متاسفانه بدنسازان در مورد ارتباط بین تمرینات کاردیو و عضله‌سازی، و در مورد اهمیت تمرینات کاردیو اطلاعات اشتباهی دارند.
تمرینات کاردیو، بخش مهمی از سلامت بدن شما را تشکیل می‌دهند. این تمرینات، سلامت قلب شما را ارتقا می‌دهند، کالری و چربی می‌سوزانند، سیستم تنفسی شما را بهبود می‌بخشند، سطح اکسیژن در بافت‌های بدنتان را بالا می‌برند و غیره.
مادامی که تمرینات کاردیو را به درستی و به دلایل صحیح، جدای از باورهای افراد کوچه و خیابان انجام دهید، بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی شما هم بحساب می‌آید.
در ادامه‌ی این مطلب، پنج افسانه‌ای که درباره‌ی ارتباط بین تمرینات کاردیو با عضله‌سازی شایع است را خواهید خواند، البته در نقطه‌ی مقابل، حقیقت و باور علمی آن موضوع را نیز خواهید فهمید.
افسانه شماره ۱: تمرینات کاردیوی آرام، بیشتر چربی می‌سوزانند
این، یکی از افسانه‌هایی است که هیچوقت نتوانستم با آن کنار بیایم. این باور، نه تنها اشتباه است، بلکه وقت اشخاصی که به این موضوع باور دارند را خیلی خیلی خواهد گرفت.
افرادی که این افسانه در ذهن آنها نقش بسته است، پس از اتمام تمرینشان، ساعت‌ها وقتشان را روی تردمیل یا الپتیکال یا هر دستگاه دیگری صرف می‌کنند، چرا که فقط روی میزان کالری سوخته‌شان در حین تمرین تمرکز دارند.
اما در عوض، باید بر روی تمرینات کاردیوی اینتروال با شدت زیاد تمرکز کنند، تمریناتی که باعث خواهد شد در تمام روز کالری سوزی‌شان ادامه پیدا کند!
بگذارید این موضوع را اینچنین بررسی کنیم: ترجیح می‌دهید یک ساعت روی تردمیل وقت بگذارید و تنها ۴۰۰ کالری بسوزانید یا ترجیح می دهید تنها ۲۰ دقیقه روی تردمیل با شدت و سرعت بالا تمرین کنید اما در عوض در ۲۴ ساعت بعد از تمرینتان ۷۰۰ کالری بیشتر هم بسوزانید؟
این موضوع، دقیقا مثل این است که ۴۰۰ هزار تومانتان را در یک قوطی بگذارید و دربش را ببندید، یا آنرا در کاری سرمایه‌گذاری کنید که ۷۰۰ هزار تومان به شما بر می‌گرداند!
افسانه شماره ۲: تمرینات کاردیو با شکم خالی بیشتر چربی می‌سوزانند
فرضیه‌ای که پشت این افسانه است، بنظر منطقی می‌رسد. اما کماکان این فرضیه هم اشتباه و قابل اثبات است. تئوری این افسانه بدین صورت است که اگر تمرین کاردیو اولین کاری باشد که در صبح انجام می‌دهید، بدنتان مجبور خواهد شد تا برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود، چرا که سوخت دیگری در بدنتان وجود ندارد.
ظاهرا این تئوری قابل قبول است، اما در حقیقت آن اتفاقی که بنظر می‌رسد نخواهد افتاد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین کاردیو با شکم خالی می‌تواند باعث کاتابولیسم عضلاتتان شود (بدن بافت عضلات را تجزیه و از آنها بعنوان سوخت استفاده می‌کند) و این اتفاق، چربی‌سوزی پس از ورزش، یا در اصل، افزایش سوخت و ساز بدن که نتیجه‌ی یک تمرین خوب است را هم محدود خواهد کرد.
همچنین، تحقیقات مشخص کرده‌اند که تغذیه‌ی پیش از ورزش، عملا سوخت و ساز را سرعت می‌دهد، بنابراین ما در تمرین پس از یک تغذیه‌ی مناسب، بیشتر کالری خواهیم سوزاند.
افسانه شماره ۳: تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و تمرین با وزنه برای عضله‌سازی است
اگر در این گفته خیلی دقیق نشوید، بنظر درست می‌آید. این موضوعی است که سالها همه به آن اعتقاد داشتند، اما در دهه‌ی ۸۰ حقیقتش روشن شد.
سریع‌ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن این است که عضله سازی کنید و از طرف دیگر تغذیه‌تان را اصلاح نمایید! معمولاً از اطرافیان می‌شنوم که می‌گویند: «من اول به سراغ تمرینات کاردیو می‌روم تا چربی سوزی کنم، آنگاه به سراغ بدنسازی می‌روم تا بدنم را شکل دهم.»
آنچه که قصد دارم به شما بگویم را می‌توان اینچنین هم تعریف کرد: اگر تصمیم داشته باشید از ونکوور به نیویورک سفر کنید، چرا بلیطی تهیه کنید که نسبت به پرواز مستقیم، در سه فرودگاه توقف دارد و مسیر شما را هم چهار برابر دورتر می‌کند؟
کاهش وزنی قابل توجه، تنها با تمرینات کاردیو، به ساعت‌ها تمرین و به هفته‌ها مداومت احتیاج دارد. همچنین هرچه بیشتر تمرین کاردیو انجام دهید، و هر چه در انجام آن بهتر شوید، کالری‌سوزی‌تان کم خواهد شد! چرا که بدنتان به شرایط عادت خواهد کرد.
بنابراین راه چاره‌ی شما این خواهد بود که تمرینتان را زیادتر کنید، یا شدتش را افزایش دهید، تا اینکه به آن سطح از تمرین هم عادت کنید؛ و این یک چرخه است.
اما هر چه در بدنتان بیشتر عضله داشته باشید، در طول روز بیشتر کالری خواهید سوزاند. هر کیلو عضله که اضافه کنید، سوخت و سازتان هم به تناسب افزایش می‌یابد، آنگاه چه ورزش کنید چه نه، بیشتر کالری خواهید سوزاند.
دیگر نیازی نیست که به دفعات بیشتر یا طولانی‌تر ورزش کنید، چرا که چربی سوزی شما محدود به جلسه‌ی تمرینی تان نخواهد شد.
افسانه شماره ۴: تمرین کاردیو باید قبل از تمرین با وزنه باشد
البته من این موضوع را یک افسانه نمی‌نامم، بلکه این یک راهنمایی اشتباه است. اگر قرار است هم تمرین کاردیو و هم تمرین با وزنه را در یک جلسه‌ی تمرینی انجام دهید، باید تصمیم بگیرید که کدام یک اول باشد.
بسیاری از تازه کاران و حتی بعضی از ورزشکاران حرفه‌ای، مطمئن نیستند که اول باید تمرین کاردیو انجام بدهند و بعد به سراغ وزنه بروند یا برعکس. جواب، این است که اول باید با وزنه ها تمرین کنید!
البته این در صورتی است که بخواهید تمریناتتان را پشت هم انجام دهید. اگر اول انرژی‌تان را صرف تمرین کاردیو کنید:
- زور و حوصله‌ی کافی برای یک تمرین با وزنه‌ی خوب و موثر را نخواهید داشت.
- حتی ممکن است با بدنتان و بافت‌های عضلانی‌اش به مشکل بخورید، چرا که تمرین کاردیوی شما تمام ذخایر گلیکوژن را مصرف نموده است.
افسانه شماره ۵: تمرینات اینتروال و کاردیوی شدید فقط برای ورزشکاران حرفه ایست
این موضوع زمانی صحت خواهد داشت، که شدت یک چیز فردی نباشد. تمرین اینتروال شدید برای یک ورزشکار حرفه‌ای شاید به معنی ۳۰ ثانیه دوی انفجاری، و دو دقیقه دویدن آهسته باشد که در مجموع ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد.
اما در مورد یک فرد کم تجربه، شاید همان آهسته دویدن در کنار راه رفتن، شدیدترین سطح تمرین اینتروالی باشد که از پسش بر می‌آید.
هرچه ورزشکار ما آماده‌تر شود، می‌تواند زمان اختصاص داده شده به راه رفتنش را کم کرده و از طرف دیگر زمان دویدن یا حتی دوی انفجاری‌اش را بیشتر کند.
در هر ورزشی، شخصی که آمادگی کمتری دارد به همان اندازه‌ی شخص حرفه‌ای از مزایای سلامتی ورزش بهره می‌برد، چرا که تمرین شدید چیزی است که بدن شما آنرا درک کند، نه یک چیز معین شده از قبل.
تمرینات کاردیوی شدید، شاید یکی از بهترین تمرینات کاردیو باشند. شاید از نظر زمانی نصف حالت همیشگی تمرین کنید، اما این تمرینتان بازدهی بیشتری خواهد داشت. شما تا ۴۸ ساعت پس از تمرین کاردیوتان نیز به کالری سوزی ادامه خواهید داد! هیچ نکته‌ی منفی‌ای در رابطه با این تمرینات وجود ندارد.
اگر بدنتان به خوبی آماده نیست، هر آنچه که باید انجام دهید، این است که مطمئن شوید سطح تمرین شما با توجه به تناسب اندام و آمادگی‌تان در حد شدید قرار دارد. شاید شدت تمرین شما از تمرین دیگری سبک‌تر بنظر برسد، اما بدن شما آنرا سخت دیده و با چربی سوزی، افزایش سوخت و ساز و بهبود عملکرد قلبی عروقی به آن پاسخ خواهد داد.
