مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



نحوه انجام صحیح دراز نشست

داشتن بدنی قوی می‌تواند کیفیت زندگی شما را ارتقا دهد. تمریناتی که قسمت‌ های مرکزی بدن شما را تقویت می‌کنند، عضلات شکمتان را سفت، فعالیت‌ های فیزیکی روزانه‌تان را راحت و استقامت، تعادل و استیل بدنتان را بهبود می‌بخشند. دراز نشست هم می‌تواند جزو روال تمرینات روزانه‌ی شما باشد، تمرینی برای تقویت قسمت‌های مرکزی بدن می باشد. شما برای انجام این تمرین به تجهیزات گران قیمت احتیاج ندارید و تقریباً می‌توانید هرجایی آن را انجام دهید. اما برای اینکه از صدمات احتمالی جلوگیری کنید و بهترین نتیجه را به دست بیاورید باید فرم مناسبی در این تمرین داشته باشید.

۱- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.

۲- دست‌هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.

۳- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد.

۴- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید.

۵- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

اشتراک:


46 دیدگاه

  1. سلام .. من رادوین هستم .. چهارده سالمه و از بچگی ورزش میکردم .. سه سالم که بود شروع کردم … اول به زیمناستیک رفتم تا ده سالگی … بعد تکواندو رو شروع کردم …. الان کمر مشکی دان سه دارم .. هر روز به کلاس بدنسازی میرم … ولی افسوس نمیتونم بیشتر از بیست تا اونم به زور دراز و نشست برم :/

  2. سلام من با کش بدن سازی درازونشست میرم ولی بدون کش ۱۰تا بیشتر نمیتونم برم لطفا کمکم کنید

  3. سلام من هرچی تلاش می کنم بالاتراز ۲۰ تانمی تونم دازونشست بزنم راهکار بالابردن تعداد درازونشست چیه یا چه ورزشهایی است ممنون

  4. محمد خان . در

    سلام من تو یه دقیقه هفتاد تا میرم بدنسازی میرم دنبال برنامه غذایی هسم لطفا کمکم کنین

  5. سلام.من برا تست دراز نشست ۲۳تا رفتم دبیرمون گفته باید بالاتر از ۳۰تا باشی.منم تا سه شنبه وقت دارم.هرچی تمرین میکنم نمیشه.تو ۱۵ثانیه دوتا میرم.با دوتا کل بدنم درد میگیره.نمیدونم چیکار کنم؟؟

  6. سلام.نظرات دوستان رو خوندم جالب بود.من یه زمانی ۵۷ تا رفتم در یک دقیقه یه مدت تمرین نداشتم افت کردم ولی دوباره شروع کردمو الان به ۴۴ در یک دقیقه رسیدم باید صبر کردو تمرینات رو جدیو با علاقه پیش رفت.من بعد از مدتها که اولین تمرینمو انجام دادم یادمه ۳۱ زدم ولی وواقعا برای هر یه دونش که زیاد شه باید صبوری کردو تمرینات رو مستمر و با اراده ادامش داد.توصیه هم میکنم از ورزشهای استقامتی هم استفاده کنید یعنی فکر نکنید فقط دراز نشست برید حله نه.در تمرینات مختلف ورزشیو نرمشی عضلات ریز هم درگیر میشنو قوی میشن و به عضلات درشتتر کمک میکنن تا بهتر مقاومت کنن و سریعتر به انقباضو انبساط برسن.

  7. سلام من غزلم مرسی خوب بود من الان 34 تا تو یه دقیقه میرم تا دوشنبه فرصت دارم ولی هر چی تمرین میکنم بیشتر نمیشه لطفاااااااا کمک کنید نمره ورزشم برام مهمه

  8. من یکشنبه تست دراز و نشست دارم و توی یک دقیقه فقط تا الان تونستم سی تا برم.اونم به زور . من چی کار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • سلام نسیم عزیز، متاسفانه در مدت به این کوتاهی نمی‌توان پیشرفت زیادی داشت. پیشنهاد می‌کنیم یک نوبت امروز و یک نوبت هم فردا به خوبی و با تمرکز عضلات شکمتان را تمرین دهید، و سپس روز پیش از تست، کاملا استراحت نمایید تا عضلاتتان ریکاور و آماده شوند. موفق باشید :)

  9. سلام من 14 سالمه عضلات شکمم خیلی ضعیفه تو یه ست بیست تا بزور میزنم چند روز دیگه تست درازنشست داریم چیکار باید بکنم؟

    • سلام سارای عزیز،
      متاسفانه در چند روز نمی‌توان آنقدری به قدرت عضلات افزود. بهترین کار این است که در چند ست با حداکثر تکراری که می‌توانید حرکات شکم را انجام دهید و تا روز بعد استراحت کنید تا عضلات تقویت شوند. بهمین روال تا روز مسابقه ادامه دهید.

    • خشايار در

      منم همین طور معلم ورزشمون رم کرده میگه تو ۶٠ ثانیه ۵۴ باید برم. من عشقه چاقیتم

  10. سلام من الان با درازونشست سینه ی سمت چپم را عضلانی کردم اما الان روی سینه سمت راستم اصلا کارزیادنکردم
    یعنی سمت چپوراست باهم برابر نیستن صورت هم همین طور
    لطفا راهنماییم کنید

  11. عالی بود ممنون لطفا بگید چند تا دراز نشست برم تا یک کیلو کم کنم!؟!؟!؟!؟!؟!؟!؟!؟!؟!؟!؟!؟

    • سلام.واااااای فردا اخرین تست دراز و نشستمه.دفعه اول 12 تا به زور زدم.اید بالای 35 تا تو یک دقیقه بریم.توروخدا کمک کنین.برام دعا کنین.هر کاریمیکنم همون 12 تا رو هم نمیتونم بزنم.یه سالی میشه هیچی ورزش نکردم.

  12. سلام من سی سالمه و پیوند کلیه انجام دادم بر اثر دترو وزنم ۷۲ کلیو شده شکمم خیلی بزرگ شده قبلا ۵۰ کیلو بود قدم ۱۶۵ سه ماه هم ایربیک رفتم تاثیر نداشت.لطفا راهنماییم کنید

  13. کاوه_ترکیه در

    *ممنون از مطلب مفیدتون*
    جناب من 21 سالمه
    حدود 5 سال جودو و کونگ فو رو با هم تمرین میکردم و آمادگی خیلی خوبی داشتم…
    همیشه آمادگی جسمانی بالاتری از بقیه توی باشگاه داشتم!
    خیلی به بدنم فشار میاوردم
    هفته ای شش روز تمرین سخت داشتم…جمعه ها هم کوهنوردی.
    اما بالاجبار مجبور به مهاجرت از ایران شدم…بدنم دو سالی میشه که راکد مونده!
    بعد از دوسال دیروز اومدم دراز و نشست برم…منی که دو سال قبل یه ضرب90 تا 100 تا دراز و نشست میرفتم نتونستم درست دراز و نشست رو برم و در مجموع 20 تا رفتم و از دیروز تمام کت و کولم و کمر و گردنم درد میکنه!
    امروز هم با این درد خودم رو مجبور کردم به انجام حرکت…در مجموع موفق به اجرای 3 حرکت درست شدم -_-
    شما متوجه میشید من چی میگم…دقیقا سیر نزولی داشتم…از عرش به فرش :'(
    در ضمن الان هفته ای 3 جلسه وزنه میزنم…
    راهنمایی شما به من برای برگشتن به اون سطح از آمادگی جسمانی چیه؟

  14. من اگر کسی پاهام رو نگیره مقداری پام از زمین بلند میشه این اشکالی داره؟مشکلی برام ایجاد نمیکنه بعده ها؟

  15. کساییکه محدودیت تایمی ومکانی دارن برای کوچک کردن شکم چه روشی که راحت تر به نتیجه برسه رو پیشنهاد میکنید؟

  16. سلام
    یه سوال داشتم.
    وقتی پایین میام باید کمرم کاملا به زمین بچسبه و در واقع دراز بکشم یا کمی مونده برگردم بالا؟

  17. سلام ممنون از آموزشتون

    من تقریبا دو ساله که بصورت نامنظم دراز نشست میزنم ولی اخیرا بطور منظم صبح ها حدود یک مایل تو بیرون میدوم و دراز نشست هم میزنم…

    19 سالمه …قدم 174 و وزنم 70

    نمیدونم چرا عضلات شکمم نمایان نمیشوند و در زیر لایه چربی شکمم که زیاد ضخیم هم نیست مثلا 1 یا 2 سانت مونده… عضلات شکمم هم درومدند و احساسشون میکنم…

    پیشنهاد شما برای از بین بردن این چربی چیه؟؟؟
    با تشکر

    • در ضمن از فردا به علت سردی هوا میخوام رو تردمیل بدوم چه فرقی با دو تو هوای ازاد داره؟؟

      و شما چند دقیقه کار با تردمیل رو پیشنهاد میدین؟؟

      ضمنا من هر روز ورزش میکنم…

      • دویدن در محیط آزاد، سخت‌تر است، عضلات بیشتری را تقویت می‌کند، و در کل موثرتر است. اما تردمیل هم جای خودش را دارد. حداقل ۲۰ دقیقه تمرین کنید، و به تدریج زمان را افزایش دهید.

    • سلام رضای عزیز؛

      برای نمایان شدن عضلات شش تکه، باید همزمان هم حجم آن عضلات را افزایش دهید (بواسطه‌ی تمرین با وزنه) و هم تمرینات کاردیوی مناسب داشته باشید، و هم تغذیه‌تان را رعایت کنید.
      هرچقدر که درصد چربی بدن شما کمتر باشد، عضلات شش تکه شکمتان نمایان‌تر خواهد شد.

  18. با سلام..
    اگر هنگام بلند شدن از زمین دست ها آزاد باشن و همراه بدن حرکت کنن یعنی حرکت رو صحیح نرفتم؟ حتما باید روی سینهها باشه دستام؟

    • نسترن عزیز، اگر دست‌ها را روی سینه قرار دهید، فشار بر روی عضلات مرکزی بدنتون متمرکز می‌شه. بنابراین شکل صحیح این حرکت به همان صورتی هست که توضیح داده شد.

      اما اگر براتون سخته، مشکلی نداره که دست‌هاتون آزاد باشه. به تدریج قوی‌تر خواهید شد…

  19. سلام،يك ماهه كه باشگاه ميرم و اين يك ماه متوجه شدم كه هيچ پيشرفتى در انجام دراز نشست ندارم
    حتى يكى هم نميتونم!مگر اينكه كسى پاهامو نگه داره
    قبلا اينطور نبودم.يعنى تا ٣،٤سال پيش
    شكم هم نزدم:-(
    به هم ريختم.سال٩١دوتا از دنده هام شكستن بنظر شما بهش ربط داره

    • فرزانه‌ی عزیز،
      بهر صورت شکسته شدن دنده‌ها بر روی فیزیک بدنی شما بی تاثیر نیست.

      اما این را هم در نظر داشته باشید که عدم فعالیت‌های ورزشی، باعث خواهد شد تا عضلات بدنتان آمادگی خودشون رو از دست بدهند. بنابراین جای هیچ نگرانی نیست.

  20. سلام من دو هفته دیگه تست دارم و بزور40 تا تو 1 دقیقه میرم.میتونم این عددو به60 برسونم تو یه دقیقه؟باچه تمرینایی؟چیکارباید بکنم؟چه برنامه ای پیشنهاد میکنید؟تشکر

    • سلام سبحان

      تمرین! تعداد دقیقی که الان در ۱ دقیقه انجام میدید رو بشمارید. سپس برنامه ریزی کنید تا در هر روز مثلا ۲ دراز نشست بیشتر، به این مقدار اضافه کنید. همچنین تمرینات شکمی دیگری هم انجام بدید تا عضلات شکمتون قوی بشه.
      و حتما روز قبل از تست، هیچ نوع تمرینی نکنید! و اجازه بدید عضلاتتون کاملا ریکاور بشن تا برای تست آماده باشید.

      ما رو از نتیجه‌ی تست‌تون بی خبر نگذارید، موفق باشید :)

    • عضلات شکمتون رو ماساژ بدید تا گرفتگی ول کنه.
      به آرومی به اطراف بچرخید یا به عقب خم بشید تا عضلات شکمتون کش بیاد.
      خوردن آب و موز هم می‌تونه موثر باشه. بعلاوه با گرم کردن عضله‌ی شکمتون اجازه بدید که عضلات ریلکس کنند، یا اگر عضلات درد می‌کنند کمپرس سرد کنید.
      اگر با این روش‌ها کماکان گرفتگی ادامه داشت باید به پزشک مراجعه کنید.

  21. اقا امیر سپهری باهوش در

    برای پسر هایی که 14 سال سن دارند دریک دقیقه حداکثر وحداقل چند دراز و نشت باید برویم؟

  22. من برای کوچیک کردن البته می شه گفت سفت کردن شکم زیاد ندارم ولی زیر شکم دارم دراز نشت می زنم برای کم کردن وسفت کردن زیر شکم دراز نشت می زنم فایده داره برای این مورد پیاده روی اثر داره یا نه؟

    • اگر در ناحیه‌ی شکمتون چربی ندارید، باید با انواع حرکات شکم و زیرشکم، و پس از مدتی بهمراه وزنه، بر روی عضلات شکمتون کار کنید تا رشد کرده و سفت بشن.

      اما اگر منظورتون از شل بودن این هست که کمی زیر شکمتون چربی داره، بهترین راه برای از بین بردنش تمرینات هوازی است.

      این مطالب رو مطالعه کنید: http://fitnessmagazine.ir/tag/%D8%B4%DA%A9%D9%85/

  23. ورمی کمپوست در

    سلام… ممنون بابت اموزش

    با این وجود فکر کنم حرکات قبلیم دراز نشست همش اشتباه بوده :|

نظر خود را بیان کنید