ما می‌گوییم که همه باید وزنه بزنند! اگر شما مخالف هستید، بازو بگیرید، باز هم اگر می‌توانستید با این حرف مخالفت کنید! با فرض اینکه شما اندام متوسطی دارید، بازوی شما حدود ۲.۵ کیلوگرم عضله دارد. این، نزدیک به ۱۰ درصد از کل عضلات در بدن شما را نشان می‌دهد.
حالا تصور کنید که دیگر عضله نداشته باشید. نه عضله‌ی دو سر (جلو بازو) و نه عضله سه سر (پشت بازو)، فقط یک توده‌ی شل و وارفته از پوست و چربی، که استخوان‌های شما را از شانه تا نوک انگشتانتان پوشانده است. آن ۲.۵ کیلو عضله، دقیقا در حدود همان مقداری است که اکثر افراد بین سنین ۲۴ تا ۵۰ از دست می‌دهند و هنگامیکه ۶۰ ساله شوند، آن عدد دو برابر می‌شود! در واقع هنگامیکه سن یک فرد از نیم قرن بالاتر بود، می‌تواند انتظار داشته باشد که در باقی عمرش، هر سال ۱ درصد از عضلاتش را از دست بدهد.
این اتفاق برای همه‌ی افراد می‌افتد، مگر آنکه کاری در مورد آن انجام دهند!
پس دلیل خوبی برای مداخله وجود دارد: تحلیل طبیعی عضله و قدرت، که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، مستقیما منجر به استخوان‌های ضعیف، مفاصل سفت، و یک پوسچر خمیده شده، و خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و امراض دیگر را افزایش می‌دهد. اما دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید یک ساختمان عضلانی سالم و قوی را تا دهه ۹۰ زندگیتان بخوبی حفظ کنید! البته به شرطی که از موثرترین سلاح ضد پیری بشر استفاده کنید: تمرین قدرتی.
دکتر جف ولک، محقق ورزش و رژیم‌های غذایی در دانشگاه کانکتیکات می‌گوید: بلند کردن وزنه‌ها بطور منظم، به بدنتان علامت می‌دهد تا برای حفظ عضله‌ی شما مبارزه کند. این به معنای یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است، و ما می‌توانیم آن را ثابت کنیم! در این مطلب ما خواهیم گفت که چرا همه باید وزنه بزنند، حتی اگر هیچ نگرانی در مورد سایز بازوی خود نداشته باشند.
وزنه زدن، برای ماده خاکستری مفید است
محققان در دانشگاه میشیگان دریافته‌اند اشخاصی که به مدت ۲ ماه در هر هفته، ۳ جلسه‌ی تمرین با وزنه داشته‌اند، عدد فشار خونشان را بطور متوسط ۸ درجه کاهش دادند. این مقدار خطر سکته‌ی مغزی را حدود ۴۰٪ می‌کاهد!
همچنین بخوانید: فواید تمرین با وزنه
استخوان‌ها را تقویت می‌کند
با افزایش سن، شما توده عضلانی از دست می‌دهید، و احتمال آنکه یک روز دچار شکستگی فرسایشی در لگن و استخوان‌های مهره شوید افزایش می‌یابد. این مسئله، از آنچه بنظر می‌رسد بدتر است، چون محققان مایو کلینیک دریافته‌اند افراد زیادی، هر ساله از شکستگی لگن فوت می‌کنند! علاوه بر این، کاهش قابل توجه استخوان در ستون فقرات شما می‌تواند به شانه‌های گرد دائمی و قوز منجر شود، و در نهایت، شما را به یک گوژپشت قرن ۲۱ تبدیل کند!
تمرینات مقاومتی می‌توانند به شما کمک کنند که جلوی چنین سرنوشتی را بگیرید. تحقیق جدیدی در مجله فیزیولوژی کاربردی، دریافت افرادی که بمدت ۱۶ هفته وزنه زدند، تراکم استخوان لگن خاصره‌شان را حدود ۳.۸ درصد افزایش داده و سطوح خونی استئوکلسین (یک نشانگر رشد استخوان) را حدود ۱۹ درصد بالا بردند.
می‌توانید سالهای بیشتری از شلوارهایتان استفاده کنید
یک تحقیق در مجله تغذیه بالینی آمریکا دریافت به ازای هر نیم کیلو عضله‌ای که یک فرد از دست می‌دهد، نیم کیلو چربی اضافه می‌کند! بعبارت دیگر، آن ۲.۵ کیلو عضله‌ای که اکثر افراد تا ۵۰ سالگی از دست می‌دهند، معمولا توسط ۲.۵ کیلو چربی جایگزین می‌شود.
این امر نه تنها باعث می‌شود شل و ول بنظر برسید، بلکه سایز شلوارتان را نیز افزایش می‌دهد، حتی اگر وزن شما روی ترازو تغییری نکند. نیم کیلو چربی نسبت به نیم کیلو عضله، ۱۸ درصد فضای بیشتری در بدنتان اشغال می‌کند! پس، عضلاتتان را حفظ کنید تا مانع افزایش چربی بدنتان شوید.
شاید بتوانید دوباره انگشتان پایتان را لمس کنید!
بین سنین ۳۰ تا ۷۰، انعطاف پذیری ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد و حرکت کردن برای مفاصل شما در سراسر دامنه‌ی کامل حرکتی‌شان، سخت‌تر می‌شود. بعنوان مثال، اگر شما نمی‌توانید تا زمانیکه پشت ران‌های شما با عضلات پشت ساق پایتان تماس پیدا کنند چمباتمه بزنید، یعنی فلکسورهای ران سفتی دارید که حرکت در زانوها را محدود کرده و شما را مستعد آسیب دیدگی می‌کند.
در یک تحقیق که در مجله بین المللی پزشکی ورزشی منتشر شد، محققان دریافتند که سه جلسه تمرین با وزنه در هفته بمدت ۱۶ هفته، انعطاف پذیری لگن و شانه‌ها را بیش از ۳۰ درصد افزایش داد و امتیازهای تست انعطاف پذیری را حدود ۱۱ درصد بهبود بخشید. بنابراین هنوز امیدی هست که شاید روزی، شما یکبار دیگر بتوانید انگشتان پایتان را لمس کنید! وزنه‌ها می‌توانند شما را به این هدف برسانند.
همچنین بخوانید: تمرین با وزنه چند ست و چند تکرار؟
وزنه زدن، خطر ناشی از خوردن غذاهای کربوهیدراتی را خنثی می‌کند
هر بار که شما کربوهیدرات‌های سریع هضم مانند نان سفید، برنج و سیب زمینی می‌خورید، سطح انسولین شما (هورمونی که به طبیعی نگهداشتن قند خونتان کمک می‌کند) بطور چشمگیری افزایش می یابد. این یک مشکل است، زیرا انسولین دائما بالا، خطر ابتلای شما به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. اما وزنه زدن می‌تواند مفید واقع شود: محققان در دانشگاه ماساچوست دریافتند افرادی که به برنامه ورزش هوازی‌شان، دو جلسه در هفته تمرین با وزنه اضافه کردند، دارای سطوح انسولینی شدند که بعد از یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، ۲۵ درصد پایین‌تر از سطوح انسولین افرادی بود که همان برنامه ورزش هوازی را بدون وزنه زدن انجام داده بودند!
شما عضلات تند انقباض بیشتری را حفظ خواهید کرد
فقط مقدار عضله‌ای که از دست می‌دهید مهم نیست، بلکه لازم است به کیفیت نیز توجه داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که روند پیری، اندازه فیبرهای عضلانی تند انقباض را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد، اما سایز فیبرهای کند انقباض را کمتر از ۲۵ درصد کاهش می‌دهد. دکتر الکس کوخ، محقق ورزش در دانشگاه ایالتی ترومن می‌گوید: این قابل توجه است، زیرا فیبرهای تند انقباض شما، عضلاتی هستند که تا حد زیادی مسئول تولید قدرت و استحکام می‌باشند (کلید به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی در زمانی که جوان هستید) و به شما کمک می‌کنند هنگامیکه پیر می‌شوید، براحتی از روی صندلی بلند شوید.
سوخت و سازتان را افزایش خواهد داد
بدن شما برای هضم مواد غذایی به انرژی نیاز دارد. بنابراین هر زمانی که شما غذا می‌خورید، در واقع تعدادی از کالری‌هایی که در آن لحظه مصرف کرده‌اید را می‌سوزانید (معمولا ۱۵ تا ۲۰ درصد). با اینحال محققان در دانشگاه نوادا دریافتند هنگامیکه شما بلافاصله بعد از وزنه زدن غذا می‌خورید، ۷۳ درصد کالری بیشتری خواهید سوزاند.
حتی بهتر از آن، دانشمندان در هلند محاسبه کردند افرادی که دو بار در هفته بمدت ۱۸ هفته وزنه زدند، بطور متوسط در روز، ۹ درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی که وزنه نزدند، سوزاندند. این مقدار برای یک فرد متوسط کافی است تا در یک سال بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی اش، حدود ۱۳ کیلو وزن کم کند.
وزنه زدن، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد
در مطالعه سال ۲۰۰۴ در دانشگاه آلاباما، محققان دریافتند افراد مسن تری که بمدت ۶ ماه، هر هفته سه جلسه تمرین با وزنه انجام دادند، امتیازهایشان در زمینه سردرگرمی، تنش، خشم و خلق و خوی کلی را بهبود بخشیدند. اگرچه از این مکانیسم مطمئن نیستیم. این مسئله می‌تواند بعلت احساس موفقیت ناشی از متناسب شدن و پیدا کردن اعتماد بنفس بیشتر در افراد باشد. منطقی بنظر می‌رسد: شرکت کنندگان این تحقیق، یک دهه افزایش چربی و کاهش عضله مربوط به افزایش سن را با اضافه کردن ۲ کیلو عضله و کاهش ۱.۵ کیلو چربی، معکوس کردند و در عین حال، قدرت را بطور متوسط ۴۲ درصد افزایش دادند. چنین نتایجی، خلق و خوی هر کسی را بهتر خواهد کرد!
