بهانه‌های زمستانی ممنوع! تمرینات کاردیو برای داخل خانه‌

ناراحتی هوای وحشتناک زمستان ممکن است منجر به این شود که با یک پتوی ضخیم، خود را در کنار شومینه‌ی گرم ‌و نرم جا کنید، اما کولاک و باران‌های سرد، دلایل قابل قبولی برای تمرین نکردن نیستند. حتی اگر واقعاً هم به خاطر شرایط مهیب بیرون از خانه در این زمستان، قادر به خارج شدن از خانه نباشید، قدرت این را دارید که در خانه‌ی آرام خودتان ورزش کنید و نیازی به تجهیزات زیادی برای انجام این کار ندارید.

تمرین دایره‌ای

تمرین دایره‌ای مؤثرترین شیوه‌ی سوزاندن کالری و حفظ یک بدن شیک، بدون کمک گرفتن از یک وسیله‌ی تناسب‌ اندام کامل است. یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در خانه با استفاده از تکنیک صحیح تمرین دایره‌ای می‌تواند موجب سوزاندن ادامه ‌دار کالری پس از تمرین شود، که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و شما را قادر می‌سازد تا چربی‌های بد شکل بدن را از بین ببرید. طبق گفته‌ی انجمن ورزشی آمریکا، یک دایره‌ی کاردیو محور شامل ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش است که به‌ صورت متوالی، با ۳۰ ثانیه استراحت در بین ست‌ها، انجام می‌شود. در خانه، حرکت پروانه‌ای، شنای سوئدی، پلانک، لانژ، زانو بلند درجا، کرانچ های شکم و دوی آهسته و درجا را انجام دهید. هر یک از این ورزش‌ها می‌توانند بدون کمک تجهیزات اضافی انجام شوند.

ورزش‌های پیشرفته

تمرین دایره‌ای باید به‌ عنوان اساس تمرین کاردیو محور شما در منزل باشد. با گذشت زمان، بدن شما به‌ طور طبیعی به میزان شدت ورزش‌های با استقامت بالا، مثل تمرین دایره‌ای عادت می‌کند. این شما را قادر می‌سازد تا انواع جدیدی از ورزش‌های پیشرفته، مثل راکت جامپ، را به تمرین خود اضافه کنید. برای شروع حرکت راکت جامپ طوری بایستید که پاها به ‌اندازه‌ی عرض باسن باز باشند، و پاها از قسمت زانو کمی خم‌ شده باشند. بالا بپرید و دست‌هایتان را مستقیماً به هوا بیندازید، درحالی‌ که کل بدنتان را کشش می‌دهید. به ‌آرامی روی پاهایتان فرود بیایید و ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار نمایید. این ورزش پلیومتریک عضلات پاها و مرکز بدن را درگیر می‌کند.

استفاده از تجهیزات

اگر چه کاملاً این امکان وجود دارد که یک تمرین شدید را فقط با وزن بدنتان انجام دهید، اما دسترسی به چند وسیله‌ی ورزشی مفید، مثل طناب ورزشی، دمبل، و یک نیمکت شیبدار بسیار سودمند است. طناب زدن یک شیوه‌ی فوق‌العاده کارآمد برای سوزاندن کالری است. برای افزایش شدت تمرین دایره‌ای خود، به مدت ۶۰ ثانیه طناب بزنید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه راکت جامپ انجام دهید. سپس ۱۰ تا ۱۲ تکرار از شراگ با دمبل انجام دهید و با یک پلانک ۶۰ ثانیه‌ای به پایان برسانید. این تنوع می‌تواند در یک سوپر ست تکمیل شود، و چهار مرتبه به‌ عنوان بخشی از یک تمرین کامل، تکرار شود.

مزایای ورزش در خانه

مزایای ورزش کردن در خانه فقط محدود به تمرین کردن در اتاق نشیمن نیست. برای افرادی که گاهی اوقات در باشگاه احساس کم ‌رویی می‌کنند، این یک فرصت برای ورزش کردن است، بدون اینکه نگران احساس خجالت باشند. همچنین انجام کاردیو در خانه شما را قادر می‌سازد تا بدون نیاز به حمله بردن برای تجهیزات باشگاه، ورزش کنید. مهم‌تر از همه، طبق گفته‌ی انجمن ورزشی آمریکا، شما می‌توانید حدود ۳۰۰ کالری را فقط در یک جلسه­  ۳۰ دقیقه­ ای تمرین دایره­ ای در خانه بسوزانید.

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.