۵ راز برای داشتن شکم شش تیکه

در جامعه امروز اولین قسمتی که افراد در نگاه اول به آن دقت می‌کنند، شکم طرف مقابل است. همه دوست دارند شکم زیبایی داشته‌ باشند، ولی مشکل اینجاست که هیچ‌کس نمی‌داند برای عضله سازی و نمایان کردن عضلات شکم چه باید بکند. رژیم، ورزش و نظم در این کارها، سنگ بنای رسیدن به شکمی است که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید. پس بیاید با هم ۵ راز برای رسیدن به این آرزو را مرور کنیم.

رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات کم

این رژیم برای ساختن بدنی با چربی پایین و سوخت ساز بالا مناسب است. باید تمام کربوهیدارت مورد نیازتان را از صبح تا بعدازظهر تأمین کنید. مصرف کربوهیدرات در شب، باعث انباشته شدن آن به صورت چربی می‌شود. نکته مهم دیگر این است که شما باید روزانه پنج وعده غذای اندک، هر دو ساعت و نیم تا ۳ ساعت نوش جان کنید، تا با این کار سوخت و سازتان را افزایش دهید.

تمرین منظم برای کاهش وزن

این تمرین به شما کمک می‌کند تا در طول روز چربی سوزی کنید تا بتوانید بدنتان را لاغر نگه داشته و عضلات شکمتان را برجسته کنید.

همیشه تمرین شکمتان را تغییر دهید

تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می‌شود نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید. مهمترین مسأله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را از تمرینتان دریافت کنید. یعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از دراز و نشست خلبانی، دراز و نشست روی توپ بدنسازی، بالا بردن جفت پا در حالت درازکش و سیم کش شکم.

واقعیت‌ها را راجع به عضلات شکم یاد بگیرید

دانستن این موضوعات به شما کمک می‌کند با هوشمندی و بازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم ۶ تکه نشان دهنده تعداد دراز و نشست‌هایی که می‌توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکمتان چقدر اندک است. یک مرد برای اینکه ۶ تکه شکمش نمایان باشد باید حداکثر ۱۰٪ چربی داشته باشد. برای خانم‌ها این مقدار حداکثر ۱۲٪ است. اگر بتوانید چربی بدنتان را به این مقدار برسانید، در این صورت می‌توانید شکمی ۶ تکه داشته باشید.

آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هر چقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید.

138 نظر ارسال شده است

  1. ابراهیم

    سلام من ۱۷ سال سن و ۵۷ کیلو گرم و ۱۸۰ قدم هست یه برنامه خوب برا شش تکه کردن بدن برا پرش لازم دارم لطفا برام یه برنامه خوب به ایمیلم بفرستید.ممنون

  2. شش تکه

    اگه امکان داره یه برنامه غذایی و تمرینی عضلات شکم برای ایمیلم بفرستید لطفا بفرستید لازم دارم ممنون

  3. زینب

    ببخشید۶۲کیلو هستم و۱۷۰قدم هست

  4. زینب

    ببخشید۶۲کیلو هستم

  5. زینب

    سلام ممنون بابپ صبوری که دارید وتاجایی که خوندم به همه سوالات کاربرها پاسخ دادید،ممنون میشم منم راهنمایی کنید،۲۹سالمه و۱۶۲کیلو هستم یکبارهم زایمان داشتم ،یک ماهی میشه که بدنسازی کار میکنم ،بخاطر زایمانم شکمم شل شده و پهلو هم دارم ،میخوام شکمم صاف و شش تکه بشه آیا واسم امکان داره ؟؟؟؟چه پیشنهادی برام دارید ،ممنون

  6. Mohi

    سلام.من شکمم شش تکه هست ولی مقدار کمی چربی روی دو تا عضله های پایینی شکمم هست.کدون حرکت رو پیشنهاد میکنید؟؟؟
    استفاده از تردمیل چقدر موثر است؟

  7. mehdi

    سلام من شکمم جلو نیست ولی کمی چربی دارم اضافه وزن هم ندارم ب نظرتون چقدر طول میکشه با بدن سازی شکمم را ۶ تیکه کنم آیا رژیم غذایی هم تاثیر داره اگه داره راهنمایی کنید ممنون

  8. مهدی.ک

    سلام ممنون از سایت خوبتون من ورزش بوکس کار میکردم و چربی بدنم بسیار پاییه و بدنم سفته تیکه های شکمم هم تا حدی معلومه حتی وقتی لباس تنگ میپوشم قابل دیدنه ولی عظلات سینم و بازو هام کوچیکه چون تو بوکس هر چی جمع تر باشی بهتره ولی الان تصمیم گرفتم بدنسازی رو جدی تر شروع کنم تا عظلاتم نمایان تر بشه و به نظرتون چقدر کارکنم تا ماهیچه های شکمم مرتب تر شه و برجسته تر و چقدر طول میکشه سینه هام به حد مطلوبی برسه؟
    من ۱۸ سالمه قدم ۱۷۱ وزنم ۵۶ کیلو هست.

  9. ندا

    من طرف پایینی یک طرف شکمم شش تکه نمیشه ولی اون طرف شکمم شش تکه است.باید چی کار کنم؟

    1. مهدی.ک

      سلام کرانج یا گرانج بزنین به سمتی که ماهیچه نداره یا خلبانه به همون سمت البته من اطلاعات زیادی ندارم

  10. علی

    سلام من یکم چاقم و شکمم یکم جلوئه به نظر شما اول تمرین کنمو رژیم بگیرم تا لاغر شم بعد تمریناتو شروع کنم یا همینجوری تمریناتو شروع کنم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام علی عزیز،
      می‌توانید همزمان هم رژیمتان را آغاز کنید و هم تمرینات ورزشی‌تان را. هیچکدام را به بهانه‌ی دیگری به عقب نیندازید :)

  11. Amir

    سلام خيلى ممنون از اطلاعات خوبتون
    ميخواستم ببينم اگر چربى شكممان زياد باشد حداقل زمان مورد نياز براى تخت شدن آن و بعد هم شش تكه شدن چقدر است؟
    و آنكه اگر برايتان امكان دارد ورزش هاى مناسب شش تكه شدن شكم را بيشتر شرح دهيد و در مورد مقدار انجام آن هم بگوييد با تشكر

    1. مجله تناسب اندام

      سلام امیر عزیز،
      تقریبا در هر هفته می‌توانید ۰.۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. با توجه به این میزان، حساب کنید که چقدر طول خواهد کشید تا از شر چربی‌های شکمتان خلاص شوید :)
      برای اینکه به شکم شش تکه هم دست پیدا کنید، باید درصد چربی بدن پایینی داشته باشید. بنابراین، اول کاملا روی چربی سوزی و کاهش وزنتان تمرکز کنید و فعلا شکم شش تکه را فراموش کنید. موفق باشید :)

  12. arash

    سلام ببخشید اگر روزی یک ساعت تناب بزنم شکمم شش تیکه میشه لطفا راهنمایی کنید ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام، صرف طناب زدن تنها خیر. برای بدست آوردن شکم شش تکه، باید یک رژیم غذایی را رعایت کنید، و در کنار تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه داشته باشید، تا درصد چربی بدنتان کاهش یافته و در عین حال عضلات شکمتان رشد نمایند. موفق باشید :)

  13. محمد امین

    ببخشد ممنون که جواب دادید اما چشم با پزشکم مشورت میکنم اما من 86 کیلو شدم میخواستم بدونم واسه نوک سینه ام چکار کنم رفته داخل ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      طبق اطلاعاتی ما داریم ظاهرا این بهبود صرفا با جراحی زیبایی انجام خواهد شد. اما باز برای اطمینان از وجود راه‌های دیگر بهتر است به پزشک مراجعه نمایید. موفق باشید :)

  14. Mohsen b.boy

    واقعا احتیاج به حجم بدونه مکمل دارم،اگه ميشه راهنمای کنند

    1. مجله تناسب اندام

      سلام محسن عزیز، میزان مصرف پروتئینتان در روز را به ۲ برابر وزن بدنتان به گرم افزایش دهید. مثلا اگر ۸۰ کیلو هستید، ۱۶۰ گرم در روز. منابع پروتئینی همچون مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات و… موفق باشید :)

  15. Mohsen b.boy

    سلام،ممنون از سایت خوبتون ميخواستم منو راهنمایی کنید،من 18 سالمه قدم 184،وزنم 67 شکمه صافو تختی دارم تقریبا ی سه ماهی ميشه تمرینات شکمو میرم ولی عضلات پایینیش اصلا معلوم نیست چهار تیکه بالا هم خیلی کم،بخاطر حجم کممه؟لطفا بهم بگین چجوری شیش تیکه قشنگی درست کنم،

    1. مجله تناسب اندام

      باید شدت تمریناتتان را افزایش دهید. در برخی تمرینات با افزایش تکرار، و در برخی دیگر با افزودن وزنه. همچنین باید تغذیه‌تان را کنترل کنید تا درصد چربی بدنتان کاسته شود. میزان مصرف پروتئین را بیفزایید، مصرف کربوهیدرات را بکاهید و از غروب به بعد نیز کربوهیدرات مصرف نکنید. موفق باشید :)

  16. محمد امین

    من 16 سالمه و خیلی چاق هستم چون قلبمو عمل کردم و ضربان ساز گذاشتم توی قلبم نوک سینه هام کامل رفته داخل و محو شده چجوری بیارمش مثل قبل {پسرم} لطفا کمکم کنید خواهش میکنم میخوام سینه ام 6 تکه بشه

    1. مجله تناسب اندام

      سلام محمد امین عزیز، تناسب اندام با رژیم غذایی و ورزش مستمر بدست می‌آید. اما با توجه به شرایط پزشکی شما، لطفا و حتما برای هر گونه تغییر در برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان از قبل با پزشکتان مشورت نمایید تا راهنمایی های لازم را به شما داشته، و تمریناتی که برایتان مفید هست را به شما معرفی کند. موفق باشید :)

  17. سایینا

    سلام من 12 سالم و به تازگی به بدنسازی میرم میخواستم بدونم ورزش شدید باعث نمیشه که قدم رشد نکنه؟؟و میخواستم بدونم طی چه مقدار زمانی میتونم سیکس پک داشته باشم؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،
      ورزش شدید و ورزش بدنسازی جلوی رشد قد را نمی‌گیرند. اما ورزش غیر اصولی و انجام تمرینات با تکنیک اشتباه ممکن است به روند رشدتان آسیب بزند. در مورد شکم شش تکه، به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما معمولا اگر همه چیز روی روال باشد و بدنتان دارای تناسب اندام نسبی باشد، بین ۲ تا ۴ ماه. موفق باشی :)

  18. عباس

    سلام.و عرض خسته نباشید.من یک سال سابقه تمرینی دارم.در این یکسال عضلات شکم رو به طور نامنظم تمرین میدادم.ولی الان یک ماهه که به طور جدی دارم عضلات شکم رو هم تمرین میدم.میخواستم بدونم چه مدت لازمه تا عضلات شکمم رو مشاهده کنم . چند ماه لازمه.با فرض اینکه برنامه غذایی هم اصولی و صحیح باشه

    1. مجله تناسب اندام

      سلام عباس عزیز،
      پاسخ این سوال به عوامل متعددی بستگی دارد. از جمله ژنتیک شما. بهرحال، برای بهبود ظاهر یک گروه عضلانی، ۲ ماه، و برای بهبود ظاهر اندام کل بدن، بین ۴ تا ۶ ماه حداقل زمان نیاز است.

  19. mzy

    سلام
    هر هفته باید چند دفعه شکم تمرین کرد و بصورت دقیقه باشه یا تعداد ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،
      حداقل تعداد تمرینات و ست‌هایی را برای خودتان منظور کنید که بتوانید به خوبی آنرا اجرا کنید. مثلا، سه تمرین، هر کدام چهار ست، و هر ست ۱۵ تکرار. آنگاه دو بار در هفته این سیکل را تکرار کنید، و پس از گذشت یک ماه، به شدت تمرینات بیفزایید. این ساده‌ترین حالت تدوین یک برنامه‌ی تمرینی برای عضلات شکم است :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!