خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

نکات دویدن برای افراد مسن

نکات دویدن

هرگز آنقدر پیر نیستید که نتوانید اهداف تناسب اندام خودتان را داشته باشید. حتی ۵۰ سالگی، برای کشف لذت آهسته دویدن و بهره مندی از مزایای آن، خیلی دیر نیست. البته دویدن در دهه ۲۰ زندگی تان با آهسته دویدن در دهه ۵۰، متفاوت است. قبل از در پیش گرفتن اهدافی برای دویدن تان، باید بعضی چیزها را در نظر بگیرید. در پست امروز، ما نکاتی در مورد آهسته دویدن که مخصوص افراد ۵۰ سال و بالاتر از آن است را بیان می کنیم:

در نظر گرفتن یک هدف واقع بینانه

ممکن است در دهه ۲۰ زندگی تان بتوانید چند کیلومتر بدوید اما هنگامی که ۵۰ ساله شدید، قدرت و استقامت شما دیگر در همان سطح نیست. این، حقیقت زندگی است: ما پیر می شویم و قدرت عضلانی مان را از دست می دهیم و این امر منجر می شود که توانایی ما برای طی مسافت بیشتر، کاهش یابد. اما این بدان معنا نیست که شما نباید اهدافی برای تناسب اندام یا دویدن در نظر بگیرید. بلکه فقط باید اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید تا بتوانید به خودتان انگیزه دهید و یک دونده فعال، باقی بمانید.

اجازه پزشکی دریافت کنید

بدون دریافت اجازه از پزشکتان، ندوید. پزشک شما از سابقه پزشکی تان از جمله بیماری های خاصی که ممکن است با فشار آوردن به خودتان بدتر شوند، آگاه است. اگر قادر به دریافت اجازه پزشکی نیستید، احتمالا بهترین کار این است که به فعالیت های کم شدت روی بیاورید. اما اگر اجازه پزشکتان را دارید، می توانید برنامه های تناسب اندام خودتان را دنبال کنید.

مطلب مرتبط:  بالاخره پیلاتس چیست؟

استراحت بین دویدن ها

با بالا رفتن سن، ما بعد از فشار فیزیکی، به سرعت قبل به حالت اولمان بر نمی گردیم و این ایرادی ندارد. فقط به این معناست که باید برای ریکاوری بعد از تمرین، به خودتان زمان کافی بدهید. چندین روز طول خواهد کشید تا عضلات شما بعد از آهسته دویدن، ترمیم شوند زیرا بدن، هنوز در حال وفق دادن خودش با تمرین است. اگر هنوز بعد از دویدن روز قبل، ۱۰۰٪ بهبود نیافته اید، به خودتان فشار نیاورید، ما توصیه می کنیم که بجای هر روز، یک روز در میان بدوید، این کار به بدن، زمان بیشتری می دهد تا بعد از تمرین، بهبود یابد.

تمرین قدرتی

فراموش نکنید که مجموعه تمرینات تناسب اندامتان را گسترش دهید. برای ساخت و تقویت عضلات، چند تمرین قدرتی انجام دهید. این تمرینات، روند پیری عضلات و مفاصل را کند خواهد کرد. هنگامی که وزنه بلند می کنید، استخوان ها، مفاصل، رباط ها و عضلاتتان قوی تر شده و در مقابل تجزیه، مقاوم تر می شوند. تمرین قدرتی همچنین از بدنتان در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند. بنابارین بجز آهسته دویدن، برای انجام پلانک، لانژ و اسکات نیز وقت بگذارید.

مطلب مرتبط:  ۷ تمرین برای زمانی که حوصله ورزش ندارید

تعادل و هماهنگی تان را بهتر کنید

فرم و سرعت مناسب در هنگام دویدن، بسیار مهم است. مطمئن شوید که تکنیک تان را کامل می کنید. برای به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی یا افتادن، همیشه روی تعادل و هماهنگی تان کار کنید. به مدت ۳۰ ثانیه روی یک پا بایستید و سپس پاها را عوض کنید. همچنین می توانید وضعیت های پایه یوگا، مانند:  وضعیت عقاب یا پادشاه رقصنده را برای افزایش تعادل، انعطاف پذیری و هماهنگی انجام دهید. کشش نیز یک راه عالی برای نرم کردن مفاصل و عضلات سفت است.

گرم کردن را فراموش نکنید

تمرینات گرم کردن، بدن شما را برای رویداد اصلی که در این مورد، آهسته دویدن است، آماده می کند. ما توصیه می کنیم که برای کشیدن و فعال کردن عضلات و مفاصل، حداقل ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام دهید. کشش ایستا و پویا مانند بلند کردن پاشنه، لانژ و چرخش بازوها را انجام دهید. به این ترتیب، در روز بعد، کمتر احساس درد می کنید.

۴ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام.هرچی سوال میپرسم متاسفانه جواب نمیدید.میخواستم بدونم من مکمل آمینو مصرف میکنم کامل و دو نوبتم ورزش میکنم تو روز هم وزنه میزنم هم یه نوبت هوازی کار میکنم روزی.هدف من کاهش وزنه و تو رژیمم و روزی دو نوبتم ورزش میکنم.میخواستم بدونم خوردن قرص آمینو مشکلی نداره برام؟و برای بهتر شدن بدنم و عصله از دست ندادن تو نمرین میتونم پروتیین وی مصرف کنم با اینکه تو رژیمم.و خوردن آمینو مشکلی نداره؟

    • سلام علی عزیز،
      از تاخیر در پاسخ عذرخواهی می‌کنیم. مصرف آمینو مشکلی ندارد، اما پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش چربی به از مکمل‌های موثرتری همچون CLA یا کارنیتین یا حتی فت برنرها استفاده نمایید. برای از دست ندادن عضلات نیز همچنان فشار تمرین با وزنه‌تان را حفظ کنید، پروتئین مناسب مصرف کنید، و می‌توانید از مکمل گلوتامین نیز استفاده نمایید. موفق باشید :)

      • مچکر بابت جوابتون سایتتون از طراحی گرفته تا مطالب محشره.من تو رژیمم و قرص claمصرف میکنم و همچنین آمینو.اما حضم عضلات بدنم کمه و چربی جلوشو گرفته.از اونجایی که منcla و آمینو مصرف میکنم مشکلی نداره برای پروتئین بدنم یه مکمل وی پروتیین مصرف کنم؟یا بذارم رژیمم تموم بشه بعد پروتیین بخورم؟اینم بگم روزی دو بار تمرین مینکم من.منتظر پیشنهادتون هستم…