خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

۸ روشی که کفش های شما تمرینتان را خراب می کنند

کفش مناسب دویدن

اگر این اشتباهات را در مورد کفش های دو، مرتکب شوید، ممکن است زمان مسابقه، ناخن های پا، تقاص آن را پس دهند. بند کفش هایتان را می بندید و حالا آماده شروع دویدن هستید اما اگر به کفش هایی که به پا دارید، توجه نکنید، برنامه دویدن تان می تواند با برخی چالش های جدی و غیر ضروری روبرو شود.

در اینجا ۸ راهی که شما می توانید به صورت ناخواسته دوی تان را کاملا خراب کنید و اینکه چگونه می توانید از آن مشکلات اجتناب کنید را بیان می کنیم.

۱- با همان کتانی هایی می دوید که وزنه می‌زنید

جف گادت مالک، می گوید شما باید با کفش هایی بدوید که واقعا برای دویدن ساخته شده اند، نه برای کراس فیت یا هر نوع ورزش دیگر. دلیلش این است که کفش های دو دارای تعادل مناسبی از انعطاف پذیری و پشتیبانی برای فعالیتی هستند که اساسا شامل پریدن از یک پا روی پای دیگر برای دوره های زمانی طولانی است.

گادت می گوید که شما به مقداری انعطاف پذیری نیاز دارید تا پایتان بتواند با تلاش کمتری حرکت کند و البته زیرسازی کافی برای کم کردن ضربه. یک جفت کفش مناسب می تواند به شما کمک کند سریع تر و بدون مصدومیت بدوید. اما یک کفش نامناسب می تواند در گرفتگی عضلات، درد قوس پا، مشکلات آشیل و آسیب دیدگی های دیگر نقش داشته باشد.

آن را اصلاح کنید: فروشگاه های بزرگ را فراموش کنید. (اگر در پیدا کردن یک کفش دوی مناسب، تازه کار هستید، به جای آن به فروشگاه مخصوص کفش های دویدن، مراجعه کنید. در آنجا شما کفشهای مخصوص دویدن را پیدا خواهید کرد و کارکنانی که آموزش دیده اند، شما را در این مورد راهنمایی می کنند. کارل لیورز، مربی دو مستقر در آتلانتا می گوید برنامه ریزی کنید که حدود ۱۰۰ دلار هزینه کنید. برندهای بزرگ گاهی اوقات، گزینه های ارزان تری که نزدیک به ۶۰ دلار هستند را در فروشگاه های بزرگ یا تخفیفی ارائه می دهند اما آنها از مواد ارزان تری ساخته می شوند که ضربه را به همان اندازه جذب نمی کنند.

۲- کورکورانه، همان کفش هایی را می خرید که دوستتان از آن تعریف می کند

بود کوتس، مدیر آموزشی در Runner’s World و نویسنده Running on Air می گوید هنگامی که صحبت از کفش های دو می شود، برخی کفش هایی که مناسب بقیه هستند، ممکن است مناسب شما نباشند. به عنوان مثال: بروکس، ساکونی، نیوبالانس و سایر برندها، هر یک با توجه به قالبی که بر اساس آن ساخته شده اند، یک عمری دارند. بعضی در پاشنه پهن تر و در قسمت پنجه باریک تر هستند یا برعکس. بقیه از بالا تا پایین جادارتر هستند و برای افرادی با پاهای پهن تر مناسبند. بقیه ممکن است از پاشنه تا قسمت جلو، دراپ یا شیب کمتری داشته باشند.

این برندها، مدل های مختلفی تولید می کنند که هر کدام به منظور اصلاح عیوب جزئی مختلف در گام شما طراحی شده اند. گادت می گوید پیدا کردن یک جفت مناسب برای خودتان، به معنای تمرکز کردن روی بهترین ترکیب برای شکل پا و بیومکانیک تان است. کاری که انجام دادن آن به تنهایی، سخت است.

آن را اصلاح کنید: به جای بردن دوستان دونده تان برای انتخاب کفش، از آنها بپرسید که کفش هایشان را از کجا خریداری می کنند و برای گرفتن مشاوره به آنجا بروید. کوتس می گوید: فروشگاه های اختصاصی دو، به کارکنانشان آموزش می دهند که پاها و گام های شما را ارزیابی کنند و سپس نمونه ای از کفش های مناسب را برای شما بیاورند.

حداقل چند مورد از آنها را برای چرخ زدن در اطراف ساختمان یا راه رفتن روی تردمیل بردارید و جفتی که از همه راحت تر است را انتخاب کنید. یک مزیت دیگر مراجعه کردن به فروشگاه کفش های دو؟ اگر چند هفته گذشت و شما متوجه شدید درد دارید، می توانید کفش را برگردانید. احتمال دارد این نوع فروشگاه ها، کفش تان را تعویض کنند.

مطلب مرتبط:  کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟

۳- آنها را در همان سایز کفش های آکسفوردتان می خرید

لیورز می گوید ابتدا که کفش دو به پا می کنید، خیلی گرم و نرم و راحت است اما پاها معمولا در غروب یا در پایان یک تمرین طولانی، ورم می کنند. گادت می گوید در نتیجه با در نظر گرفتن این مسایل، بسیاری ازمردم کفش های دوی بیش از حد کوچک می خرند که باعث سیاه شدن ناخن های پا که ممکن است بیفتند، تاول، گرفتگی پا و انگشتان پا و سایش ناراحت کننده می شود.

آن را اصلاح کنید: جفتی را امتحان کنید که حداقل، یک سایز بزرگتر از کفش های خیابان تان است. بایستید و از یک دوست یا فروشنده کفش بخواهید انگشت شست اش را بین بلندترین انگشت پا و جلوی کفش تان فشار دهد. این، دقیق ترین روش است اما اگر تنها هستید، می توانید خم شوید و خودتان این تست را انجام دهید. کوتس می گوید شما باید حدودا به اندازه عرض انگشت شست تان در آنجا فضا داشته باشید. اگر اینطور نیست، نیم سایز بالاتر بروید و تست را تکرار کنید.

۴- آن را بیش از حد شل گره می زنید

کوتس می گوید در حالت ایده آل، کفش شما باید به عنوان یک اکستنشن پای شما عمل کند و در هر باری که پایتان به زمین برخورد می کند، پشتیبانی اضافی ارائه دهد. اما شل بستن بندها به پایتان امکان می دهد که به اطراف بلغزد، کارایی هر گامتان را کاهش می دهد و هم ترازی شما را بر هم می زند.

گادت می گوید: در نتیجه پلانتار فاسیا (بافت سفت روی پایین پای شما) یا تاندون آشیل شما می توانند در هنگامی که پایتان سعی دارد به قسمت ته کفش بچسبد، شروع به درد گرفتن کند. به مرور زمان، شما ممکن است دردی را احساس کنید که در مچ پا و ساق شما شروع می شود و در نهایت می تواند به زانوها و باسن تان برسد. کوتی می گوید اینها علائمی هستند که نشان می دهند پاهای لغزنده شما مانع حرکت درست مفاصل تان می شوند.

آن را اصلاح کنید: به بالای کفشتان به دقت نگاه کنید. اگر بیش از عرض دو انگشت از زبانه کفش، بین بندها قرار دارد، آنها را سفت تر بکشید و همیشه قبل از در آوردن کفش هایتان، بندهایشان را باز کنید. اگر می توانید بدون باز کردن بند کفش، پایتان را بیرون بیاورید، قطعا بندها بیش از حد شل هستند.

۵- آنها را بیش از حد سفت، گره می زنید

کوتس می گوید تاندون های پایین ساق پای شما در یک غلاف، درست در بالای مچ تان جمع می شوند. اگر بند کفش تان را دور این ناحیه، محکم گره بزنید، می توانید التهاب تاندون اکستانسور ایجاد کنید که باعث درد و التهاب در بالا ی مچ و جلوی ساق های شما می شود.

آن را اصلاح کنید: کوتس می گوید نشانه های دیداری بندهای بیش از حد سفت، شامل چین خوردن در دو طرف کفش ها و دیده نشدن زبانه کفش است. اگر متوجه این علائم شدید، بندها را مقداری شل کنید (اگر شل کردن بندها باعث می شود پاشنه تان به اطراف بلغزد، یک جفت کفش کوچکتر را امتحان کنید. بندهای کفش باید به پاها احساس راحتی دهند و آنها را منقبض نکنند. لیورز می گوید اگر بالای پایتان در هنگام دویدن درد می گیرد، بایستید و بندها را مقداری شل کنید.

۶- کفش های دوی تان را عوض نمی کنید

مواد تشکیل دهنده کفش های شما به مرور زمان تجزیه شده و قدرت جذب ضربه و زیرسازی شان را از دست می دهند. تولید کنندگان کفش توصیه می کنند که در هر۶۴۳ تا ۸۰۴ کیلومتر، یک جفت کفش جدید بخرید. این، راهنمای خوبی است اما این موضوع را مد نظر داشته باشید که مسافت پیموده شده شما ممکن است به معنای واقعی کلمه، متفاوت باشد.

مطلب مرتبط:  ۵ هک تردمیل که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند

هر کس یک علامت هشدار دهنده متفاوت بر اساس بدن و بیومکانیک اش دارد که نشان می دهد چه زمانی، موقع دور انداختن کفش هایتان است. بعضی دونده ها در هنگامی که کفش شان شروع به فرسوده شدن می کند، دچار درد پا و مچ می شوند، در حالیکه بقیه، این درد را در زانو یا پایین کمرشان احساس می کنند.

آن را اصلاح کنید: لیورز می گوید اگر چند صد کیلومتر که با کفش هایتان می دوید و هیچ چیز دیگری را در برنامه تان تغییر نداده اید مثلا برای اولین بار شروع به دوی سرعت در تپه نکرده اید اما چیزی شما را اذیت می کند، احتمالا وقت آن است که یک جفت کفش جدید بخرید. گادت می گوید همچنین اگر لاستیک پاشنه ، کف کفش تان را آنقدر فرسوده کرده که فوم زیرش مشخص است، باز هم زمان تعویض کفش تان است. از سویی دیگر، وجود سوراخ در بالای کفش تان، عمدتا جنبه زیبایی دارد. نگران آنها نباشید، مگر آنکه فرم کفش تان را تغییر دهند یا باعث شوند درکفش، احساس ناراحتی کنید.

۷- با کفش هایتان مانند لباس کثیف رفتار می کنید

اگر در خیابان های شهر بدوید یا در مسیرهای پیاده روی پر پیچ و خم، کفش های شما قرار نیست مانند روز اولشان، تر و تازه بمانند. اما آنها را در ماشین لباسشویی نیندازید. گادت می گوید شستن و خشک کردن کتانی های شما توسط ماشین لباسشویی، زیر سازی را از بین می برد و طول عمر کفش را کاهش می دهد. این بدان معناست که شما چند کیلومتر زودتر، شروع به احساس کردن درد و تیر کشیدن می کنید.

آن را اصلاح کنید: اگر بیرون کفش های شما آنقدر گل آلود و کثیف شده اند که نمی توانید تحملشان کنید، آنها را با یک حوله کاغذی مرطوب تمیز کنید. در زیر باران شدید دویده اید؟ گادت می گوید داخل کفش هایتان را با روزنامه پر کنید و اجازه دهید در طول شب خشک شوند. (این کاغذ، رطوبت را جذب می کند و کفش ها، شکل شان را حفظ خواهند کرد. این ترفند به جلوگیری از بوی بد که معمولا به علت رطوبت بوجود می آید نیز کمک می کند. کتانی هایتان خشک شده اند، اما همچنان بد بو هستند؟ از پودرها و اسپری های مخصوص کفش استفاده کنید.

۸- به مدل کفشتان وفادارید

لیورز می گوید شرکت های کفش سازی هر سال یا هر دو سال یک بار، آپدیت هایی برای هر مدل ارائه می دهند. در برخی موارد، این تغییرات نشان دهنده یک پیشرفت هستند (اما حتی یک تغییر کوچک در مواد تشکیل دهنده یا ساختمان کفش می تواند به این معنا باشد که آنها دیگر برای شما مناسب نیستند.)

آن را اصلاح کنید: کورکورانه، جدیدترین نسخه از کتانی مورد علاقه تان را نخرید. هنگامی که مدل شما به روز رسانی می شود، دوباره به فروشگاه کفش برگردید و آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید هنوز مناسب شماست. در حالیکه در فروشگاه هستید، چند گزینه دیگر را نیز امتحان کنید. به علاوه، مارک های دیگر نیز مشغول ارائه آپدیت های جدید بوده اند، بنابراین یک جفت کتانی که در گذشته در آن احساس راحتی نمی کردید، ممکن است حالا برگ برنده شما برای انجام یک دوی سریع تر باشد.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید