خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

سن ایده آل برای بدنسازی چه سنی است؟

بدنسازی

مردم در تمامی سنین، تمرینات بدنسازی را برای افزایش قدرت، سلامت، و بدست آوردن ظاهر متناسب فیزیکی انجام می‌دهند. این تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار زیادی فشار بر بدن وارد می‌کنند و بدن در سنین مختلف، به روش‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد. درون بدن شما، پس از ۲۰ سالگی و دوباره پس از ۵۰ سالگی تغییراتی اتفاق می‌افتند، که بر نحوه‌ی واکنش بدن به بدنسازی تاثیر می‌گذارد.

عضلات و استخوان بندی کودکان و نوجوانان بطور کامل رشد نکرده‌اند، بنابراین شاید بهترین کار این باشد که بدنسازی تا پس از ۲۰ سالگی به تعویق بیفتد. بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر برای افراد جوان‌تر، امن ترین و موثرترین روش در زمانی هستند که شما فرم و دستورالعمل‌های تمرینی مناسب برای گروه سنی خودتان را دنبال می‌کنید.

کودکان، نوجوانان و بدنسازی

بسیاری از نوجوانان و حتی افرادی که قبل از سنین نوجوانی قرار دارند، با هدف افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی وزنه بلند می‌کنند. دستورالعمل‌های تمرینی که برای بدنسازان بزرگسال بکار می‌رود، باید برای افراد نوجوان اصلاح شود، زیرا آنها هنوز به رشد کامل نرسیده‌اند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان قبل از شروع یک برنامه‌ی تمرین قدرتی، یک ارزیابی پزشکی انجام دهند.

توصیه‌های دیگر عبارتند از شروع با وزنه‌های سبک‌تر برای یادگیری فرم مناسب، تمرین کاردیوی منظم و اجتناب از وزنه برداری سنگین تا زمان رسیدن به رشد کامل. رایج ترین آسیب‌هایی که بدنسازان جوان‌تر تجربه می‌کنند، کشیدگی عضله، آنهم غالبا در کمر می‌باشد.

مطلب مرتبط:  تکرار کم در مقابل تکرار زیاد، کدام را انتخاب کنیم؟

۲۰ تا ۲۹: سن ایده آل برای حجیم شدن

بین سنین ۲۰ و ۳۰، اکثر افراد به رشد کامل رسیده اند و در ۲۰ سالگی، شما می‌توانید با خیال راحت، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را شروع کنید. این، زمانی از زندگی است که به شما امکان می‌دهد بیشترین وزن را با کوتاهترین زمان ریکاوری لازم، بلند کنید. از این سال‌ها برای حجیم شدن استفاده کنید تا در آینده، کمتر تحت تاثیر کاهش تدریجی عضله که بطور طبیعی با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد قرار بگیرید.

مدت ریکاوری عضله برای افراد ۲۰ ساله بعد از تمرین کردن با حداکثر نیرو، حدود ۲ روز است. با نزدیک شدن به ۳۰ سالگی، ممکن است به ۴ روز زمان استراحت نیاز پیدا کنید. این دوره‌های ریکاوری در افراد مختلف متفاوت است، با اینحال، افراد مبتدی که وزنه‌های سبک‌تر بلند می‌کنند، فقط به حدود ۲ روز استراحت نیاز خواهند داشت، در حالیکه افرادی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند، ممکن است صرفنظر از سنشان حتی به ۷ روز استراحت نیاز داشته باشند.

۳۰ تا ۴۹: سن ایده آل برای قوی و سالم ماندن

در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلانی و توانایی ریکاوری به دلیل افزایش سن، حدود ۱۰ درصد نسبت به ۲۰ سالگی کاهش یافته و با نرخ حدود ۱ درصد در سال کاهش می‌یابد. پس از آن، یک کاهش وزن ۵ درصد به ازای هر ۱۰ سال توصیه می‌شود. زمان ریکاوری عضله بعد از وزنه برداری سنگین از حدود ۴ روز در سن ۳۰ به حدود ۷ روز تا ۵۰ سالگی افزایش خواهد یافت.
تلاش برای وادار کردن بدنتان به انجام همان مقدار تمرینی که در طول دهه ۲۰ زندگیتان انجام می‌داد، توده‌ی عضلانی کمتری تولید خواهد کرد، و ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. برای دستیابی به بیشترین رشد توده عضلانی و قدرت در این زمان، به تغییرات بدنتان توجه کرده و در صورت لزوم، تمریناتتان را تغییر دهید.

مطلب مرتبط:  ۴ نشانه سادگی بیش از حد در پیاده‌روی

بالای ۵۰: سن ایده آل برای سود بردن از بدنسازی

با افزایش سن شما، عضله، استخوان و توده بافت همبند، بطور طبیعی به همراه تولید هورمون کاهش می‌یابد. به گفته دانشگاه نیومکزیکو، تحقیقات نشان می‌دهد که بدنسازی، این اثر را حتی در افراد بالای ۹۰ سال خنثی می‌کند. بعد از ۵۰ سالگی، کاهش در وزن و افزایش در زمان استراحت باید بر اساس نیازهای فردی انجام شود. بدنسازان حرفه‌ای که در دهه ۶۰، ۷۰ و ۸۰ زندگیشان رقابت می‌کنند، برخی پس از شروع کردن در دهه ۵۰، ۶۰ یا بالاتر، هم قوی می‌مانند، و هم بسیار جوان‌تر از سن واقعی خودشان بنظر می‌رسند.

۲۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام من ۱۸ سال دارم وقدم۱۷۰سانتی متر و وزنم۴۸ گلو بنظر شما برم بدنسازی طبی کارکنان خوبه قدم متوقف نمیشه
    یا قدم می سوزه

  • سلام خشته نباشید
    من ۱۵ ساله هستم با ۱۷۲ سانتی متر قد و ۴۶ کیلو وزن
    من خیلی لاغرم و دوستام هم بهم میگن برو بدنسازی یکم پر بشی الان موندم برم بدنسازی تو تابستون یا برم یه ورزش رزمی یا چیز دیگه چون انعطاف بدنم کمه معلم ورزشم هم گفته تابستونی برو ورزش کن به به نظرتون کدوم ورزش برم که انعطافم بیشتر بشه ؟ یا اینکه برم بدنسازی راستی از این سن برم بدنسازی خوبه یا نه؟

  • من ۱۶ سالمه و بدون استفاده از مکمل تو ۳ ماه ۱ سانت قد اضافه کردم و اینکه قد رو میسوزونه الکیه و ماله وزنه های سنگین و فشار زیاد هست که باعث تخریب عضله میشه

  • سلام خسته نباشید.
    من ۱۸سالمه و درصد چربی بدنم کمه.
    اگر الان بدنسازی رو شروع کنم بدنم رشد میکنه و پر میشه بدون استفاده از مکمل یا باید ۲۰ سالم بشه که بدنم رشد کنه با وزنه زدن؟!

  • سلام و خسته نباشید… آیا قبول دارید که ورزش بازنشستگی ندارد؟؟ از لحاظ علم جهانی معمولا سنه بازنشستگی را در چه سنی می دانید ؟ آیا باور دارید که شخصی می تواند حتی بعد از سنه ۱۲۰ سالگی هم رشته بدنسازی را ادامه دهد؟

  • سلام.من ۳۴ سالمه.ده میل وینسترول گرفتم و پنج میل بولدنون همراه با کراتین ترکیبی و پروگینر…الان پنج تاشو زدم و کلا ۲کیلو اضافه کردم ب نظرتون مشکل از کجاس…تمریناتم شدید و تغذیه م هم خیلی خوبه

  • سلام من ۱۶سالمه میخوام به باشگاه بدنسازی عضو پیدا کنم و الان یکساله درخانه ودربیرون تمیرنات سخت انجام میدم میخواستم بپرسم برای اولین بار خوب است کراتین بخورم

    • سلام منم ۱۶ سالمه و حدود ۱ساله بدنسازی کار میکنم و کراتین هم مصرف میکنم و تاثیر خیلی خوبی هم داره ب شما هم پیشنهاد میکنم مصرف کنید

  • سلام من ۱۳ سالمه فوتبال دوست دارم ولی بدنم عضله ای نیست بیشتر دوستام که سنشان از من کم ترنن بدنی عضله ای دارن میخواهم برم بدنسازی ایا درست هست لایک

  • من تازه شنوزده سالم شده و خیلی ب بدن سازی علاقه دارم چون لاغرم و میخوام بدن خوش فرمی داشته باشم قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۵ خواهشن راهنمایی کنین چجوری ی بدن خوش فرم درست کنم

    • شما دوست عریز کوشش نماید تا از پروتین استفاده نه نماید و پروتین را از مواد غذایی تان بدست بیاورید و برای عضلانی ساختن بدن تان باید از وزنه های کم آغاز نماید و ماه هانه وزنه را زیاد بسارید

  • من چهارده سال دارم و خیلی به فوتبال علاقه دارم خیلی بهم پیشنهاد کردن که به بدنسازی برم و عضلاتمو تقویت کنم می خواستم بپرسماگه با این سن به بدنسازی برم مشکلی برام ایجاد میکنه؟

  • با سلام و خسته نباشید
    من 14 سال سن دارم و میخوام به عضویت یک باشگاه بدنسازی دربیام.
    به نظرشما وزنه های چند کیلویی باید زد
    یا چه تمرین هایی را انجام داد
    با تشکر

  • من 15 سالم هست و فوتبال رو به طور جدی بازی میکنم و مربیمون بهم گفته که وزنه بزنم تا عضله بیارم حالا من نمیدونم چیکار کنم توصیه شما چیه؟اگه باید وزنه بزنم چه وزنه ای بزنم؟

    • سلام محمد امین عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم به عضویت یک باشگاه بدنسازی در بیایید، و از مربی‌های باشگاه بخواهید تا یک برنامه‌ی عمومی برایتان تدوین کنند، به همین سادگی. بدین ترتیب، با تمرین دادن انواع عضلات بدنتان، فرایند پیشنهاد مربی‌تان آغاز خواهد شد. موفق باشید :)

    • سلام برو بدنسازی وشکل نداره،من خودم ۱۵ سالمه بدنسازی میرم یه پروتین هم برداشتم
      هیچ مشکلی هم برام نداشت قدم هم سه سانت بلند تر شد