استراحت بین تمرینات باید چقدر باشد؟

امروز می‌خواهم در مورد اینکه چقدر باید در بین تمرینات استراحت کنید و اینکه استراحت چگونه می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را افزایش دهد صحبت کنم، چون این سؤال رایجی است که از پرسیده می‌شود. من سال‌ها با ورزشکاران در سطح المپیک و شناگرها و ورزشکاران سه‌ گانه کار کرده‌ام و به آن‌ها کمک می‌کنم تا در بهترین وضعیت خود باشند، مثلاً اطلاعاتی در مورد بهترین غذاها برای انرژی و عملکرد در اختیارشان قرار می‌دهم.

خب، یکی از چیزهایی که باید دوباره آن را تصدیق کنید این است که استراحت خوب است. در حقیقت، استراحت زمانی است که عضلات شما رشد می‌کنند؛ زمانی است که بدنتان ریکاوری می‌کند، و امروزه افراد زیادی وجود دارند که زمان کافی برای ریکاوری عضله صرف نمی‌کنند.

مقدار مناسبی ریکاوری انجام دهید

قانون تجربی کلی این است که اگر یک تمرین با وزنه انجام دهید و به طور کامل موجب خسته شدن یک عضله شوید، به حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز دارید تا آن عضله ریکاوری شود. به‌ عنوان‌ مثال، فرض کنیم یک تمرین شدید شانه انجام می‌دهید (مثلاً پرس شانه، کول هالتر و فلای). خب، شما نباید روز بعد دوباره شانه‌ها را تمرین بدهید. باید حداقل یک روز کامل قبل از اینکه دوباره شانه‌ها را تمرین دهید، استراحت کنید. عضلات شما باید استراحت کافی بین تمرینات داشته باشند. اما به این معنا نیست که نمی‌توانید روز بعد تمرین کنید. قطعاً می‌توانید. می‌توانید پاها، کمر یا پشت بازوهایتان را تمرین دهید. اما باز هم تکرار می‌کنم، باید قبل از آنکه دوباره شانه‌هایتان را کاملاً خسته کنید، یک روز کامل به آن‌ها استراحت بدهید.

به‌ طورکلی، این برای سیستم قلبی عروقی نیز جوابگو است. در گذشته، من ورزش‌های سه‌ گانه را انجام داده‌ام، و هنگامی ‌که در طول هفته تمرین می‌کنید، واقعاً باید فقط یک روز را داشته باشید که در آن کمتر تمرین می‌کنید. شما بدنتان را کاملاً خسته خواهید کرد. و قطعاً باید به بدنتان فرصت ریکاوری از آسیب‌های رایج دویدن مثل شکستن ساق، التهاب تاندون‌ها (زانوی دونده) و تاندون آشیل دردناک را بدهید.

یاد بگیرید تمرینتان را به تدریج افزایش دهید و به بدنتان گوش کنید

باز هم تکرار می‌کنم، استراحت باعث افزایش کارآیی می‌شود. این در واقع در مطالعات ورزشی اثبات‌ شده است، و در واقع یک اصل به نام «tapering» (کاهش تدریجی تمرین) است. وقتی یک مسابقه‌ی بزرگ در پیش رو دارید، یکی از کارهای ایده آل که می‌توانید انجام دهید این است که به افزایش حجم تمرین خود در طول زمان ادامه دهید. هر هفته، همیشه یک روز را کاملاً استراحت کنید. یک یا دو روز استراحت کامل در هر هفته، مدت زمان مطلوبی است.

وقتی مسابقه‌ی دو ۵ کیلومتر، یا یک سه‌ گانه و یا یک رقابت کراس فیت در پیش دارید، و می‌خواهید در اوج عملکردتان باشید، باید واقعاً حجم تمرینتان را در طول زمان افزایش دهید. اگرچه در هفته‌ی مسابقه، یا حتی چند روز قبل از آن، باید حجم سبک‌تری را انجام دهید، و این به بدنتان اجازه می‌دهد تا برای روز بعد استراحت و ریکاوری نماید. علاوه بر این، خواب نیز برای بهبود عملکرد ضروری است. ۸ ساعت خواب شبانه کاملاً ضروری است. اگر تنها ۶ ساعت خواب شبانه داشته باشید یا اینکه نمی‌توانید بخوابید، پس لازم است که بیشتر بخوابید یا درمان‌های طبیعی برای کمک به بهتر خوابیدن خود پیدا کنید، چون زمان خواب زمان ترمیم برای کل بدنتان است. عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، اندام‌ها (از جمله مغز!) و غیره.

پس دقت کنید، بیش ‌از حد از بدنتان کار نکشید. بیشتر کار کردن همیشه خوب نیست. باید به صورت آهسته، طبیعی و پیوسته حجم تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید، به‌ طور معمول حدود ۱۰ درصد در هفته، خواه دویدن باشد یا بلند کردن وزنه و یا انجام یک ورزش خاص مثل بسکتبال، فوتبال یا فوتبال آمریکایی. این کاری است که واقعاً باید انجام دهید. به خاطر داشته باشید که دوره‌های استراحت را زمان ‌بندی کنید. حتماً بین تمرینات، بخش‌های مختلف بدن، دوها و غیره استراحت کافی داشته باشید. اگر از این نکات پیروی کنید، قطعاً عملکرد ورزشی خود را افزایش خواهید داد.

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!