خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

چگونه دویدن روی تردمیل را سرگرم کننده کنید؟

تردمیل

دویدن روی تردمیل، مزایایی مانند سوزاندن کالری، کاهش خطر ابتلای شما به بیماری قلبی عروقی و بهبود تون عضلانی را فراهم می کند. مایوکلینیک حداقل ۳۰ دقیقه ورزش روزانه را توصیه می کند و تمرین روی تردمیل، یک راه خوب برای رسیدن به آن هدف است. برای فردی که ۷۲ کیلوگرم وزن دارد، آهسته دویدن روی تردمیل به مدت ۱ ساعت با سرعت ۵٫۵ کیلومتر در ساعت، ۳۱۴ کالری می سوزاند. علی رغم مزایای سلامتی آشکار، طبیعت یکنواخت دویدن روی تردمیل می تواند خسته کننده بوده و به بی انگیزگی منجر شود. با استفاده از روش های مختلف برای تازه و چالش برانگیز نگه داشتن تمرین تان، با این مسئله مبارزه کنید.

موسیقی

در طول زمانی که روی تردمیل تمرین می کنید، به موسیقی های انگیزشی گوش دهید. یک لیست پخش در دستگاه MP3 پلیر درست کنید تا در طول تمرینات تان از آن استفاده نمایید. آهنگ های انگیزشی مانند «من زنده خواهم ماند» از گلوریا گینور و «شکست ناپذیر» از بون جووی را در این لیست قرار دهید. برای قسمت گرم کردن و سرد کردن تمرین تان، آهنگ های آرام را انتخاب کنید. از سرعت آهنگ برای تغییر سرعت تردمیل استفاده کنید و اجازه دهید لیست پخش به عنوان راهنمای شما عمل کند. برای مبتدی ها، آهنگ های آرام بیشتری در لیست پخش پراکنده کنید و همچنان که میزان تناسب اندامتان افزایش می یابد، آنها را به آرامی حذف کنید.

مطلب مرتبط:  چگونه بعد از یک تمرین شدید خواب شبانه خوبی داشته باشید؟

تلویزیون یا فیلم

در طول دویدن روی تردمیل، تلویزیون یا یک فیلم تماشا کنید. بسیاری از باشگاه ها، صفحات نمایش تلویزیون را در سراسر سالن تمرین قرار می دهند یا دستگاه هایی با صفحات نمایش توکار دارند. برای صرف زمان روی تردمیل به خودتان انگیزه دهید و نمایش مورد علاقه تان را فقط در طول تمرین تماشا کنید. از آنجا که طبیعتا پیام های بازرگانی در خلال فیلم پخش می شوند، از آن زمان کوتاه برای اضافه کردن سختی به تمرین تان با افزایش سرعت یا شیب تردمیل استفاده کنید. هنگامی که برنامه دوباره شروع شد، سرعت تمرین عادی تان را از سر بگیرید. برای تمرین در خانه، یک فیلم سینمایی تماشا کنید و یک دستگاه دی وی دی در محلی که از رو یتردمیل قابل مشاهده باشد، قرار دهید. هنگامی که تمرین تان تمام شد، فیلم را متوقف کنید و تا زمان بعدی که روی تردمیل تمرین می کنید، آن را ادامه دهید.

برنامه های تردمیل

اکثر تردمیل ها، گزینه های برنامه نویسی توکار دارند. در کنار سرعت اولیه و شیب، آنها انواع تمرینات از پیش تعیین شده ارائه می دهند. شما مقدار زمان دویدن را انتخاب می کنید و اینها سرعت و شیب را در طول تمرین تغییر می دهند. سطوح متفاوت هستند اما معمولا شامل آنهایی هستند که برای همه سطوح تناسب اندام مناسب می باشند. هر چه سرعت بیشتر باشد، کالری بیشتری روی تردمیل سوزانده می شود. به بدن تان گوش کنید و اگر احساس سرگیجه یا تنگی نفس شدید می کنید، یک تمرین کم شدت تر را انتخاب کنید.

مطلب مرتبط:  آیا مصرف یک قاشق روغن زیتون باعث کاهش وزن می‌شود؟

دمبل ها

در هنگام دویدن روی تردمیل، وزنه ها را اضافه کنید. با وزنه های ۰٫۴ یا ۰٫۹ کیلوگرمی شروع کنید و آنها را در حین دویدن نگه دارید. وزنه را افزایش دهید یا حرکات جلوبازو یا پرس سرشانه را به رژیم تمرینی تان اضافه کنید. مجله سلامت زنان، ۱۰ تکرار از هر تمرین را توصیه می کند. در حین دویدن مراقب باشید و برای اطمینان از ایمنی، سرعت را کاهش دهید. برای بلند کردن و زمین گذاشتن بی خطر دمبل ها در طول تمرین، تردمیل را متوقف کنید.