تناسب اندام

ایجاد تعادل کامل برای حداکثر عضله سازی

عضله سازی

شما با ترازو آشنایی دارید. بسیاری از ما هر صبح روی آن می‌ایستیم و اخم می‌کنیم که چرا عقربه آن بالا یا پایین نرفته است. همچنین ما مواد غذایی را با آنها وزن می‌کنیم تا مطمئن شویم درشت مغذی‌های خاص مورد نیاز روزانه‌مان را دریافت می‌کنیم. به عبارت ساده، ترازوها وزن اشیاء را اندازه می‌گیرند.

وزن، در اصطلاح علمی، نیروی گرانش بر روی یک شیء است، و همچنین مترادف با جرم می‌باشد. دانشمندان برای اندازه گیری جرم یک شیء از یک ترازوی تعادلی استفاده می‌کنند. شما بدون شک، قبلا این ترازوها را دیده‌اید. در هر طرف، یک کفه وجود دارد و هر کفه توسط یک میله معلق است. اشیاء با قرار دادن آنها روی یک طرف ترازو اندازه‌گیری می‌شوند، در حالیکه وزنه‌ها تا زمانیکه هر دو کفه در یک سطح قرار گیرند (تعادل پیدا کنند)، به سمت دیگر اضافه می‌شوند.

خب. حتما می‌گویید همه‌ی اینها جالبند اما چه ربطی به موضوع دارند؟ اگر شما بدنبال افزایش حجم هستید، باید بدانید که رشد عضلانی به یک تعادل ظریف یا موازنه نیاز دارد! یک تعادل، بین رشد عضلانی و تجزیه‌ی عضلانی.

رشد عضلانی از لحاظ فنی، به سنتز پروتئین ماهیچه شناخته شده است، و شامل جمع شدن اسیدهای آمینه در پروتئین‌هایی است که فیبرهای عضلانی را تشکیل می‌دهند. تجزیه‌ی عضلانی هم شامل جدا شدن اسیدهای آمینه از این پروتئین‌هاست.

اکثر بدنسازان، این اشتباه را مرتکب می‌شوند و با مصرف مکمل‌هایی که در درجه‌ی اول، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، فقط روی رشد (سنتز) عضلانی تمرکز می‌کنند. با اینحال، جلوگیری از تجزیه‌ی عضلانی، که از لحاظ فنی به کاتابولیسم معروف است، درست به اندازه‌ی افزایش سنتز پروتئین عضله، در دوران حجم اهمیت دارد. دلیلش این است که رشد عضلانی، فقط هنگامی اتفاق می‌افتد که تجمع پروتیئن عضله با سرعت بیشتری نسبت به تجزیه‌ی پروتئین عضله افزایش یابد.

یک قیاس خوب برای این مورد، یک دیوار آجری است که در آن، آجرها نمادهایی از اسیدهای آمینه هستند. اگر شما ۳ آجر به دیوار اضافه کنید (سنتز پروتئین) اما ۵ آجر کم کنید (کاتابولیسم)، دیوار، کوچکتر می‌شود. اما اگر شما ۵ آجر اضافه کنید و فقط ۳ آجر بردارید، دیوار بزرگتر می‌شود. درست است؟
مکمل‌هایی که سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، مانند یک بنا عمل می‌کنند که به دیوار، آجر اضافه می‌کند آنها به اضافه کردن آجرهای بیشتر (اسیدهای آمینه) به عضلات شما کمک می‌کنند و آنها را می‌سازند. مکمل‌هایی که از تجزیه‌ی عضلانی جلوگیری می‌کنند هم، مانند ملات عمل می‌کنند، که به دیوار اضافه می‌شود تا مانع افتادن آجرها شود. بنابراین، این مکمل‌ها با جلوگیری از جدا شدن اسیدهای آمینه از عضلات شما، به آنها کمک می‌کنند که با چیره شدن سنتز عضلانی و اتفاق افتادن رشد عضلانی، رشد کنند.

برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، شما باید بدانید که کدام مکمل‌ها سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، کدام‌ها تجزیه‌ی عضلانی را کاهش می‌دهند، و کدام‌ها هر دو کار را انجام می‌دهند. در اینجا یک راهنمایی قطعی برای حفظ این تعادل ظریف بیان می‌کنیم تا در دوران حجم، در حالت رشد عضلانی مثبت باقی بمانید.

افزایش سنتز پروتئین

رشد عضلانی، مستلزم آن است که سنتز پروتئین در سطح سلولی اتفاق بیفتد. دو مکمل زیر، این فرایند بسیار مهم را در سطح میکروسکوپی افزایش می‌دهند تا بتوانید بطور بهینه رشد کنید.

پروتیئن وی

وی، پر فروش‌ترین پودر پروتئین در بازار است. زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که بعلت سرعت بالای هضم و جذب آن توسط دستگاه گوارش، بهترین شتاب را به سنتز پروتئین می‌دهد. این بدان معناست که پروتئین وی، این توانایی را دارد که بدن را به سرعت، غرق اسیدهای آمینه کند و در نتیجه سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، از میان همه‌ی پودرهای پروتئینی، پروتئین وی دارای بالاترین مقدار اسید آمینه لوسین است که مشخص شده به خودی خود، سنتز پروتئین را از طریق یک مکانیسم جداگانه افزایش می‌دهد. پروتئین وی همچنین می‌تواند سطوح انسولین را افزایش دهد. بنابراین سنتز پروتئین را از طریق سه مکانیسم عظیم جداگانه، افزایش می‌دهد، که می‌تواند منجر به یک اثر تجمعی چشمگیر بر رشد عضلانی شود.

مطلب مرتبط:  پلار M400، ساعتی برای همه

حالا، در سه وقت، مصرف پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین، حیاتی بنظر می‌رسد. اول، بلافاصله بعد از بیدار شدن: بدن شما بعلت غذا نخوردن در طول خواب، در وضعیت کاتابولیک قرار دارد و برای فراهم کردن سوخت برای خودش، پروتئین عضله را تجزیه می‌کند. اگر شما در این زمان، سنتز پروتئین را بطور اساسی افزایش ندهید، کاتابولیسم برنده می‌شود، و شما عضله از دست می‌دهید. هر صبح بعد از بیدار شدن از خواب در اسرع وقت، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی بنوشید.

دفعه بعدی که شما باید پروتئین وی مصرف کنید، درست قبل از تمرینتان است. تمرین کردن به معنای واقعی کلمه، پروتئین عضله را تجزیه می‌کند، و تحقیقات نشان می‌دهد که انتقال سریع اسیدهای آمینه به عضلات (که وی، اینکار را انجام می‌دهد) درست قبل از تمرینات، با به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه، این مورد را جبران می‌کند. حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰ گرم پروتئین وی بنوشید.

آخرین (اما نه کم اهمیت ترین) زمان مهمی هم که باید پروتئین وی مصرف کنید، بلافاصله بعد از تمرین است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که انجام این کار، سنتز پروتئین را بطور قابل توجهی فراتر از تجزیه‌ی پروتئین افزایش می‌دهد، بطوریکه رشد عضلانی برنده می‌شود! بلافاصله بعد از آخرین تکرار از آخرین ست تمرینتان، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید.

بتا اکدیسترون

بتا اکدیسترون، یک ماده‌ی شیمیایی گیاهی است که در بعضی گیاهان مانند اسفناج وجود دارد و از آن گیاه در برابر حشرات محافظت می‌کند. دانشمندان روسی کشف کردند که این ترکیب، خواص آنابولیکی زیادی دارد. از آنجا که بتا اکدیسترون، یک کپی از هورمون‌هایی است که توسط حشرات و سخت پوستان استفاده می‌شود، در ابتدا گمان می‌رفت که مانند یک هورمون در بدن انسان عمل می‌کند. با اینحال، بتا اکدیسترون، هیچ تاثیری بر سطوح هورمونی ندارد و با افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه تحریک رشد عضلانی، اثر می‌کند.

هنگامیکه بتا اکدیسترون، سال‌ها قبل برای اولین بار، پا به صحنه‌ی بدنسازی گذاشت، آنطور که انتظار می‌رفت موثر واقع نشد، زیرا شرکت‌های مکمل سازی معدودی، آنرا در یک دوز موثر ارائه نکردند. اما امروزه شما می‌توانید بتا اکدیسترون را در دوزهایی تا ۱۰۰ میلی‌گرم دریافت کنید. این مقدار را می‌توانید با شیک پروتئین وی در صبح و همچنین قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید. همچنین یک دوز با ناهار و حتی شام مصرف کنید تا در کل ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم بتا اکدیسترون در روز مصرف کرده باشید.

کند کردن تجزیه پروتئین

مصرف مکمل‌هایی که تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهند، همراه با مکملهایی که سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، یک دستورالعمل کامل برای تضمین رشد عضلانی است. دو مکمل زیر، به شما اطمینان خواهند داد که به این هدف مهم دست یابید:

فسفاتیدیل سرین (PS)

این چربی خاص، بطور طبیعی در غشاء و بافت عصبی وجود دارد. تحقیقات تایید می‌کند که این چربی می‌تواند سطوح کورتیزول را بطور قابل توجهی کاهش دهد، بخصوص بعد از تمرین، هنگامیکه آنها افزایش یافته‌اند. یک تحقیق ایتالیایی در مجله اروپایی فارماکولوژی بالینی گزارش داد که مصرف روزانه ۸۰۰ میلی گرم PS بمدت ۱۰ روز، سطوح کورتیزول را بعد از یک تمرین شدید، بطور قابل توجهی کاهش داد.

این، مسئله مهمی است، زیرا کورتیزول، تجزیه‌ی عضلانی را افزایش می‌دهد، در اثرات آنابولیکی تستوسترون اختلال ایجاد می‌کند، و حتی سطوح آن را کاهش می‌دهد. با کاهش کورتیزول، شما مانع تجزیه عضلانی می‌شوید و سطوح تستوسترون را به حد مطلوب می‌رسانید، که هر دوی اینها رشد عضلانی را افزایش می‌دهند. ۸۰۰ میلی گرم PS را بلافاصله بعد از تمرینات مصرف کنید.

بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)

بسته به مدت زمانی که شما تمرین کرده‌اید، ممکن است مکمل فوق العاده‌ی HMB را به یاد بیاورید یا نه. در واقع، این مکمل چندین سال بخوبی در صحنه ظاهر شد، اما ناگهان غیب شد! تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل در بدنسازان تازه کار، بسیار موثر بوده اما در ورزشکاران فصلی نه. عمدتا به این دلیل که در دوزهای کافی یا در طول دوره‌های تمرینی بسیار شدید، مورد استفاده قرار نمی‌گرفت.

مطلب مرتبط:  تفاوت جلو بازو چکشی، و جلو بازو با هالتر چیست؟

HMB، یک متابولیت از اسید آمینه لوسین است و به جلوگیری از تجزیه عضلانی در طی تمریناتی که عضلات به آن عادت ندارند کمک می‌کند. این بدان معناست که HMB برای مبتدی‌ها یا کسانی که با شدت تمام تمرین می‌کنند، مناسب است.

مطالعات تمرینی برای نشان دادن اثربخشیHMB در بدنسازان ورزیده، معمولا از شدت کافی استفاده نمی‌کنند. اما اگر به اندازه کافی HMB مصرف کنید و با شدت کافی تمرین نمایید، از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و در نتیجه به رشد عضلانی کمک می‌کند. ۳ تا ۶ گرم HMB، ۲ تا ۳ بار در روز همراه با غذا مصرف کنید.

مکمل‌های دو کاره

برخی از مکمل‌ها در واقع روی هر دو سر طیف عضله سازی کار می‌کنند، افزایش سنتز پروتئین عضله و کاهش تجزیه‌ی پروتئین. دو مکمل زیر، این کار را انجام می‌دهند:

کازئین

در حالیکه پروتئین وی بخاطر توانایی‌اش برای تحریک سنتز پروتئین معروف است (به لطف هضم سریع و محتوای لوسین آن)، کازئین بخاطر توانایی‌اش برای کند کردن تجزیه‌ی عضلانی شناخته شده. این مساله، عمدتا بعلت زمان هضم بسیار کند و محتوای گلوتامین آن است.

پروتئین کازئین، به آرامی هضم می‌شود، زیرا در معده به شکل ژل در می‌آید که سطح کمتری برای آنزیم‌های گوارشی بمنظور تجزیه پروتئین باقی می‌گذارد. این مسئله به کازئین امکان می‌دهد که اسیدهای آمینه‌اش را با سرعت آهسته و ثابتی به عضلات تحویل دهد، در نتیجه با فراهم کردن یک منبع با دوام از اسیدهای آمینه‌ای که بدن می‌تواند بجای پروتئین عضله از آنها استفاده کند، مانع می‌شود که بدن از پروتئین عضله بعنوان سوخت استفاده کند. اسیدهای آمینه‌ای که که بعنوان سوخت استفاده نمی‌شوند، می‌توانند به عضله بروند، جایی که برای تحریک سنتز عضله، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تحقیقی در سال ۱۹۹۷ دریافت که کازئین در حالت استراحت، به اندازه‌ی پروتئین وی در تحریک سنتز پروتئین موثر نبود، اما یک مطالعه‌ی جدیدتر از دانشگاه پزشکی تگزاس کشف کرد که ممکن است کازئین به اندازه‌ی پروتئین وی در سنتز پروتئین بعد از تمرین، موثر باشد. در تایید این مطلب، محققان دانشگاه بیلور گزارش دادند مردانی که بعد از تمرینات، پروتئین کازئین را به همراه پروتئین وی مصرف کردند، بطور قابل توجهی توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به مردانی بدست آوردند که پروتئین وی را بدون کازئین مصرف کرده بودند.

بلافاصله بعد از تمرینات، ۱۰ تا ۲۰ گرم کازئین بعلاوه ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید. درست قبل از خواب، ۳۰ تا ۴۰ گرم دیگر پروتئین کازئین مصرف کنید.

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)

BCAA‌ ها، یک گروه شامل سه اسید آمینه هستند که عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. اگرچه آنها با هم به بهترین شکل کار می‌کنند، اما بنظر می‌رسد که لوسین، مهمترین آمینو اسید در بین این گروه باشد. دانشمندان کشف کرده‌اند که لوسین مانند کلیدی عمل می‌کند که سنتز پروتئین را بخودی خود فعال می‌نماید. علاوه بر این، این اسید آمینه، ترشح انسولین را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین BCAA‌ ها همیشه بخاطر توانایی‌شان برای تحریک سنتز پروتئین عضله معروف بوده‌اند.

با این وجود، جدیدترین پژوهش در مورد آنها نشان می‌دهد که نه تنها به افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند تجزیه‌ی عضلانی را نیز متوقف کنند. یک مطالعه که در نشست سالانه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در لاس وگاس ارائه شد، گزارش داد ورزشکارانی که در طول مدت یک مسابقه دوچرخه سواری کوهستان ۲۴ ساعته، BCAA مصرف کردند، سطوح کورتیزولی را تجربه کردند که ۴۵ درصد کمتر از ورزشکارانی بود که یک دارونما خورده بودند. شما بمنظور افزایش سنتز پروتئین عضله و کند کردن تجزیه عضله باید ۵ تا ۱۰ گرم BCAA قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید.

۳ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • ببخشید یادم رفت اینم بپرسم امروز رفتم باشگاه بعد از سه ماه می خوام مکمل مصرف کنم مربیم گفت اگه از وی استفاده کنی بدنت فقط اب جذب میکنه و بعد از قطع مصرف دوباره مصل روز اول می شی بهتره اول از کراتین استفاده کنی به نظر شما فرقی میکنه که اول از چه مکملی استفاده شود؟

    • سلام بهنام عزیز،
      مکمل‌های غذایی همچون کراتین و پروتئین وی، صرفا برای تامین نیاز بدن ورزشکار تولید شده‌اند. کلا این تفکر که استفاده از یک مکمل غذایی باید برای چند وقت استفاده شود؟ یا اینکه اگر استفاده از آنها قطع شود اثراتشان هم از بین خواهند رفت، کاملا اشتباه است. شما برای اینکه روند عضله سازی به خوبی اتفاق بیفتد، در حالت ساده باید روزانه حدود ۱.۵ تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، پروتئین مصرف کنید. که اگر نمی‌توانید این مقدار را از مواد غذایی تامین کنید، می‌توانید بخشی را با مکمل پروتئین پوشش دهید. کراتین هم، باعث می‌شود توانتان برای وزنه زدن کمی بیشتر شود که در نتیجه عضلاتتان بیشتر رشد خواهد کرد. همچنین به ریکاوری شما هم کمک می‌کند. موفق باشید :)

  • باسلام
    مصرف مکمل هایی مانند وی و کازئین برای چه مدتی توصیه میشود؟ آیا فقط چند ماه باید استفاده شود و یا چند سال؟