خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

عضلاتتان را غافلگیر کنید تا به رشدشان ادامه دهند

فلات تمرینی

همانطور که همه‌ی ما می‌دانیم، ورزش کردن یک راه عالی برای ساخت و تقویت عضله‌هاست. هنگامی که برای اولین بار شروع به ورزش می‌کنیم، معمولا برای مدت کوتاهی شاهد نتایج سریع هستیم، اما افرادی که به مدت طولانی ورزش کرده‌اند، می‌دانند که این رشد سریع، کند می‌شود، و اکثر ما حتی وضعیت فلات تمرینی یا plateau را نیز تجربه کرده‌ایم. (فلات تمرینی، وضعیتی است که عضلات شما در یک سایز یا قدرت مشخص ثابت می‌مانند و شما متوجه می‌شوید که دیگر پیشرفتی ندارید.)

دلیلی که دچار فلات تمرینی می‌شوید، این است که عضلات شما پس از مدتی به فشاری که مجبورند در طول تمرین تحمل کنند عادت می‌کنند. به این دلیل، آنها نیازی به بزرگتر شدن احساس نمی‌کنند. زیرا قادرند فشار وارده را بطور موثر کنترل کنند.

فلات تمرینی اغلب باعث می‌شود که افراد دلسرد شوند و به فکر بیفتند که آیا هرگز دستاوردهای جدیدی بدست خواهند آورد یا نه. خبر خوب برای هر کسی که قبلا دچار این مشکل شده یا در حال حاضر آنرا تجربه می‌کند، این است که یک راه حل برای خلاصی از این وضعیت وجود دارد!

خبر بهتر این است که این راه، بسیار ساده‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید. راه حل غلبه بر فلات تمرینی، این است که ماهیچه‌هایتان را با یک چیز جدید غافلگیر کنید. این سورپرایز، به عضلاتتان شوک وارد خواهد کرد تا دوباره رشد کنند. در پاراگراف‌های بعدی، من چند پیشنهاد برای غلبه بر فلات تمرینی‌تان و دیدن دستاوردهایی که به سختی برایشان تمرین می‌کنید، در اختیارتان قرار می‌دهم.

مطلب مرتبط:  این نکات را قبل از شروع تمرینات دایره‌ای با وزنه بخوانید

دلیل عمده‌ای که رشد عضلات شما متوقف شده، این است که آنها به روش یا شدت فعلی تمریناتتان عادت کرده‌اند. بنابراین راه حل در اینجا این است که عضلاتتان را غافلگیر کنید. شما باید هر ۴ تا ۶ هفته، چیزی را در تمرینتان تغییر دهید تا تمرینتان همچنان غافلگیر کننده باشد. این تغییرات می‌توانند هر یک از موارد زیر باشند:

ترتیب تمریناتتان را تغییر دهید

بعد از مدتی تمرین کردن با یک برنامه‌ی یکسان، عضلات شما به ترتیب انجام تمریناتتان عادت خواهند کرد. بنابراین اگر یک هفته تمرین نکنید و سپس دوباره شروع به تمرین کنید، تمرین کردن با یک ترتیب متفاوت، عضلاتتان را شوکه خواهد کرد، زیرا آنها منتظر چیز دیگری بوده‌اند.

تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید

افزایش تعداد تکرارها یا ست‌هایی که در یک تمرین خاص انجام می‌دهید، باعث می‌شود که عضلاتتان، تغییری را در شدت تمرینات تجربه کنند. این تغییر در شدت به عضلات شما خواهد گفت که آنها حالا مجبورند بزرگتر و قوی‌تر شوند تا بتوانند این تغییر ناگهانی در شدت تمرین را مدیریت کنند. این، یک راه بسیار عالی دیگر برای غلبه بر فلات تمرینی است.

تمرینتان را تغییر دهید

همانطور که اغلب ما می‌دانیم، ده‌ها تمرین مختلف وجود دارد که روی گروه‌های عضلانی خاصی کار می‌کنند. برای عبور از فلات تمرینی، سعی کنید تمریناتتان را تغییر دهید و برای هر گروه عضلانی، تمرینات جدیدی در نظر بگیرید. مثلا می‌توانید بجای تمرین با هالتر، با دمبل تمرین کنید.

مطلب مرتبط:  برای حداکثر عضله‌سازی، بین تمرینات چند روز استراحت کنیم؟

سوپر ست و دراپ ست

اضافه کردن این تغییرات به تمرینات، به افراد بسیاری کمک کرده که بر فلات‌های تمرینی‌شان غلبه کنند. زیرا این کارها به شدت تمرین می‌افزایند. برای آنهایی که مطمئن نیستند سوپر ست چیست، سوپر ست فقط انجام یک تمرین و بلافاصله رفتن به سراغ یک تمرین دیگر است که همان گروه عضله را هدف می‌گیرد. بعنوان مثال از پرس سینه به فلای یا پروانه.

دراپ ست هم، یعنی شما بعد از ست اولتان، بدون استراحت به سر وقت وزنه‌ی سبکتری می‌روید، مثلا با وزنه ۲۵ کیلویی پرس سینه انجام می‌دهید، سپس با وزنه ۲۰ کیلویی و در آخر با وزنه ۱۵ کیلویی. و همه‌ی آنها هم بدون استراحت است!

همه کسانی که تمرین می‌کنند، در صورتی که عضلاتشان را درباره‌ی آنچه قرار است در تمرین بعدی تحمل کنند، غافلگیر نکنند، گرفتار فلات تمرینی می‌شوند. دفعه بعدی که در این موقعیت قرار گرفتید، به سادگی یکی از این نکات را امتحان کنید، یا یک راه خلاقانه برای ایجاد تغییرات در تمرینتان پیدا کنید که عضلات شما را شوکه کند.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید