خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

نحوه انجام صحیح دراز نشست

دراز نشست

داشتن بدنی قوی می‌تواند کیفیت زندگی شما را ارتقا دهد. تمریناتی که قسمت‌ های مرکزی بدن شما را تقویت می‌کنند، عضلات شکمتان را سفت، فعالیت‌ های فیزیکی روزانه‌تان را راحت و استقامت، تعادل و استیل بدنتان را بهبود می‌بخشند. دراز نشست هم می‌تواند جزو روال تمرینات روزانه‌ی شما باشد، تمرینی برای تقویت قسمت‌های مرکزی بدن می باشد. شما برای انجام این تمرین به تجهیزات گران قیمت احتیاج ندارید و تقریباً می‌توانید هرجایی آن را انجام دهید. اما برای اینکه از صدمات احتمالی جلوگیری کنید و بهترین نتیجه را به دست بیاورید باید فرم مناسبی در این تمرین داشته باشید.

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

مطلب مرتبط:  ۵ عضله‌ ایی را که باید تمرین دهید!

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

مطلب مرتبط:  چگونه ۱۰ کیلوگرم بیشتر وزنه بزنیم؟

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

۴۴ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام من هرچی تلاش می کنم بالاتراز ۲۰ تانمی تونم دازونشست بزنم راهکار بالابردن تعداد درازونشست چیه یا چه ورزشهایی است ممنون

  • سلام.من برا تست دراز نشست ۲۳تا رفتم دبیرمون گفته باید بالاتر از ۳۰تا باشی.منم تا سه شنبه وقت دارم.هرچی تمرین میکنم نمیشه.تو ۱۵ثانیه دوتا میرم.با دوتا کل بدنم درد میگیره.نمیدونم چیکار کنم؟؟

  • سلام.نظرات دوستان رو خوندم جالب بود.من یه زمانی ۵۷ تا رفتم در یک دقیقه یه مدت تمرین نداشتم افت کردم ولی دوباره شروع کردمو الان به ۴۴ در یک دقیقه رسیدم باید صبر کردو تمرینات رو جدیو با علاقه پیش رفت.من بعد از مدتها که اولین تمرینمو انجام دادم یادمه ۳۱ زدم ولی وواقعا برای هر یه دونش که زیاد شه باید صبوری کردو تمرینات رو مستمر و با اراده ادامش داد.توصیه هم میکنم از ورزشهای استقامتی هم استفاده کنید یعنی فکر نکنید فقط دراز نشست برید حله نه.در تمرینات مختلف ورزشیو نرمشی عضلات ریز هم درگیر میشنو قوی میشن و به عضلات درشتتر کمک میکنن تا بهتر مقاومت کنن و سریعتر به انقباضو انبساط برسن.

  • سلام من غزلم مرسی خوب بود من الان 34 تا تو یه دقیقه میرم تا دوشنبه فرصت دارم ولی هر چی تمرین میکنم بیشتر نمیشه لطفاااااااا کمک کنید نمره ورزشم برام مهمه

  • من یکشنبه تست دراز و نشست دارم و توی یک دقیقه فقط تا الان تونستم سی تا برم.اونم به زور . من چی کار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • سلام نسیم عزیز، متاسفانه در مدت به این کوتاهی نمی‌توان پیشرفت زیادی داشت. پیشنهاد می‌کنیم یک نوبت امروز و یک نوبت هم فردا به خوبی و با تمرکز عضلات شکمتان را تمرین دهید، و سپس روز پیش از تست، کاملا استراحت نمایید تا عضلاتتان ریکاور و آماده شوند. موفق باشید :)

  • سلام من 14 سالمه عضلات شکمم خیلی ضعیفه تو یه ست بیست تا بزور میزنم چند روز دیگه تست درازنشست داریم چیکار باید بکنم؟

    • سلام سارای عزیز،
      متاسفانه در چند روز نمی‌توان آنقدری به قدرت عضلات افزود. بهترین کار این است که در چند ست با حداکثر تکراری که می‌توانید حرکات شکم را انجام دهید و تا روز بعد استراحت کنید تا عضلات تقویت شوند. بهمین روال تا روز مسابقه ادامه دهید.

  • سلام من الان با درازونشست سینه ی سمت چپم را عضلانی کردم اما الان روی سینه سمت راستم اصلا کارزیادنکردم
    یعنی سمت چپوراست باهم برابر نیستن صورت هم همین طور
    لطفا راهنماییم کنید