خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

۵ راز برای داشتن شکم شش تیکه

شکم شش تکه

در جامعه امروز اولین قسمتی که افراد در نگاه اول به آن دقت می‌کنند، شکم طرف مقابل است. همه دوست دارند شکم زیبایی داشته‌ باشند، ولی مشکل اینجاست که هیچ‌کس نمی‌داند برای عضله سازی و نمایان کردن عضلات شکم چه باید بکند. رژیم، ورزش و نظم در این کارها، سنگ بنای رسیدن به شکمی است که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید. پس بیاید با هم ۵ راز برای رسیدن به این آرزو را مرور کنیم.

رژیم پر پروتئین و کربوهیدرات کم

این رژیم برای ساختن بدنی با چربی پایین و سوخت ساز بالا مناسب است. باید تمام کربوهیدارت مورد نیازتان را از صبح تا بعدازظهر تأمین کنید. مصرف کربوهیدرات در شب، باعث انباشته شدن آن به صورت چربی می‌شود. نکته مهم دیگر این است که شما باید روزانه پنج وعده غذای اندک، هر دو ساعت و نیم تا ۳ ساعت نوش جان کنید، تا با این کار سوخت و سازتان را افزایش دهید.

مطلب مرتبط:  چطور در تختخواب ورزش کنیم؟

تمرین منظم برای کاهش وزن

این تمرین به شما کمک می‌کند تا در طول روز چربی سوزی کنید تا بتوانید بدنتان را لاغر نگه داشته و عضلات شکمتان را برجسته کنید.

همیشه تمرین شکمتان را تغییر دهید

تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می‌شود نتیجه بهتری از تمریناتتان بگیرید. مهمترین مسأله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را از تمرینتان دریافت کنید. یعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از دراز و نشست خلبانی، دراز و نشست روی توپ بدنسازی، بالا بردن جفت پا در حالت درازکش و سیم کش شکم.

واقعیت‌ها را راجع به عضلات شکم یاد بگیرید

دانستن این موضوعات به شما کمک می‌کند با هوشمندی و بازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم ۶ تکه نشان دهنده تعداد دراز و نشست‌هایی که می‌توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکمتان چقدر اندک است. یک مرد برای اینکه ۶ تکه شکمش نمایان باشد باید حداکثر ۱۰٪ چربی داشته باشد. برای خانم‌ها این مقدار حداکثر ۱۲٪ است. اگر بتوانید چربی بدنتان را به این مقدار برسانید، در این صورت می‌توانید شکمی ۶ تکه داشته باشید.

آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هر چقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید.

برچسب‌ها

۱۳۸ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

    • امیرحسین عزیز؛

      اینطور که از وزن و قد شما پیداست، وزن شما متعادله. اما این بدین معنی نیست که حتما تناسب اندام هم دارید. مثلا اگر در اطراف شکم و پهلوها یا اطراف ران چربی مشاهده می‌کنید، خوب طبعا به چربی سوزی احتیاج دارید.

      اما با توجه به اینکه در سن رشد قرار دارید، شدیدا توصیه می‌کنیم که هرگونه تغییر در برنامه‌ی غذایی یا شدت تمریناتتون رو با یک پزشک متخصص در میون بگذارید.

      بعلاوه برای اینکه دقیق‌تر متوجه بشید نیاز به چربی سوزی دارید یا خیر، می‌تونید توسط تست‌های مختلفی که معمولا در کلینیک‌های لاغری گرفته میشن، درصد چربی بدنتون رو بسنجید.

      موفق باشی :)

  • سلام .مطالب بسیار خوب وعالی بود .اما من یه سوال داشتم. من چندین ساله کاراته کار میکنم (بصورت حرفه ای) .اما عظلات شکمم بخوبی نمایان نیس . بنظرتون چیکار کنم ؟

    • احمد عزیز اگر تمام مواردی که در مورد داشتن شکم شش تکه توصیه شده است رو رعایت کردید اما نتیجه نگرفتید، شاید جزو آندسته از افرادی باشید که از نظر ژنتیکی شکم شش تکه‌شان نمایان نمی‌شود. برای نمایان شدن شکم شش تکه، درصد چربی بدن باید خیلی پایین باشد…

  • سلام دوست عزیز
    من حدود دو سال هست که درازو نشست تمرین میکنم شاید برای شما و بقیه دوستان خنده دار به نظر برسه ولی من سه تیکه چپ بدنم شکل گرفته ولی نیمه ی راست بدنم اونجوری که باید شکل نگرفته خصوصا عضله زیر سینه ی راستم .
    خواستم ببینم میتونین کمکم کنین؟
    با تشکر

  • سلام.من 20 سالمه و قدم حدود 175.178 میشه و یکم لاغرم.از وقتی میرم باشگاه زیاد گرسنم میشه.به نظر شما من دارم پیشرفت میکنم؟ایا بدنسازی باعث افزایش قد هم میشه؟(elvin jokar)این صفحه فیسبوکمه اگه میشه یه راهنمایی کوچیک بکنین.مرسی

    • تصاویری که تناسب اندام کاران حرفه‌ای می‌بینید، در اثر سال‌ها تمرین به آن شکل در آمده. بهرحال هر بدنی شکل و فرم متفاوت و استعدادهای متفاوتی داره.
      مثلا بعضی‌ها خیلی زود پاهاشون خوش فرم شده و رشد می‌کنه. بهمین دلیل با تمرین مداوم و به تدریج، با برنامه ریزی روی عضلاتی که سخت‌تر یا دیرتر شکل می‌گیرن، باید به تناسب اندام دلخواهتان برسید.

  • سلام
    من شکم محکمی دارم. علتش هم دراز نشست هاییه که خیلی وقته انجام میدم. ولی من دراز نشست رو حدود پنج ماه. رها کردم و در این مدت شکمم بزرگ شد و چربیش زیاد شد.
    همین الانم شکمم کاملا عضله ای هستش،ولی به علت چربی به نظر خودم ظاهر خوبی نداره
    شما چی پیشنهاد میکنین برای چربی ها؟
    ممنون

  • بسیار مطلب خوبی بود ولی باید عرض کنم تمرینات شکم کمی گسترده هستش
    خیلی ها عضلات شکم خوبی دارند ولی توده چربی انباشه روی شکم مانع از نمایش زیبایی ها می شود
    قبل از انجام حرکات شکم باید به چربی سوزی پرداخت چون حرکات شکم به تنهایی این کار را واسه ما انجام نمیدن

  • من میخوام پاهام و باسنم حجم بیاره ب خاطر همین شروع کردم ب پر خوری .ولی فقط دارم شکم و پهلو میارم.چهار روز در هفته ام باشگاه میرم .چطور میشه حجم پاهامو اضافه کنم ولی شکم نیارم ؟ ب پرخوریم ادامه بدم ؟
    ممنون .

    • سلام ندای عزیز؛

      پر خوری صحیح نیست. باید خوش خوری کنید! مصرف هله هوله رو کم کنید و غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی رو افزایش بدید. البته نه انقدر زیاد که به سیستم معده و گوارشتون آسیب برسه. به مرور حجم خواهید آورد، صبور باشید :)

      • نه بلکه شما باید بارژیم غذایی مربی و ادامه مداوم ورزش به بدنی ایده ال و باسن و پاها وسینه هایی زیبا داشته باشید .واگر لاغر هستین برنامه ی حجمی بگیرید.

    • سلام ندا برای حجیم شدن باسن و پاهات باید روز حداقل 20 دقیقه به طور نرم دوندگی کنی و اگر باشگاه میری اسکات و ساق بزن
      در ضمن پر خوری ممنوعه واست باید بیشتر غذا هایی مثل سینه مرغ و غذا های دریایی و سیب زمینی آب پز مصرف کنی اونم نه به طور مداوم با برنامه ریزی انجام بده مطمعناّ موفق میشی

  • سلام
    ادمین لطفا این نرمش ها را به صوت عکس در بیاورید.
    دراز-نشست، خلبانی، دراز-نشست روی توپ بدنسازی، بالا بردن جفت پا در حالت درازکش و سیم کش شکم.

    ممنونم

  • سلام . خواستم دوستانی رو راهنمایی کنم که تیکه های پایین شکمشون زیاد واضح نیس یا اصلا تیکه ندارن . برای قسمت پایینی شکم تمرین خلبانی خیلی اثر گذاره چون تاثیر زیادی روی عضلات پایینی شکم داره . برای بهتر فهمیدن این تمرین میتونین تمرین شکم خلبانی رو تو گوگل سرچ کنین

  • سلام من پسری14ساله هستم که 3 سال ورزش کاراته میروم پس باید شکم سختی داشته باشم.من تمام تلاش خود را کردم.درازونشست را امتحان کردم به طوری که من در 15دقیقه300 یا می روم.اما شکم من 6 تکه نشد.آیا در این سن طبیعی است.وزن من 47 است و قدم163 لطفا پاسخ دهید
    ممنونم

    • سلام امیر درسن 14سالگی هنوزخیلی ازعضلات شکل نگرفتن چون هورمون رشد(تستسرون)بصورت طبیعی دربدن مردان ترشح میشه .بهتره عجله نکنی .میتونی به همین ترتیب ادامه بدی تابه سن 16سالگی برسی. مواظب باش اگه زیادازحدفشار بیاری ممکنه ورزش زده بشی.

    • امیر این یه علت علمی داره مونده به میزان تولید تستسترون در بدنت هست تستسترون یه هرمونه پسرانه هست اگه تو بدن زیاد باشه باعث میشه عضله زود رشد کنه و زود تر تفکیک بشه احتمالاً میزان تستسترون تو بدنت فعلاً کمه چون هنوز به سن بلوغت مونده ای تو یه سال هم صبر کن و همینطور با یه برنامه ی خوب برو جلو و یکی از بهترین فاکتور که میتونه میزان تولید تستسترون رو ببرده بالا خواب آره خواب که از ساعت 11 تا 2 و همینطور برو جلو بیشترین تولید تستسترون رو تو بدن داره .
      elshansecret10@gmail.com

  • سلام من شکم 4 تکه دارم یعنی 2 تیکه پایینی زیاد واضح نیستن ! برای بهتر دیده شدن اونا جه حرکتی بزنم بهتره ؟ با تشکر

    • متاسفانه من هم چنین مشکلی دارم البته من 120 کیلو بودم و شکم بسیار بزرگی داشتم الان که 72 کیلو هستم 4 تیکه بالای شکمم کاملا خط افتاده و بر جسته است اما فکر میکنم به دلیل انباشت و جمع شدن پوست زیادشکم که از آن دوران تیره به یادگار مونده 2 تیکه پاییننی مشخص نمیشوند.

    • سلام متین!
      برای چربی سوزی حداقل باید ۲۰ دقیقه در روز هوازی کار کنید. زیرا بدن به طور خودکار در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین هوازی، از کالری موجود مواد غذایی که به تازگی مصرف کرده‌اید مصرف می‌کند و بعد از ۲۰ دقیقه، سوختن چربی‌های انباشته شده شروع می‌شود. پس متاسفانه با روزانه ۱۵ دقیقه دوچرخه و یا هر تمرین هوازی دیگری نمی‌توانید چربی‌های شکمتان را آب کنید.
      همچنین به یاد داشته باشید شما در تمرین هوازی، نمی‌توانید نقاط خاصی از بدنتان را هدف قرار دهید و فقط چربی آن ناحیه را آب کنید. بلکه ابتدا آخرین چربی‌های ذخیره شده در بدن آب می‌شود و به همین صورت روند چربی سوزی ادامه پیدا خواهد کرد.

      • سلام
        ممنون از سایت خوبتون و راهنمایی هایی که می کنید
        من تا 8 ماه پیش ورزش نمی کردم و با قد 165، 81 کیلو وزن داشتم اما از 8 ماه پیش رژیم و ورزش روزانه 2 ساعت رو شروع کردم و تونستم توی 4-5 ماه 12 کیلو کم کنم. اما از بعد از عید دیگه وزنم به 68 رسیده بود و می خواستم تو همون وزن بمونم ( بدنم تقریبا ماهیچه ای شده بود) واسه همین تمرین با وزنه رو کردم 3 روز در هفته و روزایی که باشگاه نمیرفتم رو صبح ها قبل از صبحانه 30 دقیقه توی پارک محلمون می دویدم که بتونم six pack داشته باشم و خطوط بین ماهیچه های شکمم نمایان بشه. الان شکمم تقریبا خوب شده اما کاهش وزنم متوقف نمیشه الان شدم 65 آیا باید هوازیم رو کم کنم؟ تغذیه ام هم همه موارد بالا رو رعایت می کنم، آیا باید غذا بیشتر بخورم؟ روزی تقریبا 2 لیتر هم آب می خورم
        لطفا من رو راهنمایی کنید
        ممنون

  • سلام ممنون از اطلاعات خوب شما ولی در پاسخ به آقای سعید باید گفت این نکته هایی که ارائه شده فقط برای ساختن شکم شش تیکه ی معمولی خواهد بود . در صورتی که شما قصد شرکت در مسابقه و یا حرفه ای شدن داشته باشید برای نتیجه گیری مناسب تر از قرص و پودر و … استفاده می کنید در ضمن استفاده ی خود سرانه بدون پیشینه ی ورزشی گاهی نتیجه ی عکس هم به دنبال خواهد داشت .

    • سلام سعید!
      مطمئنا هر ماده شیمیایی مضرات خودش رو داره و مصرف آنها باید زیر نظر مربی و پزشک انجام بشه که متاسفانه هیچوقت این اتفاق نمی‌افته.
      البته هدف مجله تناسب اندام ارائه مطالبی برای تناسب اندام و سلامتی بدن است و همیشه سعی در ترویج این فرهنگ داریم.