خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تغذیه سالـم تناسب اندام

قبل از تمرین چه بخورید

وعده غذایی قبل از تمرین

اگر قرار است جلسه تمرینی تان کمتر از ۹۰ دقیقه باشد، بهتر است حداقل سه ساعت بعد از غذا خوردن تمرین کنید تا مطمئن شوید تمام کربوهیدرات‌ها متابولیزه شده‌اند. کربوهیدرات‌ها در ده دقیقه تا دو ساعت (بسته به اینکه کربوهیدراتها چقدر پیچیده باشند)، به انرژی تبدیل می‌شوند. اما متابولیزه شدن چربی و پروتئین، طولانی‌تر است و ۴ تا ۵ ساعت طول می‌کشد.

هنگامیکه شما تمرین ایروبیک (هوازی) انجام می‌دهید، بدن‌تان برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. اما اگر کربوهیدرات کافی در شکم‌تان داشته باشید، ممکن است بدن‌تان به اندازه زمانی که کربوهیدراتی درمعده‌تان نداشتید، از چربی استفاده نکند. بدن شما معمولا ذخایر چربی و کربوهیدرات کافی برای سپری کردن یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه ای را دارد، بدون آن‌که به سوخت بیشتری نیاز داشته باشد.

اگر می خواهید قبل از تمرین تان یک میان وعده بخورید، فقط یک پروتئین مصرف کنید یا یک پروتئین را با یک چربی سالم جفت کنید. این کار ممکن است بدن‌تان را وادارد که برای تولید انرژی در طول تمرین‌تان از ذخایر چربی استفاده کند و مانع از دست دادن عضله شود. پروتئین به حفظ عضله، انرژی دادن به آن یا ترمیم آسیب عضلانی در طول تمرین‌تان کمک می‌کند. به گفته‌ی انجی برک، کارشناس ارشد بهداشت عمومی، دارای مدرک RD و یکی از شرکت کنندگان رقابت NPC، ممکن است چربی‌های سالم برای جلوگیری از گرسنگی در طول تمرین‌تان، نرم کردن مفاصل و کمک به سنتز و ترمیم عضله، هضم را کند سازند.

مطلب مرتبط:  ۹ عادتی که باید در ۳۰ سالگی آغاز کنید

نمونه‌هایی از میان وعده‌های قبل از تمرین برای جلسات کمتر از ۹۰ دقیقه:

• ۳۰ گرم سینه مرغ بدون چربی یا سینه بوقلمون (پروتئین)

• ۲۳ عدد بادام درختی خام یا ۲۷عدد بادام هندی خام یا ۴۹ عدد مغز پسته خام (پروتئین + چربی سالم).

• نصف یک آووکادوی کوچک و ۳۰ گرم سینه مرغ بدون چربی یا سینه بوقلمون

• ۴۵ گرم سالمون پخته شده با گرمای خشک (بدون آب، مانند کباب کردن) (پروتئین + چربی سالم)

• ۲ عدد سفیده‌ی تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو و نصف یک آووکادوی کوچک(پروتئین + چربی سالم)

• ۴۵ گرم ماهی تن بدون چربی(اگر از کنسرو استفاده می‌کنید، از یک چهارم کنسرو تن رژیمی در آب استفاده کنید) و نصف یک آووکادوی کوچک (پروتئین + چربی سالم)

اگر قصد دارید برای ۹۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، برای جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات، یک کربوهیدرات با یک پروتئین و یک چربی سالم بخورید. ذخایر چربی و کربوهیدرات معمولا بعد از حدود ۹۰ دقیقه ورزش، ته می‌کشند. بنابراین شما برای ادامه دادن تمرین و جلوگیری از تجزیه عضلات، خستگی و کاهش عملکرد شناختی به کربوهیدرات اضافی برای سوخت نیاز دارید.

• یک سیب کوچک و ۲۳ عدد بادام درختی خام

• یک موز کوچک و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

• یک تکه نان تست گندم کامل و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

• سه چهارم فنجان کوینولای پخته شده و ۷ عدد نصف گردو

• ساندویچ نصف سینه مرغ یا بوقلمون: یک برش نان گندم کامل، ۳۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون و نصف یک آووکادوی کوچک (اختیاری: ۲ برگ کاهو و یک برش گوجه فرنگی)

• نصف فنجان بلغور جوی دوسر آماده شده با یک چهارم فنجان شیر سویا یا شیر بادام یا آب و ۱۲ عدد بادام درختی خام.
افرادی که دارای قند خون غیر طبیعی هستند(مانند افراد دیابتی)، قبل ازشروع یک برنامه تمرینی باید با پزشک یا متخصص تغذیه‌شان مشورت کنند، همیشه قند خونشان را قبل و بعد از خوردن چک کنند و یک میان وعده کربوهیدراتی سریع اثر یا قرص گلوکز، همراه داشته باشند.

۲ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام. من والیبالیستم و میدونم غذا چقدر مهمه ولی به نظر من اینجور دستور غذایی دادن اصلا کاربردی نیست و مشخصه از یک متن دیگه کپی برداری شده . باید یک سیستمی باشه که بدونی در هر غذا چقدر کالری و پروتئین موجوده و چقدر بدن نیاز داره. خود طرف بتونه حساب کنه و آیتم زمان یکی از مولفه های ورزشه . نوع تمرینها و مسابقات خیلی مهمتره که حرفی ازش زده نشد.