همه چیز درباره تناسب اندام، سلامتی، و زیبایی

چگونه بازوهای خود را کشش دهید؟

بعد از یک جلسه تمرین که در آن بازوهای شما به کار گرفته شد، مهم است که چند ورزش کششی پایه انجام دهید تا عضله را شل کنید، انعطاف ‌پذیری را بهبود بخشیده و همچنین خطر رنج بردن از درد و کوفتگی بعد از تمرین را کاهش دهید. ورزش‌های کششی شما باید بعد از جلسه‌ی تمرین انجام شوند، چون این زمانی است که بدن گرم و دارای انعطاف بیشتری است. در عوض باید هنگام گرم کردن، بر حرکات دامنه‌ی حرکتی (range of motion)، مثل چرخش بازوها تمرکز نمایید. این باعث گردش خون و آماده شدن شما برای ورزش می‌شود.

پس با توجه به این مطالب، بیایید برخی از بهترین حرکات کششی بازو که باید بشناسید را مرور کنیم. به خاطر داشته باشید، زمانی که این ورزش‌ها را انجام می‌دهید، هرگز نباید کشش‌ را ناگهانی انجام دهید یا حرکات نامنظم و تکانه دار را اجرا نمایید. همه‌ چیز باید به شیوه‌ای آهسته و روان و همراه با نفس‌های عمیق انجام شود. این به شل نگه داشتن عضلات کمک خواهد کرد و به شما اجازه می‌دهد تا کشش‌ها را عمیق‌تر انجام دهید. هر کشش را باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه ‌داشته و سپس استراحت نمایید، و در صورت لزوم دوباره تکرار نمایید.

کشش پشت بازو

برای کشش شانه‌هایتان، یک حالت فرضی نشسته بر روی صندلی یا ایستاده را بگیرید، و کمر صاف و کشیده باشد. دست‌هایتان را مستقیماً بالای سر بیاورید، آرنج‌ها کشیده باشند. یک آرنج را مستقیماً به سمت پایین خم کنید، به‌ گونه‌ای که دست شما به سمت وسط کمرتان حرکت کند. حال در این وضعیت، مچ خود را با دست مخالف بگیرید، آن را به سمت پشت بکشید. زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، باید در عضله‌ی پشت بازوی خود احساس کشش کنید. در این حالت نگه ‌داشته و سپس آن را برای سمت دیگر بدن تکرار نمایید. اگر به ‌اندازه‌ی کافی انعطاف ندارید که مچ خود را بگیرید، می‌توانید به ‌سادگی با دست آزاد خود، آرنج را به عقب بکشید.

کشش جلو بازو

برای کشش جلو بازوهای خود، باید در یک وضعیت ایستاده، دست‌های خود را پشت کمرتان در هم قفل کنید. حال آرنج‌های خود را بکشید و شانه‌ها را به آرامی بچرخانید. حال به سمت جلو خم شده و اجازه دهید دست‌ها به سمت بالا، به طرف سرتان حرکت کنند. افرادی که انعطاف بیشتری دارند باید قادر باشند دست‌های خود را تا جایی بالا بیاورند که به سمت سقف اشاره داشته باشند، درحالی ‌که افراد دارای انعطاف‌ پذیری کمتر ممکن است تنها چند سانتی متر به سمت بالا حرکت کنند. در حال انجام این حرکت، باید در عضلات جلو بازو و همچنین ناحیه‌ی شانه، کشش را احساس نمایید. در این وضعیت مکث کنید، دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید و سپس استراحت کنید تا حرکت کششی را تکمیل نمایید.

کشش شانه

برای کشش شانه‌هایتان، باید یک بازو را مستقیماً روی سینه، موازی با سطح زمین قرار دهید. هنگامی‌ که این کار را انجام می‌دهید، با دست دیگر، ساعد خود را بگیرید. حال بازو را به آرامی به سمت شانه‌ی عقبی خود، در جهتی که کشیده می‌شود، بکشید. هنگامی‌ که این کار را انجام می‌دهید، باید احساس کشش عمیق ‌تری در کل ناحیه‌ی بیرونی شانه‌ی بازویی که آن را می‌کشید، داشته باشید. این وضعیت را حفظ کرده و وقتی حرکت تمام شد، برای طرف دیگر بدن تکرار نمایید.

این کتابچه را بخوانید و همین حالا به سمت اندامی بهتر قدم بردارید: کتابچه الکترونیکی «تغذیه و استراحت»

کشش مچ

درنهایت، برای کشش مچ‌هایتان، کافی است بازوها را جلوی بدن قرار داده و سپس درحالی‌ که کف دست رو به بالا هستند، دست دیگر را روی انگشتان خود قرار دهید، به ‌گونه‌ای که دست‌هایتان یک صلیب تشکیل دهند. دست‌های صلیبی ‌شکل خود را به سمت پایین بکشید، سعی کنید مچ را به سمت عقب کشش دهید. این وضعیت را تا جایی نگه ‌دارید که در مچ خود احساس کشیدگی کنید و سپس رها کرده و برای سمت دیگر بدن تکرار نمایید. اگر این کشش‌ها را به صورت منظم، بعد از هر جلسه تمرین انجام دهید، باید پیشرفت‌هایی را در میزان کششی که می ‌توانید در هر حرکت انجام دهید ببینید، درحالی ‌که در طول زمان، عملکرد تمرینی‌تان را نیز بهبود می‌ دهید.

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!