خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

اشتباهات ریکاوری پس از تمرین

ریکاوری

شما بعد از ورزش چه می کنید؟ اگر مانند من باشید، معمولا به خانه می روید و روی مبل لم می دهید یا اگر در صبح ورزش کنید، دوش می گیرید، لباستان را عوض می کنید و سر کار می روید. آیا آن عادات، آشنا به نظر می رسند؟ اگر این طور است، پس احتمالا بدان معناست که شما یک یا چند مورد از اشتباهات بزرگ در رابطه با ریکاوری پس از تمرین را مرتکب می شوید.

یک روال سالم پس از تمرین برای تناسب اندام مطلوب، ضروری است و اگر شما سعی دارید وزن کم کنید، روال پس از تمرین شما می تواند شکست یا موفقیت برنامه شما را تعیین کند. بنابراین برای آنکه، یک کار مفید انجام داده باشم، ۵ مورد از بزرگترین اشتباهات ریکاوری پس از تمرین را بیان می کنم. این ها چیزهایی هستند که ما فراموش می کنیم انجام دهیم یا اشتباه انجام می دهیم و در نهایت باعث می شوند که روال تمرینی ما موفقیت کمتری به دنبال داشته باشد.

طوری غذا بخورید که انگار ورزش نکرده اید

تغذیه پس از تمرین برای حفظ یک بدن سالم و متناسب ، ضروری است. بنابراین شما باید بدانید که بعد از تمرین، چه چیزی بخورید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که به منظور جایگزینی مواد مغذی ضروری که در طول تمرین از دست داده اید و کمک به روند ریکاوری، ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. اما اکثر ما چه کار می کنیم؟ ما از جلسه تمرینی به عنوان یک توجیه برای خوردن بیش از حد مواد غذایی نادرست استفاده می کنیم.

اگر سعی دارید وزن کم کنید، فقط یک پرخوری پس از تمرین می تواند تمرین سختی که در باشگاه انجام داده اید را کاملا بی اثر کند و در این صورت شما وزن کم نخواهید کرد. اگر هدف شما کاهش وزن است، کلید تغذیه موفقیت آمیز پس از تمرین، این است که طوری غذا بخورید که انگار ورزش نکرده اید. البته شما باید به درستی سوخت گیری کنید اما نباید چون در باشگاه به سختی تمرین کرده اید، پرخوری کنید. مراقب مصرف مواد غذایی تان باشید و کالری های وعده پس از تمرین تان را در برنامه کالری کل روزانه تان وارد کنید.

تمرینات کششی را با صبر و حوصله انجام دهید

اگر شما یک ورزشکار باهوش باشید، حرکات کششی را به انتهای تمرین تان موکول می کنید. به این ترتیب، عضلات شما گرم هستند و تمرین انعطاف پذیری، آسان تر و راحت تر است. اما اکثراً چه کار می کنیم؟ از بخش کشش تمرین مان صرفنظر می کنیم و دوش می گیریم. کشش در پایان تمرین شما برای حفظ مفاصل سالم، عضلات سالم و جلوگیری از آسیب دیدگی، ضروری است. اگر سعی دارید وزن کم کنید، تمرین انعطاف پذیری، مزایای بیشتری دارد مانند کاهش استرس و بهبود خواب.

مطلب مرتبط:  ۱۰ هدف اصلی برای تناسب اندام چیست؟

در حالی که من لزوما توصیه نمی کنم که بخش کششی روال تمرین تان را به ابتدای تمرین تان منتقل کنید، اما توصیه می کنم حرکات کششی را طوری انجام دهید که انگار جای بهتری برای رفتن ندارید. این بدان معناست که شما باید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ، یک تمرین انعطاف پذیری کل بدن انجام دهید. این بخش از روال تمرینتان را در برنامه تمرینی تان جای دهید ، همان طور که تمرین شکم و کاردیو را در برنامه تان قرار می دهید. این به همان اندازه مهم است.

در هنگام استراحت و ریکاوری آرام و قرار نداشته باشید

این، یک اشتباه ریکاوری پس از تمرین است که خود من هم اکثر اوقات مرتکب می شوم و شرط می بندم که شما هم آن را انجام می دهید. بعد از اینکه ورزش کردید روی صندلی، مبل یا تخت استراحت می کنید! به نظرتان آشناست؟ این، یک اشتباه بزرگ است. ریکاوری و استراحت پس از تمرین، ضروی است. عضلات شما برای بازسازی و بدنتان برای استراحت به زمان نیاز دارند. اما شما به دو دلیل باید در این مرحله، فعال بمانید. اگر شما به انجام حرکات آسان ادامه دهید، مفاصل تان نرم تر و انعطاف پذیرتر باقی می مانند و دوم اینکه، شما به سوزاندن کالری بیشتر از طریق NEAT ادامه می دهید.

اگر سعی دارید وزن کم کنید، تعداد کالری هایی که به واسطه NEAT (گرمازایی بدون فعالیت ورزشی) می سوزانید، می تواند باعث موفقیت یا شکست برنامه کاهش وزن شما شود. این عدد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما اگر تحرک تان را حفظ کنید، می توانید به آسانی در طول روز، صدها کالری بیشتر بسوزانید و شاید حتی بیشتر از مقداری باشد که در طول تمرین تان سوزانده اید.

اما چگونه هنگامی که بدنتان فقط می خواهد استراحت کند، فعال بمانید؟ یک راه این است که طوری لباس بپوشید که شما را فعال نگه دارد. لباس هایی که انتخاب می کنید، می توانند تاثیر زیادی بر مقدار حرکتی که هر روز انجام می دهید، بگذارند. من دوست دارم که بعد از ورزش، یک لباس فشرده سازی بپوشم. بسیاری از کارشناسان می گویند که این لباس، به ریکاوری سرعت می بخشد و حتی برای افرادی که سعی دارند وزن کم کنند، مزایای بیشتری نیز دارد.

مطلب مرتبط:  یک فرمول ساده برای ترمیم بهتر عضلات

مانند زمانی که نزد درمانگرتان هستید، احساساتتان را یادداشت کنید

تمرین تان باعث می شود چه احساسی پیدا کنید؟ باور کنید یا نه، نوشتن احساساتتان در مورد تمرینی که انجام داده اید، ممکن است به شما کمک کند که در دراز مدت به برنامه تان پایبند بمانید. یک دفترچه تمرین، یادآور میزان پیشرفت و موفقیت شماست. همچنین اگر در کاهش وزن یا کامل کردن جلساتتان دچار مشکل شدید، می تواند مفید واقع شود. بنابراین ایده خوبی است که چند دقیقه بعد از جلسه تمرینی تان را به نوشتن چند یادداشت در مورد احساسی که در طول تمرین تان داشتید، اختصاص دهید. اطلاعات زیر را وارد کنید.

۱- در طول تمرین چه احساسی داشتید؟

۲- حالا که تمرین تان را انجام داده اید، چه حسی دارید؟

عوامل دیگری که ممکن است بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارند

اگر یک دفترچه تمرینی دارید، آن را در کیف باشگاهتان نگه دارید تا بتوانید بلافاصله بعد از تمام شدن تمرین تان، یادداشت های لازم را انجام دهید. من از ساعت Polar M400 برای ارزیابی تمریناتم استفاده می کنم. یکی از جالب ترین چیزها در مورد این دستگاه است. این برنامه به شما امکان می دهد که یک صورت خندان قابل تنظیم را برای منعکس کردن حالت بعد از تمرین تان انتخاب کنید.

برای تمام روزهایتان برنامه ریزی کنید

مهم ترین ابزار ریکاوری پس از تمرین چیست؟ یک قلم… یا یک گوشی هوشمند یا تقویم یا هر ابزار دیگری که شما برای تنظیم جلسات و رویدادهای بسیار مهم استفاده می کنید. هنگامی که تمرین تان را تمام کردید، باید برای جلسه بعدی تان برنامه ریزی کنید، به طوری که انگار مهم ترین کار در لیست کارهای روزانه شماست. به این ترتیب می توانید مطمئن باشید که انجام خواهد شد.

البته، شما نباید برای همان تمرینی که اندکی پیش انجام دادید، برنامه ریزی کنید. بهترین برنامه تمرینی برای کاهش وزن باید شامل انواع مختلف فعالیت ها، مدت زمان های مختلف و انواع تمرینات باشد. بهتر است یک برنامه هفتگی، آماده داشته باشید تا مطمئن شوید مقدار مناسبی از ورزش را برای کاهش وزن انجام می دهید. اما هنگامی که تمرین تان را تمام کردید، دوباره سری به آن برنامه بزنید یا حداقل جزئیات آن را کامل کنید تا بدانید تمرین بعدی در برنامه تان کدام خواهد بود.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید