مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



اندازه‌های ایده آل عضلات کدامند؟

بیایید ببینیم که اندازه‌های ایده‌آل برای یک بدنساز معمولی کدام است. اغلب از من پرسیده می‌شود که اندازه‌های بدنم چند است و یا اندازه‌های ایده‌آل برای یک بدنساز یا یک هیکل مردانه‌ی عضلانی چقدر است. باور کنید یا نه، فرمول‌های زیادی برای تعیین این «اندازه‌های ایده آل بدن» وجود دارد. هرچند ممکن است از نظر شما اصلا درست نباشند.

سوال: تام، موضوعی هست که واقعا دوست دارم بدانم، اندازه‌های عضلات بدن شما چقدر است؟ شما بدنی داری که از نظر من ایده آل است و عکس‌های شما، برای من واقعا الهام بخش هستند. من قادرم که در تمرینات وزنه‌ای بتدریج پیشرفت کنم و می‌دانم که در حال عضله سازی هستم، اما هرگز اندازه‌ای بعنوان هدف ندارم، مثلا جلو بازو، سینه، دور کمر، باسن و…

همچنین بنظر می‌رسد که نسبت‌های خاص (مثلا نسبت سینه به دور کمر و شاید نسبت‌های دیگر) نیز مفید هستند. من فکر می‌کنم که اگر دور کمر و باسن من سریعتر از سینه رشد می‌کند، شاید علامت آن باشد که در حال چاق شدن هستم، و این مسئله، اول در دور کمر و باسنم مشخص می‌شود.

اندازه‌هایی که من از خودم دارم اینها هستند: سینه، دور کمر، باسن، جلو بازو، ساعد، ران‌ها و ساق‌ها. متشکرم تام عزیز.

جواب: من شخصا دیگر سایز بدنم را اندازه گیری نمی‌کنم، اگرچه وقتی نوجوان بودم، بطور منظم این کار را می‌کردم! با اینحال من واقعا فکر می‌کنم که این کار، بهترین روش برای پیشرفت است. این اندازه‌ها به شما انعکاسی می‌دهد در مورد اینکه رژیم تمرینی و تغذیه‌تان چقدر موثر است و به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید آیا قسمت‌های خاصی از بدنتان از بقیه ضعیف‌تر است یا نه، و آیا دور کمر و باسن‌تان در حال چاق شدن است یا خیر.

اندازه‌ی دور کمر مهم است، زیرا وقتی اندازه‌ی دور کمر شما کم می‌شود، متوجه می‌شوید که چربی کل بدنتان کم شده است. همچنین وقتی دور کمرتان حتی به میزان ناچیزی کاهش می‌یابد، کاملا ظاهر شما را تغییر می‌دهد. حتی اگر عضله نداشته باشید، یک کمر باریک باعث می‌شود که شانه‌هایتان پهن‌تر بنظر برسند. از طرفی چربی شکمی و دور کمر زیاد، خطری برای سلامتی محسوب می‌شود.

در طول این سال‌ها، فرمول‌های مختلف بسیاری برای نسبت‌های ایده‌آل پیشنهاد شده‌اند، اما من خودم هیچگاه یک اندازه‌ی خاص را بعنوان هدفم در نظر نگرفتم. بدنسازی یک ورزش بسیار بصری (دیداری) است، و شما در آن بر اساس ظاهرتان مورد قضاوت قرار می‌گیرید نه بر اساس اندازه‌ی دور بازو و

من بجای یک اندازه‌ی خاص، همیشه بدنبال یک ظاهر خاص بوده‌ام. بجای داشتن یک اندازه در ذهنم، عکسهای بدنسازانی را که اندامشان را تحسین می‌کردم و دوست داشتم از آنها تقلید کنم، می‌بریدم و نگاه می‌داشتم. من همیشه تصویری از یک بدن ایده‌آل در ذهنم دارم، نه اندازه‌هایی ایده‌آل.

fivestararmsabig

بعنوان یکی از مهمترین اساس در اندازه‌ی عضله، من بطور متقارن روی عضلات کار می‌کنم، بنابراین تمام عضلات بطور یکسان پرورش می‌یابند و هیچ گروه عضلانی وجود ندارد که در مقایسه با بقیه، خارج از نسبت باشد. بعنوان مثال، یک سینه‌ی بزرگ با بازوهایی کوچک، احمقانه بنظر می‌رسد، همچنین بازوهایی بزرگ و پاهای کوچک هم غیر متقارن خواهند بود.

من اگرچه بطور منظم خودم را وزن می‌کنم، اما اصرار ندارم که وزن بخصوصی داشته باشم. دلیل اصلی که وزنم را بطور دقیق کنترل می‌کنم این است که در دوره‌ی آف، همیشه مشتاق به افزایش حجم خالص عضلانی هستم، اما قبل از مسابقه، باید در یک دسته‌ی وزنی خاص قرار بگیرم.

من برای سابقات حدود ۱۷۲ سانتی‌متر قد و ۷۸ تا ۸۰ کیلوگرم وزن دارم. این وزن بسیار اشتباه است، زیرا من در مدت سه روز قبل از یک مسابقه، به آسانی ۲ تا ۵ کیلوگرم از وزن آب بدنم را کم می‌کنم. اگر مسابقه در روز شنبه باشد، در دوشنبه‌‌ی بعد از آن معمولا وزن من تا حدود ۸۳ کیلوگرم یا بیشتر بالا می‌رود. در دوره‌ی آف هم وزنم در حدود ۸۸ تا ۹۰ کیلوگرم می‌باشد. چربی بدن من در دوره‌ی آف، معمولا حدود ۹ تا ۱۰ درصد و قبل از مسابقات حدود ۴ درصد است.

به یاد دارم که سال‌ها قبل، دور بازوهایم را اندازه گرفتم. آنها در حالت عادی بدون تمرین ۴۴.۵ سانت و در حالت دم کرده ۴۶ سانت بودند. فکر می‌کنم که شاید الان کمی بزرگتر باشند. دور کمر من هم در بیشتر مدت سال ۷۹ تا ۸۱ سانت است.

اینها برخی از اندازه‌های قد، وزن و چربی بدن در دوره‌ی آف و قبل از مسابقه برای یک بدنساز معمولی است. در فدراسیون‌های حرفه‌ای و آزاد، آن وزنها و اندازه‌ها ممکن است کوچک بنظر بیایند، اما یک بازوی ۴۵ سانتی در بدنی با اندام متناسب، فوق العاده بنظر می‌رسد.

بعنوان مثال استیو ریوز، که بعنوان یکی از متوازن ترین و زیباترین بدنسازان در تمام ادوار شناخته شده است، با استانداردهای امروزی، بزرگ و تنومند نیست.

Steve-Reeves-Body

ریوز اغلب در مورد اندازه‌های ایده آل می‌نوشت، و همیشه برای کامل شدن در این زمینه در حال تلاش بود. یکی از معیارهای او برای نسبت‌های ایده‌آل، داشتن اندازه‌ی دور بازو، عضله‌ی ساق پا و گردن یکسان بود!

اندازه‌های مورد نظر استیو ریوز از این قرارند:

بازوها = ۴۷ سانت

عضله ساق پا = ۴۷ سانت

گردن = ۴۷ سانت

ران ها = ۶۹ سانت

سینه = ۱۳۷ سانت

دور کمر = ۷۶ سانت

ریوز در کتابش بنام «بدن کلاسیک» می‌نویسد که فرمول او برای نسبت‌های ایده‌آل از این قرار است:

نسبت عضله به استخوان:

اندازه‌ی بازو = ۲۵۲% اندازه‌ی مچ دست

اندازه‌ی عضله‌ی ساق پا = ۱۹۲% اندازه‌ی مچ پا

اندازه‌ی گردن = ۷۹% اندازه‌ی سر

اندازه‌ی سینه = ۱۴۸% اندازه‌ی لگن

اندازه‌ی دور کمر = ۸۶% اندازه‌ی لگن

اندازه‌ی ران = ۱۷۵% اندازه‌ی زانو

جدول قد و وزن استیو ریوز برای یک بدنساز معمولی:

قد

وزن ایده آل

قد

وزن ایده آل

۱۶۵

۵۵ کیلو

182.5

۹۰ کیلو

۱۶۷.۵

۶۰ کیلو

185

۹۵ کیلو

۱۷۰

۶۵ کیلو

187.5

۱۰۰ کیلو

۱۷۲.۵

۷۰ کیلو

190

۱۰۵ کیلو

۱۷۵

۷۵ کیلو

192.5

۱۱۰ کیلو

۱۷۷.۵

۸۰ کیلو

195

۱۱۵ کیلوس

۱۸۰

۸۵ کیلو

استیو مک رابرت، در کتابش به نام «نیرو عضلانی»، فرمول قدیمی جان مک کالوم برای اندازه‌های چالش برانگیز اما واقع بینانه (برای بدنسازانی که براحتی عضله نمی‌سازند) منتشر کرد. فرمول او بر اساس اندازه‌ی مچ دست است، و در کتاب «سوپر اسکات» نیز منتشر شده است:

اندازه‌ی واقع بینانه‌ی مک کالوم، که برای بدنسازانی که به سختی عضله‌سازی می‌کنند مناسب است:

۱. ۶.۵ برابر مچ دست، برابر با اندازه‌ی دور سینه

۲. ۸۵٪ دور سینه با دور باسن برابر است

۳. ۷۰٪ دور سینه را برای دور کمر در نظر بگیرید

۴. ۵۳٪ دور سینه برابر با دور ران است

۵. اندازه‌ی دور گردن،۳۷٪ دور سینه است

۶. ۳۶٪ دور سینه برابر با دور بالای بازو است

۷. عضله‌ی ساق پا کمی کمتر از ۳۴٪ است

۸. جلو بازو، ۲۹٪ اندازه‌ی دور سینه است

از نظر من تمام این اندازه‌ها جالب هستند، اما شخصا فکر نمی‌کنم که کاملا درست و بی نقص باشند.

مراقب بعضی از این فرمول‌های اندازه‌های ایده‌آل باشید، زیرا اگر آنها بر اساس استفاده از استروئید و یا بدنسازان حرفه‌ای باشد، ممکن است با تلاش برای دنبال کردن یک هدف که برای یک بدنساز معمولی غیر ممکن است، یا توجه به اندازه‌های فردی که ساختار استخوانی کاملا متفاوتی نسبت به شما دارد، دلسرد شوید.

اندازه‌ها (مخصوصا اندازه‌ی دور بازو) اغلب اغراق آمیز هستند. بعنوان مثال، بازوهای ۵۰ سانتی بسیار کمیاب هستند، و اگر واقعا آنها را در فردی ببینید متوجه می‌شوید که چقدر بزرگ هستند! اما بعضی از مبتدیان و ورزشکاران معمولی تصور می‌کنند که موفقیت در بدنسازی، به معنی داشتن ۱۱۰ کیلو وزن و یک بازوی ۵۰ سانتی است.

حقیقت این است که یک بازوی ۴۲ تا ۴۴ سانتی در یک بدن ۸۰ تان ۸۲ کیلویی با عضلات تفکیک شده، و با تعادل، تناسب، و تقارن عالی، می‌تواند بسیار بزرگتر از آنچه که واقعا هست، بنظر برسد. این، نوعی توهم دیداری است.

برخی از این دستورالعمل‌ها برای نسبت‌های کامل، ایده‌آل‌های کلاسیک یا یونانی هستند، و ممکن است برای برخی از بدنسازان مناسب نباشند. در هر صورت، به یاد داشته باشید که آنها ذهنی هستند، آنها فقط نظر یک شخص دیگر در مورد اندازه‌های ایده‌آل است. به یاد داشته باشید تنها نظری که مهم است، نظر خود شماست. سخت تمرین کنید و منتظر موفقیت باشید.

اشتراک:


31 دیدگاه

  1. سلام
    می خواستم بدونم بلندی طبیعی گردن چند سانته؟
    آخه گردن بلندی دارم لاغرم و قدم ۱۸۳
    چه کنم?
    مرسی

  2. بهتره انسان متکی به چیزی باشه که هست و برای بهتر شدن تلاش کنه تا اینکه تظاهر به چیزی کنه که نیست

  3. حمیدرضا در

    سلام من یه بدنساز معمولیم
    ولی واقعا اصلا تعجب کردم شدید
    خدایی دارم شاخ در میارم
    با اینکه زیاد بدنسازی کار نکردم و نسبت به خودم میگم بدن خیلی خوبی ندارم با اینکه بقیه میگن بدنت خیلی عالیه
    ولی با اندازه های اقای مک کالوم بدنم عین همون اندازه های که داده در اومده
    مچ من ۱۸ سانته
    دور سینه ۶٫۵*۱۸=۱۱۷
    دور باسن۸۵%×۱۱۷=۱۰۰
    دور کمر۷۰%*۱۱۷=۸۲
    دور ران۵۳%*۱۱۷=۶۲
    دور گردن۳۷%×۱۱۷=۴۳
    دور بازو ۳۶%×۱۱۷=۴۲
    دور ساق پا۳۴%×۱۱۷=۳۹
    جلو بازو۲۹%×۱۱۷=۳۴
    همه ی این اندازه ها برای من هست حتی بعضیاشون بزرگتر
    مثلا گردنم ۴۵
    یا دور رانم ۶۵
    یا جلو بازوم ۴۳
    یا دور ساق پام ۴۰
    فقط شکمم افتضاح هست ۹۴ سانت قبلا تونستم بیارم روی ۸۷ ولی ادامه ندادم بدتر شد
    جالب اینجاس که فقط ۵ ماه بدنسازی شروع کردم فقط بدنم تیکه ای کات مثل بروسلی نیست تیکه هارو دارم ولی نه زیاد
    تو این مدت فقط کراتین و امینو اسید مصرف کردم
    وزنم ۸۰ کیلو هست
    یه سوال خدایی من اگه بتونم دور کمرمو کمتر کنم تا ۸۲ برسونم میتونم بدون اینکه عضله های بدنم از بین بره تو فیزیک مقام کشوری بیارم یا نه????
    لطفا مسخره نکنید
    خدایی یکی راستشو بگه

  4. خانوم آقا در

    جالبه برام خانوما اومدن اینجا از آقایون نظر میپرسن
    خب معلومه اینام ایده آل خودشونو میگن دیگه!!
    خانومم شما ببین خودت چیو دوس داری
    همون ایده آلته
    حالا خودشونو ببینی یه عضله تو بدنشون پیدا نمیکنی یا شکم گنده ان یا لاغر مردنی
    آرنولد که نیستن!

  5. ورزشکار در

    باسلام و خسته نباشید. مدیریت محترم نظرات ۱۱،۱۲،۱۳و اخرین نظر این مطلب کلمات رکیک و زننده هست. شماسایت بسیار آموزنده ای دارید و اینجور نظرات دوراز ادب و فرهنگ است.لطفا اصلاح بفرمایید.

  6. سلام
    دختری۱۵ساله هستم
    قد۱۵۷
    دور کمر ۷۰
    دور بازو۲۶
    دور سینه ۸۹
    دور باسن ۹۰
    دور ران ۵۲
    وزن ۶۰
    میخواستم ببینم اندامم متناسب هست یا نه . البته خودم میدونم دور کمرم واسه یه دختر ۱۵ ساله خیییییلی زیاده . اگه میشه بگید دور کمرم دقیقا باید چقدر باشه؟
    متشکرم از مطالب ارزندتون???

    • عزیزم با توجه به بقیه اندازه هات دورکمرت ۶۸خوبه گرچه الانم خوبی که!من خودم قدم۱۶۶ وزن۵۳ …۱۸ساله دور کمرم۶۶هست دورسینم۸۵ ودورباسنم۹۱کلن حس میکنم اندازه دور ران وساق پام متناسب نیس مثلا دور ساق پام۳۷هست نسبت به بالاتنم بزرگه به نظرم ودور رانم گمونم۵۵باشه میخواستم بپرسم باتوجه به بالاتنم اندازه ران وساق پام چقد باید باشه

  7. سیلوانا در

    من خانمی ۲۷ساله با
    دور بازو ۲۷
    دور سینه ۹۰
    دور کمر ۸۲
    دور باسن ۹۷
    دور ران ۵۶
    قد ۱۶۳
    وزن ۵۶
    میخواستم ببینم سایزهای متناسب برای من چیه و چند سانت از هرقسمت بدنم باید کم بشه؟

  8. Slm
    من ۱۶ سال قد ۱۷۰
    وزن ۵۰
    دور کمر ۶۴cm
    دور بازو۲۵cm
    دور سینه۸۱
    دور ران۴۷
    دور باسن ۹۰
    میخواستم بدونم متناسبم یا باید بیشتر کار کنم.
    ممنون?

  9. سلام قد :۱۷۱ وزن:۷۴ دور بازو:۴۳ دور سینه :۱۰۸ دور شانه :۱۲۵ دور کمر:۸۵
    بدنسازی هم کار میکنم از بدنمم راضی هستم. فقط دور ران یادم نیست دقیق که بذارم

  10. دل ارام در

    انگار ماشالا همه خانوما بالای ۱۶۸ هستن???? ما که کوتاهیم ،این طور که معلومه باید برم باشگاه و خودمو بسازم با این اندازه هایی که من دارم خدا به خیر کنه ، خیلی بدم؟
    قد ۱۶۵، دور باسن ۱۰۳، دور سینه ۹۳، دورکمر۷۹ ، دور ران ۶۱

  11. سلام ببنید من باید از کجا لاغر بشم؟
    قد:۱۷۱
    کمر:۷۷
    سینه:۹۹
    باسن:۱۱۰
    بازو:۲۹
    ران:۶۵

  12. عاشقتونماکم مونده همو بزنیدمن که کلا دوس دارم لاغر تر شم ولی جنیفر اندامش نازه خدایی
    اقا یکی به من بگه ایده آلم چنده
    168قد
    دور باسن94
    دور رون53
    دور شکمم73
    لاغر تر شه بهتره عایااااااا

  13. این فرمول اندازه‌ی بازو = ۲۵۲% اندازه‌ی مچ دست یعنی چی میشه مثال بزنید . ممنون

    • سلام دوست عزیز،
      یعنی اگر در حال حاضر اندازه دور مچ دستتان ۲۰ سانتی‌متر باشد، این ۲۰ سانتی‌متر را برابر با ۱۰۰٪ میگیریم، و بدین ترتیب اندازه دور بازویتان باید ۲۵۲٪ باشد. یعنی ۵۰.۴ سانتی‌متر.

  14. واقعا از مطالب مفیدتون تشکر میکنم……..سوالی از حضورتون داشتم:
    حدود 2 سالی مشغوله کاهش وزن هستم.قدم 178 هست و وزنی حدود 116 داشتم.حدود 25 کیلو تا الان کم کردم. به 6 جلسه بدنسازی و یک جلسه استخر در هفته مشغول هستم. رژیم غذایی ام سرشار از تخم کتان و تخم بلدرچین و زنجفیل تازه و سس تند فلفل تاباسکو و کپسول روغن ماهی و همچنین شیر خشک طبی بیومیل است. متاسفانه تا الان نتوانسه ام عضلات شکم و پهلو هایم را 6 تیکه کنم. مربی ام به من استفاده از متفورمین 500 و الکارنتین 250 را پیشنهاد داده است…… جدا خسته و کلافه شده ام لطفا بنده را راهنمایی بفرمایید.////

    • سلام حامد عزیز،
      در مورد متفورمین اظهار نظری نمی‌کنیم، در این مورد باید از پزشک مشورت بگیرید، اما می‌توانید از ال کارنیتین و سی ال ای استفاده نمایید.
      با توجه به اینکه برای مدت زیادی به یک برنامه‌ی تمرینی و غذایی مشخص و سفت چسبیده بودید، پیشنهاد می‌کنیم یک تا دو ماهی برنامه‌هایتان را سبک کنید، و پس از آن تغییرات زیادی در برنامه‌های روتینتان ایجاد کنید. در این صورت دوباره روند پیشرفتتان با قدرت قبل آغاز خواهد شد. همچنین می‌توانید بر روی تمرینات پهلو و شکم تمرکز بیشتری ایجاد کنید. حتما به بدن مورد نظرتان دست پیدا خواهید کرد، موفق باشید :)

  15. دختربايد عين من باربي باشه ازهيكلم راضيم من.شكم صاف و سفت و… منم يه بسكتباليستم البته

  16. سلام ، دوست گرامی چند توصیه میکنم که مشکلت حل بشه:
    1) در کارهای روزمره از هر دو دستت استفاده کن نه فقط دست راست یا چپ
    2) فعلا پرس با هالتر کار نکن و فقط با دمبل
    3) پرس با دمبل ، با اون سینه ای که کوچیکتره دوست اضافه بزن
    و زیاد حساس نشو ، بعد مدتی درست میشه …

  17. من قدم 170دور سینه 93 و دور کمر 75 و دور باسن 103
    ران 58 و بنظرم اصلا تناسب خوبی نیست
    برای خانما هم بزارید ما هم بفهمیم کجامون اشکال داره

  18. واقعا دلم به حال مردای ایرانی میسوزه…..نگا سلیقه ها ….جنیفرلوپز با اون هیکلش که اونقدرم باسنش معروفه دور باسنش 93 هست. .بفیه ی هالیوودیها هم بماند که همه ی خوش انداماشون سایز 34 هستن یعنی 86 سانت.
    اینطور که مشخصه اندام ایده آل پسرای ایرانی اندام ماماناشونه.یه چیزی تو مایه های نیکی میناج .خیلی دهاتی و جنسی فکر میکنید .زیبایی سایز مشخص داره اونم حدود 34-24-34 هست.شماها خیلی پرتین .

    • عزیز دلم! منم متقابلا دلم برا تو میسوزه اعتماد به سقف!
      آخیییی، احتمالا سایز خودت ۳۴ هستش و خودتو خیلی مانکن میدونی!
      احتمالا اون جوک سلام خط کش رو برا شماها ساختن!
      اولا محض اطلاعت جنیفر تو همین چند سالی که پا به سن گذاشته، لاغر شده و دور باسن شده ۹۴.
      اون زمانی که به باسنش معروف شده بود باسنش بالای ۱۰۰ بود.
      دور باسن کیم رو هم که میدونی دیگهههه؟؟؟!!!
      ۱۰۷ سانته! اونم در لاغرترین حالتش!
      بله دیگه! به خاطر همینه که کیم از مشهورترین زنا ب هیکل ساعت شنی به شمار میاد.
      دور باسن نیکی هم که ۱۱۴ هستش و به نظر من حرف نداره!
      حالا ناراحت نباش! خب واقعیت اینه دیگه عزیزم! یک تلخه!
      مردا (نه تنها مردای ایران، کل دنیا) هیکل مستطیل ۳۴ رو نمیپسندن! :-)

  19. من دور کمرم 66 دور ران پا 41 و دور شانه 91 و دور باسن 90 و دور بازو 23 و دور سینه75… فیتنس کار نمیکنم فقط دوبار در هفته زومبا کار میکنم قدمم 168 هست…

    • دورباسن برای بانوان.=قدتقسیم بر1.618
      دورسینه هم همینقدر باشه خوبه اندام زن رو تو مد ساعت شنی میبره که ایده آله

    • باسلام قد 178 وزن 83 دوربازو 38 دورسینه116 دور کمر 94 ودورپا63 میخواستم بدونم عضلاتم تناسب دارن واگر مشکلی هست ممنون میشم بگین .

  20. من فیتنس کار می کنم.الان دور کمرم 70 و دور باسن 103 هست و دور شانه هام هم 103.البته قدم 175هست و استخوانبندیم درشت.ایده ال برای بدن من دور کمر 68و دور باسن و شانه ی 100هست.

  21. من دور باسنم ۹۶ دور سینه ۸۵ قد ۱۶۴ وزن ۶۲ ایا اینا برای یک خا نم ایده ال محسوب میشه

نظر خود را بیان کنید