۵ راز برای داشتن شکم شش تیکه

در جامعه امروز اولین قسمتی که افراد در نگاه اول به آن دقت می‌کنند، شکم طرف مقابل است. همه دوست دارند شکم زیبایی داشته‌ باشند، ولی مشکل اینجاست که هیچ‌کس نمی‌داند برای عضله سازی و نمایان کردن عضلات شکم چه باید بکند. رژیم، ورزش و نظم در این کارها، سنگ بنای رسیدن به شکمی است که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید. پس بیاید با هم ۵ راز برای رسیدن به این آرزو را مرور کنیم.

رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات کم

این رژیم برای ساختن بدنی با چربی پایین و سوخت ساز بالا مناسب است. باید تمام کربوهیدارت مورد نیازتان را از صبح تا بعدازظهر تأمین کنید. مصرف کربوهیدرات در شب، باعث انباشته شدن آن به صورت چربی می‌شود. نکته مهم دیگر این است که شما باید روزانه پنج وعده غذای اندک، هر دو ساعت و نیم تا ۳ ساعت نوش جان کنید، تا با این کار سوخت و سازتان را افزایش دهید.

تمرین منظم برای کاهش وزن

این تمرین به شما کمک می‌کند تا در طول روز چربی سوزی کنید تا بتوانید بدنتان را لاغر نگه داشته و عضلات شکمتان را برجسته کنید.

همیشه تمرین شکمتان را تغییر دهید

تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می‌شود نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید. مهمترین مسأله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را از تمرینتان دریافت کنید. یعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از دراز و نشست خلبانی، دراز و نشست روی توپ بدنسازی، بالا بردن جفت پا در حالت درازکش و سیم کش شکم.

واقعیت‌ها را راجع به عضلات شکم یاد بگیرید

دانستن این موضوعات به شما کمک می‌کند با هوشمندی و بازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم ۶ تکه نشان دهنده تعداد دراز و نشست‌هایی که می‌توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکمتان چقدر اندک است. یک مرد برای اینکه ۶ تکه شکمش نمایان باشد باید حداکثر ۱۰٪ چربی داشته باشد. برای خانم‌ها این مقدار حداکثر ۱۲٪ است. اگر بتوانید چربی بدنتان را به این مقدار برسانید، در این صورت می‌توانید شکمی ۶ تکه داشته باشید.

آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هر چقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید.

138 نظر ارسال شده است

  1. سپهر

    سلام خسته نباشید من قد 180 و وزن 75 هستم فرم بدنم خیلی خوبه و نمیخوام این فرمو از دست بدم فقط میخوام بیام روی وزن 85 برای حجم گیری اما کمی زیر شکم دارم و نمیدانم چطور ورزش هوازیو انجام بدم که چربی اب شود و حجم عضلانیمم گرفته نشود یه را ه حلی بدید ممنون دمت گرم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سپهر عزیز،
      ورزش هوازی را به بعد از تمرین با وزنه‌تان موکول کنید، نه قبل از آن. همراه با تمریناتتان تغذیه‌ی صحیح داشته باشید تا پروتئین کافی برای بدن تامین شود. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از شکست عضلاتتان گلوتامین مصرف کنید. برای آب شدن چربی‌های باقیمانده نیازی نیست جور خاصی ورزش کنید، فقط استمرار در ورزش و رژیم غذایی‌تان را حفظ کنید. همچنین تمریناتی که به زیر شکم فشار می‌آورند نیز در شکل دادن آن ناحیه موثرند (البته نه در چربی سوزی‌اش). موفق باشید :)

  2. iliya zolfaghari

    البته ورزش رو تازه شروع نکردم در فوتبال سر رشته دارم و از 12ساکگی تمرینات شکم رو انجام میدادم
    اما حالا میخوام به صورت حرفه ای این کار رو انجام بدم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام ایلیای عزیز،
      برای اینکه بدانید چقدر باید وزنتان را کم کنید، باید درصد چربی بدنتان را تهیه کنید. برای اینکه عضلات شکم نمایان شوند، از یک سو باید آنها را با تمرین با وزنه رشد دهید، و از سوی دیگر باید با تمرینات هوازی، و رژیم غذایی، چربی سوزی کنید و درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. موفق باشید :)

  3. iliya zolfaghari

    سلام
    من 14سالمه میخوام از0شروع کنم قد 165 و وزن 51کیلو
    اگه میشه منو راهنمایی کنید که برای شروع وزنمو چه قدر کم کنم و برای ورزش هوازی و حرکات شکم چی مدت وقت بزارم
    ممنون

  4. Saman

    سلام من14سالمه شکمم 6تیکه شده و واقعا دارم نتیجه ی زحمات خودم رو می بینم . من از 8سالگی ورزش رو شروع کردم و به شما هم پیشنهاد می کنم ورزش کنید و از خودتون ناامید نشوید???

  5. امیر

    امیر هستم بیستو یک ساله…رشته والیبال میرم خیلی هم به این ورزش علاقه دارم….دوسالو نیمه هم والیبال میرم ….ما برای اینکه خودمونو گرم کنیم میدویم و بعد تمرین انجام میدیم ….تو تمرینامون دراز نشت ده تا و شکم پنج تا ده تا میریم بعد دوپامونو رو هوا نگه میداریم…اینا تمرینای سختمونه ….بنظرتون تا کی صبر کنم تا شیش تیکه بشه.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام امیر عزیز،
      برای اینکه شش تکه‌ی عضلات شکمی‌تان نمایان شود، علاوه بر تمرینات ورزشی باید رژیم غذایی هم داشته باشید تا درصد چربی بدنتان کاهش یابد. از سوی دیگر، اگر درصد چربی بدنتان کاهش یافت و کماکان عضلات شکمی‌تان نمایان نبود، بنظر می‌رسد که نیاز باشد تا تمرینات شکمی را با وزنه انجام دهید تا کمی حجم بگیرند. اگر تمام شرایط فراهم باشد با یک تا سه ماه تمرین مداوم عضلات نمایان خواهند شد.

  6. سعید

    ببخشید من قدم 170و وزنم 70 هست. هرکاری کردم نشد که شکم سیکس پک داشته باشم . چه کار کنم البته سنم هام 15 هست ولی شکمم حتی صاف نمیشه. راهنمایی کنید. ممنون ازسایت خوبتون.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سعید عزیز،
      برای صاف شدن شکم، باید درصد چربی بدنتان را کاهش دهید. بدین منظور با رعایت رژیم غذایی و تمرینات کاردیو چربی سوزی کنید. از طرفی با تمرین با وزنه، باید عضلات شکمتان را حجیم کنید تا عضلات سیکس پکتان نمایان شوند. موفق باشید :)

  7. ابوالفضل قنبری

    خیلی ممنون بابت پاسخگوییتون.
    خب مشخصا شکم صاف بشه سینه هم میاد بالا .
    من وزن خیلی زیادی ندارم.یکم لاغر مانندم.ولی خودمو میتونم یجوری نگه دارم سینه بیاد جلو ولی وقتی شل میکنم شکم یکم میاد جلو و سینه میره عقب
    میخاستم یه سری برنامه ای بدید تا بدنم خوب ساخته بشه و یچیز معمولی داشته باشم . اخه به هرکی گفتم میگه باید 1 میلیون مکمل مصرف کنی بدن خودش شش تکه میشه و این حرفا
    هم میخام شکمم صاف و زیبا باشه و هم سینه بیاد جلو . ممنون میشم برنامه ای بدید .
    اگه میخاین عکسامو ببینید این اینستاگراممه .
    https://instagram.com/abolmessi87
    منتظرم.تشکر

    1. مجله تناسب اندام

      ابوالفضل عزیز در حال حاضر نیازی به خریداری مکمل نیست. تنها به چندین ماه تمرین با وزنه بصورت مستمر احتیاج دارید، البته باید برنامه‌ی غذایی‌تان را هم تنظیم کنید و مصرف پروتئینتان را بیشتر کنید. با انجام تمرینات مرسومی که توسط مربیان باشگاه‌های بدنسازی ارائه می‌کنند، تا چندین ماه بدنتان بصورت کلی شکل می‌گیرد، آنوقت باید نقاط ضعف بدنتان را پیدا کنید و روی آن نواحی بیشتر تمرکز کنید.

  8. ابوالفضل قنبری

    سلام.من بدون مصرف هیچ موادی 20 روزه که دارم روزانه 30 تا شنا میرم.به حالت خط قرمز زیر شکمم دو تا خط افتاده . چیکار کنم که ظاهر بشه ؟؟
    دیگه چطور ورزشهایی از این قبیل برای شش تکه شدن بدن و بالا اومدن سینه هست ؟

  9. sirvan

    سلام من شکم محکم دارم و احساس میکنم شش تیکه شکمم درست شده ولی نمی دونم که چطور باید انها رو ظاهر کنم لطفا به من کمک کنید

    1. مجله تناسب اندام

      با چربی سوزی بیشتر، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، همزمان تمرینات شکم را با وزنه ادامه دهید تا اندازه‌ی عضلات شکمی‌تان افزایش یابد.

  10. hamid_farsani

    من طی تمریناتی که داشتم از 115به85 کاهش وزن دادم تقریبا تردمیل رو الان 30دقیقه 6کیلو متر می دوم ولی هر کاری می کنم شکم اب نمی شه و عضلات سیکس بک ظاهر نمی شن تقریبا هفته ای 2000تا رشکم می رم اما تاثیر چندانی نداره از یه نفر پرسیدم گفتن باید استقامتی شکم بری مثلا همون حرکت که پاها بالا می رن 9وعده در روز انجام بده تا چه حد موافقید 2 نظرتون در مورد خوردن قرص امینو چیه من تا حالا از هیچ ماده ایی استفاده نکردم ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      حمید عزیز، پیشنهاد می‌کنیم درصد چربی بدنتان را مشخص کنید، تا بدانید کماکان چه مقدار چربی اضافه دارید. برای اینکه عضلات شکمی شما نمایان شوند، باید درصد چربی پایینی، مثلا بین ۱۰ تا ۱۵ داشته باشید. از طرفی باید با تمرین با وزنه، عضلات شکمتان را پرورش دهید تا حجم بزرگ‌تری پیدا کنند. توجه داشته باشید که تمرین بیش از اندازه، کاری از پیش نخواهد برد. ۳ روز تمرین شکم در هفته، و هر بار هم نهایتا دو تمرین ۳ ستی کافی بنظر می‌رسد.

  11. amirreza

    سلام ممنون از سایت خوبتون شنا رفتن هم میتونه تو این روش ها اضافه شه

  12. فرنگیس

    ببخشید تایپ کلمات بعضی جاها غلط بود?

    1. علی

      سلام. ….گفتین تمرین هوازی میشه بگین چه طوری میشه این تمرین چه گونه در خانه انجام دادا هیچ اطلاعاتی در موردش ندارم …ممنون

      1. مجله تناسب اندام

        علی عزیز، تمریناتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، به طوری که در حین تمرین به سختی بتوانید صحبت کنید، تمرینات هوازی تلقی می‌شوند. مثلا دویدن، طناب زدن، تمرینات ایروبیک و غیره. می‌توانید ویدیوهای مربوط به تمرینات کاردیو یا هوازی را جستجو کرده، و در منزل انجامشان دهید.

  13. فرنگیس

    ببخشید یادم رفت بگم من روزی بیست دقیقه هم حلقه میزنم ولی انگار نه انگار همه اختیار اندامم خوششان آمد ولی در تعجبم چرا شکمم خیلی بزرگ شده حتی پهلوهایش بزرگی داشتم لب شدن قوی کمر نداشتم پیدا کردم ران نداشتم پیدا کردم دستها یاری داشتم پر شدن اما حریف این شکمم نشدم که هیچ تازه بزرگتر هم شده تو رو خدا یه برنامه درست به من بدهید ممنون

    1. مجله تناسب اندام

      سلام فرنگیس عزیز،

      در کنار تمرین با وزنه، حتما باید تمرینات هوازی را هم بصورت مستمر اجرا کنید. می‌توانید همیشه بعد از تمرینتان، نیم ساعت پیاده روی کنید یا بدوید. یا حتی از الپتیکال یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. آنچه بیشترین تاثیر را در کاهش چربی بدن، و جلوگیری از تجمع چربی در بدن دارد، رژیم غذایی مناسب، و تمرینات هوازی است.

  14. فرنگیس

    سلام تو رو خدا راهنماییم کنید من ا ساله بدن سازی کار میکنم تمام قسمت های بدنم به فرم دلخواهم رسیدن ولی متاسفانه شکمم خیلی بزرگ میشه سه چهار ماه باشگاه نرفتم خوب شد دوباره که یه ماه میرم دوباره بزرگ شد چکار باید بکنم مربی خوبی هم ندارم که راهنماییم کنه من تمام حرکات هم سه تا هشت تا و سنگین میزنم

  15. علی

    سلام الان مدتی که حدود 3 ماه که تمرین شکم میکنم در خانه شکم فرم وحالت خوبی گرفت ولی تیکه هاش اون طور که باید خوب نشون بده نیست اگه کمی پوست شکم بکشم سمت پایین خودشو نشون میده درضمن ورزش هایی که میکنم دراز و نشت با وزنه . داز میکشم پاهامو ب سمت بالا میبرم با وزنه 2 kg داز و نشت نا نصف داز و نشت باسطح شیب دار و ب صورت شنا قرار میگیرم ب مدت 2 دقیقه ….. حالا نظر شما رو میخوام بدونم که چگونه تیکه هاش خوش فرم بشه با تشکر از زحمت های شما.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام علی عزیز،
      علاوه بر اینکه با تمرین با وزنه، باید حجم عضلات شکمتان را افزایش دهید، باید با تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب، درصد چربی بدنتان را هم کاهش دهید تا شش تکه‌ی شکمتان بیشتر نمایان شود.

  16. احمد

    با سلام خدمت شما و سایت خوبتان بنده ۱۶ سالم هست ولاغر ورزش تکواندو میرم میخواستم ببینم به نظرتون با این شرایط بدنم ۶ تکه میشه یا نه?

    1. مجله تناسب اندام

      سلام احمد عزیز، مانعی وجود ندارد. در صورتی که شکمتان شش تکه نشد، با تمرین هوازی و برنامه غذایی مناسب، درصد چربی بدنتان را کاهش دهید.

  17. Reza

    سلام . لطفا خواهش میکنم دارو و یا آمپول هایی که خیلی کمک میکنن به سیکس پک شدن رو معرفی کنید

    1. مجله تناسب اندام

      سلام رضای عزیز، متاسفانه ما در این زمینه مشاوره نمی‌دهیم. بهتر است که با یک متخصص ورزشی یا تغذیه‌ای مورد تایید و صاحب مدرک مشورت نمایید.

  18. سارینا

    سلام من 12 سالمه و قدم 162 . والیبال کارمیکنم خودم لاغرم ولی شکمم شش تیکه شده وعضلات پا و بازوهام سفت شده میخواستم بدونم تواین سن همچین اندامی برام ضرر نداره؟؟

  19. محمد

    بی زحمت یه لیست از موادی که نباید در شب بخوریم میدید؟

    1. مجله تناسب اندام

      مواد غذایی کربوهیدراتی. مثل نان، برنج، ماکارونی، موز. البته در شرایطی، مثل زمانی که شب ها تمرین می‌کنید، می‌توانید پس از تمرینتان یک وعده‌ی سبک کربوهیدراتی داشته باشید تا انرژی برای ریکاوری فراهم بشه.

      1. mansour

        ما هفت شب هفته پس چی باید بخوریم،هر کاری کنیم بیشتر غذاها کربوهیدرات داره،،،اگه اشاره کنید به چه غذاهایی که برا شب بهتره ممنون میشم

        1. مجله تناسب اندام

          منصور عزیز، اگر برنامه‌ی دقیق غذایی نداشته باشید، مصرف مواد کربوهیدراتی در طول روز که مسئله‌ای ندارد. تنها توصیه می‌شود که از غروب به بعد مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید. مثلا نان و برنج مصرف نکنید، و مواد غذایی دیگر را بهمراه سالاد میل کنید.

  20. میلاد

    سلام من نوجوانی 15 ساله هستم برای این که شکم 6 تیکه و نرمالی داشته باشم روزی چند بار و هر بار چندتا درازو نشست برم؟

    1. مجله تناسب اندام

      سلام، بیشتر باید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. اگر هفته ای یک نوبت، و سه ست ماکسیمم تمرینات شکمی انجام دهید برای مقصود شما کافیست :)

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.