خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

۷ راه موثر برای تبدیل دویدن به یک فعالیت لذت بخش

دویدن

شما بخاطر گفتن این از من خوشتان نخواهد آمد اما من، یکی از آن افراد (مزاحم) هستم که واقعا عاشق دویدن است. شاید مرا نشناسید اما احتمالا فردی شبیه مرا می شناسید. ما روی تردمیل لبخند می زنیم. (بصورت تهوع آوری) در مورد تمرین مان صحبت می کنیم. از رفتن به بار و مصرف نوشیدنی صرفنظر می کنیم تا بیرون برویم و بدویم. ما همیشه در حال خوردن هستیم.

منظوم از گفتن اینها این نیست که شما را برنجانم، از جانب دونده های زیادی صحبت می کنم. اشتیاق من برای دویدن لبریز می شود و من نمی توانم کاری در این باره انجام دهم. با خودم می گویم اگر من می توانم چنین شادی بسیار زیادی را از دویدن کسب کنم، چرا بقیه نباید بتوانند؟ از شما می خواهم دویدن را امتحان کنید و همچنین آخرین کتاب مورد علاقه ام را بخوانید (The Golem and the Jinni, FWIW).

اما هنوز، هم از نظر شخصی و هم از نظر حرفه ای، مردم همیشه به من می گویند که چقدر از دویدن نفرت دارند. اغلب اوقات، اولین واکنش من این است «ایرادی ندارد. شما مجبور نیستید برای سالم یا متناسب بودن، بدوید.» با راههای بسیار زیادی که برای ورزش کردن وجود دارد، زندگی آنقدر کوتاه است که نمی ارزد زمان تان را صرف انجام دادن ورزشی کنید که از آن متنفرید. من توصیه می کنم آنقدر بگردید تا چیزی را پیدا کنید که واقعا متناسب با شخصیت تان است.

با اینحال، این به شما مجوزی برای تنبلی نمی دهد. حتی زمانی که ورزش کاملا شما را خسته و فرسوده می کند، هنوز هم ایده بهتری است که بجای ولو شدن روی مبل، تحرک داشته باشید. اگر متعهد هستید که یاد بگیرید دویدن را دوست داشته باشید، حداقل چند راه آسان وجود دارد که دویدن را کمتر زجرآور کنید. برخی از آنها را در اینجا بیان می کنیم. امتحانشان کنید

۱- در طول دویدن وقفه هایی برای پیاده روی در نظر بگیرید

واقعا و بله هنوز هم می توانید خودتان را یک دونده بنامید. نیویورک تایمز گزارش می دهد یک مطالعه جدید دریافت که فواصل پیاده روی منظم در طول یک دوی طولانی، در واقع می تواند به شما کمک کند همان سرعتی را حفظ کنید که انگار دارید تمام مسیر را می دوید و در عین حال با بدن تان ملایم تر است.

وقفه های پیاده روی به همان اندازه که یک استراحت جسمی هستند، می توانند یک استراحت ذهنی هم باشند و به شما کمک می کنند یک دوی طولانی را به بخش های کوچک و دست یافتنی تر تقسیم کنید. این بدان معناست که می توانید دوهای بیشتری را به پایان برسانید و به پیروزی های بیشتری دست پیدا کنید.

مطلب مرتبط:  چه نکاتی را برای تدریس یک کلاس گروهی باید بدانیم؟

۲- در مورد پایان موفقیت آمیز دویدن فکر کنید

صحبت کردن با خودمان در مورد چیزی خارج از دو، کار آسانی است. هوا خیلی سرد است، من خیلی خسته ام، احساس درد می کنم. اما یک تغییر ساده در طرز فکر شما باعث خواهد شد پایبندی به روال دویدن تان آسان‌تر شود. یک مطالعه جدید نشان می دهد یاداوری یک خاطره مثبت که انگیزه شما برای ورزش کردن را بالا می‌برد، مانند اولین باری که یک کیلومتر کامل را دویدید یا روزی که برای دوی ۵ کیلومتر ثبت نام کردید، احتمال ورزش کردن دوباره شما را بطور قابل توجهی بالا می برد. افکار به واقعیت تبدیل می شوند.

۳- یک ورزش یا بازی کنید

راههای بسیاری برای دویدن وجود دارد، بدون آنکه آن را دو بنامید، مانند فوتبال، سافتبال، بسکتبال، هاکی روی چمن، فریز بی و غیره. با همکاران یا دوستانتان به یک گروه ورزشی ملحق شوید که روی تفریح تمرکز می کند، در اینصورت از مزیت دیگر آن که آمادگی جسمانی است نیز بهره مند خواهید شد.

پایبند بودن به ورزش های تیمی ، ممکن است آسان تر باشد. مطالعه سال ۲۰۰۵ دریافت ما بجز تمرین کردن، انگیزه های مختلفی برای بازی کردن در یک ورزش داریم، مانند لذت و چالش در مقابل کاهش وزن و جا شدن در شلوار های جین چسب مان. من عاشق دو هستم اما هنوز بازی های فوتبال هفتگی ام را بیشتر از دویدن روی تردمیل دوست دارم.

۴- با یک دوست ورزش کنید

یکی از عالی ترین چیزها در مورد تبدیل کردن دوستانتان به رفقای تمرینی، پیدا کردن زمان بیشتر برای دور هم بودن است. تا زمانیکه هر دوی شما نظر مشابهی در مورد اهداف دویدن تان دارید، ایده خوبی است که برای یک دوی طولانی تر، با رفیق تان همراه شوید. این کار نه تنها شما را نسبت به برنامه تان مسئولیت پذیر نگه می دارد بلکه همراه خوبی نیز دارید که چند کیلومتر دویدن را برایتان آسان تر می کند.

۵- وانمود کنید که خوشحالید و لبخند بزنید

دفعه بعدی که کسی مانند من را دیدید که با خوشحالی روی تردمیل در کنار شما می دود به او ملحق شوید، حتی اگر مجبور باشید وانمود کنید که خوشحالید. مجبور کردن خودتان به لبخند زدن، می تواند استرس را کاهش دهد و شما را حداقل کمی شادتر کند. خنده ای از سر مسخره بازی هم کفایت می کند.

۶- یک لیست آهنگ بسازید

من مطمئنم که تا بحال تلاش کرده اید با آهنگ بدوید اما اصول خاصی برای انتخاب کردن بهترین آهنگها وجود دارد. اگر این کار را بدرستی انجام دهید، لیست پخش شما پتانسیل زیادی در مفرح تر کردن دوی تان خواهد داشت. همانطور که Scientific American گزارش داد:

مطلب مرتبط:  مزیت ورزش در دوران بارداری

موسیقی، حواس افراد را از درد و خستگی پرت می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد، استقامت را افزایش می دهد، تلاش درک شده را کاهش می دهد و حتی ممکن است بازده متابولیک را افزایش دهد. مردم در هنگام گوش دادن به موسیقی، نسبت به حالت معمول، مسافت بیشتری را می دوند، طولانی تر دوچرخه سواری می کنند و سریع تر شنا می کنند اغلب بدون آنکه متوجه آن شوند.

در بررسی سال ۲۰۱۲، کوستاس کاراگئورگیس از داشنگاه برونل در لندن، یکی از کارشناسان برجسته جهان در زمینه روانشناسی موسیقی ورزش نوشت که می توان موسیقی را بعنوان یک نوع داروی نیروزای قانونی در نظر گرفت. موسیقی با ریتم درست را پیدا کنید، در اینصورت نمی توانید در مقابل حرکت کردن با ضرب موسیقی مقاومت کنید. اپلیکیشن هایی مانند RockMyRun و TempoRun می توانند به شما کمک کنند آهنگهایی مطابق با سرعت دویدن تان پیدا کنید.

۷- اینتروال را امتحان کنید

خبر خوب برای افرادی که در حین دویدن فکر می کنند «پس کی تموم میشه؟» با اینتروال، شما می توانید همان مزایای قلبی عروقی را در زمان کمتر دریافت کنید. اگر در فضای باز می دوید، اینتروال هایتان را نسبت به ستون های تلفن بسنجید در هر ۵ ستونی که از مقابلشان عبور می کنید، سرعت را از یک ستون به ستون بعدی افزایش دهید. شما می توانید همین کار را با بلوک های شهری انجام دهید. اگر در فضای بسته می دوید، دو دقیقه را در سرعت متوسط روی تردمیل بدوید و سپس قبل از برگشتن به سرعت پایه، سرعت را بمدت ۱ دقیقه افزایش دهید. این کار را هر چقدر که دوست دارید، تکرار کنید.

البته تمام اینها تنها در صورتی کمک خواهد کرد که شما انگیزه لازم را داشته باشید. هنگامیکه من در وهله اول برای دویدن به انگیزه نیاز دارم (بله، این حتی برای افرادی مانند من که عاشق دویدن هستیم نیز اتفاق می افتد)، من دوست دارم در مورد خود آینده ام فکر کنم. آیا او خوشحال خواهد بود که دویده است؟ آیا پس از دویدن، احساس بهتری خواهد داشت؟ به جز در مواردی که شما بیمار یا مصدوم یا بشدت دچار کمبود خواب باشید حتی اگر فکر کنید از دویدن متنفرید حاضرم شرط ببندم که پاسخ، بیشتر از آنکه منفی (نه) باشد، مثبت (بله) است.

۲ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام و عرض ادب
    ممنونم از سایت فوق العاده تون
    .قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۲ هستش .یه سوال دارم و اون اینه که من حدودا دو ماهیه که میرم سالن و فوتسال بازی میکنم ولی سه یا چهار دقیقه که بازی میکنم نفسم به شماره میفته و ضربان قلبم خیلی میره بالا و گاها واسه چند لحظه چشمام سیاهی میره.البته اینم بگم که به مرور که تایم بیشتری بازی میکنم این وضعیت بهتر میشه و فقط از لحاظ نفس کم میارم و قفسه سینه ام درد میگیره .میخواستم بدونم نظر شما چیه.
    سپاسگذارم

    • سلام ابی عزیز،
      بدن شما به تدریج خودش را با شرایط تمرینی‌تان وفق خواهد داد. تغذیه قبل تمرین صحیحی داشته باشید تا انرژی تمرینتان فراهم شود. همچنین قبل از تمرین، بدنتان را به درستی گرم کنید :)