      همچنین اگر برای کاهش مقدار وزن باقیمانده، تمرینات بدنسازی را هم ضمیمه‌ی برنامه‌ی غذایی و تمرینات هوازی‌تان کنید، عضلات بدنتان حفظ، و فقط چربی‌ها خواهند سوخت. موفق باشید :)

      • با سلام ..من مدتهاست با وزنه کار میکنم و اصلا حجیم نشدم بلکه خوش فرمی نتیجه کار با وزنه برای خانمهاست و احساس قدرت!

  • با سلام.از جواب شما تشکر میکنم واز سایت ارسالی ممنون هستم.سالها پیش که ما درس میخواندیم همه استادان ما اصولا” ورزش با وزنه را زیادتوصیه نمی کردند.بخصوص برای خانمهاودلایلی که مگفتند فرسودگی مفصلی وازردگی وکشیدگی عضلات در درازمدت بود.البته از ان زمان الان بیش از 45سال گذشته ولابد علم جدیدامروزه وزرش با دمبل و بدن سازی را برای خانمها توصیه میکند.در ضمن سایتی که معرفی کرده بودید با پوزش زیاد علمی نبود یا من اینطور برداشت کردم.باز هم از جواب شما متشکرم . در خاتمه اینجانب متخصص فیزیوتراپی وکار شناس حرکت درمانی هستم.

    • سلام دوباره؛

      بسیار خرسند و مفتخریم که دوستی همچون شما داریم.
      دیدگاه شما کاملا صحیح است، بدنسازی در کنار مزایای زیبایی اندامش، معایبی هم همچون آسیب رساندن به مفاصل که شما اشاره کردید نیز دارد.
      بهر صورت زمانی که صحبت از مراقبت‌ها در جهت سلامت بدن در میان است، تصمیم‌گیری‌ها کمی محتاطانه‌تر خواهند شد و به ناچار نباید سراغ بسیاری از فعالیت‌ها رفت.

      مطالب منتشر شده در مجله‌ی تناسب اندام، تنها جهت اطلاع‌رسانی است و هیچ‌گاه جایگزین درمان‌ یا تشخیص حرفه‌ای متخصصین این امور همچون جنابعالی نخواهد شد. ما همیشه توصیه می‌کنیم تا خوانندگان ما پیش از تصمیم نهایی‌شان با متخصصین این امور حتما مشورت کنند.

    • سلام من خانمي 34ساله هستم كه با انجام ورزش و رزيم غذايي حدودا 28كيلوكم كردم قدم 164 وزنم 80 ميباشد. حدود يكسال است كه باشكاه ورزشي ام را تغيير دادم و با دستكاه كارميكنم. كه موجب اين شده كه اصلا وزن كم نكنم حتي با مصرف كالري بسياركم مثلا زير 1000.ضمنا ساق پاهايم پرانتزي هست و دويدن و البتيكال برايم مشكل است. جديدا احساس ميكنم بعداز كاهش وزنم قدم سه يا چهاسانت كوتاهترشده.خواهشا راهنماييم كنيد برتي پايين اوردن وزنم چه كاركنم.ممنون

      • سلام دوست عزیز،
        زمانی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید، تراکم استخوان شما افزایش پیدا کرده، و عضله سازی هم اتفاق می‌افتد. بنابراین، اگر کاهش وزن چشم گیری نداشته باشید، یا کلا وزنتان کم نشود طبیعی است. باید روی سایزتان تمرکز و توجه داشته باشید.
        برای کسری کالری در برنامه‌ی غذایی، هیچوقت نباید بیشتر از ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری پایین‌تر بیایید. از طرفی علاوه بر تمرینات بدنسازی، نباید تمرینات هوازی را فراموش کنید. تمرینات هوازی متعددند. اگر با دویدن یا الپتیکال راحت نیستید، دوچرخه ثابت یا استپر را انتخاب کنید. حتی اگر با آنها راحت نیستید، تمرینات ایروبیک یا زومبا نیز هوازی محسوب می‌شوند. موفق باشید :)

  • با سلام وتشکر.لطف کنید مواخذ خود را حتما” ذکر کنید!اصولا”ورزش با وزنه را برای خانمها کمتر توصیه و سفارش میکنند.زیرا بعلت هایپرتروفیه شدن عضلات بر عکس حتما” چاقی وافزایش وزن به همراه دارد.

    • سلام رضای عزیز؛

      از اینکه دیدگاهتون رو به اشتراک گذاشتید بسیار سپاسگزاریم.
      شما می‌توانید منبع اصلی تمامی مطالب ما رو در بالای هر پست بیابید.

      نکته‌ای که درباره‌ی هیپرتروفی ذکر کردید، باید توجه داشته باشید که خانم‌ها به دلیل اینکه بدنشون فاقد هورمون تستسترون هست، عضلاتشون رشد چندانی نمی‌کنه و فقط شکل می‌گیره. تصاویر بدن خانم‌های بدنساز که در رسانه‌ها مشاهده می‌کنید صرفا با استفاده از انواع هورمون به شکل بدن‌های مردانه در اومدن.

      برای مطالعه‌ی بیشتر و مؤاخذ دقیق‌تر به لینک زیر مراجعه نمایید:
      http://www.bodybuilding.com/fun/myth-of-women-lifting-heavy.htm